Far breton à la farine de sarrasin : la recette qui t’évite les pics de glycémie (et qui régale)

Holà !

Deux mois sans recette par ici. Deux mois où Instagram s’est transformé en chaîne de cuisine parce que j’ai eu envie de partager mes tests en direct. Et là, je me suis dit qu’il fallait quand même que je te parle de celui-là : le far breton à la farine de sarrasin.

Parce que bon, le far breton classique, c’est déjà une tuerie. Mais avec de la farine de sarrasin ? Ça devient une recette qui a du sens nutritionnellement, qui reste gourmande, et qui en plus te file pas ce coup de barre post-goûter où t’as juste envie de t’allonger sur le canapé en mode zombie.

Spoiler : on va parler sarrasin, glycémie stable, et pruneaux (oui, il faut qu’on parle des pruneaux). Mais avant tout, on fait un far qui déchire.

Le sarrasin, c’est quoi cette histoire ?

Déjà, petite précision : le sarrasin, aussi appelé « blé noir », c’est pas du blé. C’est même pas une céréale. En vrai, c’est une graine. Mais comme on l’utilise exactement comme une farine de céréale, on fait comme si. Ce qui nous intéresse surtout, c’est ce que cette pseudo-céréale apporte à ton assiette.

Une farine qui coche toutes les cases

Le sarrasin, c’est un peu le couteau suisse des farines. Voilà ce qu’elle t’apporte :

Des fibres qui travaillent pour toi
4,2g de fibres pour 100g de farine (contre 2,5g pour la farine de blé classique), ça veut dire quoi concrètement ? Que ton corps va mettre plus de temps à digérer. Résultat : tu te sens rassasiée plus longtemps, t’as moins envie de grignoter 30 minutes après avoir mangé, et ton transit te dit merci.

Un indice glycémique bas à modéré
Entre 30 et 40 pour la farine de sarrasin (jusqu’à 54 une fois cuite), contre 65 à 75 pour la farine de blé. On évite les IG élevés, ceux qui te font monter en flèche avant de t’écraser dans le canapé. Ici, l’énergie se diffuse progressivement. C’est particulièrement intéressant pour les personnes diabétiques, mais pas que : qui dit pic de glycémie dit coup de barre qui suit. Le sarrasin te file une énergie plus stable, comme si tu passais d’un feu de paille à un feu de camp qui dure.

Des protéines végétales de qualité
11,5g de protéines pour 100g, avec tous les acides aminés essentiels. En gros, ton corps peut vraiment utiliser ces protéines efficacement, contrairement à certaines sources végétales qui ont besoin d’être combinées pour être complètes.

Des minéraux qui font du bien
Magnésium (trois fois plus que la farine de blé), fer, phosphore, potassium, zinc… La team au complet. Le magnésium notamment, c’est un peu le héros discret de la gestion du stress et de la fatigue. Si t’es du genre à jongler entre boulot, rdv, et vie perso sans respirer, c’est ton allié.

Sans gluten (vraiment)
Même si on l’appelle « blé noir », y’a zéro gluten là-dedans. C’est safe pour les personnes cœliaques ou intolérantes au gluten. Par contre (et c’est important) : vérifie toujours que ta farine est certifiée sans gluten, parce que parfois elle peut être contaminée lors de la production si elle est fabriquée dans les mêmes usines que d’autres farines.

À retenir
La farine de sarrasin, c’est pas juste un choix « healthy » pour se donner bonne conscience. C’est une farine qui t’apporte vraiment quelque chose : des fibres, un IG bas à modéré, des protéines complètes, et du magnésium à gogo. Et en bonus, elle se substitue super facilement à la farine classique dans tes recettes.

Le far breton : une institution bretonne (et une bonne excuse pour manger des pruneaux)

Le far breton, c’est la recette du 19ème siècle qui a traversé les générations bretonnes. Dense, consistant, réconfortant. Rien à voir avec un flan pâtissier tout léger ou un clafoutis aérien. Le far, c’est du solide. Du genre qui te cale vraiment.

L’histoire des pruneaux (qui mérite d’être racontée)

Les pruneaux dans le far, c’est pas juste pour faire joli. Historiquement, les marins bretons les ramenaient de leurs voyages. Pourquoi ? Parce qu’ils se conservaient super bien dans le rhum (pratique en mer), et surtout parce qu’ils étaient riches en nutriments. Anti-scorbut, les pruneaux. Oui oui.

