Pourquoi ton médecin te dit « mange anti-inflammatoire » mais tu sais toujours pas quoi mettre dans ton assiette

Holà !

Tu sors du cabinet de ton gynéco ou de ton rhumato. Diagnostic posé : endométriose, SOPK ou fibromyalgie. Et là, juste avant que tu franchisses la porte, la phrase magique : « Ah et puis, essayez de manger anti-inflammatoire, ça devrait aider. »

Cool. Super. Merci doc.

Sauf que voilà : tu te retrouves devant ton frigo ce soir-là, et tu te dis « OK mais concrètement, ça veut dire quoi ? ». Tu scroll Instagram, tu tombes sur 47 versions différentes du « régime anti-inflammatoire », entre celle qui te dit de tout manger cru, celle qui bannit le gluten-lactose-sucre-joie de vivre, et celle qui te vend des compléments à 89€ le flacon.

Le résultat ? Tu finis par commander des sushis en te disant que tu verras ça demain. Ou jamais.

Si tu en as marre de cette injonction floue qui te laisse sur le carreau, cet article est pour toi. On va décortiquer ensemble ce que ça veut VRAIMENT dire « manger anti-inflammatoire », sans te filer une liste d’interdits longue comme le bras, et surtout, avec des actions concrètes que tu peux mettre en place dès maintenant.

Ce que ton médecin voulait te dire (mais n’a pas eu le temps d’expliquer)

Déjà, remettons les choses à plat : quand on te dit « mange anti-inflammatoire », on ne te parle pas d’un aliment magique qui va éteindre l’inflammation comme tu éteins une bougie.

La science est claire là-dessus : c’est ton alimentation globale, sur la durée, qui peut influencer ton niveau d’inflammation chronique — pas le fait que tu aies mangé du curcuma hier ou évité le gluten cette semaine.

Les chercheurs ne parlent pas d’aliments miracles isolés. Ils parlent de patrons alimentaires — autrement dit, la façon dont tu manges dans l’ensemble, répétée jour après jour, semaine après semaine.

Et là, les études montrent que certains modes d’alimentation (notamment le régime méditerranéen et les alimentations à dominante végétale) font baisser des marqueurs d’inflammation dans le sang (CRP, IL-6, TNF-α si tu veux les noms barbares) et réduisent le risque de maladies chroniques.

Traduction en français normal : manger d’une certaine façon, régulièrement, peut aider ton corps à être moins en mode « feu de forêt permanent » et plus en mode « tout va bien, on gère ».

Pour toi qui vis avec l’endométriose, le SOPK ou la fibromyalgie — trois pathologies où l’inflammation chronique joue un rôle de premier plan — ça peut faire la différence sur tes symptômes, ton énergie, et ta qualité de vie au quotidien.

Mais attention : on ne te promet pas la lune. On ne te dit pas que ça va « guérir » ta pathologie. On te dit que ça peut devenir un levier parmi d’autres pour mieux vivre avec.

Les grands principes (sans te sortir un tableau Excel)

Bon, concrètement, c’est quoi cette fameuse alimentation anti-inflammatoire ?

Si tu lis toutes les études sur le sujet, tu vas voir que ça converge vers quelques principes super simples. Pas de protocole militaire. Pas de liste d’aliments interdits gravée dans le marbre.

Juste des grandes tendances qui ressortent encore et encore.

Ce qui a plutôt tendance à calmer l’inflammation

Les végétaux entiers
Fruits (surtout les baies, mais tous les fruits comptent), légumes (en particulier les feuilles vertes et les crucifères comme le brocoli, le chou-fleur), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), céréales complètes (avoine, quinoa, riz complet, pain complet).

Pourquoi ? Parce qu’ils sont bourrés de fibres, de polyphénols, d’antioxydants — tout ce petit monde qui aide ton corps à gérer l’inflammation de fond.

Les bonnes matières grasses
Poissons gras (saumon, maquereau, sardines — riches en oméga-3), huile d’olive, huile de colza, noix, amandes, graines de lin, graines de chia.

