Méthode de relaxation : trouve celle qui te correspond le mieux

Holà toi,

Tu vis avec une pathologie chronique et certains jours, ton corps et ton mental sont à bout ? L’anxiété monte, les douleurs s’intensifient, le stress amplifie tout le bazars… et tu te demandes comment relâcher enfin la pression ?

Je te vois. Et je te comprends, vraiment.

Quand on vit avec l’endométriose, le SOPK, la fibromyalgie ou d’autres conditions chroniques, gérer le stress n’est pas un « nice to have » – c’est une nécessité. Parce que le stress chronique, ça impacte direct ton inflammation, tes douleurs, ton sommeil, ta digestion… bref, tout ce que tu essaies déjà de maîtriser au quotidien.

La bonne nouvelle ? Il existe plein de techniques pour t’aider à retrouver un peu de calme. La moins bonne ? Avec toutes les méthodes qui existent, on se sent vite perdue.

Alors aujourd’hui, on va explorer ensemble les techniques de relaxation les plus efficaces selon la science, celles que je recommande en consultation, et surtout comment trouver celle qui te correspondra vraiment. Parce qu’en fait, il n’y a pas UNE méthode miraculeuse – il y a celle qui te parlera à TOI.

Prête ? C’est parti.

Pourquoi la relaxation quand on a une pathologie chronique ?

Avant de plonger dans les techniques, parlons deux minutes de pourquoi c’est pertinent pour toi.

Le stress, ce fauteur de troubles

Tu le sais déjà : le stress chronique, c’est un peu comme un feu qui ne s’éteint jamais. Ton système nerveux reste en mode alerte permanente, et ça joue sur :

• L’inflammation : plus de stress = plus d’inflammation = plus de symptômes
• Les douleurs : ton seuil de tolérance à la douleur diminue quand tu es stressée
• Le sommeil : difficile de récupérer quand ton cerveau tourne à 200 à l’heure
• La digestion : ton ventre, ce deuxième cerveau, capte tout ton stress
• L’énergie : la fatigue chronique s’installe, et le cercle vicieux commence

Alors oui, gérer ton stress ne va pas guérir ta pathologie. On se comprend bien là-dessus. Mais ça peut sérieusement améliorer ton quotidien et ta qualité de vie.

Ce que dit la science

Les études sont claires : les techniques de relaxation réduisent significativement le stress, l’anxiété, améliorent le sommeil et la gestion de la douleur chez les personnes vivant avec des maladies chroniques.

On parle d’effets modérés à importants, mesurés dans des centaines d’essais cliniques. Ce n’est pas du pipeau de magazine féminin – c’est validé scientifiquement.

Maintenant, voyons comment ça marche concrètement.

Les techniques qui fonctionnent vraiment

Je ne vais pas te faire le tour de 75 000 méthodes. Je vais te parler de celles qui ont fait leurs preuves ET que je recommande en consultation parce que j’ai vu l’impact sur mes patientes (et sur moi, parce que je connais le sujet de l’intérieur).

La respiration consciente : ton alliée n°1

Pourquoi ça marche ?

Tu respires 20 000 fois par jour, mais combien de fois consciemment ?

La respiration, c’est ton super-pouvoir insoupçonné. En ralentissant ta respiration et en la rendant plus profonde, tu envoies un message direct à ton système nerveux : « Holà, on se calme, y’a pas le feu. »

Les données montrent que la respiration lente réduit le stress, la tension artérielle, et améliore la gestion de l’anxiété. Et le meilleur ? Tu peux la pratiquer n’importe où, n’importe quand.

Comment démarrer ?

