Hydratation par l’alimentation : que manger quand il fait chaud ?

Holà Toi,

L’été pointe le bout de son nez, le thermomètre s’emballe et, avec lui, ton organisme se transforme en véritable fournaise interne.

Pour éviter la surchauffe, tu sais déjà qu’il faut boire de l’eau… mais as-tu pensé à « manger ta boisson » ?

Oui, oui : ton assiette peut devenir une gourde XXL si tu choisis les bons aliments et que tu les répartis stratégiquement dans ta journée.

Dans cet article long format, on va décortiquer ensemble :

• Pourquoi l’hydratation est un sujet capital pour ta santé physique ET mentale en période caniculaire
• Quels aliments gorgés d’eau glisser dans tes repas – avec des fréquences, des portions et des idées de préparation simples
• Comment construire une journée type « haute hydratation » sans sacrifier la gourmandise ni ton emploi du temps de femme active
• Des recettes express, une check-list anti-déshydratation, une mini-FAQ et des astuces validées par les recommandations actuelles de Santé Publique France (PNNS 4)

Allez, attrape ta bouteille (ou plutôt ton tablier) et plongeons dans le sujet !

Pourquoi l’hydratation est cruciale quand il fait chaud

Un moteur physique performant a besoin de liquide

Le corps d’une adulte est constitué à environ 60 % d’eau.

En période de fortes chaleurs, la transpiration peut faire perdre 1,5 L à 2 L de fluides par jour, voire davantage si tu fais du sport ou si tu travailles dehors.

Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel peut déjà :

• Réduire ta force musculaire de 10 %
• Augmenter la fréquence cardiaque au repos
• Diminuer ta concentration plasmatique en électrolytes (sodium, potassium, magnésium)

Pas top quand tu enchaînes réunions, séance de HIIT et dîner en terrasse !

Hydratation et santé mentale : le duo inattendu

L’eau, c’est aussi de la neurotransmission : plusieurs études françaises montrent qu’un déficit hydrique mineur suffit à augmenter la sensation de fatigue, l’irritabilité et le temps de réaction.

Concrètement : tu t’énerves plus vite, tu bugs dans tes tableaux Excel et tu as besoin de trois cafés pour finir ta to-do.

Alors que quelques morceaux de pastèque au goûter… et hop, tu repars boostée.

Objectif officiel : 2,3 L de liquides par jour minimum

Les nouvelles références nutritionnelles de l’ANSES (2023) recommandent 2,3 L de boissons ET 0,7 L d’eau “solide” (contenue dans les aliments) pour une femme de 60 kg modérément active, soit 3 L au total.

Quand la météo dépasse 30 °C, on monte à 3,5 L, dont au moins 1 L issu des fruits, légumes, laitages et autres aliments hydratants.

C’est exactement là que la magie de ton assiette opère !

L’eau dans l’assiette : comprendre la densité hydrique

Densité hydrique : késako ?

On appelle densité hydrique (DH) le pourcentage d’eau contenu dans 100 g d’un aliment. Exemple : le concombre, champion toutes catégories, frôle 96 % d’eau, alors que le pain complet plafonne à 38 %.

Plus la DH est élevée, plus la portion avalée participe directement à ton bilan hydrique.

Voici quelques exemples :

Aliment	Densité hydrique (%)	Portion « utile » (hébergement liquide)
Concombre	96 %	200 g = 192 mL d’eau
Pastèque	93 %	150 g = 140 mL
Yaourt nature	88 %	125 g = 110 mL
Fraises	91 %	100 g = 91 mL
Courgette	95 %	200 g = 190 mL

Bonus micronutriments : électrolytes & co.

Choisir des aliments riches en eau, c’est bien, mais tant qu’à faire, sélectionne ceux qui apportent (bien évidemment, si tu as une prescription médicale qui t’incite à limiter certains nutriments, c’est elle qui prime) :

• Potassium (banane, melon, abricot sec réhydraté)
• Magnésium (cacao 100 %, graines de chia trempées, eaux minérales type Hépar)
• Sodium naturel (tomate, céleri branche, olives, bouillon maison allégé)

Ces minéraux régulent l’osmolarité sanguine ; autrement dit, ils aident l’eau à rester dans tes cellules au lieu d’être éliminée illico.

