Holà !
Tu as scrollé 75 000 posts Instagram qui te promettent que le curcuma va révolutionner ta vie avec ton endométriose. Tu as essayé le régime sans gluten pendant trois mois. Tu as investi dans des compléments qui te coûtent un bras. Et spoiler : tu as toujours mal.
Je te comprends. Quand on vit avec des douleurs pelviennes chroniques, on est prête à essayer n’importe quoi pour que ça s’arrête. Le problème ? Internet regorge de « recettes miracles » et de listes d’aliments magiques qui vont « guérir ton endo ».
Sauf que la réalité, elle est un peu plus nuancée que ça.
Aujourd’hui, on décortique ensemble ce que la science dit vraiment sur l’alimentation et l’endométriose. Pas de bullshit, pas de promesses bidons, juste ce qui marche (ou pas), et surtout comment trouver ton équilibre à toi.
Parce que oui, l’alimentation peut t’aider à mieux gérer tes symptômes. Mais non, y’a pas d’aliment miracle.
Prête ? C’est parti.
Les « super-aliments anti-endo » : on démonte les mythes
Commençons par crever l’abcès : il n’existe pas d’aliment qui va faire disparaître ton endométriose.
Point.
L’endométriose, c’est une maladie chronique complexe qui implique de l’inflammation, des facteurs hormonaux, et plein d’autres trucs que ton assiette seule ne peut pas régler. Les traitements médicaux (hormones, chirurgie selon les cas) restent la base. L’alimentation, elle, vient en soutien. En renfort. Pas en solution unique.
Pourquoi je te dis ça direct ? Parce que tu as sûrement déjà lu des articles qui te promettent monts et merveilles si tu manges du curcuma à tous les repas ou si tu supprimes tous les produits laitiers. Et quand ça ne marche pas (ce qui arrive), tu te sens nulle. Comme si c’était de ta faute.
Spoiler : ce n’est pas de ta faute. C’est juste que les promesses étaient à côté de la plaque.
Ce que disent VRAIMENT les études (sans te mentir)
Allez, on plonge dans la science. Je te préviens, c’est pas glamour, mais c’est honnête.
Les chercheurs ont testé plein de trucs pour voir si l’alimentation pouvait soulager les douleurs liées à l’endométriose. Voilà ce qu’on sait aujourd’hui :
Les compléments alimentaires : beaucoup de bruit pour pas grand-chose
Les vitamines antioxydantes (C, E, D), les oméga-3, la mélatonine… tout ça a été testé dans des études sérieuses. Le résultat ? Des effets petits à modérés sur les douleurs de règles (dysménorrhée), mais beaucoup moins clairs sur les douleurs pelviennes chroniques.
Traduction : oui, ça peut aider un peu. Non, c’est pas la révolution.
Et surtout : les méta-analyses les plus récentes (celles qui compilent plein d’études) concluent qu’on ne peut pas recommander de complément alimentaire de façon standard pour l’endométriose. Pourquoi ? Parce que les résultats sont trop hétérogènes, les études pas toujours bien faites, et les effets trop variables d’une personne à l’autre.
En gros : ce qui marche pour ta copine ne marchera peut-être pas pour toi. Et c’est normal.
Rappel de sécurité : si tu veux tester des compléments (vitamine D, oméga-3, ou autres), tu en discutes obligatoirement avec un.e pro de santé (médecin, diététicien.ne, pharmacien.ne). Pas avec ton feed Instagram. Les compléments, c’est pas anodin, ça peut interagir avec tes traitements ou créer des déséquilibres si c’est mal dosé.
L’alimentation globale : c’est là que ça devient intéressant
Plutôt que de chercher LE super-aliment magique, les études récentes se penchent sur les habitudes alimentaires dans leur ensemble. Et là, ça donne des pistes plus encourageantes.
Plusieurs recherches montrent qu’une alimentation de type méditerranéen (beaucoup de légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, poisson gras, huile d’olive ; moins de viandes rouges, sucres ajoutés, aliments ultra-transformés) est associée à une baisse des douleurs : règles douloureuses, dyspareunie (douleurs pendant les rapports), inconfort digestif.
Le hic ? On n’a pas encore d’essais contrôlés randomisés ultra-solides qui le prouvent à 100%. Mais les données observationnelles et les retours cliniques vont tous dans le même sens : ça peut aider, surtout si ton alimentation de départ est plutôt déséquilibrée.
C’est pas magique, c’est pas instantané, mais c’est une base cohérente.