Respiration abdominale (la base)

• Allonge-toi ou assieds-toi confortablement
• Pose une main sur ton ventre, l’autre sur ta poitrine
• Inspire par le nez en gonflant ton ventre (pas ta poitrine)
• Expire lentement par la bouche en sentant ton ventre redescendre
• 5 à 10 minutes suffisent

Cohérence cardiaque (mon préférée personnellement)

• 5 secondes d’inspiration
• 5 secondes d’expiration
• Pendant 5 minutes
• Idéalement 3 fois par jour

Il existe des applis gratuites qui guident ta respiration (RespiRelax+, Respirotec…). Perso, j’utilise aussi ma montre connectée qui me propose des exercices de respiration quand elle détecte que mon rythme cardiaque s’emballe.

Pour qui ?

Les filles pressées, toujours en mouvement, celles qui n’ont « pas le temps » pour 1h de yoga. Tu peux le faire dans les transports, au bureau, dans ta voiture avant un rendez-vous stressant, ou le soir dans ton lit.

C’est discret, efficace, et ça ne demande aucun matériel.

Le yoga : bouger pour apaiser

Pourquoi ça marche ?

Le yoga, ce n’est pas juste des postures sur Instagram. C’est une combinaison de mouvements, de respiration et de présence à soi qui fait un bien fou au corps ET au mental.

Les études montrent que le yoga est l’une des approches les plus efficaces pour réduire le stress, particulièrement chez les personnes en situation de stress chronique. Il améliore aussi la souplesse, la force, et aide à mieux habiter son corps – ce qui est précieux quand on vit avec une pathologie qui nous fait parfois détester notre propre corps.

Les différentes approches

Toutes les formes de yoga ne se valent pas selon ce que tu cherches :

Hatha yoga : doux, postures tenues longtemps, parfait pour débuter Vinyasa : plus dynamique, enchaînements fluides, si tu aimes bouger Yin yoga : étirements profonds, très lent, hyper relaxant (top pour les douleurs chroniques) Yoga restauratif : avec des supports (coussins, couvertures), ultra doux

Si tu as des douleurs chroniques, je te recommande de commencer par du Yin ou du yoga restauratif. Le Vinyasa, c’est chouette, mais ça peut être trop intense certains jours.

Comment démarrer ?

Tu n’as pas besoin de t’inscrire direct dans un studio (même si c’est top d’avoir un·e prof qui corrige tes postures). YouTube regorge de séances gratuites :

• Yoga with Adriene : en anglais, super accessible
• Marine Chapon : en français, différents styles, belle approche
• Cam’s Yoga : doux et bienveillant

Commence par 15-20 minutes, 2-3 fois par semaine. Écoute ton corps. Si une posture tire trop ou fait mal, adapte. Le yoga, ce n’est pas une compétition.

Pour qui ?

Les filles qui ont besoin de reconnecter avec leur corps, qui aiment bouger en douceur, qui veulent allier activité physique et détente mentale.

Si tu vis avec de la fatigue chronique, certains jours le yoga sera trop. C’est OK. Les exercices de respiration seront ton plan B.

La relaxation musculaire progressive : relâcher les tensions

Pourquoi ça marche ?

Quand tu es stressée ou que tu as mal, tes muscles se contractent. Souvent sans que tu t’en rendes compte. Ton corps entier devient une boule de tensions.

La relaxation musculaire progressive (PMR pour les intimes), c’est une technique où tu contractes volontairement chaque groupe musculaire pendant quelques secondes, puis tu relâches complètement. L’idée ? Devenir hyper consciente de tes tensions pour mieux les lâcher.

Les études montrent que la PMR réduit significativement le stress, l’anxiété, améliore le sommeil et la gestion de la douleur. C’est particulièrement efficace pour les personnes « tendues dans le corps » – celles qui ont les épaules qui montent jusqu’aux oreilles ou la mâchoire serrée H24.

Comment ça marche concrètement ?

Tu pars des pieds et tu remontes jusqu’à la tête (ou l’inverse) :

• Contracte tes pieds pendant 5 secondes → relâche
• Contracte tes mollets → relâche
• Contracte tes cuisses → relâche
• Et ainsi de suite jusqu’au visage

Une session dure environ 15-20 minutes. Tu peux trouver des audios guidés gratuits sur YouTube ou Spotify.