Top 10 des aliments ultra-hydratants et comment les utiliser

Concombre : le roi des salades (96 % DH)

• Portion idéale : ½ concombre (200 g) par jour
• Astuce express : coupe-le en bâtonnets et congèle 30 min ; ajoute-les ensuite dans ta carafe d’eau menthe-citron pour un « ice-cumber water » zéro effort.

Courgette : la caméléon de l’été (95 % DH)

• Portion : 200 g cuits = 190 mL d’eau
• Idée minute : râpe-la crue pour un carpaccio citron-basilic, ou mixe-la cuite dans un gaspacho vert sans crème.

Pastèque : le dessert réhydratant (93 % DH)

• Fréquence : 3 fois/semaine le soir pour remplacer une glace ; 150 g = 140 mL d’eau.

Tomate : la polyvalente (94 % DH)

• Portion journalière : 2 grosses tomates (250 g) = 235 mL d’eau + lycopène antioxydant.
• Pro-tip : choisis-les bien mûres et conserve-les à température ambiante pour optimiser leur goût.

Fraise : la collation « beauty food » (91 % DH)

• Idéal : 100 g à 11 h pour un boost de vitamine C, d’eau et de fibres.
• Astuce batch-cooking : congèle-les entières, puis mixe avec ½ banane pour un sorbet sans sucres ajoutés.

Yaourt nature (vache ou brebis) : l’hydratation lactée (88 % DH)

• Portion : 1 pot (125 g) au petit déj = 110 mL d’eau + calcium + protéines.
• Variante : transforme-le en tzatzíki minute pour accompagner crudités et poisson grillé.

Lait de coco léger (82 % DH)

• Quantité : 100 mL dans ton smoothie = 82 mL d’eau + acides gras sans lactose.
• Place dans la journée : parfait après un entraînement HIIT pour réhydrater et calmer l’inflammation musculaire.

Pêche blanche (89 % DH)

• Fréquence : 1 par jour à 16 h, 130 g = 115 mL d’eau + bêta-carotène bonne mine.
• Idée fun : coupe-la en quartiers, fais-les mariner 10 min dans du thé vert froid vanillé.

Cresson (95 % DH)

• Portion : 50 g dans une salade = 47 mL d’eau + fer végétal.
• Conseil : mixe-le avec du kiwi et de la spiruline pour une soupe froide ultra-detox.

Glaçons d’herbes aromatiques (100 %… ou presque)

• Mode d’emploi : hache menthe/coriandre/basilic, place dans un bac à glaçons, couvre d’eau puis congèle.
• Utilisation : ajoute 2 glaçons dans ton eau pétillante ; hydratation + saveur sans sucres.

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Construis ta journée type « haute hydratation »

(Exemple pour une journée de travail classique, 2 séances de marche de 20 min, température extérieure 32 °C) => bien sur tu l’adaptes à ton mode de vie actuel.

Important : je donne ici des quantités pour les portions, rappelles toi juste que chaque personne est différente et que ces portions ne te correspondent peut-être pas, n’hésites pas à les augmenter ou à les réduire en fonction de ta faim 😊

Horaire	Repas / Snack	Liquides “boisson”	Liquides “assiette”	Tips chrono
07:30	Petit-déjeuner : bowl yaourt nature + ½ pêche + 1 càs graines de chia réhydratées	300 mL thé vert non sucré	~200 mL (yaourt + pêche)	Prépare le bowl la veille
10:30	Snack 1 : 1 pastèque-stick (150 g)	250 mL eau	140 mL	Met la pastèque dans un bocal hermétique
12:45	Déjeuner : poke bowl quinoa (~150 g cuit) + dés concombre (~100 g) + tomate (~150 g) + saumon mariné (~100 g) + tzatzíki	250 mL eau pétillante citron	300 mL	Coupe tes crudités le matin
16:00	Snack 2 : smoothie pêche blanche + lait coco (100 mL) + glaçons menthe	150 mL lait coco	197 mL	Garde la menthe au congélateur
19:30	Dîner : soupe froide courgette-cresson (300 mL) + 2 tartines pain semi-complet + houmous	200 mL eau	285 mL	Prépare la soupe la veille
22:00	Hydratation pré-dodo : tisane verveine glacée	250 mL	–	Infuse 1 h au frigo

Total : 1 700 mL de boissons + ~1 120 mL via l’alimentation = 2 820 mL avant même de compter les éventuels « verres bonus ». Objectif PNNS ✅ !

