Holà !
Laisse-moi deviner : tu as scrollé sur Instagram ce matin et tu es tombée sur au moins trois posts qui te disaient que ton alimentation est forcément déficiente. Que ton assiette moderne ne peut PAS te fournir ce dont tu as besoin. Qu’il te faut absolument ce complément de magnésium, ces gélules d’oméga-3, cette poudre de super-aliment à 45 euros les 200 grammes.
Et toi, avec ton endométriose/SOPK/fibromyalgie, tu te dis : « Putain, en plus de ma pathologie, je suis carencée ? Je ne nourris même pas correctement mon corps ? »
Spoiler : non. Enfin, pas forcément. Et surtout pas comme le marketing veut te le faire croire.
Aujourd’hui, on déconstruit ensemble ce mythe qui te coûte cher (littéralement) et qui te maintient dans l’anxiété alimentaire. Parce que oui, il y a un gouffre entre « certaines personnes ont des carences spécifiques » et « tout le monde est carencé et doit surconsommer des compléments ».
Tiens-toi prête, on va remettre les pendules à l’heure.
Le mythe : « L’alimentation moderne nous affame de nutriments »
Tu l’as entendue mille fois, cette rengaine : nos sols sont appauvris, nos aliments sont vides, nos fruits et légumes n’ont plus rien à voir avec ceux de nos grands-parents. Conclusion inévitable selon ces discours : tu DOIS compenser avec des compléments.
Sauf que.
Les grandes études mondiales (je parle de vraies méta-analyses sur des millions de personnes, pas du témoignage de Gwyneth Paltrow) racontent une histoire très différente.
Ce que disent vraiment les données scientifiques
Depuis 1990, la charge mondiale des carences nutritionnelles diminue. Pas augmente. Diminue. Les décès et les impacts liés aux vraies carences nutritionnelles sont en baisse constante, même si elles restent un problème majeur dans certaines régions du monde.
Les carences massives touchent principalement :
- Les pays à faible indice socio-démographique (Afrique subsaharienne, certaines régions d’Asie)
- Les enfants de moins de 5 ans dans ces mêmes régions
- Les personnes âgées en situation de dénutrition
- Les personnes en précarité alimentaire sévère
Dans les pays à revenu moyen ou élevé (comme la France, obvio), les carences existent mais à des niveaux bien plus faibles. Et elles touchent surtout des groupes spécifiques : personnes en précarité, maladies chroniques avec malabsorption, régimes très restrictifs non supervisés.
Pas « toute personne qui mange des pâtes au supermarché ».
Le vrai problème : trop de calories, pas assez de densité nutritionnelle
Tiens, parlons du vrai enjeu nutritionnel dans nos pays. Ce n’est pas que tu manges trop peu. C’est que tu manges potentiellement beaucoup de « calories vides ».
Les aliments ultra-transformés (coucou les snacks industriels, les sodas, les plats préparés bourrés d’additifs) sont denses en énergie mais pauvres en micronutriments. Ils ne t’affament pas, ils diluent tes apports en micronutriments.
C’est le paradoxe du « double fardeau » dont parle la recherche : surpoids ou obésité qui coexistent avec des carences en micronutriments. Pas parce que les aliments sont vides, mais parce qu’ils remplacent des aliments plus intéressants nutritionnellement.
Un exemple concret ? Si tu grignotes un paquet de chips industrielles à 16h au lieu de prendre une poignée d’oléagineux et un fruit, tu consommes autant (voire plus) de calories, mais infiniment moins de fibres, vitamines, minéraux et acides gras intéressants.
Le résultat ? Tu n’as pas faim, mais ton corps n’a pas reçu grand-chose d’utile.
Les carences réelles vs l’anxiété marketing
Maintenant, soyons claires : je ne dis pas que les carences n’existent pas. Je dis que le discours ambiant les transforme en épidémie alors que la réalité est plus nuancée.
