Holà !
Aujourd’hui, on parle d’un truc qui revient dans quasi toutes mes consultations. Que ce soit pour gérer une pathologie chronique, retrouver de l’énergie ou simplement arrêter de manger des trucs qui ne ressemblent à rien : cuisiner plus à la maison.
Et avant que tu fermes cet article en mode « ah non, pas un truc de plus à faire dans ma journée », je te rassure tout de suite. On ne va pas parler de passer trois heures derrière les fourneaux un dimanche pour remplir quinze tupperwares. On ne va pas non plus faire un classement des pires aliments industriels en te culpabilisant.
On va juste regarder ensemble pourquoi le fait maison change vraiment la donne, ce que dit la science là-dessus, et surtout comment y aller à ton rythme. Parce que cuisiner, c’est pas réservé aux gens qui ont du temps, de l’énergie ou un don inné pour la cuisine. C’est accessible. Et ça peut même être un moment plutôt sympa dans ta journée.
Ce qu’on met dans notre assiette sans le savoir
Tu sais ce que c’est, un produit ultra-transformé ? Pas les conserves de tomates pelées ni le pain de ta boulangerie. On parle des produits industriels qui contiennent une liste d’ingrédients longue comme un jour sans pain : émulsifiants, arômes, colorants, exhausteurs de goût, amidons modifiés, et toute une ribambelle de trucs que tu ne trouverais jamais dans ta cuisine.
La classification NOVA, utilisée par les chercheur.euse.s en nutrition, range les aliments en quatre catégories selon leur degré de transformation. Le groupe 4, les ultra-transformés, c’est celui qui pose question. Et pas qu’un peu.
En France, les produits ultra-transformés représentent environ 36 % de nos apports énergétiques quotidiens. Plus d’un tiers de l’énergie que tu consommes dans une journée vient de produits fabriqués en usine avec des ingrédients que tu ne cuisinerais jamais toi-même. Des céréales du petit-déjeuner aux plats préparés micro-ondables en passant par les sauces industrielles, les biscuits et les sodas.
Et le problème, c’est pas juste une question de « qualité nutritionnelle moyenne ». C’est un vrai sujet de santé publique.
Pourquoi la science tire la sonnette d’alarme
En 2024, une méga-revue publiée dans une grande revue médicale internationale a compilé toutes les méta-analyses existantes sur les ultra-transformés. Le résultat ? Sur 45 analyses regroupant presque 10 millions de personnes, 71 % des paramètres de santé étudiés montraient une association directe entre la consommation d’ultra-transformés et des effets néfastes.
On parle de risques accrus de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’obésité, de troubles dépressifs, de problèmes de sommeil, et même de certains cancers. Pas une petite tendance statistique. Des associations solides, classées comme « hautement suggestives » par les chercheur.euse.s.
Et ce n’est pas qu’une question de calories ou de sel. Les mécanismes en jeu sont multiples : la matrice alimentaire est dénaturée par la transformation industrielle (ce qui change la façon dont ton corps digère et absorbe les nutriments), les additifs posent des questions sur le microbiote intestinal et l’inflammation, et la densité énergétique élevée de ces produits favorise une consommation excessive quasi automatique.
C’est un peu comme si tu essayais de faire tourner ta voiture avec un carburant qui ressemble à de l’essence, qui sent l’essence, mais qui contient plein de trucs en plus dont le moteur n’a pas besoin. À court terme, ça roule. À long terme, le moteur fatigue.
L’inflammation de bas grade : le fil rouge
Si tu me suis depuis un moment, tu sais que l’inflammation chronique de bas grade est un sujet qui revient souvent dans mes articles. C’est un état où ton système immunitaire reste activé en permanence, à petit feu, sans infection ni blessure apparente. Et cette inflammation silencieuse est impliquée dans un paquet de pathologies chroniques.
Plusieurs travaux récents ont montré un lien entre la consommation de produits ultra-transformés et l’augmentation de marqueurs inflammatoires comme la CRP (protéine C-réactive) ou l’interleukine 6. Autrement dit, plus tu consommes d’ultra-transformés, plus ton corps maintient un niveau d’inflammation qui n’a rien à faire là.
