Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) réduisent le risque cardiovasculaire, régulent la glycémie (index glycémique bas) et favorisent la satiété grâce aux protéines et fibres. Les études recommandent 400g/semaine de légumineuses cuites (3-4 portions). Les effets digestifs (ballonnements) sont modérés et diminuent avec une introduction progressive. Bénéfices prouvés : cholestérol LDL↓, tension↓, HbA1c↓.
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Céréales + légumineuses : La clé pour des protéines complètes
La complémentarité des protéines végétales consiste à associer céréales (riches en méthionine, pauvres en lysine) et légumineuses (riches en lysine, pauvres en méthionine) pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Contrairement à une idée reçue, il n’est pas nécessaire de les consommer au même repas : le corps stocke les acides aminés sur plusieurs heures. Varier l’alimentation dans la journée suffit.
Pourquoi passer aux céréales complètes va transformer ta vie (et ton assiette) !
Les céréales complètes conservent le son, le germe et l’endosperme, contrairement aux raffinées. Les études montrent qu’une consommation de 150-225g/jour réduit de 6-22% la mortalité globale, diminue les risques cardiovasculaires, diabète type 2, certains cancers et l’inflammation. Bénéfices : fibres, vitamines B, minéraux (magnésium, fer, zinc), antioxydants. Commencer progressivement avec des versions semi-complètes facilite la transition digestive.
Sucres ajoutés : comment réduire sans tomber dans la privation (et pourquoi ça peut t’aider)
Réduire les sucres ajoutés consiste à limiter le sucre blanc, sirops et sucres industriels ajoutés aux aliments, sans éliminer les fruits entiers ni les produits laitiers. L’OMS recommande moins de 25g par jour. Les boissons sucrées représentent la principale source de sucres ajoutés. Une réduction progressive et des stratégies environnementales sont plus efficaces que la privation brutale.
Épices d’hiver : ce qu’elles peuvent vraiment faire pour toi (et ce qu’elles ne peuvent pas)
Gingembre, curcuma, cannelle, clou de girofle : ce que la science dit vraiment sur les épices d’hiver, leurs bienfaits anti-inflammatoires, et comment les intégrer facilement dans ton alimentation. Avec 3 recettes simples et des conseils de diététicienne.
Les fibres alimentaires en automne-hiver : ce que ton microbiote attend vraiment de toi
Pourquoi manger des fibres en automne-hiver est crucial pour ton microbiote et ta santé hormonale. Conseils pratiques pour l’endométriose, le SOPK, la fibromyalgie et l’oncologie.
Boissons chaudes d’hiver : arrête de te prendre la tête avec le sucre
L’OMS recommande moins de 25g de sucres libres par jour (ensemble de l’alimentation). Une cuillère de miel dans le thé (6g) reste dans les recommandations. Le sucre n’est pas addictif comme une drogue, ce mythe vient d’études sur rats en restriction extrême. Les alternatives (stévia, miel, sucres non raffinés) sont des options valables selon les préférences personnelles, sans être obligatoires.
Sel : ce minéral que ton corps adore… en juste dose
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