Les oméga-3, c’est un peu les pompiers de ton corps : ils aident à éteindre les petits incendies inflammatoires.

Les aliments fermentés et produits laitiers non sucrés
Yaourt nature, kéfir, certains fromages. Souvent neutres ou même légèrement bénéfiques sur l’inflammation. Oui, tu as le droit de manger du yaourt, promis.

Les herbes et épices
Gingembre, curcuma, romarin, origan, cannelle… Riches en composés anti-inflammatoires. Mais non, tu n’es pas obligée de te faire des shots de curcuma tous les matins. Un peu dans tes plats, ça compte déjà.

Un minimum de transformation
Cuisine maison autant que possible, peu d’additifs, des aliments que tu reconnais. Pas besoin d’être une chef étoilée — juste de privilégier le « fait soi-même » quand tu peux.

Ce qui a plutôt tendance à alimenter l’inflammation

Les viandes rouges et surtout transformées
Charcuteries, saucisses, bacon, merguez… Si tu adores ça, pas de panique : c’est une question de fréquence. En manger tous les jours, c’est pas top. De temps en temps, ton corps gère.

Les sucres ajoutés et boissons sucrées
Sodas, jus de fruits industriels, desserts ultra-sucrés, viennoiseries du matin. Là encore : pas d’interdiction. Mais si c’est quotidien, ça maintient un terrain inflammatoire.

Les farines raffinées en excès
Pain blanc, viennoiseries, riz blanc à tous les repas. Ce sont des glucides à index glycémique élevé qui font grimper ta glycémie en flèche — et ça, l’inflammation adore.

Les graisses saturées et trans en excès
Fritures, fast-food, margarines hydrogénées, snacks ultra-transformés, plats industriels. Encore une fois : c’est la répétition qui pose problème, pas le burger du samedi soir.

L’alimentation ultra-transformée au sens large
Plats prêts à réchauffer, pizzas industrielles, snacks en sachet, tout ce qui a une liste d’ingrédients longue comme ton bras avec des trucs imprononçables.

À RETENIR : Ce n’est pas « bon » vs « mauvais ». C’est une question de proportion et de fréquence. Ton alimentation globale compte bien plus qu’un aliment isolé.

Pourquoi ça marche (au-delà des chiffres sur une prise de sang)

OK, mais en vrai, ça sert à quoi de manger comme ça ? Parce que franchement, si c’est juste pour faire baisser un chiffre sur une analyse sanguine que tu ne regardes jamais, bof.

Les études montrent que les personnes qui suivent une alimentation à profil anti-inflammatoire (donc avec un score « favorable » sur les index alimentaires) ont :

• Moins de maladies cardio-vasculaires et une meilleure tension artérielle
• Moins de diabète de type 2 et de troubles métaboliques (super pertinent si tu as un SOPK, au passage)
• Potentiellement moins de troubles cognitifs, de dépression et de fatigue — mais attention, les preuves sont encore limitées sur ce point
• De légères améliorations de la qualité de vie physique chez les personnes avec maladies chroniques (oui, « légères », pas « révolutionnaires » — soyons honnêtes)

Pour les maladies auto-immunes et inflammatoires (polyarthrite rhumatoïde, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin), certaines études montrent que des alimentations riches en poissons gras, céréales complètes, fruits, noix et baies peuvent réduire certains symptômes et marqueurs d’inflammation — surtout chez les personnes qui s’y tiennent vraiment sur la durée.

Traduction pour toi qui vis avec l’endométriose, le SOPK ou la fibromyalgie : ça ne va pas faire disparaître ta pathologie. Ça ne va pas remplacer ton traitement médical. Mais ça peut devenir un outil pour mieux vivre au quotidien, avoir plus d’énergie, moins de douleurs diffuses, un meilleur moral.

Et ça, c’est déjà énorme.

Concrètement, qu’est-ce que tu peux faire dès maintenant ?

Bon, on arrête de tourner autour du pot. Tu veux savoir quoi mettre dans ton assiette.

