Holà toi,
Si tu es ici, c’est que tu as probablement entendu parler des bienfaits de l’alimentation méditerranéenne, souvent appelée crétoise, ou de l’alimentation anti-inflammatoire.
Peut-être même que tu te demandes laquelle adopter pour prendre soin de ta santé, prévenir certaines maladies ou simplement te sentir mieux au quotidien.
Bonne nouvelle : tu es au bon endroit.
Dans ce guide, je t’explique en détail ces deux approches nutritionnelles : leurs points communs, leurs différences, leurs bienfaits et, surtout, comment les mettre concrètement en pratique dans ton quotidien.
Installe-toi confortablement avec une infusion ou un verre d’eau citronnée, c’est parti !
Qu’est-ce que l’alimentation méditerranéenne (ou crétoise) ?
L’alimentation méditerranéenne est inspirée des habitudes alimentaires traditionnelles des pays du pourtour méditerranéen, en particulier la Crète, la Grèce, le sud de l’Italie et certaines régions de l’Espagne et du sud de la France.
Les grands principes :
- Une grande consommation de fruits et légumes frais
- Des céréales complètes (pain complet, orge, riz brun, etc.)
- Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Des herbes aromatiques et des épices variées
- Une consommation régulière de poissons gras (sardines, maquereaux, saumon)
- De l’huile d’olive comme principale source de matière grasse
- Une consommation modérée de produits laitiers (plutôt de brebis ou de chèvre)
- Une consommation faible en viandes rouges
- Une consommation modérée de vin rouge (toujours dans un cadre social et culturel)
Recommandations officielles :
Cette alimentation est reconnue par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et l’Inserm comme l’une des plus protectrices au monde contre les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers et les maladies neurodégénératives.
Qu’est-ce que l’alimentation anti-inflammatoire ?
L’alimentation anti-inflammatoire vise à réduire l’inflammation chronique de bas grade, un facteur de risque impliqué dans de nombreuses maladies modernes : maladies cardiovasculaires, diabète, syndrome métabolique, obésité, troubles digestifs, arthrose, endométriose, etc.
Les aliments à favoriser :
- Fruits et légumes colorés riches en antioxydants (baies, brocolis, choux, épinards, betteraves)
- Légumineuses
- Céréales complètes et non raffinées
- Poissons gras riches en oméga-3
- Huiles riches en oméga-3 (colza, lin, noix)
- Graines (chia, lin, tournesol) et oléagineux (amandes, noix, noisettes)
- Thé vert, curcuma, gingembre, cannelle
Les aliments à réduire :
- Produits ultra-transformés
- Sucres ajoutés
- Huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs)
- Graisses saturées en excès (charcuteries, plats industriels)
- Alcool
- Farines raffinées
L’objectif ici est de soutenir ton organisme, de réguler ton système immunitaire et d’apaiser les tissus enflammés, souvent de façon silencieuse.
pour aller plus loin j’ai fait un article complet sur l’alimentation anti-inflammatoire.
Les similitudes entre alimentation crétoise et alimentation anti-inflammatoire
Tu l’auras peut-être remarqué : ces deux modèles alimentaires ont de nombreux points communs.
Une base végétale riche et variée
Fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses : les deux approches font la part belle aux végétaux.
Ce sont eux qui apportent les fibres, vitamines, minéraux et antioxydants protecteurs.
Des bonnes graisses
Les deux modèles recommandent de consommer des graisses de qualité, en particulier les acides gras monoinsaturés (huile d’olive) et polyinsaturés oméga-3 (poissons gras, graines de lin et de chia).
Une consommation modérée de produits animaux
La viande rouge et les produits animaux riches en graisses saturées sont limités, au profit du poisson et de sources végétales de protéines.
Peu ou pas de produits ultra-transformés
Exit les plats industriels, biscuits sucrés, sodas et produits enrichis en additifs. L’idéal est de cuisiner maison autant que possible.
Les différences notables entre les deux approches
L’origine culturelle
L’alimentation crétoise repose sur un modèle culturel et traditionnel. Elle s’inscrit dans un style de vie global : repas pris en famille, activité physique douce quotidienne, faible stress.
