Endométriose : un menu anti-inflammatoire sur une semaine (réaliste et sans prise de tête)

Holà !

Si tu vis avec l’endométriose, tu as probablement déjà lu 45 articles qui te disent de « manger anti-inflammatoire ». Super. Sauf que concrètement, le lundi soir à 19h30 quand t’as passé ta journée à gérer la douleur, la fatigue et les 12 trucs que personne ne comprend, tu fais quoi avec ton « privilégie les oméga-3 et les antioxydants » ? Tu commandes des sushis.

Et tu sais quoi ? C’est ok.

Parce que le vrai sujet, ce n’est pas de manger « parfaitement ». C’est de construire une alimentation qui soutient ton corps sans que ça devienne un deuxième job. Un menu qui tient la route pour ta semaine, pas pour un shooting Instagram.

Alors ici, pas de liste d’aliments interdits, pas de régime miracle, pas de « supprime le gluten, le lactose, le sucre, le bonheur et les apéros ». On va parler d’un menu type sur une semaine, pensé pour une alimentation anti-inflammatoire, faisable, et surtout adaptable à ta vraie vie.

Pourquoi « anti-inflammatoire » quand on a de l’endométriose ?

Petit rappel rapide pour poser les bases. L’endométriose est une maladie chronique inflammatoire. Le tissu qui ressemble à l’endomètre se retrouve en dehors de l’utérus, et provoque une réaction inflammatoire locale (et parfois systémique) qui entretient la douleur, la fatigue, et tout le bazar qui va avec.

Ce que la recherche nous montre aujourd’hui, c’est qu’une alimentation riche en fruits, légumes, fibres et poissons gras, et pauvre en produits ultra-transformés, viandes rouges et matières grasses trans, est associée à une réduction du risque d’endométriose et à une amélioration de la douleur perçue. Des femmes qui ont adopté une alimentation de type méditerranéen pendant plusieurs mois ont vu leurs douleurs diminuer significativement, avec en prime une réduction du stress oxydatif (en gros, le « rouillage » de tes cellules qui entretient l’inflammation).

Autrement dit : ce que tu mets dans ton assiette ne va pas guérir l’endométriose. Point. Mais ça peut devenir un vrai levier pour mieux vivre avec, au quotidien. Pas une baguette magique, un outil parmi d’autres.

Les grands principes (sans se prendre la tête)

Avant de te donner le menu, voici les grandes lignes de ce qui guide ces repas. Pas de règle rigide, pas de liste noire. Juste des orientations basées sur ce que la recherche nous montre aujourd’hui.

Miser sur les végétaux, pour de vrai

Les études les plus récentes confirment un effet protecteur des légumes sur le risque d’endométriose. On parle ici de la recommandation classique : 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour. Pas besoin de viser 15 légumes différents chaque jour comme sur TikTok. Ce qui compte, c’est la régularité et la variété sur la semaine. Légumes verts, racines, crucifères, légumineuses : chaque famille apporte ses propres antioxydants et fibres.

Et quand on parle de variété, on vise idéalement 30 végétaux différents par semaine. Ça a l’air énorme dit comme ça, mais en comptant les fruits, les légumes, les herbes aromatiques, les épices, les graines, les oléagineux et les légumineuses, on y arrive plus facilement qu’on ne le pense. C’est exactement ce qu’on va faire dans ce menu.

Choisir ses matières grasses avec soin

Le type de matière grasse que tu consommes joue un rôle dans les processus inflammatoires. Les oméga-3 (qu’on trouve dans les poissons gras, les noix, les graines de lin) ont un effet anti-inflammatoire, alors que les matières grasses trans et les produits ultra-transformés alimentent l’inflammation. La recherche montre que les oméga-3 réduisent les marqueurs d’inflammation chez les femmes atteintes d’endométriose, même si l’effet direct sur la douleur demande encore des études de plus grande ampleur.

En pratique : poissons gras (saumon, sardines, maquereau) 2 à 3 fois par semaine, et en huile de tous les jours, on alterne entre huile d’olive et huile de colza. L’huile d’olive apporte des composés anti-inflammatoires puissants, l’huile de colza complète avec un meilleur apport en oméga-3 végétaux. Les deux ensemble, c’est le combo idéal. Et on limite les matières grasses trans et les produits ultra-transformés.