Où se trouvent les vraies carences ?
Les carences nutritionnelles significatives dans nos contextes concernent surtout :
Fer : particulièrement chez les femmes en âge de procréer avec des règles abondantes (coucou l’endométriose), pendant la grossesse, ou chez les personnes suivant des régimes très restrictifs. Fait intéressant : le surpoids augmente le risque de carence en fer (inflammation chronique qui perturbe le métabolisme du fer).
Vitamine D : là, oui, on a un vrai sujet en France. Notre exposition au soleil est limitée une bonne partie de l’année, et peu d’aliments en contiennent naturellement. Mais attention, une supplémentation se fait après dosage sanguin et sous supervision médicale, pas en achetant le premier flacon venu en parapharmacie.
Iode : dans certaines régions du monde, c’est un enjeu. En France, le sel iodé et la consommation de produits laitiers/poissons couvrent généralement les besoins de la population générale.
Vitamine B12 : concerne spécifiquement les personnes suivant une alimentation végétalienne stricte (pas végétarienne) ou ayant des problèmes de malabsorption. Là, la supplémentation est obligatoire et non négociable.
Protéines : chez les personnes âgées (risque de dénutrition et sarcopénie) et chez certaines personnes malades chroniques. Rarement un problème dans la population générale qui mange varié.
Tu vois le pattern ? Ce sont des situations spécifiques. Pas « tout le monde tout le temps ».
Le cas particulier des pathologies chroniques féminines
Avec ton endométriose, ton SOPK ou ta fibromyalgie, tu as probablement déjà entendu qu’il te fallait prendre du magnésium, des oméga-3, de la vitamine D, du zinc, du curcuma, du je-ne-sais-quoi-d’autre.
Et c’est vrai que certaines études montrent des liens entre ces pathologies et certains déficits. Mais (gros mais) :
- Corrélation n’est pas causalité : avoir un taux de vitamine D bas quand tu as de l’endométriose ne veut pas dire que c’est le manque de vitamine D qui cause ton endométriose.
- Les doses et la forme importent : prendre un complément au hasard n’est pas la même chose qu’une supplémentation adaptée à ton cas spécifique.
- Ton inflammation chronique peut perturber tes taux : certains marqueurs nutritionnels bas peuvent être la conséquence de l’inflammation, pas la cause de tes symptômes.
En consultation, je travaille sur l’optimisation de ton alimentation en priorité. Si on identifie un déficit avéré (par prise de sang), on en parle avec ton médecin pour voir si une supplémentation ciblée a du sens dans ton cas précis.
Pas « tu as de l’endométriose donc tu prends 15 compléments ».
Le marketing de la peur : comment on te vend de l’anxiété
Parlons cash. L’industrie des compléments alimentaires pèse des milliards. Et son business model repose en partie sur ton anxiété.
Les techniques qui marchent (sur toi)
La culpabilisation : « Ton alimentation ne suffit plus », « Les sols sont épuisés », « Tu ne peux pas obtenir assez de X juste en mangeant ». Résultat : tu te sens coupable de ne pas être assez « healthy » et tu achètes.
L’argument d’autorité douteux : « Recommandé par des experts » (qui sont payés par la marque), « Utilisé par des sportifs de haut niveau » (qui n’ont rien à voir avec ton quotidien), « Approuvé par des études » (souvent financées par… la marque elle-même).
La promesse miracle : « Boostez votre énergie », « Renforcez votre immunité », « Soutenez votre fertilité ». Des termes flous qui ne veulent rien dire juridiquement mais qui sonnent tellement bien.
Le package parfait : pourquoi te vendre un complément quand on peut te vendre une « routine » complète à 150 euros par mois ?
Le problème des prescripteurs partiaux
Et là, attention terrain miné. Parce que oui, certains professionnels de santé peuvent conseiller des compléments. Mais pose-toi toujours la question : qui conseille et pourquoi ?
