Holà !
Bon, il fait un froid de canard dehors, tu as envie de te lover dans un plaid avec un bon bouquin, et ton estomac commence sérieusement à réclamer son dû. Bonne nouvelle : c’est exactement le moment idéal pour un brunch d’hiver qui déchire.
Oublie les recettes Instagram avec 47 ingrédients impossibles à trouver et un dressage digne d’un restaurant étoilé. On est là pour se faire plaisir, pas pour stresser devant ses fourneaux un dimanche matin. Promis, ça va être simple, bon, et carrément nourrissant.
Allez, on enfile nos chaussons et direction la cuisine !
Pourquoi le brunch d’hiver, c’est une super idée ?
En hiver, ton corps a besoin de réconfort et d’énergie pour tenir face aux journées courtes et aux températures qui donnent envie d’hiberner. Et puis franchement, prendre le temps de se poser devant une belle assiette un dimanche matin, c’est un luxe qu’on devrait s’accorder plus souvent.
Un brunch bien pensé, c’est comme un câlin nutritionnel : ça te réchauffe de l’intérieur, ça te cale pour plusieurs heures, et surtout, ça te fait du bien au moral. Et non, « bien pensé » ne veut pas dire « triste salade de quinoa sans saveur ». On parle de plaisir ET de nutrition, les deux peuvent (et doivent) cohabiter.
En fait, l’idée c’est de composer une assiette qui te tient au corps sans te faire plonger dans le coma digestif à 14h. Tu sais, cette sensation où tu te sens lourde comme un sac de patates et où ton seul projet de vie devient de te fondre dans ton canapé ? Voilà, on veut éviter ça.
Les bases d’un brunch qui assure
Pour que ton brunch soit au top, pense équilibre. Pas l’équilibre restrictif et chiant, hein. L’équilibre du bon sens, celui qui fait que tu vas te régaler tout en te sentant bien après.
Les protéines, tes meilleures potes de l’hiver
Œufs, saumon fumé, fromage blanc, yaourt grec… Les protéines, c’est ce qui va te donner cette sensation de satiété durable. Tu connais la différence entre petit-déjeuner avec et sans protéines ? Dans le premier cas, tu tiens jusqu’au déjeuner tranquille. Dans le second, tu es en train de dévorer le distributeur du bureau à 10h30 (enfin, au sens figuré – quoique si t’as déjà essayé de secouer la machine pour faire tomber un paquet de gâteaux coincé, on se comprend).
Vise une portion qui correspond à la paume de ta main, grosso modo. Pas besoin de sortir ta balance de précision, on n’est pas en laboratoire.
Les fibres, parce que ton intestin mérite de l’amour
Fruits de saison (pommes, poires, clémentines, kiwis), légumes si tu es d’humeur aventureuse (oui, l’avocat c’est un fruit, mais on va faire comme si c’était un légume pour le bien de l’argumentaire), et tout ce qui est céréales complètes.
Les fibres, c’est ton assurance anti-fringale et pro-transit. En gros, elles permettent à ton corps de gérer ton énergie sur la durée plutôt que de te faire faire des montagnes russes glycémiques.
Les glucides, mais les bons
Pain complet, flocons d’avoine, sarrasin… On privilégie les céréales complètes qui ont un index glycémique bas à modéré. L’idée, c’est d’éviter les pics de glycémie qui te font grimper au plafond pour mieux t’écraser une heure après.
Et non, manger des glucides ne va pas te faire prendre 3 kilos instantanément. C’est ton carburant, ton corps EN A BESOIN pour fonctionner correctement.
Les matières grasses, arrête de leur faire la guerre
Avocat, noix, amandes, beurre d’amande, huile d’olive… Les matières grasses, c’est pas le diable. C’est même essentiel pour ton cerveau, tes hormones, et l’absorption de certaines vitamines.
Une petite poignée d’oléagineux, quelques tranches d’avocat, un filet d’huile sur ta tartine… Suffit d’y aller avec bon sens, pas avec paranoïa.
Mes recettes préférées pour un brunch d’hiver qui envoie
Tartines d’avocat & œuf poché : le classique indémodable
Tu vois le genre de recette qu’on trouve partout sur Instagram et qui a l’air compliquée ? En vrai, c’est bête comme chou (expression non utilisée depuis le 12ème siècle, mais qui reste efficace).
Ce qu’il te faut :
- 1 avocat bien mûr (tu sais, celui qui cède légèrement sous la pression mais qui n’est pas tout mou)
- 2 tranches de pain complet (ou au levain si tu veux faire ta fancy)
- 2 œufs frais
- Un peu de vinaigre blanc
- Sel, poivre
- Paprika ou graines de sésame pour faire joli
Comment tu t’y prends :
Commence par faire griller ton pain. Pendant ce temps, écrase ton avocat à la fourchette avec une pincée de sel et de poivre. Pas besoin de le réduire en purée parfaite, quelques morceaux c’est carrément ok.