Concrètement, ça veut dire quoi « manger méditerranéen » ?
Ok, tu te dis peut-être « cool, mais en vrai, je fais comment ? ».
Respire. On va pas te demander de tout changer du jour au lendemain ou de suivre une liste d’interdits longue comme ton bras.
L’idée, c’est de rééquilibrer progressivement ton alimentation en misant sur des aliments anti-inflammatoires et riches en nutriments, sans te prendre la tête. Voilà les grandes lignes :
Ce que tu peux augmenter (si c’est pas déjà le cas)
Les légumes et les fruits : objectif officiel = 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour. Frais, surgelés, en conserve (sans sucre ajouté), tout compte. Ils t’apportent des fibres, des antioxydants, des vitamines qui aident à gérer l’inflammation de fond.
Les céréales complètes : riz complet, pâtes complètes, pain complet, quinoa, avoine… Elles ont un index glycémique (IG) bas à modéré, ce qui évite les pics de glycémie qui peuvent amplifier l’inflammation. On évite surtout les IG élevés (pain blanc, viennoiseries, sodas…).
Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges… Sources de protéines végétales, de fibres, et elles calent bien. Une à deux fois par semaine minimum, c’est déjà top.
Les poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng… Riches en oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoire. Deux fois par semaine, c’est l’idéal.
Les bonnes matières grasses : huile d’olive (la star du régime méditerranéen), huile de colza, noix, amandes, avocat… Elles apportent des acides gras insaturés qui soutiennent ton corps.
Ce que tu peux limiter (sans te priver comme une malade)
Les viandes rouges : une à deux fois par semaine max. On privilégie plutôt les volailles, les œufs, le poisson.
Les aliments ultra-transformés : plats préparés bourrés d’additifs, biscuits industriels, charcuterie… Limite-les sans devenir parano. Si tu craques sur des Pépitos de temps en temps, la vie continue.
L’alcool : il peut amplifier l’inflammation. Ça veut pas dire que tu dois arrêter complètement si tu aimes ça, mais rester modérée, c’est pas mal.
Le beurre en excès : les études montrent qu’une forte consommation de beurre peut être associée à plus de symptômes. Privilégie l’huile d’olive au quotidien.
La caféine en excès : le café, le thé, les boissons énergisantes… Certaines études suggèrent qu’une consommation élevée pourrait aggraver les symptômes chez certaines femmes. Là encore, c’est très individuel. Si tu bois 4 expressos par jour et que tu dors pas, peut-être que réduire un peu pourrait aider. <div class= »encadre-a-retenir »> **À retenir**
L’idée, c’est pas de te priver de tout ce que tu aimes. C’est de rééquilibrer ton alimentation si elle est déséquilibrée. Si tu manges déjà plutôt varié et équilibré, inutile de tout chambouler. Et si ton alimentation est plus chaotique (je te juge pas, on a toutes été là), on y va progressivement, sans pression. </div>
Le gluten, les produits laitiers, le sucre : faut vraiment tout arrêter ?
Ah, la fameuse question.
Tu as forcément entendu parler de ces régimes d’éviction qui te demandent de supprimer le gluten, les laitages, le sucre, et même parfois les tomates ou je-ne-sais-quoi d’autre.
Alors, vrai ou faux ?
La vérité nuancée : certaines études non randomisées (donc avec un niveau de preuve plus faible) montrent qu’une alimentation sans gluten peut améliorer les douleurs chez une partie des femmes avec endométriose. Mais pas toutes. Et on ne sait pas exactement pourquoi.
Pareil pour les produits laitiers, la caféine, ou d’autres aliments : ça dépend de TOI. De ton corps. De ta sensibilité individuelle.
Le problème avec ces régimes stricts ? Ils sont contraignants, socialement chiants, et nutritionnellement risqués si tu les fais sans accompagnement. Et surtout, ils peuvent te faire culpabiliser à mort si tu craques.
Mon approche en consultation : on teste intelligemment
Plutôt que de te dire « supprime tout et on verra bien », voilà ce qu’on fait ensemble :
Étape 1 : On identifie TES déclencheurs potentiels. Ça passe souvent par un journal alimentaire et symptômes pendant quelques semaines. Tu notes ce que tu manges et comment tu te sens (douleurs, ballonnements, fatigue, transit…). Ça permet de repérer des patterns.