Un.e médecin qui prescrit un complément après avoir identifié une carence avérée ou un besoin spécifique à ta situation médicale ? Logique et encadré.
Un.e diététicien.ne qui en parle avec toi et te suggère d’en discuter avec ton médecin traitant si elle identifie un besoin potentiel ? Normal, c’est du travail d’équipe.
Un.e « naturopathe » (attention, ce n’est pas un titre protégé en France) qui te vend directement ses produits en consultation ? Conflit d’intérêts évident.
Un.e influenceur.euse « santé » qui te donne un code promo pour la marque dont iel est ambassadeur.rice ? Marketing déguisé en conseil de santé.
Rappel qui claque : seul.e un.e médecin peut faire une ordonnance et prescrire des compléments alimentaires. Point. Les diététicien.nes, même formé.es en micronutrition, n’ont pas le droit de prescrire (ni compléments, ni CNO, ni rien). On peut en parler, te conseiller, discuter avec ton médecin traitant, mais pas prescrire par nous-mêmes. Les pharmacien.nes peuvent délivrer et conseiller, mais la prescription reste médicale.
Ce que tu peux faire (vraiment)
Bon, concrètement, si tu ne dois pas te jeter sur tous les compléments du marché, qu’est-ce que tu fais ?
Mise l’accent sur la densité nutritionnelle
Plutôt que de te demander « Qu’est-ce qui manque ? », demande-toi « Comment je peux rendre mon assiette plus intéressante nutritionnellement ? »
Ça veut dire quoi en vrai ?
- Viser les 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour (les recommandations officielles, pas les 10 portions sorties de nulle part)
- Intégrer des sources de protéines variées (animales et/ou végétales selon ton alimentation)
- Privilégier les matières grasses de qualité (huiles végétales variées, oléagineux, poissons gras)
- Choisir des féculents complets ou semi-complets quand c’est possible (plus de fibres et micronutriments)
- Limiter (sans éliminer) les aliments ultra-transformés qui prennent la place d’aliments plus denses nutritionnellement
C’est moins sexy que « prends 3 gélules et tout ira mieux », mais c’est ce qui marche sur le long terme.
Identifie les vraies priorités pour TOI
Si tu as une pathologie chronique, des symptômes qui t’embêtent, ou des situations spécifiques (projet de grossesse, alimentation végétalienne, régime d’éviction pour raison médicale), parles-en avec un.e professionnel.le de santé.
Un vrai bilan (avec prise de sang si nécessaire) permet d’identifier les déficits réels plutôt que de tirer à l’aveugle avec des compléments.
En consultation, je travaille avec mes patientes sur :
- L’analyse de leurs apports actuels (sans jugement, juste pour voir où on en est)
- L’identification des zones d’amélioration réalistes dans leur quotidien
- L’adaptation à leurs contraintes (budget, temps, compétences culinaires, goûts)
- La collaboration avec leur médecin si besoin de complémentation ciblée
Pas de protocole universel. Pas de liste de 27 compléments « indispensables ». Juste de l’accompagnement personnalisé.
Méfie-toi des solutions trop simples
Si quelqu’un te dit qu’un seul complément va résoudre ta fatigue chronique, tes douleurs, ton inflammation, ton sommeil pourri et ta vie sexuelle décevante… c’est du marketing.
Les pathologies chroniques sont multifactorielles. L’alimentation joue un rôle, oui. Mais elle n’est pas magique. Et un complément encore moins.
Ça ne veut pas dire que rien ne peut t’aider. Ça veut dire que les réponses sont plus complexes et personnalisées que « achète ce flacon ».
Les situations où la supplémentation a du sens
Parce que je ne veux pas que tu ressortes de cet article en pensant « alors je ne prends jamais rien ».
Il y a des situations où les compléments sont nécessaires :
Grossesse et projet de conception : acide folique avant et en début de grossesse (recommandation officielle pour prévenir les malformations du tube neural), vitamine D et fer si déficit avéré. Mais là encore, c’est ton médecin ou ta sage-femme qui prescrit.