Pour les œufs pochés (le moment où tu te dis « putain, ça va foirer »), c’est plus simple que tu le penses. Fais bouillir une casserole d’eau avec une bonne rasade de vinaigre blanc. Quand ça bout, baisse le feu pour avoir juste un frémissement.
Casse tes œufs dans des petits bols séparés (ça évite le drame de la coquille dans l’eau). Crée un petit tourbillon dans l’eau avec une cuillère, et verse délicatement l’œuf au centre. Laisse cuire 3 minutes pour un jaune bien coulant.
Tartine ton avocat sur le pain grillé, dépose ton œuf dessus, saupoudre de paprika, et voilà. T’as l’air d’une pro alors que ça t’a pris 10 minutes.
Le bonus : Ajoute quelques graines germées, un filet de jus de citron, ou même des tomates cerises rôties si tu as le temps. Mais franchement, c’est déjà parfait comme ça.
Pancakes à la banane : la version adulte assumée
Les pancakes, c’est pas réservé aux enfants ou aux dimanches Instagram. C’est juste bon, point.
Ce qu’il te faut :
- 1 banane bien mûre (plus elle a des taches brunes, mieux c’est)
- 1 œuf
- 3-4 cuillères à soupe de farine complète (ou d’épeautre, ou d’avoine mixée)
- 1 cuillère à café de levure chimique
- Un peu de boisson végétale (amande, noisette, avoine… ce que tu as sous la main)
- Une pincée de cannelle si t’aimes ça
Comment tu t’y prends :
Écrase ta banane dans un bol. Ajoute l’œuf et mélange bien. Incorpore la farine, la levure, et un peu de boisson végétale jusqu’à obtenir une pâte qui coule mais pas trop (consistance yaourt brassé, en gros).
Chauffe une poêle antiadhésive à feu moyen. Verse une petite louche de pâte et laisse cuire 2-3 minutes de chaque côté. Tu sauras qu’il faut retourner quand des petites bulles se forment à la surface.
Idées toppings :
- Fruits rouges (frais ou surgelés, on s’en fout)
- Quelques amandes effilées pour le croquant
- Un filet de sirop d’érable (ou de miel, ou de purée de dattes)
- Du yaourt grec avec un peu de vanille
- Une purée d’oléagineux de ton choix si t’aimes ça
L’avantage de cette recette ? Tu peux préparer la pâte la veille et la garder au frigo. Le dimanche matin, tu n’as plus qu’à faire cuire. Minimum d’efforts, maximum de satisfaction.
Granola maison : le croustillant qui change tout
Oublie les granolas du commerce qui coûtent un bras et qui sont bourrés de sucre. La version maison, c’est simple, personnalisable, et ça se garde une éternité dans un bocal.
Ce qu’il te faut :
- Une grande poignée de flocons d’avoine (environ 100g)
- Une poignée de noix de coco râpée
- Une bonne poignée de mélange de noix (amandes, noisettes, noix de cajou… ce que tu préfères)
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco (ou d’huile neutre)
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable (ou de miel)
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré
- Une pincée de sel
Comment tu t’y prends :
Préchauffe ton four à 150°C (ou utilise ton air fryer à 140°C si t’en as un). Dans un grand bol, mélange absolument tout. Étale sur une plaque recouverte de papier sulfurisé (ou dans le panier de l’air fryer).
Enfourne pour 15-20 minutes au four (ou 10-12 minutes à l’air fryer). À mi-cuisson, remue un peu pour que ça grille uniformément. Surveille vers la fin parce que ça peut vite cramer (et un granola cramé, c’est la déception assurée).
Laisse refroidir COMPLÈTEMENT avant de toucher. Je sais, c’est dur de résister, mais c’est en refroidissant qu’il devient croustillant. Si tu veux ajouter des pépites de chocolat noir, c’est maintenant (une fois refroidi, sinon elles vont fondre).
Stocke dans un bocal hermétique. Ça se garde facilement 2-3 semaines.
Comment tu l’utilises : Sur un yaourt, dans du lait, sur des fruits coupés, ou juste à grignoter tel quel quand tu as une petite faim. C’est tellement plus satisfaisant que les céréales industrielles.
Bowl réconfortant : pour les matins où tu veux quelque chose de chaud
Parce que parfois, le froid extérieur demande quelque chose de carrément réconfortant.
Ce qu’il te faut :
- Des flocons d’avoine (une grosse poignée, environ 50-60g)
- Du lait ou une boisson végétale (environ 200ml)
- Une demi-banane coupée en rondelles
- Une pincée de cannelle ou de vanille
- Toppings : fruits secs, noix, purée d’oléagineux, miel…
Comment tu t’y prends :
Dans une casserole, fais chauffer le lait avec les flocons d’avoine et la cannelle. Mélange régulièrement pendant 5 minutes, jusqu’à ce que ça épaississe.
Verse dans un bol, ajoute tes rondelles de banane et tous les toppings qui te font envie. C’est chaud, c’est doux, c’est exactement ce dont tu as besoin un dimanche matin d’hiver.
L’avantage ? C’est prêt en 5 minutes, ça cale bien, et tu peux varier les saveurs à l’infini (pomme-cannelle, poire-chocolat, fruits rouges-amandes…).