Aujourd’hui, on les garde dans la recette parce qu’ils apportent :

• Une touche sucrée naturelle (moins besoin de rajouter du sucre)
• Des fibres supplémentaires
• Un petit côté légèrement laxatif qui aide le transit

Et là, je te vois venir avec ta peur de passer l’après-midi aux toilettes. Rassure-toi : sauf si tu t’enfiles le far entier en une session solo, y’a zéro risque. On parle de quelques pruneaux répartis sur 4 portions, pas d’un kilo de pruneaux d’Agen.

La recette (enfin !)

Obviamente, on arrive au concret. Cette version, elle est simplissée à fond. Pas besoin d’être un·e chef pour la réussir, et le résultat est vraiment satisfaisant.

Les ingrédients (pour 4 personnes)

• 1 œuf
• 3 cuillères à soupe rases de farine de sarrasin (environ 40g)
• 100 ml de lait (ou boisson végétale type amande, épeautre, avoine selon tes préférences)
• 2 cuillères à soupe de sucre semoule (environ 30g)
• Une petite poignée de pruneaux (environ 20g, soit 3-4 pruneaux)
• Quelques gouttes d’arôme vanille ou de rhum (optionnel, mais ça fait la diff)

Note importante : Si t’as pas de farine de sarrasin sous la main, tu peux tout à fait utiliser de la farine de blé classique. Les quantités restent identiques, c’est juste que tu perds les avantages nutritionnels du sarrasin.

La préparation (ultra simple, promis)

Étape 1 : Préchauffe ton four à 210°C.

Étape 2 : Hydrate tes pruneaux dans un petit verre d’eau tiède. Si t’es dans une vibe plus festive, tu peux les mettre dans du rhum pour leur donner un goût plus prononcé. Laisse-les tremper le temps de préparer le reste.

Étape 3 : Dans un saladier, casse ton œuf. Tamise ta farine au-dessus en mélangeant progressivement. Comme ça, tu évites les grumeaux (qui sont le fléau de toute préparation pâtissière).

Étape 4 : Ajoute le lait froid (ou tiède, c’est comme tu veux), le sucre, et ton arôme si t’en utilises. Mélange bien jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.

Étape 5 : Verse ta préparation dans un plat allant au four. Pro tip : mets une feuille de papier cuisson dans le fond. Le démoulage sera mille fois plus facile, crois-moi.

Étape 6 : Dispose tes pruneaux égouttés dans la préparation. Ils vont couler un peu, c’est normal.

Étape 7 : Enfourne pour 25 minutes. La surface doit être légèrement dorée et la texture bien prise.

Étape 8 (et c’est là que ça devient important) : Une fois cuit, place ton plat dans un bain-marie froid (de l’eau avec des glaçons). Ce choc thermique va stopper la cuisson et donner cette texture bien dense et fondante au far.

Étape 9 : Laisse refroidir, puis direction le frigo jusqu’au moment de déguster.

Et c’est tout. Vraiment.

La conservation (parce que c’est important)

Si tu ne manges pas tout le jour même (spoiler : tu vas probablement pas finir le plat en un coup), garde-le au frais. Température ambiante + œufs + humidité = terrain de jeu pour les bactéries indésirables. Et je te parle en connaissance de cause, j’ai déjà donné niveau intox alimentaire récemment, merci bien.

Comment j’utilise ce far au quotidien

Pour moi, c’est la recette parfaite pour :

• La collation du matin quand t’as besoin de quelque chose qui cale vraiment
• Le goûter de l’après-midi quand t’as envie de sucré mais pas envie de te sentir à plat après
• Un dessert simple qui change des yaourts ou des fruits
• La petite fringale du soir devant ta série (tu sais, celle de 22h où t’as pas vraiment faim mais quand même un peu)

L’avantage du sarrasin, c’est que l’énergie se diffuse progressivement. Tu vas pas avoir ce fameux pic de glycémie suivi du crash où tu te sens lourde et fatiguée. C’est stable, c’est doux, c’est confortable.

Sans gluten : qui est concerné·e ?

Si t’as une maladie cœliaque (intolérance au gluten diagnostiquée), le sarrasin est ton ami. Mais attention : vérifie toujours l’étiquette. La mention « certifié sans gluten » est importante parce que certaines farines peuvent être contaminées si elles sont produites dans les mêmes usines que des farines contenant du gluten.

Si t’as une sensibilité au gluten (pas une intolérance diagnostiquée, juste des inconforts digestifs quand tu manges du blé), le sarrasin peut être une bonne alternative à tester.

