Épices d’hiver : ce qu’elles peuvent vraiment faire pour toi (et ce qu’elles ne peuvent pas)

Holà toi !

On est en plein hiver, il fait froid, il fait nuit à 17h, et tu enchaînes les rhumes comme les épisodes de ta série préférée. Forcément, à un moment, tu tombes sur un post Instagram qui te dit que le curcuma va « booster ton immunité » et que le gingembre va « détoxifier ton corps ». Et toi, fatiguée, un mouchoir dans chaque main, tu te dis : « Pourquoi pas, j’ai plus rien à perdre. »

Spoiler : les épices d’hiver, c’est pas de la poudre magique. Mais c’est pas non plus de la poudre de perlimpinpin. La vérité, comme souvent en nutrition, elle est quelque part entre les deux. Et c’est exactement ce qu’on va voir ensemble.

Ce que dit la science (pas Instagram, la science)

Avant de te lancer dans un golden milk quotidien en mode rituel sacré, on va poser les bases. Parce que oui, il y a des études sérieuses sur les épices. Non, elles ne disent pas toutes la même chose. Et oui, il y a des nuances. Accroche-toi, on vulgarise.

Le gingembre : un vrai potentiel anti-inflammatoire

Le gingembre, c’est probablement l’épice la plus étudiée du lot. Et les résultats sont plutôt encourageants. Plusieurs méta-analyses (des études qui compilent plein d’autres études, en gros la crème de la crème de la recherche) montrent que la consommation régulière de gingembre est associée à une diminution de certains marqueurs de l’inflammation dans le sang.

En clair ? Le gingembre contient des composés actifs qui agissent sur les mécanismes de l’inflammation dans le corps. Un peu comme un frein doux sur une machine qui s’emballe.

Mais attention : on parle ici de consommation régulière, dans le cadre d’une alimentation globalement équilibrée. Un thé au gingembre un mardi soir ne va pas annuler trois semaines de stress, de nuits trop courtes et de repas pris sur le pouce. Le gingembre, c’est un allié. Pas un superhéros.

Le curcuma : prometteur, mais c’est compliqué

Ah, le curcuma. La star absolue des réseaux sociaux. Tu ne peux pas scroller trois secondes sans tomber sur un « golden milk miracle » ou une gélule de curcumine vendue comme le graal de la santé. Alors, qu’est-ce qu’on sait vraiment ?

La curcumine, le composé actif du curcuma, a effectivement des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes démontrées en laboratoire. Le problème, c’est que notre corps a beaucoup de mal à l’absorber. Quand tu manges du curcuma, une toute petite fraction arrive réellement dans ton sang. Le reste ? Direction les toilettes, pour être franche.

Tu as sûrement entendu l’astuce du « poivre noir qui multiplie l’absorption par 2000% ». Ce chiffre vient d’une étude souvent citée, et oui, un composé du poivre noir améliore effectivement l’absorption du curcuma par le corps. Mais « 2000% d’un truc minuscule », ça reste… un truc pas si énorme. C’est comme si tu avais 1 centime sur ton compte et qu’on te disait « bonne nouvelle, on a multiplié par 20 ». Cool, tu as 20 centimes.

Ce qui aide aussi ? Consommer le curcuma avec de la matière grasse (un filet d’huile d’olive, du lait de coco, un avocat dans le même repas), parce que le curcuma se dissout dans le gras, pas dans l’eau. Et le chauffer un peu, parce que la chaleur favorise aussi sa libération.

En résumé : le curcuma en cuisine, c’est une bonne habitude. L’associer avec du poivre noir et de la matière grasse, c’est malin. Mais ne va pas t’imaginer que ça remplace quoi que ce soit sur le plan médical. Et surtout, on en parle deux secondes des compléments alimentaires à base de curcumine ?

À retenir : Si tu prends un traitement médical (quel qu’il soit), ne commence jamais une supplémentation à base de curcuma concentré ou de poivre noir sans en parler à ton médecin, ton ou ta diététicien.ne ou ton ou ta pharmacien.ne. Les principes actifs du curcuma peuvent interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants, les anti-inflammatoires et certains traitements anticancéreux. Et les dosages dans les compléments n’ont rien à voir avec une cuillère à café de curcuma dans ta soupe.

La cannelle : ta copine glycémie

La cannelle, c’est l’épice réconfort par excellence. Son goût sucré naturel, son odeur de dimanche matin, sa capacité à transformer un simple porridge en truc qui sent incroyablement bon. Mais au-delà du plaisir gustatif, il se passe des choses intéressantes.