Pour qui ?

Les filles qui portent leur stress dans le corps, qui ont des tensions musculaires chroniques, qui ont du mal à s’endormir. Idéal en fin de journée ou juste avant de dormir.

Je recommande moins cette technique en consultation que la respiration ou le yoga, simplement parce que je la trouve moins accessible au quotidien. Mais si ça te parle, fonce – les données sont solides.

Les autres techniques (si tu veux explorer)

Je te parle rapidement d’autres méthodes qui ont aussi fait leurs preuves, même si je les recommande moins en première intention.

La méditation de pleine conscience

La méditation, c’est observer tes pensées et sensations sans jugement, en restant ancré·e dans le moment présent.

Les études (notamment sur les programmes MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) montrent des effets modérés mais réels sur le stress, l’anxiété et la dépression.

Le truc : ça demande de la régularité et un peu d’apprentissage. Si ton mental est constamment en ébullition, commencer par la respiration consciente sera plus accessible.

Des applis comme 7mind ou Insight Timer proposent des méditations guidées gratuites.

La sophrologie

Mix de respiration, visualisation et relaxation musculaire. Efficace, mais nécessite souvent un.e sophrologue pour bien débuter. Si tu as l’opportunité d’essayer, go – beaucoup de mes patientes adorent.

La nature et les balades

Moins « technique » mais ultra efficace : passer du temps dans la nature réduit le stress, améliore l’humeur et oxygène ton cerveau.

Une balade de 20 minutes en forêt ou dans un parc fait des merveilles. Et en bonus, tu chopes de la vitamine D.

Les bains relaxants

Avec des sels d’Epsom ou quelques gouttes d’huile essentielle de lavande (si tu n’as pas de contre-indication), un bain chaud aide à relâcher les tensions. Ce n’est pas « scientifiquement validé » comme les autres techniques, mais le confort et la chaleur apaisent ton système nerveux.

Attention aux huiles essentielles : elles ne sont pas anodines. Si tu es enceinte, si tu allaites, ou si tu as certaines pathologies, discute avec un.e pro de santé (médecin, diététicien.ne, pharmacien.ne) avant de les utiliser.

Comment choisir TA méthode ?

Voilà le moment crucial : toutes ces techniques sont efficaces, mais laquelle est faite pour toi ?

Écoute tes besoins

Si tu es stressée mentalement, cerveau en surchauffe 24/7 → Respiration consciente, cohérence cardiaque, méditation

Si tu es tendue physiquement, douleurs musculaires, corps crispé → Yoga doux (Yin, restauratif), relaxation musculaire progressive, bains chauds

Si tu manques de temps et que tu veux du rapide et efficace → Respiration consciente (5-10 min), cohérence cardiaque (5 min, 3x/jour)

Si tu veux reconnecter avec ton corps en douceur → Yoga, sophrologie, balades en nature

Si tu as du mal à dormir → Relaxation musculaire progressive le soir, yoga restauratif, cohérence cardiaque avant de te coucher

Teste sans pression

Sérieusement, je vois trop de filles qui se mettent la pression pour « bien faire » la relaxation.

Non.

L’idée, c’est de tester plusieurs approches pendant 1 à 2 semaines chacune, et de voir ce qui te fait vraiment du bien. Ce qui s’intègre facilement dans ton quotidien. Ce qui te donne envie de recommencer.

Peut-être que tu vas kiffer le yoga. Peut-être que tu vas détester et que 5 minutes de cohérence cardiaque te suffiront amplement. Les deux sont OK.

Fixe des rendez-vous avec toi-même

La régularité compte plus que l’intensité.

Mieux vaut 5 minutes de respiration 3 fois par semaine qu’une session de yoga d’1h tous les 15 jours.

Bloque des créneaux dans ton agenda, comme tu le ferais pour un rendez-vous important. Parce que prendre soin de toi, c’est important. Point.

