Holà,
Si tu vis avec de l’endométriose, du SOPK ou de la fibromyalgie, tu connais la chanson : l’inflammation, c’est un peu comme cette colocataire relou qui squatte ton corps H24. Elle te file des douleurs, de la fatigue, des symptômes qui te pourrissent la vie. Et quand tu cherches des solutions du côté de l’alimentation, tu tombes sur des articles qui te parlent de baies de goji à 30€ les 200g, de graines de chia bio équitable à prix d’or, et de super-aliments qui coûtent plus cher que ton abonnement Netflix.
Résultat ? Tu te dis que manger anti-inflammatoire, c’est réservé aux influenceuses bien-être avec leur cuisine en marbre. Spoiler : c’est n’importe quoi.
La vérité, c’est que les études scientifiques sont super claires là-dessus : ce qui marche vraiment pour calmer l’inflammation, ce n’est pas un superaliment miracle à 50€ le pot. C’est une approche globale, inspirée du régime méditerranéen, basée sur des aliments simples, peu transformés, et surtout accessibles. En fait, ton placard anti-inflammatoire peut se construire avec des produits que tu trouves au Carrefour du coin, pour un budget raisonnable.
Alors aujourd’hui, je te montre comment remplir ton placard avec des essentiels qui vont vraiment t’aider à gérer ton inflammation, sans que ton compte en banque pleure. Avec des prix actualisés au 4 janvier 2026 (qui peuvent évoluer, obvio) et des idées concrètes pour cuisiner tout ça sans te prendre la tête.
Pourquoi l’anti-inflammatoire, ça ne doit pas coûter un bras
Avant de partir faire tes courses, on pose les bases. Les recherches convergent toutes vers la même conclusion : ce qui fait vraiment baisser les marqueurs inflammatoires (comme la CRP, cette protéine qu’on dose dans le sang), ce n’est pas tel ou tel aliment magique. C’est un mode alimentaire dans son ensemble, riche en végétaux peu transformés, en bonnes matières grasses, en fibres et en antioxydants.
Tu vois le principe du feu de camp ? Un seul gros morceau de bois ne suffit pas. Il te faut plein de petits bouts qui s’entretiennent mutuellement. Pour l’inflammation, c’est pareil : c’est la régularité et la diversité qui font le job, pas la poudre de machin à 40€.
En consultation, je vois souvent des femmes qui ont dépensé des fortunes en compléments et produits « spécial inflammation » avant de me rencontrer. Le truc, c’est qu’on peut obtenir les mêmes bénéfices (voire mieux) avec des aliments de base, disponibles partout, et qui ne vont pas te ruiner.
Les piliers de ton placard anti-inflammatoire (le « fond de placard » à avoir toujours)
Les céréales complètes : tes alliées fibres
Les flocons d’avoine, le riz complet, les pâtes complètes, le pain intégral… Ces céréales complètes sont bourrées de fibres qui nourrissent ton microbiote et font baisser l’inflammation systémique. Les études montrent que les personnes qui en consomment régulièrement ont des niveaux de CRP (marqueur d’inflammation) plus bas.
Prix indicatifs (janvier 2026) :
- Flocons d’avoine : 1,50-3€/kg
- Riz complet : 2-4€/kg
- Pâtes complètes : 1,50-3€/500g
- Pain complet : 1,50-2,50€/400g
Budget base céréales : environ 8-12€/semaine pour une personne
Le truc ? Achète en vrac ou en grandes quantités quand c’est en promo. Les flocons d’avoine, c’est le ticket d’or : polyvalents, pas chers, et tellement efficaces qu’on se demande pourquoi ils ne sont pas plus hype.
Les légumineuses : les reines du rapport qualité/prix
Lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs… Les légumineuses, c’est la base de la base. Riches en fibres, en polyphénols anti-inflammatoires, en protéines végétales. Et franchement, niveau budget, tu ne trouveras pas mieux.
Prix indicatifs (janvier 2026) :
- Lentilles sèches : 2-4€/kg
- Pois chiches secs : 3-5€/kg
- Haricots secs : 2-4€/kg
- Versions en conserve : 0,80-1,50€/boîte de 400g
Budget base légumineuses : 3-6€/semaine
En fait, un kilo de lentilles sèches te fait facilement 8 à 10 portions. C’est ridicule comme prix pour autant de bénéfices anti-inflammatoires. Tu peux les acheter sèches (encore moins cher) ou en conserve si tu manques de temps. Les deux versions marchent.
