Holà !
Janvier arrive et avec lui, son cortège de bonnes résolutions alimentaires. Tu sais, celles qu’on prend avec enthousiasme le 1er janvier et qui s’évaporent vers mi-février comme neige au soleil. « Cette année, je mange sainement ! », « Fini le sucre ! », « Je perds 10 kilos ! ».
Le problème ? Ces résolutions-là, elles sentent bon la diet culture à plein nez. Elles partent d’une intention louable (prendre soin de toi), mais elles te plantent direct dans le mur de la restriction, de la culpabilité et de l’échec programmé.
Et si cette année, on faisait différemment ? Si au lieu de te fixer des objectifs impossibles qui te donnent l’impression d’être nulle quand tu craques, tu définissais des intentions alimentaires qui tiennent vraiment la route ?
Des intentions qui respectent ta vie réelle, tes contraintes, ton corps et surtout, ton plaisir de manger. Parce que spoiler : les changements durables, c’est pas ceux qui te font souffrir.
Les résolutions « classiques » : pourquoi ça ne marche (presque) jamais
Bon, soyons honnêtes deux secondes. Combien de fois t’as commencé l’année avec une liste de résolutions alimentaires ultra-motivée, pour te retrouver trois semaines plus tard à manger du Nutella à la cuillère devant Netflix en te demandant où t’as merdé ?
Le truc, c’est que t’as pas merdé. C’est la méthode qui est à côté de la plaque.
Les résolutions « diet culture » typiques, c’est :
- « Je perds X kilos » (focus sur le poids, pas sur ton bien-être)
- « J’arrête le sucre/les féculents/le gras » (restriction arbitraire qui ignore pourquoi tu manges ces aliments)
- « Je fais un détox de 21 jours » (spoiler : ton foie et tes reins font déjà le job, merci)
- « Je mange que des trucs sains » (mais c’est quoi « sain », en fait ?)
Ces objectifs ont un point commun : ils sont flous, déconnectés de ta réalité, souvent trop ambitieux, et surtout, ils viennent rarement de TOI. Ils viennent des magazines, d’Instagram, de ta belle-sœur qui fait du crossfit, de cette influenceuse qui vend des gummies miracles.
La recherche scientifique est claire là-dessus : les intentions vagues du type « manger plus sain » prédisent très mal les changements de comportement. Tu sais pourquoi ? Parce que ton cerveau ne sait pas quoi faire avec ça. C’est trop abstrait, trop large, trop flou.
Et puis surtout, ces résolutions ignorent complètement ton contexte de vie. Ton budget, tes horaires de dingue, le fait que tu détestes cuisiner le soir après une journée de merde, tes goûts alimentaires, ta culture culinaire. Tout ça, c’est balayé d’un revers de main au profit d’un idéal inatteignable.
Résultat ? Tu tiens deux semaines, tu craques, tu culpabilises, tu te dis que t’as pas de volonté, et hop, retour à la case départ. Le fameux effet yo-yo, mais en mode intentions alimentaires.
C’est quoi une intention « tenable », en fait ?
Une intention tenable, c’est une intention SMART. Tu connais peut-être déjà cet acronyme du monde de l’entreprise, mais il s’applique parfaitement à l’alimentation :
Spécifique : concrète, claire, sans ambiguïté
Mesurable : tu peux vérifier si tu l’as fait ou pas
Atteignable : réaliste par rapport à ta vie actuelle
Réaliste : alignée avec tes valeurs et tes contraintes
Temporellement définie : avec un cadre de temps précis
En gros, au lieu de « manger plus sain » (vague et culpabilisant), tu vises « ajouter un légume à mon dîner 4 soirs par semaine pendant le mois de janvier » (spécifique, mesurable, et surtout : faisable).
Mais une intention tenable, c’est aussi une intention qui :
Part de comportements observables, pas de ton poids
Les études montrent que les programmes centrés sur les changements de comportement (cuisiner plus souvent, manger plus de légumes, réduire les sodas) sont bien plus efficaces et durables que ceux centrés sur la balance. Ton poids, c’est le résultat de 10 000 facteurs (génétique, hormones, stress, sommeil, médocs, contexte de vie). Ton comportement, c’est quelque chose sur lequel tu as prise.