Fibres et index glycémique : le duo discret mais efficace

Les fibres alimentaires contribuent à la régulation des œstrogènes circulants, ce qui est particulièrement intéressant puisque l’endométriose est une maladie hormono-dépendante. Ce qui compte ici, c’est la charge glycémique (CG) globale de tes repas, c’est-à-dire l’impact réel de ce que tu manges sur ta glycémie. Parce qu’un même aliment peut avoir un effet très différent selon comment il est préparé, avec quoi il est associé, et en quelle quantité tu le consommes. On privilégie les repas à charge glycémique basse à modérée : céréales complètes, légumineuses, légumes, et surtout des assiettes composées (protéines + fibres + matières grasses à chaque repas). L’idée n’est pas de bannir les glucides (tu as besoin d’énergie pour vivre, pas juste pour survivre), mais de construire des repas qui évitent les pics glycémiques et limitent l’inflammation.

Épices et herbes : tes alliées du quotidien

Curcuma, gingembre, cannelle, persil, basilic… Ces petits gestes en cuisine ne sont pas juste décoratifs. Ils apportent des composés anti-inflammatoires et antioxydants qui complètent l’approche globale. Pas besoin de te préparer des « lattes dorés » tous les matins. Une cuillère à café de curcuma dans ta vinaigrette ou ton plat mijoté, ça fait le job.

Le menu type sur une semaine

Voici un menu pensé pour être anti-inflammatoire, équilibré, et surtout réaliste. Tu y trouveras des repas qui se préparent en 20-30 minutes (parfois moins), avec des ingrédients que tu trouves au supermarché, pas dans une boutique spécialisée à l’autre bout de la ville.

À retenir : Ce menu est un exemple, pas une prescription. Si tu as des intolérances alimentaires identifiées, des troubles digestifs type FODMAP ou toute autre spécificité, discute avec un.e professionnel.le de santé (médecin, diététicien.ne, pharmacien.ne) avant de modifier ton alimentation. Les options « sans gluten » ou « sans lactose » sont proposées en alternative pour celles qui en ont besoin. Aucune éviction alimentaire ne devrait être faite sans supervision d’un.e professionnel.le de santé.

Petit-déjeuner et collations : là où on booste la diversité

Avant d’attaquer les déjeuners et dîners, parlons de ce qui se passe le matin et entre les repas. C’est souvent là qu’on peut ajouter plein de végétaux sans effort.

Idées de petits-déjeuners (à varier sur la semaine) :

Porridge de flocons d’avoine avec des myrtilles (ou fruits rouges de saison), une cuillère à soupe de graines de lin moulues et quelques amandes effilées. Ou bien des tartines de pain complet avec de la purée d’amande et des rondelles de banane. Ou encore un yaourt (nature ou végétal) avec des morceaux de pomme, une poignée de noisettes et un filet de miel.

Idées de collations (si tu en ressens le besoin) :

Une poignée de noix de cajou et un kiwi. Ou des bâtonnets de concombre avec du houmous. Ou une compote de poire sans sucre ajouté avec quelques graines de courge.

Rien qu’avec ces petits-déjeuners et collations, tu ajoutes : flocons d’avoine, myrtilles, graines de lin, amandes, banane, pomme, noisettes, noix de cajou, kiwi, concombre, poire, graines de courge. Ça fait 12 végétaux supplémentaires, sans aucun effort de cuisine.

Lundi

Déjeuner : Salade tiède de quinoa, pois chiches, poireaux et carottes rôtis, herbes fraîches

Le quinoa apporte des protéines végétales complètes et des fibres. Les pois chiches renforcent l’apport en fibres et en fer. Les légumes rôtis (poireaux, carottes) apportent des antioxydants, et les herbes fraîches ajoutent une touche anti-inflammatoire. Un filet d’huile d’olive et de colza en assaisonnement, et c’est bouclé.

Dîner : Filet de saumon grillé, épinards sautés à l’ail et pommes de terre vapeur

Le saumon, c’est ton allié oméga-3 par excellence. Les épinards sont riches en folates, magnésium et antioxydants. Les pommes de terre vapeur (avec la peau si bio) te calent bien sans faire flamber ta glycémie. Pas besoin de mesurer au gramme près : un pavé de saumon de la taille de ta paume, une bonne portion d’épinards (genre deux grosses poignées avant cuisson) et 3-4 pommes de terre moyennes.

