Endométriose et alimentation anti-inflammatoire : ce que dit vraiment la science

Holà !

T’as l’endométriose. T’as mal. Genre vraiment mal. Et entre deux rendez-vous chez le gynéco (où on te répète que « c’est normal d’avoir un peu mal pendant les règles »), tu scrolles Instagram.

Et là, c’est le festival : supprime le gluten, vire les produits laitiers, jeûne 16h par jour, prends ces 47 compléments sinon tu vas pas t’en sortir, bois du jus de céleri à 6h du mat’, en faisant le poirier contre un mur…

Résultat ? T’es complètement perdue. Tu culpabilises devant chaque repas. Tu te demandes si croquer dans ton croissant du dimanche ne va pas déclencher la troisième guerre mondiale dans ton utérus.

Spoiler alert : ton croissant n’est pas ton ennemi.

Aujourd’hui, on va causer sérieusement de l’alimentation anti-inflammatoire dans l’endométriose. Ce que dit VRAIMENT la science (pas ton influenceuse préférée qui a fait une formation de 2 jours). Sans bullshit, sans régime miracle, mais avec des vraies pistes qui peuvent t’aider.

Parce que oui, l’alimentation peut être une alliée. Mais non, ça ne passera pas par te priver de tout ce qui te fait kiffer.

L’endométriose, c’est quoi ce bazars en fait ?

Petit rappel parce que ton médecin a peut-être été un peu speed sur l’explication (ou alors t’étais tellement sous le choc du diagnostic que t’as rien entendu après « vous avez de l’endométriose »).

L’endométriose, c’est pas juste « des règles douloureuses » (merci tata Jeanine). C’est une maladie inflammatoire chronique où du tissu similaire à l’endomètre (la muqueuse qui tapisse l’utérus) décide de se balader en dehors de l’utérus. Ovaires, trompes, intestins, vessie… ces cellules font un peu n’importe quoi.

Et le problème ? C’est qu’elles réagissent AUSSI aux hormones de ton cycle.

Donc chaque mois, c’est la fête : elles s’épaississent, elles saignent, elles inflamment. Sauf que contrairement aux règles normales, ce sang n’a nulle part où aller. Il s’accumule, crée des kystes, des adhérences, et te fout une douleur de dingue.

Ton corps est en mode alerte rouge permanent. Il produit des molécules inflammatoires (cytokines, prostaglandines, si tu veux briller en soirée) qui entretiennent le feu.

Imagine ton organisme comme une maison en feu. L’endométriose, c’est l’incendie de base. Les traitements médicaux (hormonothérapie, chirurgie), c’est les pompiers qui tentent d’éteindre. Et l’alimentation ? C’est pas un extincteur miracle. Mais c’est la différence entre continuer à jeter de l’essence sur le feu et arrêter d’alimenter les flammes.

Ce que la science nous dit (sans te saouler avec des noms d’études)

Alors, j’ai épluché une vingtaine d’études récentes (2023-2025) pour toi. Et le truc cool ? Les résultats sont plutôt cohérents. On commence à avoir des pistes sérieuses.

Les oméga-3 : tes nouveaux meilleurs potes

Les acides gras oméga-3, c’est un peu les pompiers volontaires de ton organisme. Ils ont une action anti-inflammatoire documentée et peuvent réduire la prolifération des lésions d’endométriose.

Concrètement ? Mange du poisson gras (saumon, maquereau, sardines, anchois), des noix, des graines de lin moulues, utilise de l’huile de colza.

Plusieurs études montrent que les oméga-3 peuvent non seulement calmer l’inflammation, mais aussi empêcher la formation de nouveaux vaisseaux sanguins qui nourrissent les lésions. C’est comme couper l’approvisionnement en essence du feu.

Mais attention, on parle d’une consommation régulière dans ton alimentation. Pas d’un complément acheté sur Amazon sans avis médical juste parce qu’une coach bien-être t’a dit que c’était magique.

