Une semaine végétarienne équilibrée combine légumineuses et céréales pour obtenir tous les acides aminés essentiels (complémentarité protéique). Viser 1 à 1,2g de protéines par kg de poids corporel. Surveiller fer (booster avec vitamine C), vitamine B12 (complémentation si 100% végétalien), oméga-3 (graines de lin, noix), calcium et iode. Les études montrent -32% de risque cardiovasculaire chez les végétariens.
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Éliminer les produits transformés : pourquoi et comment passer à une alimentation 100 % fraîche et non transformée
Les aliments ultra-transformés (AUT) contiennent plus de 5 ingrédients, des additifs et substances extraites (sirops, isolats). Les études montrent qu’ils augmentent les risques d’obésité (+31%), diabète, maladies cardiovasculaires et mortalité (+14%). Ils court-circuitent la satiété, provoquant une surconsommation d’environ 500 kcal/jour. Réduire progressivement les AUT améliore énergie, digestion et inflammation sans nécessiter une élimination totale.
Céréales + légumineuses : La clé pour des protéines complètes
La complémentarité des protéines végétales consiste à associer céréales (riches en méthionine, pauvres en lysine) et légumineuses (riches en lysine, pauvres en méthionine) pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Contrairement à une idée reçue, il n’est pas nécessaire de les consommer au même repas : le corps stocke les acides aminés sur plusieurs heures. Varier l’alimentation dans la journée suffit.
Pain complet ou pain blanc : comment faire le bon choix (et kiffer ça)
Le pain complet contient le grain entier (son, germe, amidon) contrairement au pain blanc raffiné. Il apporte plus de fibres, ralentit la digestion et stabilise la glycémie. Les études montrent que 2-3 portions de céréales complètes par jour réduisent de 19% le risque cardiovasculaire et de 26-32% le diabète de type 2, sans nécessiter une élimination totale du pain blanc.
Opter pour des pâtes complètes ou semi-complètes : le changement le plus simple de ta vie
Les pâtes complètes contiennent deux fois plus de fibres, vitamines et minéraux que les pâtes blanches pour le même nombre de calories. Leur index glycémique plus bas (50 vs 70) améliore la satiété et régule la glycémie. Les études montrent des bénéfices sur la santé cardiovasculaire, le microbiote et la prévention du diabète (-30%). Pour la transition, commencer par des pâtes semi-complètes facilite l’adaptation au goût.
Manger sainement : c’est quoi vraiment ?
Manger sainement selon le PNNS et la recherche : consommer de tout en quantité adaptée, avec plaisir et variété, en privilégiant aliments végétaux (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses), limiter ultra-transformés. Ce n’est PAS : éliminer groupes alimentaires sans raison médicale, compter calories obsessionnellement, viser perfection 100%. Équilibre réaliste : 80% choix santé alignés, 20% liberté totale.
Sacha Says Holà 