Première chose à comprendre : tu n’es pas obligée de tout révolutionner d’un coup. Seriously. Si tu te mets la pression à vouloir tout changer du jour au lendemain, tu vas tenir 3 jours et tout plaquer.

Mon approche en consultation ? On travaille sur une petite action à la fois. On la pérennise. Et après, on passe à la suivante.

Pas de grand reset alimentaire. Pas de « à partir de lundi, je mange parfaitement ». Non. On construit petit à petit, brique par brique.

Étape 1 : Commence par ajouter, pas retirer

Plutôt que de te focaliser sur ce que tu « ne dois plus manger » (bonjour la frustration et le sentiment de privation), commence par ajouter des aliments à profil anti-inflammatoire à ce que tu manges déjà.

Quelques exemples concrets :

• Au petit-déj : tu manges des tartines le matin ? Passe au pain complet et ajoute une poignée de fruits rouges à côté. Tu prends des céréales ? Choisis de l’avoine complète et balance quelques noix dedans.
• Au déjeuner : tu manges souvent un plat de pâtes ? Garde tes pâtes, passe-les complètes (ou semi-complètes si le goût te fait flipper au début), et ajoute un max de légumes dedans. Courgettes, tomates, épinards, ce que tu veux. L’idée : que les légumes prennent au moins la moitié de ton assiette.
• Au dîner : tu fais un plat de viande-féculents-légumes classique ? Essaie de remplacer la viande rouge par du poisson gras une à deux fois par semaine. Pas besoin de devenir une pro du saumon — même des sardines en boîte, ça compte.
• En snack : tu as un creux dans l’après-midi ? Au lieu de prendre un paquet de biscuits industriels, teste une poignée d’amandes + un fruit. Ou des carottes avec du houmous. Ou un yaourt nature avec quelques baies.

L’idée : tu gardes ce qui te fait plaisir, tu ajoutes ce qui fait du bien à ton corps. Pas de privation. Pas de frustration.

Étape 2 : Adopte le modèle de l’assiette équilibrée

Si tu veux une structure simple à suivre (parce que des fois, avoir un repère visuel, ça aide), voilà le modèle que je propose en consultation :

La moitié de ton assiette = légumes
Crus, cuits, rôtis, en salade, en soupe, comme tu veux. Couleurs variées. Si tu n’es pas une grande fan de légumes, commence par ceux que tu aimes et élargis progressivement.

Un quart de ton assiette = protéines
Viande, poisson, œufs, tofu, légumineuses. Essaie de varier les sources. Et si tu peux, privilégie les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) 1 à 2 fois par semaine.

Un quart de ton assiette = féculents complets
Riz complet, quinoa, pâtes complètes, patate douce, pain complet, légumineuses (qui comptent aussi comme protéines, bonus).

Un filet d’huile d’olive ou de colza
Pour la cuisson ou l’assaisonnement. Les bonnes matières grasses, c’est pas l’ennemi. C’est ton allié.

Quelques herbes et épices
Pour le goût ET pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Curcuma dans ton riz, gingembre dans ta soupe, romarin sur tes légumes rôtis… Tu vois l’idée.

Des exemples d’assiettes « type » anti-inflammatoire

Petit-déjeuner
Porridge d’avoine complète + fruits rouges (ou banane, ou pomme, ce que tu as) + une poignée de noix ou amandes + un yaourt nature (si tu veux).

Déjeuner
Bol quinoa ou lentilles + mélange de légumes (crus et/ou cuits, fais avec ce que tu as) + pois chiches rôtis ou dés de tofu ou œuf dur + huile d’olive + herbes fraîches ou épices.

Dîner
Pavé de saumon ou maquereau (ou sardines, ou tofu si t’es pas poisson) + légumes rôtis au four avec de l’huile d’olive et du romarin + une petite portion de riz complet ou patate douce.

Snacks
Fruits frais, poignée de noix ou amandes, carottes + houmous, yaourt nature non sucré avec un peu de cannelle.

Tu vois ? Rien de sorcier. Pas besoin d’acheter des ingrédients exotiques à 15€ les 100g. Pas besoin de passer 3h en cuisine.