Le régime méditerranéen : le chouchou des chercheurs

Si je devais te donner UN modèle alimentaire avec des preuves scientifiques solides pour l’endométriose, ce serait celui-là.

Plusieurs études montrent des effets positifs sur la douleur et le stress oxydatif. Des femmes ont rapporté une vraie diminution de leurs symptômes en suivant ce modèle.

C’est quoi exactement ? C’est simple (et bon, bonus non négligeable) :

• Beaucoup de végétaux : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes
• De l’huile d’olive partout (ou presque)
• Du poisson régulièrement, surtout des gras
• Des oléagineux (noix, amandes, noisettes) en snack ou dans tes plats
• Des herbes et épices à gogo pour relever tout ça
• Peu de viande rouge et de produits ultra-transformés
• De l’alcool avec modération (voire pas du tout, on y revient)

Pourquoi ça marche ? Parce que c’est le combo gagnant : antioxydants, fibres, oméga-3, polyphénols, charge glycémique raisonnable. C’est comme offrir à ton corps un spa anti-inflammatoire tous les jours.

Les fibres : prends soin de tes bactéries (elles te le rendront)

Ton microbiote intestinal, c’est le chef d’orchestre de ton système immunitaire. Quand il est en vrac, l’inflammation peut s’emballer partout dans ton corps.

Les fibres (dans les fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes) nourrissent les bonnes bactéries de ton intestin. En échange, elles produisent des trucs ultra-cools qui calment l’inflammation.

Les recommandations officielles ? 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour minimum. Pas besoin de devenir une lapin non plus. L’idée, c’est la régularité, pas la perfection.

Et non, ça ne veut pas dire que tu dois manger QUE des salades. Une portion de légumes, ça peut être une ratatouille, des poivrons grillés, une soupe réconfortante… Faut arrêter de se torturer.

Les antioxydants : tes gardes du corps personnels

Le stress oxydatif (en gros, trop de molécules instables qui foutent le bazar dans tes cellules), c’est un gros problème dans l’endométriose. Les antioxydants, eux, neutralisent ces molécules de merde.

Où les trouver ? Partout dans le règne végétal, c’est la beauté du truc :

• Fruits rouges : framboises, myrtilles, fraises, mûres (le top du top)
• Légumes colorés : épinards, brocoli, poivrons, tomates, betterave
• Épices et herbes : curcuma (avec du poivre noir !), gingembre, cannelle
• Thé vert
• Chocolat noir (minimum 70% de cacao, et oui, c’est scientifique)

Le resvératrol (qu’on trouve dans le raisin, les myrtilles, les cacahuètes) a des effets anti-inflammatoires et anti-angiogéniques documentés. Ça ne veut PAS dire qu’il faut te gaver de compléments. Ça veut dire que varier ton assiette avec des aliments riches en antioxydants, c’est malin.

Les aliments à IG bas : arrête les montagnes russes

Trop de sucre dans le sang + trop d’insuline en circulation = inflammation qui s’emballe. C’est pas moi qui le dis, c’est la science.

L’idée, c’est pas de bannir tous les glucides et de devenir une adepte du régime céto (non merci). C’est de privilégier ceux qui ne font pas faire le grand huit à ta glycémie.

Privilégie : céréales complètes, légumineuses, patate douce, fruits entiers, légumes
Limite (mais n’interdis pas) : produits ultra-transformés, boissons sucrées, pâtisseries industrielles

En consultation, on travaille souvent sur la composition des repas pour éviter les pics : associer des glucides avec des protéines, des matières grasses et des fibres. Par exemple, si tu manges une tartine de pain, ajoute du beurre de cacahuète dessus. Simple comme bonjour, mais ça change tout.

Gluten et produits laitiers : on en parle sans drama

Ah, LA question qui revient tout le temps. Parce que sur Instagram, tout le monde te jure que t’es obligée de les virer.