S’aligne avec TES valeurs, pas celles d’Instagram
Tu veux plus d’énergie ? Mieux dormir ? Réduire ton impact environnemental ? Gérer ton inflammation si t’as une endométriose ou de la fibromyalgie ? Redécouvrir le plaisir de manger ? Ces motivations-là tiennent la route, parce qu’elles viennent de toi. Pas d’un standard de beauté impossible ou d’une injonction de perfection.
Respecte ta culture alimentaire et ton plaisir
Une intention qui te demande de renoncer aux plats que tu aimes, à ta culture culinaire, à tes moments de convivialité ? Elle tiendra jamais. Les interventions qui respectent les habitudes culturelles et le plaisir de manger sont bien plus efficaces sur le long terme.
Renforce ton sentiment de contrôle (le vrai, pas celui de la diet culture)
Le vrai contrôle, c’est pas de tout peser au gramme près ou de compter chaque calorie. C’est de te sentir capable de cuisiner ce que tu veux, de faire tes courses sans angoisser, d’adapter ton alimentation à tes besoins sans que ce soit un casse-tête chinois.
Les ingrédients d’une intention qui tient (vraiment)
La recherche nous donne quelques pistes solides sur ce qui aide à tenir ses intentions alimentaires sur la durée. En voici quelques-unes qui marchent, validées par la science et testées en consultation :
1. Commence petit (vraiment petit)
Tu te souviens du mythe selon lequel il faut changer toute sa vie d’un coup le 1er janvier ? C’est du pipeau. Les personnes qui réussissent des changements durables commencent par des ajustements graduels, perçus comme faciles et faisables.
Quelques exemples :
- Ajouter une portion de légumes à UN repas par jour (pas les trois d’un coup)
- Cuisiner à la maison 2 soirs dans la semaine (pas 7)
- Remplacer ton soda du midi par de l’eau gazeuse 3 jours sur 7
- Prendre un vrai petit-déjeuner 2 matins par semaine si t’as l’habitude de le sauter
Pourquoi ça marche ? Parce que ton cerveau adore les petites victoires. Chaque fois que tu réussis ton petit objectif, tu renforces ton sentiment de compétence et ta motivation. Et petit à petit, ces habitudes s’ancrent naturellement.
2. Sois hyper concrète dans ta formulation
« Manger mieux » vs « Ajouter un fruit à mon goûter de 16h tous les jours de la semaine ». Tu sens la différence ?
La deuxième version te dit quoi faire, quand, à quelle fréquence. Ton cerveau peut se projeter, anticiper, mettre en place. Les intentions spécifiques prédisent beaucoup mieux le passage à l’action que les intentions floues.
Un bon truc : utilise la technique du « si… alors… ». Genre : « Si j’ai faim à 16h (et que j’ai toujours faim à 16h), alors je mange une pomme et une poignée d’amandes que j’ai préparées dans mon sac le matin. » Ça paraît bête, mais cette technique a fait ses preuves dans les études.
3. Renforce tes compétences, pas juste ta motivation
La motivation, c’est cool. Mais sans compétences, ça ne suffit pas. L’auto-efficacité (le sentiment d’être capable de faire quelque chose) est un prédicteur majeur du changement de comportement.
Concrètement, ça veut dire quoi ?
- Apprendre à cuisiner des recettes simples et rapides si t’aimes pas passer des heures en cuisine
- Savoir lire les étiquettes alimentaires pour faire des choix éclairés
- Comprendre comment composer une assiette qui te cale sans te compliquer la vie
- T’organiser (batch cooking le dimanche si ça te parle, liste de courses, avoir toujours des basiques sous la main)
En consultation, on travaille justement là-dessus : te donner des outils concrets, pas juste te dire « mange équilibré » en te laissant te débrouiller.
4. Ajuste ton environnement (c’est plus puissant que ta volonté)
Ton environnement joue un rôle énorme dans tes choix alimentaires. Parfois même plus que ta motivation. Si t’as que des biscuits et des chips dans tes placards, devines ce que tu vas manger quand t’as une grosse flemme ou un coup de stress ?