Étape 3 : Travaille une habitude à la fois

Sérieusement, c’est la clé.

Si tu te dis « OK dès demain je mange méditerranéen parfait à tous les repas », tu vas tenir 48h et craquer. Et après tu vas culpabiliser, te dire que tu es « nulle », et tout laisser tomber.

Non.

Choisis UNE petite action. Genre :

• « Cette semaine, j’ajoute une portion de légumes à mon déjeuner tous les jours. »
• « Cette semaine, je remplace mon pain blanc par du pain complet au petit-déjeuner. »
• « Cette semaine, je mange du poisson gras une fois. »
• « Cette semaine, je prends une poignée de noix en snack au lieu de biscuits. »

Tu la fais pendant une semaine ou deux. Ça devient naturel. Et après, tu passes à la suivante.

Petit à petit, brique par brique, tu construis une alimentation qui te fait du bien — sans pression, sans frustration, sans culpabilité.

En consultation, c’est exactement comme ça qu’on travaille. On ne révolutionne rien. On pérennise des petites actions, les unes après les autres.

À RETENIR : Pas de grand soir alimentaire. Une action à la fois. Tu la tiens. Tu passes à la suivante. C’est comme ça qu’on construit une alimentation anti-inflammatoire qui dure.

Les pièges à éviter (parce qu’Internet adore te raconter n’importe quoi)

Maintenant qu’on a vu ce qui marche, parlons de ce qui ne marche pas — ou en tout cas, de ce qui peut te mettre en danger si tu le fais sans supervision.

Piège n°1 : Les listes d’évictions alimentaires non justifiées

Tu vas tomber sur des « protocoles anti-inflammatoires » qui te disent de supprimer : gluten, lactose, sucre, légumineuses, tomates, aubergines, poivrons, café, et probablement la joie de vivre aussi.

Stop.

Sauf si tu as une intolérance avérée, une allergie diagnostiquée, ou une maladie qui nécessite une éviction précise (et là, c’est ton médecin ou ta diététicienne qui te le dit), tu n’as AUCUNE raison de supprimer des groupes d’aliments entiers.

Les évictions alimentaires sans raison médicale claire peuvent :

• Te créer des carences
• Foutre en l’air ton rapport à la nourriture
• T’isoler socialement (tu ne peux plus manger nulle part)
• Et souvent… ne servir à rien du tout

En consultation, on ne travaille jamais sur des évictions sans qu’il y ait une vraie indication médicale derrière. Et même dans ce cas, on le fait avec un accompagnement, pas en mode « démerde-toi toute seule ».

Piège n°2 : Le jeûne intermittent en mode DIY

Ah, le jeûne intermittent. La star des réseaux sociaux. « Mange entre 12h et 20h et ton inflammation va disparaître. »

Sauf que non.

Le jeûne intermittent peut avoir des effets intéressants dans certains contextes précis, pour certaines personnes, avec un suivi médical. Mais si tu vis avec une pathologie chronique comme l’endométriose, le SOPK ou la fibromyalgie, si tu as des troubles du comportement alimentaire, si tu es en sous-poids, si tu es enceinte ou que tu allaites, si tu prends certains traitements…

Tu ne fais PAS de jeûne intermittent sans en parler à un.e professionnel.le de santé (médecin ou diététicien.ne).

Point.

Piège n°3 : Les compléments alimentaires « anti-inflammatoires » à tour de bras

Curcuma en gélules. Oméga-3 en capsules. Probiotiques spécial inflammation. Collagène. Magnésium. Tout ça vendu par des influenceurs ou des marques qui te promettent monts et merveilles.

Aucun complément alimentaire sans validation par un.e pro de santé (médecin, diététicien.ne, pharmacien.ne — et NON, le vendeur du magasin bio n’en fait pas partie).

Pourquoi ? Parce que :

• Certains peuvent interagir avec tes traitements
• Certains sont sur-dosés et peuvent te faire plus de mal que de bien
• La plupart du temps, tu n’en as pas besoin si tu manges correctement
• Et surtout, ça coûte un bras pour un bénéfice souvent inexistant

Si tu as une carence avérée (prouvée par une prise de sang, pas par ton intuition), là oui, on discute de complémentation. Mais sous supervision.