Voilà la vérité toute nue : il n’y a AUCUN consensus scientifique pour recommander l’éviction systématique du gluten ou des produits laitiers chez toutes les femmes avec de l’endométriose.

Punto final.

Oui, certaines femmes rapportent se sentir mieux en les réduisant ou supprimant. Mais c’est très, TRÈS individuel. Et pour l’instant, on manque d’études sérieuses pour trancher.

Ce qui est sûr :

• Si t’as une intolérance au lactose ou une maladie cœliaque diagnostiquées → oui, évidemment, tu évites. Mais tu le sais déjà.
• Si t’as des troubles digestifs importants qui semblent liés → on peut tester une éviction temporaire en consultation, avec un suivi.
• Si t’as aucun symptôme digestif → aucune raison de te priver de ton croissant du dimanche.

Jamais, JAMAIS, tu ne supprimes des groupes d’aliments entiers sans l’accompagnement d’un pro de santé (médecin, diététicien.ne). Parce que :

1. Tu risques des carences nutritionnelles
2. Tu peux développer des troubles du comportement alimentaire
3. Ça va te coûter cher pour probablement rien
4. Ça rajoute de la restriction mentale (et t’en as déjà assez avec la douleur)

À RETENIR

L’alimentation anti-inflammatoire dans l’endométriose, c’est pas une liste d’interdits qui va te pourrir la vie. C’est un modèle qui privilégie :

• Les oméga-3 (poissons gras, huile de colza, noix)
• Les fibres (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes)
• Les antioxydants (fruits rouges, légumes colorés, épices)
• Une charge glycémique modérée (limiter les produits ultra-transformés)

Pas besoin de tout supprimer. L’idée, c’est d’AJOUTER les bons trucs, pas de te créer une liste de tabous longue comme le bras.

Concrètement, ça donne quoi dans ton assiette ?

Parce que bon, la théorie c’est cool, mais toi tu veux savoir quoi manger ce soir et comment faire tes courses demain.

Voilà à quoi peut ressembler une journée type (attention, c’est un EXEMPLE, pas une prescription à suivre à la lettre) :

Petit-déj
Flocons d’avoine + myrtilles + amandes effilées + graines de lin moulues + filet de miel
→ Fibres (avoine), oméga-3 (lin), antioxydants (myrtilles), protéines et bonnes matières grasses (amandes)

Déjeuner
Salade de quinoa avec pois chiches + tomates cerises + concombre + herbes fraîches + huile d’olive + citron
Pavé de saumon grillé
Un fruit de saison
→ Protéines végétales ET animales, oméga-3 (saumon), fibres (quinoa, légumes), antioxydants (légumes colorés)

Collation (si t’as faim)
Quelques noix + un carré de chocolat noir 70%
→ Oméga-3 (noix), antioxydants (chocolat), sans pic glycémique

Dîner
Soupe de légumes maison (courge, carotte, poireau)
Tartine de pain complet avec houmous
Salade verte à l’huile de colza
→ Fibres (légumes, pain complet), protéines végétales (pois chiches), oméga-3 (huile de colza)

Ce qui change VRAIMENT tout : la régularité, la variété, le plaisir. C’est pas un menu que tu suis pendant 3 jours avant de craquer sur un big mac parce que t’en peux plus. C’est une direction générale, avec des écarts, des adaptations, des jours où tu manges une pizza parce que t’as la flemme et que c’est OK.

Les épices : tes meilleures copines

Si tu retiens UN seul truc de cet article, c’est celui-ci : utilise des épices.

Curcuma (avec du poivre noir pour mieux l’absorber), gingembre, cannelle, ail, persil, basilic… Ces trucs-là, c’est de la bombe anti-inflammatoire naturelle. Et en plus, ça rend tes plats moins fades.

Tu peux les glisser partout : soupes, plats de légumes, marinades, smoothies (oui, même du curcuma dans un smoothie mangue-banane, c’est bon).