À retenir : Les produits ultra-transformés ne posent pas problème uniquement à cause de leur profil nutritionnel (trop de sucres ajoutés, de sel, de matières grasses saturées). C’est aussi leur nature même, la façon dont ils sont fabriqués et les additifs qu’ils contiennent, qui semble jouer un rôle dans l’inflammation et la perturbation du microbiote.
Focus endométriose et SOPK
Si tu vis avec une endométriose ou un SOPK, cette histoire d’inflammation te parle forcément. L’endométriose est une maladie inflammatoire par définition : les lésions endométriosiques génèrent et entretiennent un état inflammatoire chronique. Et le SOPK s’accompagne très souvent d’une résistance à l’insuline et d’un terrain inflammatoire.
Dans les deux cas, tout ce qui alimente l’inflammation à bas bruit peut potentiellement aggraver les symptômes. Ce n’est pas un hasard si une alimentation de type méditerranéen, riche en aliments bruts et peu transformés, est régulièrement associée à une amélioration des marqueurs inflammatoires et de la qualité de vie dans ces pathologies.
Cuisiner maison, c’est pas un traitement. Mais c’est un levier concret pour réduire ton exposition à des ingrédients pro-inflammatoires, sans même t’en rendre compte.
Focus fibromyalgie
Quand tu vis avec une fibromyalgie, la fatigue est souvent tellement écrasante que l’idée de cuisiner peut paraître insurmontable. Je le sais. Et c’est justement pour ça qu’on en parle. Parce que la fibromyalgie s’accompagne elle aussi d’un terrain inflammatoire et d’une hypersensibilité du système nerveux central. Et ce que tu manges influence directement ce terrain.
Les produits ultra-transformés, avec leur charge en additifs, en sucres rapides et en matières grasses saturées, ne rendent pas service à un organisme déjà en surchauffe. En consultation, on travaille souvent sur des solutions ultra-simples pour réintroduire du fait maison même quand l’énergie est au ras des pâquerettes. Parce que oui, il existe des repas qui se préparent en dix minutes avec trois ingrédients bruts. On y revient plus bas.
Focus oncologie
Celui-ci est un peu particulier, parce qu’en oncologie, le rapport à l’alimentation change selon la phase du parcours de soin.
Pendant les traitements, la priorité absolue, c’est de manger. Point. La dénutrition touche une proportion importante de patient.e.s sous chimiothérapie ou radiothérapie, et elle impacte directement la tolérance aux traitements et la récupération. Pendant cette phase, on ne parle pas de qualité nutritionnelle optimale. On parle de manger ce qui fait plaisir, ce qui passe, ce qui permet de maintenir son poids et ses forces. Si c’est un plat préparé du commerce qui passe mieux qu’autre chose à ce moment-là, c’est très bien. Aucune culpabilité à avoir.
En rémission, les choses changent. C’est là que le retour vers une alimentation de qualité, riche en aliments bruts et peu transformés, prend tout son sens. Notamment dans le cadre du cancer du sein, où la prise de poids post-traitements est fréquente (plus d’une patiente sur deux est concernée) et où le maintien d’un poids stable et d’une alimentation de type méditerranéen fait partie des recommandations pour réduire les risques de rechute. En consultation, on retravaille progressivement l’équilibre nutritionnel, toujours en coordination avec l’équipe médicale.
Cuisiner maison : qu’est-ce que ça change concrètement ?
Bon, au-delà de la théorie, qu’est-ce que la recherche dit sur le fait de cuisiner chez soi ?
Les données sont assez claires : les personnes qui cuisinent régulièrement à la maison ont globalement une meilleure qualité alimentaire. Elles consomment plus de fruits et légumes, plus de fibres, moins de sucres ajoutés et moins de matières grasses saturées que celles qui mangent principalement à l’extérieur ou des plats préparés.
On sait aussi que manger des repas faits maison plus de cinq fois par semaine est associé à de meilleurs scores de qualité alimentaire par rapport à ceux qui en consomment moins de trois fois par semaine. Et le truc vraiment intéressant, c’est que cuisiner maison ne coûte pas forcément plus cher. Au contraire. Les données montrent que les personnes qui cuisinent régulièrement ont une alimentation plus conforme aux recommandations nutritionnelles, sans dépenser plus.
Autrement dit : cuisiner, c’est un investissement en temps, pas en argent. Et côté temps, on va voir que c’est souvent moins qu’on ne le croit.
