Une semaine végétarienne équilibrée combine légumineuses et céréales pour obtenir tous les acides aminés essentiels (complémentarité protéique). Viser 1 à 1,2g de protéines par kg de poids corporel. Surveiller fer (booster avec vitamine C), vitamine B12 (complémentation si 100% végétalien), oméga-3 (graines de lin, noix), calcium et iode. Les études montrent -32% de risque cardiovasculaire chez les végétariens.
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Pourquoi les légumineuses méritent (enfin) leur place dans ton assiette
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) réduisent le risque cardiovasculaire, régulent la glycémie (index glycémique bas) et favorisent la satiété grâce aux protéines et fibres. Les études recommandent 400g/semaine de légumineuses cuites (3-4 portions). Les effets digestifs (ballonnements) sont modérés et diminuent avec une introduction progressive. Bénéfices prouvés : cholestérol LDL↓, tension↓, HbA1c↓.
Céréales + légumineuses : La clé pour des protéines complètes
La complémentarité des protéines végétales consiste à associer céréales (riches en méthionine, pauvres en lysine) et légumineuses (riches en lysine, pauvres en méthionine) pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Contrairement à une idée reçue, il n’est pas nécessaire de les consommer au même repas : le corps stocke les acides aminés sur plusieurs heures. Varier l’alimentation dans la journée suffit.
Pourquoi passer aux céréales complètes va transformer ta vie (et ton assiette) !
Les céréales complètes conservent le son, le germe et l’endosperme, contrairement aux raffinées. Les études montrent qu’une consommation de 150-225g/jour réduit de 6-22% la mortalité globale, diminue les risques cardiovasculaires, diabète type 2, certains cancers et l’inflammation. Bénéfices : fibres, vitamines B, minéraux (magnésium, fer, zinc), antioxydants. Commencer progressivement avec des versions semi-complètes facilite la transition digestive.
Comment associer légumineuses et féculents : le guide pratique pour des protéines complètes (sans se prendre la tête)
Associer légumineuses et féculents permet d’obtenir des protéines complètes en combinant leurs acides aminés complémentaires. Les légumineuses apportent la lysine, les féculents la méthionine. Cette association n’est pas obligatoire dans le même repas : consommer les deux dans la même journée suffit pour bénéficier de leurs bienfaits nutritionnels.
Sacha Says Holà 