Mon approche en consultation : parce que tu n’es pas un cas d’école

Maintenant, causons de comment ça se passe vraiment quand tu viens me voir. Parce que l’article que tu viens de lire, c’est de la théorie générale. Toi, t’es unique. Avec ton histoire, tes symptômes, tes habitudes, tes goûts, tes contraintes.

On commence par faire le point

Un vrai bilan complet :

• Tes symptômes : type de douleurs, intensité, moment du cycle, troubles digestifs associés
• Ton alimentation actuelle : ce que tu manges, comment, tes ressentis après les repas
• Ton historique médical : traitements en cours, allergies, intolérances diagnostiquées, autres pathologies
• Tes contraintes : budget, temps de cuisine, vie sociale, charge mentale
• Tes objectifs : réduire la douleur, améliorer ta digestion, retrouver de l’énergie

Parce que non, je vais pas te refiler le même protocole qu’à toutes mes patientes. Si tu es intolérante au lactose diagnostiquée, on va pas bosser pareil que si tu digères parfaitement le fromage. Si tu as un SOPK en plus de ton endo, on adapte. Si tu as des troubles digestifs type SII, on ajuste.

On construit TON plan

Ensuite, on élabore ton plan alimentaire. Pas un régime. Pas une liste d’interdits. Un cadre souple qui te guide sans t’enfermer.

On peut bosser sur :

• L’augmentation progressive des aliments anti-inflammatoires (pas besoin de tout chambouler d’un coup)
• La gestion de la charge glycémique si tes symptômes semblent liés
• L’équilibre oméga-6/oméga-3 dans ton alimentation
• La diversification de ton microbiote avec des fibres variées
• La gestion des symptômes digestifs si t’en as

Et surtout, on garde de la flexibilité. Parce que la vie, c’est pas manger parfaitement tous les jours. C’est aussi des sorties au resto, des diners chez des potes, des semaines où t’as zéro énergie pour cuisiner.

On ajuste au fur et à mesure

En suivi, on regarde ce qui marche, ce qui marche pas, ce qui est trop compliqué, ce qui te fait du bien.

Parfois, on teste des hypothèses. Genre si t’as des symptômes digestifs importants, on peut tenter une éviction temporaire et surveillée d’un aliment suspect. Mais toujours avec un suivi, toujours avec un plan pour réintroduire ensuite si besoin.

L’idée, c’est que tu deviennes autonome. Que tu comprennes les mécanismes, que tu saches écouter ton corps, que tu puisses faire des choix éclairés sans dépendre de moi ou d’un énième gourou Instagram.

Ce que ton alimentation ne fera JAMAIS (déso pas déso)

Parce que je préfère être honnête avec toi plutôt que de te vendre du rêve et de te décevoir après.

L’alimentation ne guérira pas ton endométriose. Comme ça s’est dit.

Elle peut :

✅ Réduire l’inflammation systémique

✅ Améliorer potentiellement tes symptômes (douleurs, fatigue, digestion)

✅ Soutenir ton système immunitaire

✅ Te redonner du pouvoir d’action sur ta santé

Elle ne peut pas :

❌ Remplacer un traitement médical

❌ Faire disparaître les lésions d’endométriose

❌ Guérir la maladie

❌ T’éviter une chirurgie si elle est nécessaire

L’alimentation, c’est un outil complémentaire. Elle s’ajoute à ton suivi médical, elle ne le remplace pas. Si quelqu’un te dit le contraire, cours dans l’autre direction pleeeaase.

Et puis, il y a des limites physiologiques. Certaines femmes appliquent tous les principes anti-inflammatoires à la lettre et continuent d’avoir mal. Parce que l’endométriose, c’est complexe, multifactoriel, et qu’on ne contrôle pas tout.

Ça ne veut pas dire que c’est inutile. Ça veut dire qu’il faut garder des attentes réalistes et ne pas te culpabiliser si ça ne suffit pas.