Plusieurs méta-analyses récentes montrent que la consommation régulière de cannelle pourrait aider à moduler la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Les études sont surtout faites chez des personnes atteintes de diabète de type 2, donc on ne peut pas généraliser à tout le monde. Mais le mécanisme est logique : la cannelle semble aider le corps à mieux utiliser l’insuline, cette hormone qui régule le sucre dans ton sang.

Concrètement, ça veut dire quoi pour toi ? Si tu es sujette aux coups de barre après les repas, aux envies de sucré en boucle, ou si tu as un SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) avec des problèmes de résistance à l’insuline, intégrer de la cannelle régulièrement dans ton alimentation, c’est un petit geste qui peut participer à une meilleure gestion glycémique globale. On parle d’une cuillère à café dans ton petit-déjeuner, hein. Pas de magie, pas de révolution. Juste un geste malin.

Petite précision importante : on parle ici de cannelle de Ceylan (la « vraie » cannelle), qui contient très peu d’une substance appelée coumarine, potentiellement toxique pour le foie à haute dose. La cannelle de Chine (cassia), celle qu’on trouve le plus souvent en supermarché, en contient beaucoup plus. Si tu consommes de la cannelle tous les jours, privilégie la Ceylan. Tu la trouveras en magasin bio ou en épicerie fine.

Le clou de girofle : discret mais costaud

Le clou de girofle, c’est le genre d’épice que tu as dans ton placard depuis 2019 et que tu n’as jamais rouverte. Et pourtant. Son composé principal a des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires bien documentées. C’est d’ailleurs pour ça qu’on l’utilise depuis des décennies chez le dentiste, pour ses effets anesthésiants et antiseptiques sur les gencives.

Dans ta cuisine, le clou de girofle apporte une profondeur de goût incroyable dans les plats mijotés, les bouillons, les compotes. Et même si les études chez l’humain sont moins nombreuses que pour le gingembre ou le curcuma, son profil antioxydant est l’un des plus élevés parmi toutes les épices. Alors oui, ça vaut le coup de le ressortir du placard.

Le vrai sujet : ton assiette globale, pas une seule épice

Tu l’as compris, je ne suis pas là pour te vendre « l’épice miracle de l’hiver ». Ce qui fait la différence pour ton système immunitaire et ton niveau d’inflammation, ce n’est pas un ingrédient isolé. C’est l’ensemble de ton alimentation, combiné avec ton sommeil, ton stress, ton activité physique.

Les épices, c’est la cerise sur le gâteau (ou le curcuma sur le riz, si tu préfères). Elles participent à une alimentation riche en composés protecteurs, anti-inflammatoires et antioxydants. Mais elles ne compensent pas un manque de légumes (rappel : l’objectif, c’est 3 portions par jour), de fruits (2 portions par jour), de fibres et de matières grasses de qualité.

En consultation, on travaille sur l’alimentation dans sa globalité. On regarde ce qui se passe dans ton assiette, mais aussi dans ta vie. Parce que le stress chronique, le manque de sommeil et les rythmes décalés, ça fait flamber l’inflammation bien plus efficacement qu’un golden milk ne pourra jamais l’éteindre.

À retenir : Les épices sont des alliées intéressantes dans une alimentation anti-inflammatoire globale. Mais elles ne remplacent ni tes légumes, ni ton sommeil, ni un suivi avec un.e professionnel.le de santé si tu as une pathologie chronique.

Et en pratique, on fait quoi ? Trois façons simples d’intégrer les épices d’hiver

Assez de théorie. Tu veux savoir comment mettre tout ça dans ton assiette sans que ça te prenne la tête ? C’est parti.

Un bouillon doré anti-flemme

Parfait pour les soirs où tu n’as envie de rien faire mais où tu veux quand même prendre soin de toi.

Dans une casserole, fais chauffer environ un grand bol de bouillon de légumes (ou de poule, ce que tu as). Ajoute une bonne cuillère à café de curcuma, une demi-cuillère à café de gingembre frais râpé (ou en poudre si t’as la flemme, zéro jugement), un tour de moulin de poivre noir, et un petit filet d’huile d’olive. Laisse chauffer quelques minutes sans faire bouillir. Tu peux ajouter un trait de jus de citron au moment de servir.

C’est chaud, c’est réconfortant, et c’est nettement plus intéressant sur le plan nutritionnel que le énième « golden milk » à la mode. En plus, le bouillon t’apporte des minéraux et de l’hydratation. Combo gagnant.

Et si « juste du bouillon » c’est pas ton truc, tu as plein d’options : ajoute une poignée de vermicelles (de riz, de blé, de soba, ce que tu veux), quelques légumes coupés en petits morceaux (carottes en rondelles, courgettes en dés, quelques feuilles d’épinards), ou même un oeuf poché directement dans le bouillon chaud. Tu transformes ton bol réconfortant en vrai mini-repas sans te prendre la tête.