Les huiles et matières grasses : choisis les bonnes
Ici, on ne lésine pas sur la qualité mais ça reste accessible. L’huile d’olive extra vierge et l’huile de colza sont tes meilleures amies. Elles sont riches en acides gras monoinsaturés (AGMI) et en oméga-3, qui baissent les cytokines pro-inflammatoires.
Prix indicatifs (janvier 2026) :
- Huile d’olive extra vierge : 8-15€/litre (prends une bonne qualité, ça vaut le coup)
- Huile de colza : 4-7€/litre
- Noix/amandes/noisettes : 8-15€/kg (ou 3-5€ pour un sachet de 200g)
Budget huiles/oléagineux : 10-15€/mois
Une bouteille d’un litre d’huile d’olive te dure facilement un mois si tu es seule. Pour les noix et amandes, une petite poignée par jour suffit. Pas besoin d’en acheter des kilos.
À retenir : L’huile d’olive extra vierge, c’est un investissement qui en vaut la peine. Évite les versions « légères » ou raffinées qui ont perdu une bonne partie de leurs polyphénols anti-inflammatoires.
Les fruits et légumes : surgelés, c’est validé
On te l’a dit 1000 fois : 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour. Mais personne ne t’a dit que les surgelés, c’est aussi bien (parfois même mieux niveau nutriments) que le frais, et souvent bien moins cher.
Les légumes verts feuillus (épinards, blettes, chou kale), les fruits rouges, les carottes, les oignons, les choux… Tous ces végétaux sont bourrés d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires.
Prix indicatifs (janvier 2026) :
- Légumes surgelés : 2-4€/kg
- Fruits surgelés : 3-6€/kg
- Légumes frais de saison : 1,50-4€/kg selon la saison
- Fruits frais de saison : 2-5€/kg
Budget fruits & légumes : 15-25€/semaine
Le hack ? Achète de saison pour le frais (les carottes et les choux en hiver coûtent trois fois rien) et garde des surgelés au congélo pour les jours où tu n’as pas le temps. Les épinards surgelés, par exemple, c’est ultra pratique et vraiment pas cher.
Les boissons : thé et café, tes alliés discrets
Le thé (vert, noir, peu importe) et le café sont riches en flavonoïdes, des composés végétaux aux propriétés anti-inflammatoires bien documentées. Pas besoin de thé matcha hors de prix. Un thé basique fait le job.
Combien ? Les repères :
- Café : 2 à 3 tasses par jour maximum (soit environ 200-300mg de caféine). Au-delà, ça peut augmenter ton stress, perturber ton sommeil et finalement aggraver l’inflammation.
- Thé : 3 à 4 tasses par jour, c’est nickel. Le thé contient moins de caféine que le café, donc tu as un peu plus de marge.
Si tu es sensible à la caféine ou que tu prends certains médicaments, discute avec un.e professionnel.le de santé pour ajuster.
Prix indicatifs (janvier 2026) :
- Thé en sachet : 2-5€/boîte de 20-30 sachets
- Café moulu : 4-8€/250g
Budget boissons : 5-10€/mois
Les « boosters » accessibles (pas indispensables mais intéressants)
Les poissons gras en conserve : les oméga-3 à petit prix
Sardines, maquereaux, thon… Les poissons gras en conserve, c’est la source d’oméga-3 la plus accessible. Ces acides gras sont ultra documentés pour leurs effets anti-inflammatoires. Ils diminuent les médiateurs pro-inflammatoires dérivés des oméga-6.
Prix indicatifs (janvier 2026) :
- Sardines en conserve : 1,50-3€/boîte
- Maquereaux en conserve : 1,50-3,50€/boîte
Budget poisson gras : 6-10€/semaine (2-3 boîtes)
Vise 2 à 3 portions par semaine. Tu peux les manger sur des tartines de pain complet, dans une salade, avec des pâtes… C’est versatile et ça se conserve longtemps.
Les épices et aromates : le kit de base anti-inflammatoire
Curcuma, gingembre, ail, oignon, cannelle, safran… Les épices sont fréquemment listées dans les régimes à faible indice inflammatoire. Et franchement, pour quelques euros, tu te constitues une collection qui dure des mois.
Prix indicatifs (janvier 2026) :
- Curcuma en poudre : 2-4€/100g
- Gingembre frais : 10-15€/kg (mais tu en utilises peu à la fois)
- Ail : 5-8€/kg
- Cannelle : 3-5€/50g
Budget épices : 10-15€ pour constituer ta base (qui dure plusieurs mois)
Le curcuma, c’est LE chouchou des études. Par contre, l’astuce, c’est de l’associer au poivre noir (qui booste son absorption) et à un peu de matière grasse.