Les pièges à éviter (pour ta santé mentale)

Le piège de l’orthorexie

L’orthorexie, c’est l’obsession de manger « sainement ». Ça commence souvent par de bonnes intentions et ça dérape en hypercontrôle, anxiété, isolement social.

Si tu commences à :

• Refuser toutes les invitations parce que tu contrôles pas ce qui sera servi
• Angoisser devant ton assiette
• Passer des heures à lire les étiquettes
• Te sentir coupable après avoir mangé quelque chose de « non autorisé »
• Perdre du poids de façon importante et involontaire

→ Stop. C’est le moment de consulter. Un.e diététicien.ne, un.e psy, quelqu’un qui peut t’aider à sortir de cette spirale.

Manger, c’est aussi du plaisir, du lien social, de la culture. Pas juste des nutriments dans un tableur Excel.

Le piège des compléments alimentaires

Les compléments, c’est séduisant. Une petite gélule, hop, problème réglé. Sauf que :

1. Ils sont pas anodins : surdosage, interactions médicamenteuses, effets secondaires… ça existe
2. Ils coûtent cher : souvent pour rien, si ton alimentation couvre déjà tes besoins
3. Le marché est peu régulé : la qualité varie énormément, et les allégations marketing sont souvent à côté de la plaque

Si tu veux prendre des compléments (oméga-3, vitamine D, curcuma, whatever), discutes-en avec un pro de santé compétent : médecin, diététicien.ne, pharmacien.ne. Pas avec le vendeur de la boutique bio qui a fait une formation de 6 h sur le sujet.

En consultation, je fais toujours un bilan nutritionnel complet avant de considérer une supplémentation. Parfois c’est pertinent (exemple : carence en vitamine D avérée par prise de sang). Souvent, c’est pas nécessaire si on travaille bien l’alimentation.

Le piège du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent, c’est LA tendance du moment. Et il y a des études intéressantes dessus pour certaines pathologies.

MAIS : chez les femmes en âge de procréer, avec des pathologies hormonales comme l’endométriose, le jeûne intermittent peut être problématique. Ça peut dérégler encore plus le cycle, augmenter le stress physiologique (et donc l’inflammation), favoriser les troubles du comportement alimentaire.

Donc non, tu te lances pas dans le jeûne intermittent toute seule parce que tu l’as vu sur TikTok. Si tu veux tester, tu en parles d’abord avec un.e pro de santé qui peut évaluer si c’est pertinent dans TON cas.

Besitos

Voilà, on arrive au bout de ce long article (bravo si t’as tenu jusqu’ici, sérieux).

Ce que je veux que tu retiennes, c’est que l’alimentation peut être une vraie alliée dans la gestion de ton endométriose. Pas une solution miracle, pas un traitement qui remplace ton suivi médical, mais un vrai levier sur lequel tu peux agir.

La science nous donne des pistes sérieuses : oméga-3, antioxydants, fibres, charge glycémique modérée. Tout ça, c’est documenté. Mais la science dit aussi qu’on est toutes différentes et qu’il n’y a pas de protocole universel qui marche pour tout le monde.

Si tu veux être accompagnée pour construire une alimentation qui TE convient vraiment — qui respecte ton corps, tes goûts, ta vie, tes contraintes — et qui s’appuie sur les données scientifiques sans te pourrir l’existence avec des interdits débiles, je suis là.

Tu peux prendre rendez-vous en visio ou à domicile si tu habites sur le secteur Montpellier Sud (Pérols, Mauguio, Villeneuve-lès-Maguelone, Lattes, Saint-jean-de-Védas…)

Ou tu peux me contacter directement sur Instagram et on en discute.

Parce que tu mérites de vivre avec ton endo, pas d’être en guerre permanente contre ton assiette.