Un porridge d’hiver aux épices

Le matin, si tu es du genre porridge, c’est le moment de sortir ta cannelle. Fais cuire tes flocons d’avoine comme d’habitude (avec de l’eau ou du lait végétal, à toi de voir). En fin de cuisson, ajoute une cuillère à café de cannelle, une pincée de gingembre en poudre, et pourquoi pas une pointe de muscade.

Garnis avec des fruits de saison (une poire coupée en dés, des morceaux de pomme rôtie, quelques clémentines), une poignée d’oléagineux (noix, amandes, noisettes) et un filet de purée d’amande ou de beurre de cacahuète.

Tu as un petit-déjeuner complet, avec des fibres, des matières grasses de qualité, des glucides à IG bas à modéré (on évite les IG élevés, le but c’est d’avoir de l’énergie qui dure, pas un pic suivi d’un crash à 10h), et en bonus, les épices qui font leur petit travail anti-inflammatoire en arrière-plan.

Un mijoté d’hiver parfumé aux épices

Quand il fait froid, rien ne vaut un bon plat qui a cuit doucement. Dans un faitout, fais revenir un oignon émincé et deux gousses d’ail dans un filet d’huile d’olive. Ajoute une cuillère à café de curcuma, une demi-cuillère à café de gingembre en poudre, deux ou trois clous de girofle, une pincée de cannelle. Laisse les épices torréfier une minute (ça, c’est le secret pour libérer les arômes).

Ajoute des légumes de saison coupés en morceaux (carottes, patate douce, butternut, navet, ce que tu veux), des pois chiches égouttés (une boîte fait très bien l’affaire), et couvre de bouillon. Laisse mijoter une bonne demi-heure à couvert, à feu doux.

Tu obtiens un plat complet, riche en fibres, en protéines végétales, en antioxydants, et qui sent divinement bon. Sers-le avec du riz complet ou un morceau de pain au levain. Le genre de plat qui te réchauffe de l’intérieur et qui te fait du bien sans que tu aies besoin de réfléchir à quoi que ce soit.

Le mot sur les compléments (parce qu’il faut qu’on en parle)

Je sais que c’est tentant. Les gélules de curcumine, les shots de gingembre concentré, les capsules de cannelle… C’est partout, c’est bien marketé, et ça promet monts et merveilles.

Mais voilà : un complément alimentaire à base de plante, ce n’est pas anodin. Les dosages sont souvent bien supérieurs à ce que tu consommerais via l’alimentation. Et les interactions avec les médicaments sont réelles, pas un détail en petits caractères qu’on peut ignorer.

Si tu prends un traitement pour une pathologie chronique (endométriose, SOPK, fibromyalgie, traitement anticancéreux, anticoagulants, diabète…), discute toujours avec un.e professionnel.le de santé avant de commencer une supplémentation. Un.e professionnel.le de santé, ça veut dire : ton médecin, ton ou ta diététicien.ne, ou ton ou ta pharmacien.ne. Pas le vendeur du magasin de compléments, aussi sympathique soit-il.

En attendant, les épices dans ton assiette, dans ta soupe, dans ton porridge ? Ça, tu peux y aller les yeux fermés. C’est bon, c’est sûr, et ça participe à une alimentation globalement anti-inflammatoire. Et c’est déjà beaucoup.

Besitos,

Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste | Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie | Pérols et Montpellier | Cabinet, visio & domicile

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Sources scientifiques

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Ayustaningwarno et al. (2024). « A critical review of Ginger’s (Zingiber officinale) antioxidant, anti-inflammatory, and immunomodulatory activities. » Frontiers in Nutrition, 11:1364836. (Revue de littérature.)

Pázmándi et al. (2024). « The ‘root’ causes behind the anti-inflammatory actions of ginger compounds in immune cells. » Frontiers in Immunology, 15:1400956.

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Moridpour et al. (2024). « The effect of cinnamon supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. » Phytotherapy Research, 38(1):117-130. (Méta-analyse, 24 ECR.)

Zarezadeh et al. (2023). « The effect of cinnamon supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes or with polycystic ovary syndrome: an umbrella meta-analysis on interventional meta-analyses. » Diabetology & Metabolic Syndrome, 15:127. (Méta-analyse parapluie.)

Elbestawy et al. (2023). « Antibacterial, Antibiofilm and Anti-Inflammatory Activities of Eugenol Clove Essential Oil against Resistant Helicobacter pylori. » Molecules, 28(6):2448.

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