Alimentation végétalienne : vitamine B12, point non négociable. Potentiellement vitamine D, iode, oméga-3 (DHA/EPA) selon les apports alimentaires. À discuter avec un.e diététicien.ne formé.e à l’alimentation végétale.
Pathologies avec malabsorption : maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, maladie cœliaque, chirurgie bariatrique, certains traitements médicamenteux… Là, les compléments peuvent être indispensables, prescrits et suivis médicalement.
Carences avérées : si une prise de sang montre un déficit réel en fer, vitamine D, ou autre, une supplémentation adaptée (en dose, en forme, en durée) est nécessaire. Prescrite par un médecin, avec contrôle de l’efficacité.
Personnes âgées : risque accru de dénutrition protéino-énergétique, besoins en vitamine D souvent augmentés. Mais là encore, approche individualisée sous supervision médicale.
Tu vois le pattern ? Ce sont des situations ciblées, avec une raison médicale claire, et un encadrement professionnel.
Pas « j’ai scrollé sur TikTok et maintenant je prends 8 compléments par jour ».
Et si tu arrêtais de surconsommer ?
Voilà l’idée qui dérange : et si le vrai problème n’était pas que tu ne prends pas assez de compléments, mais que tu en prends (peut-être) trop ?
Surconsommer des compléments, c’est :
- Coûteux : facilement 100 à 200 euros par mois pour certaines « routines »
- Inutile dans la majorité des cas (ton corps élimine ce dont il n’a pas besoin, ou pire, stocke ce qui peut devenir toxique)
- Anxiogène : tu entretiens l’idée que ton alimentation ne suffit pas, que tu es défaillante
- Possiblement risqué : certaines vitamines à haute dose peuvent interagir avec des médicaments ou poser problème (vitamines A, E, K, fer…)
Imagine ce que tu pourrais faire avec cet argent et cette énergie mentale. Acheter de meilleurs aliments ? Investir dans des séances de kiné ou de yoga qui te font du bien ? Partir en week-end pour décompresser ?
La vraie richesse nutritionnelle, elle est dans ton assiette. Dans la diversité, la qualité quand c’est possible, le plaisir aussi.
Pas dans un placard rempli de flacons qui te rappellent à chaque fois que tu n’es pas « assez ».
Ce que je veux que tu retiennes
L’alimentation moderne dans les pays à revenu moyen ou élevé n’est pas parfaite. Oui, on consomme trop d’aliments ultra-transformés. Oui, on pourrait collectivement mieux manger.
Mais non, tu n’es pas forcément carencée. Non, ton corps ne meurt pas de faim. Non, tu n’as pas besoin de 15 compléments pour survivre.
Ce dont tu as besoin :
- Une alimentation variée et aussi dense nutritionnellement que possible dans ton quotidien réel
- Un accompagnement professionnel si tu as une pathologie chronique ou des besoins spécifiques
- Des analyses si des symptômes t’alertent (fatigue chronique, ongles cassants, chute de cheveux, etc.)
- Une supplémentation ciblée et encadrée SI (et seulement si) c’est justifié
Ce dont tu n’as PAS besoin :
- De l’anxiété alimentaire permanente
- De protocoles copiés-collés depuis Instagram
- De vider ton compte en banque dans des compléments « au cas où »
- De te sentir coupable de ne pas être « assez healthy »
Ton corps est incroyablement intelligent. Donne-lui des aliments de qualité quand tu peux, écoute tes signaux, et consulte un.e pro de santé formé.e et non partial.e si tu as un doute.
Le reste, c’est du marketing qui joue sur ta peur.
Et toi, tu mérites mieux que ça.
Besitos,
Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste | Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie | Pérols et Montpellier | Cabinet, visio & domicile
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Sources scientifiques
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