Quelques ajustements simples :
- Garde des fruits visibles sur ton plan de travail
- Prépare des portions de légumes coupés dans ton frigo pour les soirs de flemme
- Congèle des plats maison pour les jours où tu peux pas cuisiner
- Fais tes courses après avoir mangé (on évite les achats impulsifs le ventre vide)
L’idée, c’est pas de tout contrôler ou de créer un environnement « parfait » (ça existe pas). C’est juste de te faciliter la vie pour que tes intentions aient plus de chances de se réaliser.
5. Fais-toi un retour doux (pas un flicage)
Le suivi de tes habitudes peut t’aider à tenir tes intentions. Mais attention : on parle pas de compter tes calories ou de peser chaque gramme de nourriture. On parle d’un suivi bienveillant qui te donne du feedback sans te juger.
Ça peut être :
- Un petit carnet où tu notes si t’as réussi ton intention de la semaine
- Une appli de suivi d’habitudes (du type Habitica, Streaks) qui célèbre tes victoires
- Un tableau sur ton frigo avec des petites croix quand t’as atteint ton objectif
Attention aux applis de tracking alimentaire : si elles peuvent aider certaines personnes à structurer leurs repas, elles comportent un GROS risque de dérive obsessionnelle. Compter chaque calorie, scanner tous tes aliments, culpabiliser quand t’as dépassé ton quota… c’est la porte ouverte à une relation malsaine avec la bouffe. Et en plus, beaucoup de ces applis te donnent des infos complètement biaisées (des objectifs caloriques débiles, des bases de données foireuses, des conseils nutritionnels douteux). Alors si tu choisis d’en utiliser une, fais-le en conscience et checke régulièrement que ça reste un outil au service de ton bien-être, pas un dictateur dans ta poche.
6. Connecte tes intentions à ce qui compte vraiment pour toi
Pourquoi tu veux changer quelque chose dans ton alimentation ? Vraiment, pourquoi ?
Si c’est juste pour rentrer dans un jean ou pour être « acceptable » aux yeux des autres, ça tiendra pas. Par contre, si c’est parce que :
- Tu veux avoir plus d’énergie pour profiter de tes journées
- Tu cherches à gérer ton inflammation (endométriose, fibromyalgie, SOPK…)
- Tu veux réduire ton impact environnemental
- Tu as envie de redécouvrir le plaisir de cuisiner
- Tu veux prendre soin de ta santé sur le long terme
Là, t’as une base solide. Les recherches montrent que les attitudes et valeurs personnelles (santé, éthique, environnement, plaisir) prédisent bien mieux l’adhésion aux changements alimentaires que les normes sociales ou les diktats esthétiques.
Exemples d’intentions qui tiennent la route (vs celles qui plantent)
Pour que ce soit encore plus concret, voici quelques exemples d’intentions reformulées en mode « tenable » :
❌ « Je perds 10 kilos »
✅ « Je cuisine à la maison 3 soirs par semaine pendant 2 mois »
Pourquoi ça marche mieux ? Parce que c’est un comportement observable, mesurable, et qui dépend vraiment de toi (pas de ton métabolisme, de tes hormones ou de ta génétique). Et en prime, cuisiner maison, ça a souvent des effets positifs sur ta santé globale, ton budget, et ton autonomie alimentaire.
❌ « J’arrête le sucre »
✅ « Je remplace mon dessert sucré par un fruit 4 midis sur 5 »
Le sucre n’est pas ton ennemi. Par contre, si tu sens que t’en manges trop et que ça impacte ton énergie ou ta glycémie (notamment si t’as un SOPK), viser une réduction progressive et ciblée, c’est beaucoup plus réaliste. Et surtout, ça laisse de la place pour le plaisir : tu gardes ton dessert sucré le vendredi midi si ça te fait kiffer.
❌ « Je mange sainement »
✅ « J’ajoute une portion de légumes à mon dîner 5 soirs par semaine »
« Manger sainement », ça veut rien dire. C’est tellement subjectif que ton cerveau ne sait même pas par où commencer. Par contre, « une portion de légumes au dîner », c’est hyper clair. Tu peux mesurer, tu peux prévoir, tu peux ajuster.