Piège n°4 : Croire que ça va « guérir » ta pathologie

Soyons claires : l’alimentation anti-inflammatoire peut t’aider à mieux vivre avec ton endométriose, ton SOPK ou ta fibromyalgie.

Elle peut réduire certains symptômes, améliorer ton énergie, apaiser des douleurs diffuses, stabiliser ta glycémie si tu as un SOPK.

Mais elle ne va pas faire disparaître ta pathologie. Elle ne va pas remplacer ton traitement médical. Elle ne va pas te guérir.

C’est un outil parmi d’autres. Un levier important, certes. Mais pas une baguette magique.

Si quelqu’un te promet que « en 3 mois de régime anti-inflammatoire strict, ton endométriose sera guérie », fuis. Très vite. Très loin.

À RETENIR : Aucune éviction, aucun jeûne, aucun complément sans supervision d’un.e pro de santé (médecin/diététicien.ne/pharmacien.ne). Et non, l’alimentation ne « guérit » pas ta pathologie — elle t’aide à mieux vivre avec.

Ce que la science ne sait pas encore (et c’est OK)

Parce que j’aime bien l’honnêteté, voilà ce qu’on ne sait pas (encore) :

• Quel aliment précis a quel effet exact : les études sur un seul aliment sont souvent petites et contradictoires. Ce qui marche, c’est le patron alimentaire global, pas « manger 3 noix par jour ».
• Les effets sont modestes et varient selon les personnes : tout le monde ne réagit pas pareil. Ce qui aide ta pote avec son endométriose ne t’aidera peut-être pas de la même façon. C’est normal.
• Les index d’alimentation inflammatoire ne sont pas parfaits : ils sont encore en cours de validation et d’harmonisation. On a des pistes solides, mais c’est pas une science exacte au gramme près.

Et tu sais quoi ? C’est OK.

On n’a pas besoin d’avoir toutes les réponses pour agir. On a déjà suffisamment de données pour savoir que manger plus de végétaux, de bonnes matières grasses, d’aliments peu transformés, et moins de viandes transformées, de sucres ajoutés et d’ultra-transformés, ça fait du bien à ton corps.

Le reste, on l’affine au fur et à mesure. En consultation, on teste, on ajuste, on voit ce qui marche pour toi.

Pour résumer (parce que t’as pas que ça à faire)

Manger « anti-inflammatoire », c’est pas un protocole militaire avec 75 aliments interdits et une balance de cuisine greffée à la main.

C’est surtout :

✅ Beaucoup de végétaux entiers (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes)
✅ Des bonnes matières grasses (poissons gras, huile d’olive, noix, graines)
✅ Des aliments peu transformés (cuisine maison autant que possible)
✅ Peu de viandes transformées, sucres ajoutés et ultra-transformés
✅ Appliqué de façon régulière, pas parfaite

Et surtout, c’est une construction progressive. Une petite action à la fois. Pérennisée. Puis la suivante.

Pas de grand soir. Pas de révolution du jour au lendemain. Juste des ajustements, petit à petit, qui au bout du compte font une vraie différence sur ton énergie, tes symptômes, et ta qualité de vie.

Si tu vis avec l’endométriose, le SOPK ou la fibromyalgie, tu as déjà assez de contraintes comme ça. Pas besoin d’ajouter une couche de stress alimentaire.

En consultation, on travaille ensemble pour trouver ton équilibre — celui qui te fait du bien au corps ET à la tête, sans privation, sans frustration, sans culpabilité.

Parce que manger, c’est pas juste nourrir ton corps. C’est aussi te faire plaisir, partager des moments, vivre ta vie.

Et ça, aucun « protocole anti-inflammatoire » trouvé sur Internet ne devrait te l’enlever.

Besitos,

Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste | Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie | Pérols et Montpellier | Cabinet, visio & domicile

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