Les boissons qui complètent le tableau
Parce qu’un brunch sans boisson chaude, c’est comme un film sans pop-corn : techniquement possible, mais pourquoi se priver ?
Chaï latte maison Fais infuser un sachet de thé chaï dans de la boisson d’amande chaude. Ajoute une pincée de cannelle et un tout petit peu de sirop d’érable si tu veux. C’est réconfortant et ça change du sempiternel café.
Chocolat chaud version adulte Dans une casserole, fais chauffer de la boisson végétale avec une cuillère à soupe de cacao pur non sucré. Ajoute un filet de sirop d’érable et une pincée de vanille. Fouette bien pour que ce soit mousseux. Rien à voir avec le chocolat en poudre de ton enfance.
Smoothie vitaminé Si tu es du genre à préférer les boissons fraîches même en hiver : orange + carotte + un bout de gingembre frais + un peu d’eau. C’est pétillant, ça réveille, et ça fait le plein de vitamines.
Infusion réconfortante Une bonne tisane gingembre-citron, ou un rooibos vanille… Parfois, le simple fait de tenir une tasse chaude entre ses mains, c’est déjà thérapeutique.
Mes astuces pour que ce soit encore plus cool
Prépare un max la veille Le granola peut être fait à l’avance (et même plusieurs jours avant). Les fruits peuvent être lavés et coupés la veille. La pâte à pancakes peut être préparée et gardée au frigo. Bref, tout ce qui peut réduire le boulot du matin, tu le fais.
Fais-toi une jolie table Sors tes jolies assiettes (oui, celles qui prennent la poussière dans le placard). Allume une bougie. Mets un plaid sur le dossier de ta chaise. C’est con mais ça change tout. Tu mérites de te faire chouchouter, même (surtout) par toi-même.
Mange lentement Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire. Mais essaie de vraiment savourer chaque bouchée. Pose ta fourchette entre deux. Regarde par la fenêtre. Écoute de la musique. Le brunch, c’est autant le moment que le contenu de l’assiette.
Adapte selon tes envies du jour Envie de salé ? Fonce. Envie de sucré ? Vas-y. Envie d’un mix des deux ? Bingo, c’est exactement le principe du brunch. Il n’y a pas de règles strictes, juste tes envies et ton confort.
Oublie la perfection Instagram Ton œuf poché n’est pas parfaitement rond ? Tes pancakes ont des formes chelous ? Ton granola a légèrement attaché ? On s’en fout. Sérieusement. Ça n’a AUCUNE importance. Ce qui compte, c’est que ce soit bon et que ça te fasse plaisir.
Les erreurs à éviter (parce que oui, il y en a)
Se mettre la pression Si tu stresses avant même de commencer, tu as déjà perdu. Le brunch, c’est censé être un moment agréable, pas une épreuve de Top Chef. Commence simple, vraiment simple. Une tartine bien faite vaut mieux qu’un truc compliqué raté.
Zapper les protéines Je le redis parce que c’est hyper important : sans protéines, tu vas avoir faim deux heures après. Et tu vas avoir envie de grignoter n’importe quoi. Ajoute des œufs, du fromage blanc, du saumon, du jambon… Ce que tu préfères, mais mets-en.
Tomber dans le piège du « healthy » à outrance Genre la tartine de pain complet avec juste un filet de citron et deux feuilles de salade. Non. Arrête. Le but c’est de te faire PLAISIR. Si ton brunch ne te fait pas envie, c’est qu’il y a un problème.
Culpabiliser si tu prends un croissant Putain, sérieusement ? Un croissant un dimanche matin, ce n’est pas un crime. Ce n’est même pas une erreur. C’est juste un croissant. Si tu en as envie, mange-le et profite. La vie est trop courte pour se priver de viennoiseries par peur irrationnelle.
En vrai, c’est quoi l’objectif ?
L’objectif, c’est de te créer un moment cosy qui te fait du bien au corps ET à la tête. C’est de te nourrir correctement sans te prendre la tête. C’est de prendre le temps, de respirer, de te poser.
En hiver, on a souvent tendance à négliger nos repas parce qu’on est fatiguées, qu’il fait nuit tôt, qu’on a pas la motivation… Justement. C’est dans ces moments-là qu’il faut être encore plus bienveillante avec soi-même.
Un brunch bien pensé, c’est un acte de self-care. Point. Ce n’est pas de la restriction déguisée, ce n’est pas une punition, ce n’est pas une obligation. C’est juste toi qui prends soin de toi.
Et si tu galères avec ton alimentation, si tu ne sais plus trop où tu en es, si tu as l’impression que tous les conseils nutritionnels se contredisent (spoiler : c’est souvent le cas), n’hésite pas à en discuter avec un.e professionnel.le. En consultation, on travaille sur TES besoins spécifiques, pas sur un protocole universel sorti d’un magazine.
Allez, maintenant tu files en cuisine et tu te fais plaisir. Tu le mérites amplement.
Besitos
Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste | Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie | Montpellier | Visio & domicile
Sacha Says Holà 