Prends soin de toi. 💚

Alexandra Baron
Diététicienne-nutritionniste
Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie
Montpellier | Visio & domicile

Sources scientifiques

Abramiuk M, Genser L, Krzyżanowski D, et al. (2024). « How Can Selected Dietary Ingredients Influence the Development and Progression of Endometriosis? » Nutrients.

Barnard N, Holtz DN, Schmidt N, et al. (2023). « Nutrition in the prevention and treatment of endometriosis: A review. » Frontiers in Nutrition.

Cirillo M, Argento FR, Becatti M, et al. (2023). « Mediterranean Diet and Oxidative Stress: A Relationship with Pain Perception in Endometriosis. » International Journal of Molecular Sciences (Étude non-randomisée).

Cuffaro F, Russo E, Amedei A. (2024). « Endometriosis, Pain, and Related Psychological Disorders: Unveiling the Interplay among the Microbiome, Inflammation, and Oxidative Stress as a Common Thread. » International Journal of Molecular Sciences.

De Almeida Oliveira SM, Bortolini GA, Alves-Santos NH. (2024). « Repercussions of the Anti-inflammatory Diet on Endometriosis Control. » Journal of Gynecological Research (Revue systématique).

De Barros Amando Alencar L, Nogueira JM, Palmeira Farias C, et al. (2024). « Anti-inflammatory effect of the Mediterranean diet in women with endometriosis: a literature review. » REVISTA INTERDISCIPLINAR E DO MESTRADO (Revue systématique).

Dull A-M, Moga MA, Dimienescu OG, et al. (2019). « Therapeutic Approaches of Resveratrol on Endometriosis via Anti-Inflammatory and Anti-Angiogenic Pathways. » Molecules (112 citations).

Habib N, Buzzaccarini G, Centini G, et al. (2022). « Impact of lifestyle and diet on endometriosis: a fresh look to a busy corner. » Przegląd Menopauzalny = Menopause Review (Revue systématique).

Huijs E, Nelen WLDM, Sital C, et al. (2023). « The feasibility of an anti-inflammatory diet in endometriosis: barriers and facilitators perceived by endometriosis patients. » Reproductive Biomedicine Online (Étude observationnelle).

Kuć A, Wojtkowiak A, Laskowska A, et al. (2023). « Nutrition in the prevention and management of endometriosis symptoms – a current literature review. » Emergency Medical Service (Revue systématique).

Markowska A, Antoszczak M, Markowska J, Huczyński A. (2023). « The Role of Selected Dietary Factors in the Development and Course of Endometriosis. » Nutrients.

Martire F, Giorgi M, Chiefari A, et al. (2025). « Endometriosis and Nutrition: Therapeutic Perspectives. » Journal of Clinical Medicine.

Matek Sarić M, Pavičić Žeželj S, Kenđel Jovanović G, et al. (2025). « The Role of Plant-Based Diets and Personalized Nutrition in Endometriosis Management: A Review. » Medicina.

Pawłowska A, Spławiński J. (2024). « Anti-inflammatory effects of selected dietary components on endometriosis – review. » Quality in Sport.

Radowicka MM, Górnicka M. (2025). « Endometriosis and diet – can anti-inflammatory foods alleviate symptoms? » Pediatria i Medycyna Rodzinna.

Sienko A, Lipa M, Wójcik M, et al. (2023). « The effect of two anti-inflammatory dietary components, omega-3 and resveratrol, on endometriosis. » Ginekologia Polska (Revue systématique).

Szczepanik J, Wątroba M, Szukiewicz D. (2024). « The Importance of Diet in the Treatment of Endometriosis. » Women.

Türkoğlu İ, Seli E. (2024). « Eating for Optimization: Unraveling the Dietary Patterns and Nutritional Strategies in Endometriosis Management. » Nutrition Reviews (Revue systématique).

Zhou L, Xu Y, Zhang M, et al. (2025). « Effect of dietary patterns and nutritional supplementation in the management of endometriosis: a review. » Frontiers in Nutrition.