❌ « Je fais du sport tous les jours »
✅ « Je marche 20 minutes 3 fois par semaine pendant ma pause déjeuner »
(OK, ça sort un peu de l’alimentation pure, mais l’activité physique et l’alimentation sont souvent liées dans les résolutions, alors on en parle.) L’intention du sport quotidien, elle tient rarement si t’as jamais fait de sport de ta vie. Par contre, 20 minutes de marche 3 fois par semaine, c’est faisable, ça demande pas de matériel, et c’est déjà un super début.
❌ « Je fais un jeûne intermittent »
✅ « J’écoute mes signaux de faim et je mange quand j’ai vraiment faim »
Le jeûne intermittent, c’est pas une solution magique. Et surtout, c’est un outil qui peut être dangereux si t’as déjà une relation compliquée avec la nourriture ou certaines pathologies (notamment hormonales). En consultation, on peut éventuellement discuter de cette approche si ça fait sens pour toi, mais jamais en mode « résolution du 1er janvier ». Apprendre à reconnaître ta faim et ta satiété, par contre, c’est une compétence précieuse qui te servira toute ta vie.
Et si tu as une pathologie chronique ?
Si t’as une endométriose, un SOPK, de la fibromyalgie, ou toute autre pathologie chronique, les intentions alimentaires peuvent vraiment t’aider à gérer tes symptômes. Mais attention à ne pas tomber dans le piège des injonctions ou des protocoles ultra-restrictifs qu’on trouve partout sur Internet.
Quelques exemples d’intentions qui peuvent avoir du sens (mais toujours à adapter en consultation) :
Pour l’endométriose et la fibromyalgie (gestion de l’inflammation)
« J’ajoute une portion de poisson gras (saumon, maquereau, sardines) 2 fois par semaine » ou « J’intègre des épices anti-inflammatoires (curcuma, gingembre) dans mes plats 3 fois par semaine ».
Pour le SOPK (gestion de la glycémie)
« J’associe une source de protéines à mes féculents à chaque repas » ou « Je privilégie les céréales complètes au déjeuner 5 jours sur 7 ».
Pour toutes les pathologies chroniques
« Je prends le temps de manger assis.e, sans écran, au moins 1 fois par jour » (la gestion du stress et la digestion, c’est pas anodin quand t’as une pathologie inflammatoire).
Mais surtout, surtout : jamais d’éviction alimentaire, de jeûne intermittent ou de compléments sans supervision d’un.e pro de santé (médecin, diététicien.ne, pharmacien.ne). Ton corps a déjà assez de bazars à gérer, faut pas lui rajouter des restrictions hasardeuses qui peuvent empirer la situation.
Les pièges à éviter
Même avec les meilleures intentions du monde, y’a quelques erreurs classiques qui peuvent tout faire dérailler :
Vouloir tout changer d’un coup
C’est tentant de te dire « cette année, je révolutionne tout ! ». Mais ton cerveau déteste les changements brutaux. Il préfère la constance et la progression douce. Choisis 1 ou 2 intentions max pour commencer. Vraiment. Quand elles seront bien ancrées (compte 2-3 mois), tu pourras en ajouter d’autres.
Ignorer ton contexte de vie
Si t’as trois enfants, un boulot prenant, un budget serré et que tu détestes cuisiner, te fixer comme objectif de faire du batch cooking healthy tous les dimanches, c’est te tirer une balle dans le pied. Tes intentions doivent s’adapter à TA vie, pas à une vie Instagram fantasmée.
Te comparer aux autres
Ta collègue fait du meal prep, ta sœur est devenue végane, ton pote court des marathons et mange comme un moine. Cool pour eux. Mais toi, t’es pas eux. Ton corps, tes besoins, tes contraintes, tes envies sont uniques. Comparaison = vol de joie, comme on dit.