Étape 2 : Si on suspecte un aliment ou une famille d’aliments (par exemple le gluten), on peut tester une réduction (pas une suppression totale) pour voir si ça change quelque chose. Et surtout, on réintroduit progressivement après pour trouver ton seuil de tolérance. Parce que peut-être que tu peux manger des pâtes sans souci, mais que trois croissants d’affilée te mettent à plat.
Étape 3 : On ajuste en fonction de ce qui marche pour toi, sans dogmatisme. L’objectif, c’est que tu puisses manger de façon variée, équilibrée, et vivable au quotidien. <div class= »encadre-a-retenir »> **À retenir**
Jamais d’éviction alimentaire sans supervision d’un.e pro de santé. Supprimer des groupes d’aliments sans suivi peut créer des carences, des troubles du comportement alimentaire, et t’isoler socialement. Si tu veux tester, tu en discutes avec un.e diététicien.ne ou ton médecin. Point. </div>
L’inflammation de fond : comprendre le lien avec ton assiette
Tu te demandes peut-être pourquoi on parle autant d’inflammation ?
L’endométriose, c’est une maladie inflammatoire chronique. En gros, ton corps est en mode « alerte » en permanence. Ton système immunitaire est sur les dents, et ça contribue à tes douleurs, ta fatigue, ton inconfort digestif.
Certains aliments ont tendance à amplifier cette inflammation (sucres rapides, matières grasses saturées en excès, aliments ultra-transformés, alcool). D’autres peuvent aider à la réguler (oméga-3, fibres, antioxydants, polyphénols).
C’est pas que les « mauvais » aliments vont déclencher une crise d’endo instantanée. C’est plus subtil : sur le long terme, une alimentation pro-inflammatoire entretient le feu de camp. Une alimentation anti-inflammatoire, elle, jette moins de bois sur le feu.
Ça veut pas dire que tu dois manger « clean » 100% du temps. Ça veut dire que si ton alimentation de base est plutôt équilibrée, anti-inflammatoire, et riche en nutriments, tu laisses moins de place à l’inflammation de fond. Et ça, ça peut t’aider à mieux gérer tes symptômes au quotidien.
Les symptômes digestifs : le gros bazars de l’endométriose
Parlons cash : beaucoup de femmes avec endométriose ont aussi des symptômes digestifs pourris. Ballonnements, constipation, diarrhée, douleurs abdominales, syndrome de l’intestin irritable (SII)… tout le package.
Pourquoi ? Parce que les lésions d’endométriose peuvent toucher le tube digestif, ou simplement parce que l’inflammation chronique affecte ton intestin.
Et là, l’alimentation peut vraiment jouer un rôle.
Les fibres : tes meilleures alliées (si tu les doses bien)
Les fibres, c’est magique pour ton transit. Elles nourrissent ton microbiote (les bonnes bactéries de ton intestin), elles régulent ton transit, elles aident à gérer l’inflammation.
Où en trouver ? Dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux.
Le piège : si tu passes de zéro fibre à full fibres du jour au lendemain, ton ventre va te détester. Il faut y aller progressivement. On augmente petit à petit, on voit comment tu réagis, on ajuste.
Les FODMAPs : un mot compliqué pour une approche parfois utile
Tu en as peut-être entendu parler : les FODMAPs, ce sont des sucres fermentescibles présents dans certains aliments (oignons, ail, certains fruits, légumineuses, blé, produits laitiers…). Chez certaines personnes avec un intestin sensible, ils peuvent provoquer des ballonnements et des douleurs.
Mais attention : un régime pauvre en FODMAPs, c’est hyper restrictif et ça se fait uniquement sous supervision d’un.e diététicien.ne. On ne le fait pas en mode YOLO après avoir lu un article de blog.
En consultation, si tu as des symptômes digestifs importants, on peut explorer cette piste ensemble, avec une phase de réduction, puis de réintroduction pour identifier tes seuils. Mais jamais seule dans ton coin.
Et le poids dans tout ça ?
On va être claire : l’objectif, c’est pas de perdre du poids.
L’objectif, c’est de te sentir mieux. De gérer tes symptômes. D’avoir de l’énergie. De manger de façon équilibrée et vivable.
Si tu lis des articles qui te disent « perds du poids pour réduire ton endo », tu peux les fermer direct. C’est de la merde diet culture recyclée.
Certes, un excès de tissu adipeux peut entretenir l’inflammation (le tissu gras produit des substances pro-inflammatoires). Mais ça veut pas dire que tu dois te mettre au régime restrictif. Ça veut juste dire que si ton alimentation est déséquilibrée, la rééquilibrer peut t’aider, peu importe ton poids.