À retenir : Cuisiner plus souvent à la maison est associé à une meilleure qualité alimentaire globale, un meilleur apport en fruits, légumes et fibres, et un coût alimentaire comparable voire inférieur aux repas pris à l’extérieur.
On n’est pas tou.te.s au même point
Avant d’aller plus loin, il faut poser un truc important. On n’est pas tou.te.s dans la même situation face à la cuisine. Et prétendre le contraire serait à côté de la plaque.
Peut-être que tu cuisines déjà la grande majorité de tes repas toi-même (c’est le cas de beaucoup de mes patientes, d’ailleurs). Peut-être que tu tournes en boucle sur deux ou trois plats et que tu aimerais varier. Peut-être que les plats préparés, c’est tout ce que tu connais parce que personne ne t’a appris à cuisiner. Peut-être que la fatigue, la douleur ou le manque de temps font que cuisiner, c’est juste pas envisageable certains jours.
Tout ça, c’est normal. Et tout ça, ça se travaille.
Les compétences culinaires, la confiance en soi en cuisine et l’accès à des ingrédients frais sont des déterminants majeurs de la fréquence à laquelle on cuisine. Ce ne sont pas des traits de caractère. Ce sont des compétences qui s’acquièrent.
Si tu cuisines déjà beaucoup, cet article peut t’aider à repérer les quelques repas ou moments de la semaine où tu pourrais remplacer un produit ultra-transformé par quelque chose de fait maison. Et si tu pars de zéro, même ajouter un ou deux repas faits maison par semaine, c’est déjà un changement significatif. On ne vise pas la perfection. On vise le « un peu mieux qu’avant ».
Par où commencer (sans se mettre la rate au court-bouillon)
C’est là que ça devient concret. Parce que les grandes déclarations du genre « je vais cuisiner tous mes repas cette semaine », ça dure en général trois jours. Quatre si t’es motivé.e.
Étape 1 : Fais le point
Avant de changer quoi que ce soit, regarde où tu en es. Cette semaine, combien de repas tu as cuisinés toi-même avec des ingrédients bruts ? Et combien de fois tu as attrapé un truc tout prêt faute de temps ou d’idée ? L’idée n’est pas de te juger, c’est de savoir d’où tu pars.
Étape 2 : Identifie les repas « faciles à remplacer »
Plutôt que d’ajouter des repas en plus, regarde ceux qui sont déjà là mais qui pourraient être améliorés. Le sandwich jambon-beurre du midi tous les jours ? Peut-être qu’une fois par semaine, tu pourrais emporter un vrai repas préparé la veille. La barquette du soir quand t’as la flemme ? Un repas ultra-simple peut prendre sa place.
Étape 3 : Commence par ce qui te semble le plus facile
Tu aimes les pâtes ? Commence par là. Un bon plat de pâtes complètes avec des petits pois, un peu de menthe fraîche, un filet d’huile d’olive et du parmesan, c’est du fait maison. C’est 15 minutes de préparation. Et c’est infiniment mieux qu’un plat de pâtes bolognaise surgelé en barquette.
Au printemps, tu peux miser sur les asperges rôties au four, les radis croquants en salade, les épinards frais sautés à l’ail, les fèves, les petits pois. C’est la saison, c’est bon, c’est pas cher et ça se cuisine en un rien de temps.
Étape 4 : Utilise des béquilles (et assume)
Les aides à la cuisine, c’est pas de la triche. Les légumes surgelés nature (sans sauce, sans ajout), c’est top. Les conserves de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges), c’est pratique et nutritionnellement excellent. Les herbes surgelées, les épices en poudre, le citron en bouteille si t’as la flemme de presser un citron : tout ça compte.
L’objectif, c’est que la majorité de ce qui se retrouve dans ton assiette soit constituée d’ingrédients reconnaissables. Pas que chaque repas soit un exploit culinaire.
Étape 5 : Trouve ton allié recettes
Si tu ne sais pas quoi cuisiner, internet regorge de ressources. Personnellement, je recommande souvent l’application Jow à mes patient.e.s. Elle propose des recettes simples, avec des vidéos pour chaque étape (tu vois exactement ce que tu dois faire), et elle génère même ta liste de courses. C’est l’outil qui m’a personnellement aidée quand j’ai décidé de me mettre sérieusement à cuisiner, et je m’en sers encore aujourd’hui pour trouver l’inspiration.