Quelques exemples de routines réalistes :

Version minimaliste (pour les très occupées)

• 5 min de cohérence cardiaque le matin
• 5 min de cohérence cardiaque le midi
• 5 min de cohérence cardiaque le soir

Version équilibrée

• 10 min de respiration ou méditation chaque matin
• 1 séance de yoga de 20-30 min, 2 fois par semaine
• 1 balade en nature le weekend

Version « j’ai plus de temps »

• 15 min de méditation ou yoga le matin
• Cohérence cardiaque dans la journée quand besoin
• Relaxation musculaire progressive le soir
• Yoga ou balade le weekend

Adapte selon ton énergie, tes symptômes, ton emploi du temps. Certains jours, tu feras tout. D’autres jours, juste 5 minutes de respiration. C’est la vie avec une pathologie chronique – on fait avec ce qu’on a.

L’accompagnement en consultation : au-delà de l’assiette

Tu t’en doutes, je ne suis pas prof de yoga ni sophrologue. Mais en consultation, on travaille sur ton alimentation ET sur les facteurs qui influencent tes symptômes – et le stress en fait clairement partie.

Quand je vois qu’une patiente est dans un stress chronique qui amplifie ses douleurs, sa fatigue ou son inflammation, je l’oriente vers ces techniques de relaxation en complément de l’accompagnement nutritionnel.

Parce qu’en fait, gérer une pathologie chronique, c’est une approche globale. On ne peut pas dissocier ton assiette de ton niveau de stress, de ton sommeil, de ta relation à ton corps.

Alors oui, on parle alimentation. Mais on parle aussi de tout ce qui fait que tu te sens mieux ou moins bien dans ta vie. Et si des exercices de respiration ou du yoga peuvent t’aider à retrouver un peu de sérénité, je te guide vers ça aussi.

L’idée ? Te donner tous les outils possibles pour que tu reprennes du pouvoir sur ta santé.

Si tu veux qu’on en discute ensemble, tu peux prendre rendez-vous ici.

Petits rappels pratiques

Avant de te lancer, quelques précisions importantes :

Respecte ton corps : si tu as des douleurs, des problèmes respiratoires, ou des contre-indications médicales, adapte les techniques ou parle-en avec un.e pro de santé avant de démarrer.

Pas de rétention excessive : pour la respiration, on reste sur du doux. Pas besoin de te transformer en apnéiste olympique.

Attention aux huiles essentielles : elles ont des contre-indications (grossesse, allaitement, certaines pathologies). Si tu doutes, demande à ton médecin, ta diététicien.ne ou ton/ta pharmacien.ne.

Écoute-toi : si une technique ne te fait pas du bien, ne te force pas. Il y en a plein d’autres à tester.

Ces techniques sont complémentaires : elles ne remplacent pas un suivi médical ou psychologique si tu en as besoin. Si tu vis avec de l’anxiété ou une dépression importantes, parle-en à un.e pro.

En résumé

Vivre avec une pathologie chronique, c’est épuisant. Le stress amplifie tes symptômes, et tes symptômes amplifient ton stress. Le cercle vicieux, tu connais.

Les techniques de relaxation – respiration consciente, yoga, relaxation musculaire progressive, méditation – ont fait leurs preuves scientifiquement pour réduire le stress, l’anxiété, améliorer le sommeil et la gestion de la douleur.

Il n’y a pas UNE méthode parfaite. Il y a celle qui te correspondra à TOI.

Alors teste, explore, note ce qui fonctionne, ajuste, et fais-en un rituel. Même 5 minutes par jour, c’est déjà énorme.

Prends soin de toi. Tu le mérites.

Et si jamais tu veux qu’on en parle ensemble en consultation, je suis là pour t’accompagner dans une approche globale de ta santé – nutrition ET bien-être.

Alors, quelle technique tu vas tester en premier ? Viens me raconter sur Insta !

Besitos,

Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste | Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie | Pérols et Montpellier | Cabinet, visio & domicile

Sources scientifiques

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