Oublier le plaisir
Si tes intentions alimentaires te rendent malheureuse, si tu passes ton temps à te priver, à compter, à culpabiliser, c’est que t’es partie dans la mauvaise direction. L’alimentation, c’est pas juste du carburant. C’est aussi du plaisir, du réconfort, de la convivialité, de la culture. Une intention tenable respecte tout ça.
Abandonner au premier raté
Tu t’étais dit « un légume à chaque dîner » et là, après une journée de merde, tu t’es fait une tartine de Nutella et c’est tout ? Ça arrive. C’est pas un échec, c’est juste la vie. La différence entre quelqu’un qui réussit ses changements et quelqu’un qui abandonne, c’est pas l’absence de ratés. C’est la capacité à reprendre le lendemain, sans se flageller.
Concrètement, on fait comment ?
Allez, on récap’ avec un plan d’action concret pour définir TES intentions alimentaires pour l’année :
Étape 1 : Identifie pourquoi tu veux changer quelque chose
Prends 10 minutes, un carnet, et note ce qui compte vraiment pour toi. Plus d’énergie ? Moins de douleurs ? Plus de plaisir en cuisine ? Réduire ton impact environnemental ? Mieux gérer ta pathologie chronique ? Toutes les raisons sont valables, du moment qu’elles viennent de TOI.
Étape 2 : Choisis UN comportement à changer (pas dix)
Un seul. Celui qui résonne le plus avec tes valeurs et qui te semble le plus faisable dans ta vie actuelle. Tu pourras en ajouter d’autres plus tard, promis.
Étape 3 : Rends-le SMART
Reformule ton intention pour qu’elle soit Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporellement définie. Écris-la noir sur blanc.
Étape 4 : Prépare ton environnement
De quoi t’as besoin pour que cette intention ait plus de chances de se réaliser ? Des courses différentes ? Un nouveau mode d’organisation ? Un rappel dans ton téléphone ? Mets tout ça en place AVANT de commencer.
Étape 5 : Lance-toi et ajuste
Teste ton intention pendant 2-3 semaines. Observe ce qui marche, ce qui coince. Ajuste si besoin (c’est pas un échec, c’est de l’adaptation). Et surtout, célèbre tes petites victoires.
Étape 6 : Si tu bloques, fais-toi accompagner
Parfois, on a besoin d’un regard extérieur pour y voir plus clair. Un.e diététicien.ne peut t’aider à définir des intentions qui ont du sens pour toi, à lever les freins, à t’accompagner dans la durée. En consultation, on fait exactement ça : on part de là où tu es, on définit ensemble où tu veux aller, et on trace le chemin le plus tenable possible pour y arriver.
Pour finir : sois douce avec toi
Écoute, on va se dire les choses franchement. Tes intentions alimentaires, elles peuvent foirer. Tu peux avoir des semaines pourries où tu ne respectes rien. Tu peux changer d’avis en cours de route. Tu peux te rendre compte que ce que tu t’étais fixé n’était finalement pas aligné avec ce que tu veux vraiment.
Et alors ?
C’est pas un concours. T’as pas de médaille à gagner, pas de prof pour te noter. Tu fais de ton mieux avec ce que t’as : ton temps, ton énergie, tes contraintes, tes envies.
La seule chose qui compte, c’est que tes intentions te rapprochent d’une relation plus apaisée avec ton alimentation et avec ton corps. Pas d’un corps « parfait » qui n’existe que dans les filtres Instagram. D’un corps que tu écoutes, que tu nourris, que tu respectes.
Alors cette année, oublie les résolutions toxiques. Fais-toi des intentions qui te ressemblent, qui te soutiennent, qui te permettent de vivre mieux. Parce que tu le mérites, putain.
Si tu sens que t’as besoin d’un coup de main pour y voir plus clair, définir des intentions qui ont du sens pour toi, et surtout pour tenir sur la durée sans te prendre la tête, n’hésite pas à prendre rendez-vous. En consultation, on travaille ensemble sur TES objectifs, à ton rythme, avec ta vie réelle.
Besitos et bonne année (la vraie, celle qui te fait du bien) !
Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste | Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie | Pérols et Montpellier | Cabinet, visio & domicile
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Sacha Says Holà 