Et pour mes patientes en consultation, je mets à disposition un générateur de recettes personnalisé pour qu’elles ne soient jamais à court d’idées, même les jours de flemme.
Marmiton, les blogs de cuisine, les comptes Instagram food : l’important c’est de trouver des recettes qui te donnent envie et qui correspondent à ton niveau.
Tout ce qui est « maison » ne se vaut pas
Attention, cuisiner maison ne veut pas automatiquement dire manger équilibré. Un gâteau au chocolat fait maison, c’est toujours un gâteau au chocolat. Et c’est très bien. On n’est pas là pour diaboliser le plaisir.
Ce qui change avec le fait maison, c’est que tu sais exactement ce qu’il y a dedans. Du beurre, du sucre, des oeufs, de la farine, du chocolat. Point. Pas de la lécithine de soja, du sirop de glucose-fructose, de l’arôme artificiel de vanille et trois stabilisants dont tu ne peux même pas prononcer le nom.
Pareil pour les recettes « healthy » qu’on voit partout sur les réseaux. Un banana bread à la farine de coco et au sirop d’agave, c’est sympa. Mais c’est quand même un gâteau. Le fait maison ne rend pas un aliment magiquement sain. Ce qu’il fait, c’est te donner le contrôle sur ce que tu manges.
La vraie différence se fait sur les repas du quotidien. Quand ton déjeuner passe d’une barquette micro-ondable à un vrai repas avec des légumes, des féculents complets et une source de protéines que tu as cuisinés toi-même, c’est là que ton corps dit merci.
Les ultra-transformés : faut-il tout supprimer ?
Non. Et c’est important de le dire. Vouloir éliminer 100 % des produits ultra-transformés de son alimentation, c’est irréaliste pour la plupart des gens. Et surtout, c’est pas l’objectif.
L’approche que je défends en consultation, c’est celle de la réduction progressive et de la priorisation. Plutôt que de te focaliser sur ce qu’il faut supprimer, concentre-toi sur ce que tu peux ajouter. Plus tu remplis ton assiette d’aliments bruts ou peu transformés, moins il reste de place pour les ultra-transformés. C’est mécanique.
Et certains produits transformés sont tout à fait acceptables, voire recommandés. Les conserves de légumineuses, les légumes surgelés nature, le pain complet de boulangerie, le fromage, les yaourts nature : tout ça, c’est transformé mais pas ultra-transformé. La nuance est importante.
Idées de repas simples pour démarrer
Parce que je ne vais pas te laisser avec de la théorie sans rien de concret, voici quelques idées de repas de saison qui se préparent en moins de 30 minutes avec des ingrédients de base.
Petits-déjeuners : un porridge de flocons d’avoine avec des fruits frais de saison et quelques oléagineux, des tartines de pain complet avec du fromage frais et des crudités (radis, concombre), ou encore des oeufs brouillés avec une tranche de pain.
Déjeuners ou dîners : des pâtes complètes avec des asperges sautées à la poêle, un filet d’huile d’olive et du parmesan. Un bol de riz complet avec des lentilles corail et des carottes fondantes. Une omelette aux épinards frais et feta avec une salade verte. Un wrap avec du houmous (fait maison ou en bocal), des crudités de saison et un peu de poulet.
En-cas : des fruits frais, une poignée d’oléagineux, un yaourt nature avec un peu de miel.
Rien de révolutionnaire. Rien de compliqué. Juste du vrai.
Le mot de la fin
Cuisiner plus à la maison, c’est pas une injonction de plus à ajouter sur ta liste de choses à faire. C’est une invitation à reprendre un peu le contrôle sur ce que tu mets dans ton corps, à ton rythme, selon tes moyens et ton énergie.
Chaque repas fait maison en plus, c’est un pas dans la bonne direction. Et si certains jours c’est une barquette surgelée parce que t’as zéro énergie, c’est ok aussi. On est dans le progrès, pas dans la perfection.
Si tu veux aller plus loin et travailler sur ton alimentation de manière personnalisée, en tenant compte de ta pathologie, de tes contraintes et de tes goûts, n’hésite pas à prendre rendez-vous sur Doctolib. Et si tu as des questions ou que tu veux partager tes réalisations de la semaine, viens m’en parler sur Instagram.
Besitos,
Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste | Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie | Pérols et Montpellier | Cabinet, visio & domicile
Sources scientifiques
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