IMPORTANT – Curcuma et médicaments : Le curcuma peut interagir avec certains médicaments (anticoagulants, antidiabétiques, certains traitements anti-cancer…). Si tu prends un traitement régulier, parles-en avec ton médecin ou ta.ton pharmacien.ne avant d’en consommer en grande quantité. En cuisine (une pincée dans tes plats), c’est généralement OK. En complément alimentaire ou doses importantes ? Jamais sans avis médical.
Les produits fermentés simples : microbiote heureux
Yaourt nature, kéfir, choucroute… Les produits fermentés modulent ton microbiote et certains marqueurs inflammatoires. Pas besoin de kombucha artisanal à 8€ la bouteille.
Prix indicatifs (janvier 2026) :
- Yaourt nature : 2-4€/pack de 8
- Kéfir : 2-4€/litre
- Choucroute : 2-4€/kg
Budget fermenté : 5-8€/semaine
Un yaourt nature par jour ou un verre de kéfir, c’est déjà top. La choucroute, c’est génial en accompagnement (et non, tu n’es pas obligée de la manger avec de la charcuterie).
Le point calcium : alerte boissons végétales
Tiens-toi prête parce que ce point est super important, surtout pour les femmes avec des pathologies chroniques.
Si tu as arrêté les produits laitiers (ce qui est totalement OK, personne ne te force à boire du lait), il faut absolument que tu fasses gaffe à ton apport en calcium. Le calcium, c’est crucial pour tes os, tes muscles, la transmission nerveuse… Et c’est d’autant plus important quand tu vis avec de l’endométriose, du SOPK ou de la fibromyalgie.
Le problème avec les boissons végétales (amande, avoine, soja, etc.) ? La plupart ne sont PAS enrichies en calcium. Et contrairement au lait de vache qui en contient naturellement environ 120mg pour 100ml, une boisson végétale non enrichie, c’est peanuts niveau calcium. On parle de 10-30mg pour 100ml maximum.
Ce que ça veut dire concrètement :
Si tu remplaces ton bol de lait du matin par une boisson végétale non enrichie, tu perds une source de calcium hyper importante. Et non, ce n’est pas pareil de compenser avec des brocolis : il faudrait que tu en manges des quantités astronomiques tous les jours.
La solution :
- Option 1 : Achète des boissons végétales enrichies en calcium (cherche « enrichi en calcium » sur l’étiquette, l’objectif c’est d’avoir au moins 120mg de calcium pour 100ml). Ça coûte à peine plus cher.
- Option 2 : Si tu ne consommes pas de produits laitiers ET pas de boissons enrichies, on travaille ensemble en consultation pour identifier d’autres sources de calcium dans ton alimentation (eaux minérales riches en calcium, certains légumes, sardines avec arêtes, amandes…).
Prix boissons végétales enrichies (janvier 2026) : 2-4€/litre (soit 20-50 centimes de plus que les versions non enrichies)
Je ne suis pas là pour te dire de boire du lait si tu n’en veux pas. Je suis là pour te dire : si tu supprimes une source importante de calcium, assure-toi d’en trouver ailleurs. Point.
Ce qu’on limite (sans diaboliser, promis)
Les études sont claires : certains aliments favorisent l’inflammation quand ils sont consommés régulièrement et en grandes quantités. Mais attention, on ne parle pas d’interdiction. On parle d’équilibre.
Les ultra-transformés
Snacks industriels, plats préparés, charcuteries, boissons sucrées… Ces produits sont souvent bourrés de sucres ajoutés, d’acides gras saturés en excès, de sel, parfois d’additifs. Et oui, ils sont associés à une augmentation des marqueurs inflammatoires.
Est-ce que ça veut dire que tu ne peux jamais manger de chips ? Non. Ça veut dire que si ton alimentation repose majoritairement sur ces produits, ton inflammation ne va pas s’améliorer.
En consultation, on travaille sur comment intégrer des alternatives qui te font plaisir sans que ton corps parte en vrille. Parce que oui, tu peux kiffer manger ET gérer ton inflammation.
Les viandes rouges et transformées
Les viandes rouges (bœuf, porc, agneau) et les charcuteries, à garder occasionnelles. Les études montrent un lien entre consommation élevée et inflammation. Ça ne veut pas dire zéro viande rouge. Ça veut dire : pas tous les jours, et en quantité raisonnable.
Une à deux fois par semaine maximum, c’est largement suffisant. Le reste du temps, tu peux alterner avec de la volaille, du poisson, des œufs, des légumineuses…
L’alcool
Si tu en consommes, garde ça pour les occasions. Au-delà de petites quantités, l’alcool a un effet pro-inflammatoire bien documenté. Et franchement, quand tu vis déjà avec de l’inflammation chronique, c’est un peu comme jeter de l’huile sur un feu.