L’alimentation anti-inflammatoire, elle, est plus fonctionnelle. Elle est construite autour des dernières avancées scientifiques sur les mécanismes de l’inflammation chronique.
Les sources de graisses
L’huile d’olive est reine dans l’alimentation méditerranéenne.
Dans le modèle anti-inflammatoire, on préconise aussi les huiles riches en oméga-3 végétaux (colza, lin, cameline), moins présentes dans la crétoise.
Les produits laitiers
L’alimentation crétoise inclut des fromages de brebis et de chèvre, en quantité modérée.
Le modèle anti-inflammatoire peut recommander une réduction voire une exclusion* des produits laitiers si suspicion d’intolérance ou de sensibilité digestive.
*Attention une exclusion alimentaire ne doit jamais se décider sans l’avis d’un médécin. Le retrait total d’un aliment à des conséquences qu’il faut anticiper et qui peuvent mettre en danger la santé.
4. Le vin
Le vin rouge, en petite quantité, fait partie de la culture méditerranéenne.
L’alimentation anti-inflammatoire tend à limiter voire exclure l’alcool dans une optique de réduction globale du stress oxydatif.
Quels bienfaits pour la santé ?
De très nombreuses études scientifiques ont validé les effets positifs de ces deux approches nutritionnelles.
Alimentation crétoise :
- Diminution du risque cardiovasculaire
- Réduction de la mortalité globale
- Meilleur contrôle glycémique
- Protection contre les maladies neurodégénératives
Alimentation anti-inflammatoire :
- Réduction des douleurs chroniques (arthrose, endométriose)
- Amélioration de la digestion et du microbiote
- Moins de fatigue chronique
- Réduction des symptômes d’inflammation systémique
Et les limites ?
Aucune alimentation n’est parfaite. Voici quelques précautions à garder en tête.
- Pour la crétoise : elle peut parfois être trop riche en glucides si mal adaptée, ou trop calorique si les portions sont trop importantes.
- Pour l’anti-inflammatoire : elle peut être trop stricte si elle limite ou exclut plusieurs groupes d’aliments (produits laitiers, gluten, etc.), ce qui peut décourager dans la durée.
Le bon modèle, c’est celui qui s’adapte à toi, à ton rythme de vie, à tes besoins et à ton plaisir de manger.
Concrètement, comment les mettre en pratique ?
Voici quelques astuces simples pour intégrer ces principes dans ton quotidien :
Fais la part belle aux légumes
Crus, cuits, en soupe, en wok, en gratin…
Essaie d’avoir 50 % de ton assiette remplie de végétaux variés.
Choisis des céréales complètes
Pain complet, riz brun, orge, quinoa, sarrasin : ils rassasient mieux et soutiennent ton microbiote.
Prévois des légumineuses 2 à 3 fois par semaine
En houmous, dahl, salade composée ou mijoté, elles sont peu coûteuses et très nourrissantes.
Favorise les bonnes graisses
Mets de l’huile d’olive sur tes crudités, ajoute des graines à tes plats et pense aux poissons gras une à deux fois par semaine.
Réduis les produits ultra-transformés
Lis les étiquettes : si tu ne comprends pas la moitié des ingrédients, laisse le produit en rayon.
Gère ton stress et bouge ton corps
Ces deux approches s’intègrent dans une hygiène de vie globale : sommeil, activité physique douce, relaxation, contacts sociaux.
Respecte ton rythme
Ne cherche pas à tout changer d’un coup.
Commence par un petit détail (par exemple, remplacer les pâtes blanches par des complètes) et avance à ton rythme.
En résumé : faut-il choisir ?
Pas nécessairement.
Ces deux approches sont en réalité très proches et peuvent facilement se compléter.
Tu peux parfaitement suivre une alimentation méditerranéenne tout en intégrant quelques spécificités anti-inflammatoires (plus de curcuma, de thé vert, moins de laitage ou d’alcool, etc.).
Le plus important, c’est que ton alimentation soit adaptée à tes besoins, durable, variée, et source de plaisir.
Besoin d’un coup de main pour adapter ces conseils à ton quotidien ?
N’hésite pas à me contacter.
Besitos,
Sacha
Sacha Says Holà 