Si t’as de l’endométriose : on sait que chez certaines personnes, réduire le gluten peut aider à diminuer l’inflammation. Mais (et c’est crucial) : ça marche pas pour tout le monde, et c’est pas une éviction à faire toute seule dans ton coin. En consultation, on peut travailler sur une réduction progressive du gluten pour voir si ça t’apporte quelque chose, mais jamais sans cadre ni suivi. Les évictions alimentaires sans supervision d’un.e professionnel.le de santé (médecin/diététicien.ne), c’est la porte ouverte aux carences et aux troubles du comportement alimentaire.

À retenir
Le sarrasin est naturellement sans gluten, ce qui le rend safe pour les personnes cœliaques ou intolérantes. Mais toute éviction alimentaire doit se faire sous supervision d’un.e pro de santé. Pas de décision solo basée sur des articles internet ou des conseils d’influenceuses wellness.

En pratique : remplacer la farine dans tes recettes

Le sarrasin, tu peux l’utiliser partout. Ou presque.

Où elle marche super bien : crêpes, galettes bretonnes (évidemment), pancakes, blinis, gaufres, biscuits rustiques, pâte à tarte, cakes salés.

Où c’est plus compliqué : pains levés, brioches, viennoiseries. Pourquoi ? Parce que sans gluten = pas de structure élastique. Le gluten, c’est ce qui fait que la pâte gonfle et reste moelleuse. Sans lui, ta brioche ressemble plus à une brique qu’à un nuage. Pour ces recettes, tu peux mélanger 20-25% de sarrasin avec d’autres farines (blé, épeautre, fécule de maïs) pour garder la texture tout en profitant des bénéfices nutritionnels du sarrasin.

Le goût : Le sarrasin, ça a du caractère. Un petit goût rustique, légèrement noisetté. Certaines personnes adorent, d’autres trouvent ça trop prononcé. Si t’es dans la deuxième catégorie, commence par un mélange 50/50 avec ta farine habituelle, et ajuste selon tes goûts.

Pourquoi je partage cette recette maintenant

Parce qu’on est en plein dans la période où tout le monde parle de « bonnes résolutions », de « détox », de « se remettre sur les rails ». Et souvent, ça rime avec privation, frustration, et interdictions en pagaille.

Cette recette, elle dit exactement l’inverse. Elle te montre qu’on peut faire des choix nutritionnels intéressants sans se priver de gourmandise. Que faire un far maison avec de la farine de sarrasin, c’est pas « se priver de la vraie recette », c’est juste adapter une recette pour qu’elle te corresponde mieux.

Anti-régime, ça veut pas dire « mange n’importe quoi n’importe quand ». Ça veut dire : choisis des aliments qui te font du bien, qui te plaisent, et qui respectent ton corps. Sans injonction, sans culpabilité, sans règles rigides.

Le far breton au sarrasin, c’est exactement ça : une recette traditionnelle revisitée avec un ingrédient qui apporte un vrai plus nutritionnel, sans perdre le plaisir gustatif.

Le mot de la fin

Si tu testes cette recette, viens me le dire en commentaire. Dis-moi si t’as trouvé ça hyper simple (oui, c’est le but), si le goût du sarrasin t’a plu, si t’as fait des adaptations.

Et si t’as envie de plus de recettes comme celle-là, file sur mon Instagram où je partage toutes les semaines des astuces nutrition et des recettes ultra simples à faire à la maison. Parce que manger équilibré, ça passe pas par des recettes compliquées qui nécessitent 47 ingrédients introuvables. Ça passe par des trucs réels, faisables, qui s’intègrent dans ton quotidien.

Et si tu veux bosser sur ton alimentation de manière personnalisée, que tu galères avec une pathologie chronique (endométriose, SOPK, fibromyalgie, parcours onco), ou que t’as juste besoin d’un accompagnement nutritionnel qui respecte ton corps et tes envies, tu peux prendre rendez-vous avec moi en visio ou à domicile à Montpellier.

Besos,

Alexandra Baron
Diététicienne-nutritionniste
Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie
Montpellier | Visio & domicile

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Sources scientifiques

Zhang HW, Zhang YH, Lu MJ, Tong WJ, Cao GW. (2007). « Comparison of hypertension, dyslipidaemia and hyperglycaemia between buckwheat seed-consuming and non-consuming Mongolian-Chinese populations in Inner Mongolia, China. » Clin Exp Pharmacol Physiol.

Gómez L, Molinar-Toribio E, Calvo-Torras MÁ, et al. (2012). « D-Fagomine lowers postprandial blood glucose and modulates bacterial adhesion. » Br J Nutr.

Skrabanja V, Liljeberg Elmståhl HG, Kreft I, Björck IM. (2001). « Nutritional properties of starch in buckwheat products: studies in vitro and in vivo. » J Agric Food Chem.

Table CIQUAL – Composition nutritionnelle des aliments. ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).