Mardi

Déjeuner : Omelette aux blettes (ou épinards) et champignons, pain complet toasté

Les œufs sont une source de protéines accessible et riche en nutriments souvent sous-estimés. Les blettes (ou épinards si tu ne trouves pas de blettes) apportent du fer et des fibres. Les champignons ? Peu caloriques, riches en sélénium et en composés qui soutiennent l’immunité. Le pain sans gluten est une option si tu as une sensibilité identifiée, sinon un bon pain complet fait tout aussi bien l’affaire.

Dîner : Poêlée de légumes racines (carottes, panais) et filet de poulet rôti

Le panais, c’est le légume oublié qui mérite sa place. Riche en fibres, en potassium et en folates, avec un petit goût sucré naturel qui passe bien même quand tu n’as pas faim (on connaît ces soirs-là). Le poulet rôti apporte des protéines maigres sans trop de préparation. Tu peux le préparer le dimanche et le réchauffer : c’est le genre de batch cooking qui ne te demande pas un MBA en organisation.

Mercredi

Déjeuner : Salade méditerranéenne réinventée : betterave, endive, noix et fromage frais sans lactose ou ricotta

La betterave est une bombe d’antioxydants qui soutiennent la circulation. L’endive apporte du croquant et des fibres. Les noix ? Des oméga-3 végétaux, du magnésium, et un côté rassasiant qui évite le coup de barre de 15h. Le fromage frais apporte du calcium et du plaisir (parce que oui, le plaisir dans l’assiette, c’est non-négociable).

Dîner : Lentilles vertes du Puy aux carottes, céleri et persil, accompagnées d’une salade verte

Les lentilles, c’est le couteau suisse de l’alimentation anti-inflammatoire : protéines végétales, fibres, fer, folates. Une charge glycémique basse qui te tient longtemps sans pic de glycémie. Le céleri et le persil ajoutent des composés anti-inflammatoires naturels. Et une salade verte à côté pour la fraîcheur. Un repas qui coûte trois fois rien et qui fait un bien fou.

Jeudi

Déjeuner : Poke bowl au riz complet, avocat, radis, carottes râpées et graines de sésame

Le riz complet apporte des glucides et des fibres, avec une charge glycémique plus douce que le riz blanc. L’avocat, c’est de la matière grasse mono-insaturée de qualité (et du potassium, du magnésium, des fibres). Les graines de sésame ajoutent du calcium. Les radis et carottes râpées apportent couleur et croquant, ce qui n’est pas juste esthétique : la variété de couleurs dans l’assiette reflète la diversité des nutriments protecteurs.

Dîner : Poisson blanc en papillote, chou kale sauté et purée de céleri-rave

La papillote, c’est le mode de cuisson le plus simple du monde. Tu mets ton poisson blanc (cabillaud, lieu, colin), tu ajoutes un filet d’huile d’olive, du citron, des herbes, tu fermes, tu enfournes 15 minutes. Le chou kale (ou chou frisé) est riche en vitamines, calcium et composés aux propriétés anti-inflammatoires. La purée de céleri-rave, c’est une alternative originale qui change de la purée de pommes de terre classique, avec une charge glycémique plus douce.

Vendredi

Déjeuner : Salade de pâtes penne rigate (option sans gluten) aux légumes rôtis de saison (poireaux, carottes) et pesto maison

Le pesto maison, c’est la différence entre un plat « diète triste » et un plat qui te fait plaisir. Basilic, huile d’olive, ail, une poignée de pignons ou de noix de cajou, un peu de parmesan (ou de levure maltée si tu évites les produits laitiers) : tu mixtes, c’est prêt. Les pâtes complètes ou sans gluten apportent l’énergie nécessaire, et les légumes rôtis ajoutent des fibres et des antioxydants.

Dîner : Curry doux de pois chiches aux épinards frais avec riz basmati

Le curcuma et le gingembre du curry ne sont pas là juste pour le goût. Ce sont des aliments étudiés pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Les pois chiches reviennent (et c’est tant mieux, ils sont économiques et polyvalents), les épinards apportent leur lot de micronutriments. Le riz basmati a une charge glycémique plus douce que le riz blanc classique. Un repas végétarien, rassasiant, savoureux. Qui a dit que manger anti-inflammatoire c’était triste ?

Samedi

Déjeuner : Tartines de pain complet, houmous maison, crudités (radis, carottes) et œuf dur

Le samedi, on a le droit au repas « plateau à picorer ». Le houmous maison (pois chiches, tahini, citron, ail, cumin) est riche en protéines végétales, en fibres et en matières grasses de qualité grâce au tahini. Les crudités apportent des vitamines intactes (pas de cuisson = pas de perte). L’œuf dur complète l’apport protéique. C’est simple, c’est frais, ça se prépare en 10 minutes.