Recettes express (5 min chrono) haute hydratation

Gaspacho vert menthe-courgette (1 portion, 195 mL d’eau)

Ingrédients :

• 200 g courgette cuite vapeur refroidie
• 50 g concombre
• 5 feuilles de menthe
• ½ gousse d’ail, sel, poivre, 1 càc huile d’olive

Mixez tout, rectifiez l’assaisonnement, servez bien frais. Simple, non ?

Salade « rainbow water » (2 portions)

• 150 g pastèque en cubes
• 150 g tomate cerise jaunes
• ½ poivron rouge (DH 92 %)
• 60 g feta
• 1 càs vinaigre de framboise + 1 càc huile colza

Mélange, parsème de basilic, finis avec un glaçon verveine pour le croquant glacé !

Sorbet minute fraise-basilic (1 portion, 90 mL d’eau)

Mix 120 g fraises surgelées + 1 càc sirop d’agave + 3 feuilles basilic. Déguste à la cuillère, zéro additif.

Focus électrolytes : n’oublie pas le sel… mais pas trop

• Sodium : vise 6 g de sel max/jour (PNNS). En cas de transpiration intense (> 3 L de sueur/24 h), ajoute une pincée de fleur de sel dans ta soupe froide ou grignote 10 olives vertes (1 g de sel).
• Potassium : 2 bananes moyennes couvrent 30 % des apports journaliers (3 500 mg).
• Magnésium : 1 cuillère à soupe de graines de courge grillées + 1 eau minérale « type Hépar » (300 mL) après le sport.

Mini-FAQ estivale

Question : Puis-je compter le café glacé dans mes apports hydriques ?

Oui, à condition qu’il ne dépasse pas 400 mg de caféine/jour ; et qu’il ne constitue pas ton seul apport hydrique de la journée car il a un effet diurétique (il fait faire pipi😉) ce qui augmente les pertes.

Question : Les jus de fruits industriels hydratent-ils ?

Partiellement, mais il sont riches en sucres, parfois ajoutés. Préfère un jus pressé maison dilué à 50 % d’eau pétillante, tu divises calories et pic glycémique par deux.

Question : Je n’ai pas faim quand il fait très chaud, que faire ?

Fractionne ton alimentation : 5 mini-repas légers (gaspacho, smoothie bowl, salade de fruits) toutes les 2-3 h. Tu assures quand même tes macros et ton eau sans sensation de lourdeur.

Check-list anti-déshydratation (Tu peux te l’imprimer et te la glisser sur le frigo)

1. Commence ta journée par 300 mL d’eau avant le café (environ 2 verres de cantine).
2. Intègre au moins 2 aliments DH ≥ 90 % à chaque repas.
3. Ajoute un glaçon d’herbes dans tes boissons de l’après-midi.
4. Surveille la couleur de tes urines : jaune très clair = OK, jaune foncé = bois illico.
5. Prépare tes snacks hydratants la veille (pastèque, bâtonnets de concombres, fraises).
6. Évite les excès d’alcool : au-delà de 2 verres, c’est la fuite hydrique assurée (en plus des autres effets toxiques de l’alcool).
7. Pense électrolytes si transpiration massive (remonte dans l’article si c’est toujours pas clair).
8. Applique la règle 1 verre/1 heure d’écran pour compenser l’oubli lorsque tu es absorbée par ton ordi.

Conclusion

Tu l’as compris : quand les températures grimpent, ton verre ne suffit plus.

Ta fourchette est ton alliée pour transformer chaque repas en cure de fraîcheur et supporter la canicule sans perte d’énergie ni coup de blues. T

este la journée type, pioche dans les recettes express, imprime la check-list sur ton frigo.

Et surtout, raconte-moi tes astuces perso en commentaire !

As-tu une recette d’eau infusée ultra-gourmande ou une collation glacée qui te sauve après le boulot ?

Partage-la en commentaire, ça nourrira la communauté (et notre hydratation).

Besitos,
Sacha