Ton corps mérite de la bienveillance, pas des injonctions.
En pratique : par où commencer ?
Ok, tu te dis peut-être « tout ça c’est cool, mais concrètement, je fais quoi lundi matin ? ».
Voilà mes pistes :
1. Pas de révolution, juste des ajustements
Regarde ton alimentation actuelle sans jugement. Identifie UN truc que tu pourrais améliorer facilement. Genre :
- Ajouter une portion de légumes au déjeuner
- Remplacer le beurre par de l’huile d’olive dans tes poêlées
- Tester un poisson gras cette semaine
- Troquer ton café de 16h contre une tisane si tu dors mal
Un seul truc à la fois. On construit sur la durée, pas en mode sprint.
2. Tiens un journal alimentaire et symptômes (si tu veux)
Pendant 2-3 semaines, note ce que tu manges et comment tu te sens (douleurs, énergie, digestion, humeur). Pas besoin de peser au gramme près, juste noter les grandes lignes.
Ça te permet de repérer des liens entre certains aliments et tes symptômes. Et en consultation, ça nous donne des infos précieuses pour ajuster ensemble.
3. Fais-toi accompagner si besoin
Si tu te sens perdue, si tu as déjà essayé 36 trucs sans succès, si tu as des troubles digestifs importants, ou si tu veux juste un cadre pour avancer sereinement : consulte un.e diététicien.ne.
En consultation, on travaille sur TES déclencheurs, TES symptômes, TON mode de vie. On ajuste de façon personnalisée, sans dogme, sans liste d’interdits rigide. Et surtout, on fait ça ensemble, à ton rythme. <div class= »encadre-a-retenir »> **À retenir**
L’alimentation peut t’aider à mieux gérer tes symptômes d’endométriose, mais elle ne remplace jamais les traitements médicaux. L’approche la plus efficace ? Une alimentation de type méditerranéen, anti-inflammatoire, riche en végétaux, fibres, oméga-3, et pauvre en aliments ultra-transformés. Mais toujours personnalisée à toi, sans privation brutale, et idéalement avec un accompagnement. </div>
Ce qu’il faut retenir (vraiment)
On récap’ ?
✅ Pas d’aliment miracle : l’alimentation peut aider à gérer tes symptômes, mais elle ne guérira pas ton endométriose.
✅ L’approche méditerranéenne, c’est une base solide : beaucoup de végétaux, poissons gras, céréales complètes, huile d’olive ; moins de viandes rouges, sucres, aliments ultra-transformés.
✅ Pas d’éviction sans supervision : si tu veux tester de limiter le gluten, les laitages, ou autre chose, tu en parles avec un·e pro de santé. On ne fait pas ça seule.
✅ Les compléments, c’est pas automatique : vitamine D, oméga-3, ou autres, tu en discutes obligatoirement avec un.e médecin, diététicien.ne, ou pharmacien.ne. Pas de self-prescription.
✅ Chaque femme est différente : ce qui marche pour ta copine ne marchera peut-être pas pour toi. L’important, c’est de trouver ton équilibre.
✅ On y va progressivement : pas de révolution alimentaire du jour au lendemain. On ajuste, on teste, on observe, on adapte.
Pour finir : sois patiente avec toi-même
Vivre avec l’endométriose, c’est déjà un combat au quotidien. Ajoute à ça la pression de « bien manger », les injonctions contradictoires qu’on trouve partout, et le sentiment de culpabilité quand ça marche pas…
C’est épuisant.
Alors je te le redis : tu fais de ton mieux. Et ton mieux, il est suffisant.
Si tu manges équilibré la plupart du temps, si tu écoutes ton corps, si tu testes des choses avec bienveillance, tu es déjà sur la bonne voie. Si tu craques sur une pizza ou un McDo de temps en temps, ça fait pas de toi une mauvaise personne. Ça fait de toi un être humain.
L’alimentation, c’est un outil parmi d’autres pour mieux vivre avec ton endo. Pas une injonction. Pas une punition.
Ojalá que cet article t’ait aidée à y voir plus clair. Et si tu veux qu’on travaille ensemble sur ton alimentation de façon personnalisée, tu sais où me trouver.
Besitos,
Alexandra Baron
Diététicienne-nutritionniste
Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie
Pérols et Montpellier | Cabinet, visio & domicile
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Sources scientifiques
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Sacha Says Holà 