Dîner : Poêlée de légumes méditerranéens hivernaux (chou-fleur, poireaux, champignons) avec tofu mariné

Le tofu mariné, c’est le caméléon de la cuisine : il prend le goût de ce que tu lui donnes. Sauce soja (ou tamari sans gluten), gingembre, ail, un trait de sirop d’érable. Le chou-fleur apporte des composés protecteurs, les poireaux des prébiotiques (bons pour ton microbiote, et l’intestin joue un rôle dans l’endométriose, la recherche le confirme de plus en plus). Les champignons ajoutent du sélénium et de la vitamine D (surtout les shiitakés).

Dimanche

Déjeuner : Poulet rôti aux herbes, gratin de légumes racines (panais, carottes) et salade verte

Le dimanche, c’est le jour du poulet rôti. C’est réconfortant, c’est simple, ça fait des restes pour le lundi (batch cooking naturel). Le gratin de légumes racines, c’est juste des légumes émincés, un filet d’huile d’olive, des herbes, un trait de crème végétale si tu veux, et au four. La salade verte à côté apporte de la fraîcheur et des fibres.

Dîner : Soupe maison de légumes variés de saison (poireaux, carottes, céleri) et salade de quinoa aux noix

La soupe du dimanche soir, c’est le repas comfort par excellence. Les poireaux, les carottes, le céleri : des légumes de saison, économiques, qui cuisent tout seuls. Tu peux mixer ou laisser en morceaux, selon ton humeur et ton niveau de fatigue. La salade de quinoa aux noix à côté apporte les protéines et les bonnes matières grasses pour finir la semaine en beauté.

Le décompte : on en est où côté diversité végétale ?

Parce que c’est bien beau de parler de 30 végétaux, encore faut-il vérifier qu’on y est. Voici le compte sur la semaine complète (petits-déjeuners, collations, déjeuners et dîners) :

Légumes (15) : épinards, poireaux, carottes, panais, betterave, endive, céleri, céleri-rave, chou kale, chou-fleur, champignons, radis, blettes, salade verte, concombre.

Fruits (5, au petit-déjeuner et en collation) : myrtilles, banane, pomme, kiwi, poire.

Légumineuses (3) : pois chiches, lentilles vertes, soja (tofu).

Céréales et pseudo-céréales (4) : quinoa, riz complet, flocons d’avoine, riz basmati.

Oléagineux et graines (6) : noix, amandes, noisettes, noix de cajou, graines de lin, graines de sésame, graines de courge.

Herbes et aromates (4+) : persil, basilic, ail, gingembre, curcuma, cumin, cannelle.

Total : on dépasse largement les 30 végétaux différents sur la semaine. Et sans avoir eu besoin de faire ses courses dans 4 magasins ou de cuisiner pendant 3 heures le dimanche.

Ce que ce menu n’est PAS

C’est parti pour les mises au point, parce que c’est important.

Ce menu n’est pas un régime. Ce n’est pas une liste de repas à suivre à la lettre pendant des semaines. C’est un exemple de ce à quoi peut ressembler une semaine d’alimentation anti-inflammatoire quand on a de l’endométriose, avec des ingrédients accessibles et des temps de préparation raisonnables.

Ce menu ne remplace pas un accompagnement personnalisé. Chaque femme qui vit avec l’endométriose a ses propres symptômes, ses propres intolérances, ses propres contraintes de vie. En consultation, je ne te donne pas un plan alimentaire à suivre les yeux fermés. Je t’apprends à comprendre comment ton alimentation interagit avec tes symptômes, et à construire toi-même les repas qui te conviennent. L’objectif, c’est ton autonomie : que tu saches quoi faire au supermarché, devant ton frigo, et dans ta cuisine, sans avoir besoin de demander la permission à qui que ce soit.

Ce menu ne promet pas de guérir l’endométriose. L’alimentation est un levier, pas un traitement. Elle s’intègre dans une prise en charge globale avec ton.ta gynécologue, ton.ta médecin traitant.e, et éventuellement d’autres professionnel.le.s de santé.

Les petits trucs qui changent tout (sans te rajouter de la charge mentale)

Tu n’as pas besoin de tout changer d’un coup. Si tu retiens trois choses de cet article, que ce soit celles-là :

Huile d’olive ET huile de colza, en alternance. L’huile d’olive pour la cuisson douce et les plats chauds, l’huile de colza pour les vinaigrettes et les assaisonnements à froid. L’huile d’olive a des propriétés anti-inflammatoires reconnues, l’huile de colza complète avec un meilleur apport en oméga-3. Les deux ensemble, c’est le meilleur duo pour tes matières grasses du quotidien.

