Une semaine végétarienne équilibrée combine légumineuses et céréales pour obtenir tous les acides aminés essentiels (complémentarité protéique). Viser 1 à 1,2g de protéines par kg de poids corporel. Surveiller fer (booster avec vitamine C), vitamine B12 (complémentation si 100% végétalien), oméga-3 (graines de lin, noix), calcium et iode. Les études montrent -32% de risque cardiovasculaire chez les végétariens.
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Céréales + légumineuses : La clé pour des protéines complètes
La complémentarité des protéines végétales consiste à associer céréales (riches en méthionine, pauvres en lysine) et légumineuses (riches en lysine, pauvres en méthionine) pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Contrairement à une idée reçue, il n’est pas nécessaire de les consommer au même repas : le corps stocke les acides aminés sur plusieurs heures. Varier l’alimentation dans la journée suffit.
Comment associer légumineuses et féculents : le guide pratique pour des protéines complètes (sans se prendre la tête)
Associer légumineuses et féculents permet d’obtenir des protéines complètes en combinant leurs acides aminés complémentaires. Les légumineuses apportent la lysine, les féculents la méthionine. Cette association n’est pas obligatoire dans le même repas : consommer les deux dans la même journée suffit pour bénéficier de leurs bienfaits nutritionnels.
Sacha Says Holà 