Concrètement dans ton assiette : 3 idées de repas anti-inflammatoires à petit budget
Parce que c’est bien beau de lister des aliments, mais concrètement, qu’est-ce qu’on en fait ?
Idée 1 : Le bol méditerranéen du dimanche soir
- Base : 3-4 cuillères à soupe de riz complet cuit
- 1 grosse poignée de lentilles cuites (conserve ou maison)
- Légumes rôtis au four (courgettes, poivrons, oignons) : environ 1 tasse
- 1 petite boîte de sardines émiettées
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Épices : curcuma + poivre noir + ail en poudre
- Quelques noix concassées par-dessus
Coût approximatif : 3-4€/personne
Temps de prep : 30 minutes (pendant que le riz cuit, tu rôtis les légumes)
Idée 2 : La soupe anti-inflammatoire du mercredi flemme
- 1 oignon + 2 gousses d’ail émincés
- 1 morceau de gingembre frais (de la taille d’un pouce) râpé
- 2 carottes coupées en dés
- 1 tasse de lentilles corail
- 1 grosse poignée d’épinards surgelés
- 1 boîte de lait de coco (ou un peu de crème si tu tolères)
- Curcuma + cannelle + sel
- Bouillon de légumes (ou eau + cube)
Tout dans une casserole, tu laisses mijoter 25 minutes. Tu mixe ou pas selon ta préférence. Tu manges ça avec une tranche de pain complet et un filet d’huile d’olive par-dessus.
Coût approximatif : 2-3€/personne (et ça fait 3-4 portions)
Temps de prep : 10 minutes de découpe + 25 minutes de cuisson
Idée 3 : Le petit-déj anti-inflammatoire qui tient au corps
- 4-5 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 1 yaourt nature (ou boisson végétale enrichie en calcium)
- 1 petite poignée de fruits rouges surgelés (tu les décongèles ou tu les manges congelés, c’est toi qui vois)
- 1 cuillère à café de graines de lin moulues
- 1 petit filet de miel
- 1 pincée de cannelle
Tu mélanges tout, tu laisses reposer 5 minutes si tu as le temps (les flocons gonflent et c’est plus crémeux), et c’est parti.
Coût approximatif : 1-1,50€/personne
Temps de prep : 5 minutes montre en main
Mon récap pour un placard anti-inflammatoire réaliste
Pour constituer ta base, compte environ 50-80€ pour les courses initiales (céréales, légumineuses, huiles, épices, quelques conserves). Ensuite, en entretien, ça tourne autour de 40-60€/semaine pour une personne, selon tes choix et ta localisation.
C’est moins cher qu’un régime à base de plats préparés « healthy » ou de poudres miraculeuses. Et surtout, c’est durable, varié, et basé sur des données scientifiques solides.
Les essentiels à avoir TOUJOURS :
- Flocons d’avoine, riz complet, pâtes complètes
- Lentilles, pois chiches (secs ou conserve)
- Huile d’olive extra vierge, huile de colza
- Légumes surgelés (épinards, haricots verts, brocolis)
- Fruits surgelés (fruits rouges)
- Conserves de poissons gras (sardines, maquereaux)
- Épices de base (curcuma, cannelle, gingembre, ail)
- Oignons, ail frais
- Thé, café
Les compléments sympas quand le budget le permet :
- Noix, amandes, graines diverses
- Yaourt nature, kéfir
- Miel
- Légumes frais de saison
Et souviens-toi : un placard anti-inflammatoire, ce n’est pas un placard parfait. C’est un placard qui te ressemble, qui te permet de cuisiner sans te prendre la tête, et qui t’aide à gérer ton inflammation sur le long terme. Pas juste pendant 2 semaines parce que tu as vu une pub Instagram.
En consultation, on adapte tout ça à TON quotidien, TES symptômes, TES contraintes budgétaires et de temps. Parce que l’alimentation anti-inflammatoire, ça n’a rien à voir avec de la perfection. Ça a tout à voir avec de la régularité, de la bienveillance envers toi-même, et des choix qui te font du bien sans te ruiner.
Si tu veux qu’on travaille ensemble sur ton alimentation anti-inflammatoire personnalisée, que tu vives avec de l’endométriose, du SOPK, de la fibromyalgie ou une autre pathologie chronique, je suis là. On construit ça ensemble, à ton rythme, avec ce que tu as dans ton frigo et dans ton porte-monnaie.
Besitos,
Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste | Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie | Montpellier | Visio & domicile
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Sources scientifiques
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Sacha Says Holà 