Les légumineuses, au moins 2-3 fois par semaine. Lentilles, pois chiches, haricots secs. Elles apportent des fibres, des protéines végétales, du fer, des folates, et elles coûtent moins cher qu’un paquet de compléments alimentaires. Dans ce menu, elles reviennent régulièrement : c’est voulu.

La variété plutôt que la perfection. Varier les couleurs dans ton assiette sur la semaine, c’est varier les antioxydants sans avoir besoin de tout calculer. Rouge (betterave, tomate), vert (épinards, brocoli, kale), orange (carottes, potimarron), violet (chou rouge, aubergine), blanc (chou-fleur, panais). C’est ta palette anti-inflammatoire.

Et les jours où rien ne va ?

Il y a des jours où la douleur est tellement présente que tu ne peux pas cuisiner. Des jours où le simple fait de te lever est déjà un exploit. Et ces jours-là, manger « anti-inflammatoire » passe au second plan, et c’est normal.

Pour ces moments, quelques idées de secours : une boîte de sardines sur du pain complet, c’est des oméga-3 en 2 minutes. Une soupe surgelée bio avec des lentilles corail, c’est des fibres et des protéines sans effort. Des noix et un fruit, c’est un en-cas qui tient la route. Le houmous que tu as préparé le week-end et qui attend sagement au frigo.

L’alimentation anti-inflammatoire, ce n’est pas un examen à réussir. C’est une direction, pas une destination. Les jours où tu peux, tu fais du mieux que tu peux. Les jours où tu ne peux pas, tu fais ce que tu peux. Et les deux sont valables.

On en parle en consultation ?

Si tu veux aller plus loin et apprendre à construire une alimentation vraiment adaptée à TA situation, avec tes symptômes, tes contraintes, tes goûts et ton quotidien, c’est exactement ce qu’on fait en consultation. Je t’accompagne pour que tu deviennes autonome dans tes choix alimentaires, à ton rythme, sans injonction et sans culpabilité.

Tu peux prendre rendez-vous sur Doctolib ou me contacter via Instagram.

Besitos,

Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste | Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie | Pérols et Montpellier | Cabinet, visio & domicile

Sources scientifiques

Arab A. et al. (2022). « Food groups and nutrients consumption and risk of endometriosis: a systematic review and meta-analysis of observational studies. » Nutrition Journal, 21:58. (Revue systématique et méta-analyse)

Cirillo M. et al. (2023). « Mediterranean Diet and Oxidative Stress: A Relationship with Pain Perception in Endometriosis. » International Journal of Molecular Sciences, 24(19):14601. (Étude prospective)

Cirillo M. et al. (2023). « Atherosclerosis and Endometriosis: The Role of Diet and Oxidative Stress in a Gender-Specific Disorder. » Biomedicines, 11(2):450. (Étude prospective)

Liu E. et al. (2025). « Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid on endometriosis. » Clinics, 80:100591. (Revue systématique et méta-analyse de 5 ECR)

Barnard N.D. et al. (2023). « Nutrition in the prevention and treatment of endometriosis: A review. » Frontiers in Nutrition, 10:1089891. (Revue narrative)

Nirgianakis K. et al. (2022). « Effectiveness of Dietary Interventions in the Treatment of Endometriosis: A Systematic Review. » Reproductive Sciences, 29:26-42. (Revue systématique)

Sverrisdóttir U.Á. et al. (2022). « Impact of diet on pain perception in women with endometriosis: A systematic review. » European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 271:245-249. (Revue systématique)

Meneghetti J.K. et al. (2024). « Effect of dietary interventions on endometriosis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. » Reproductive Sciences, 31:3613-3623. (Revue systématique et méta-analyse d’ECR)

Naeini F. et al. (2025). « Effects of anti-inflammatory dietary supplements on pelvic pain in females with endometriosis: A GRADE-assessed systematic review and meta-analysis of RCTs. » International Journal of Gynecology & Obstetrics, 169(2):572-583. (Revue systématique et méta-analyse GRADE)

Zaragoza-Martí A. et al. (2024). « The importance of nutrition in the prevention of endometriosis – Systematic review. » Nutrición Hospitalaria, 41(4):906-915. (Revue systématique)