Holà toi !
On l’entend partout : “Il faut faire 10 000 pas par jour”.
Mais au fond… ça veut dire quoi ?
C’est vraiment utile ?
Pourquoi ce chiffre et pas un autre ?
Et surtout… comment on fait pour les caser dans des journées déjà bien remplies ?
Si toi aussi tu veux bouger plus sans te transformer en marathonienne du jour au lendemain, cet article est pour toi.
On va démystifier tout ça ensemble, je te donne des astuces concrètes, réalistes, basées sur la science, mais avec une bonne dose de bon sens et de bienveillance
10 000 pas par jour : d’où ça vient exactement ?
Commençons par le début : ce chiffre de 10 000 pas n’est pas tombé du ciel… mais presque !
Il est en fait issu d’une campagne marketing japonaise des années 60.
Une entreprise de podomètres a lancé un appareil appelé “manpo-kei” (万歩計), ce qui signifie littéralement “compteur de 10 000 pas”.
Mais alors, est-ce que c’est un mythe ?
Pas tout à fait.
Car depuis, de nombreuses études scientifiques ont montré que ce seuil, même s’il est un peu arbitraire, correspond à un niveau d’activité physique globalement bénéfique pour la santé.
Par exemple, une étude publiée dans JAMA Internal Medicine en 2019 a révélé que les femmes âgées qui faisaient environ 7 500 pas par jour avaient un risque de mortalité significativement réduit par rapport à celles qui en faisaient moins de 2 700.
Autrement dit : pas besoin de viser la perfection, mais plus on bouge, mieux c’est !
Pourquoi bouger plus est essentiel pour ta santé ?
On ne va pas tourner autour du pot : la sédentarité est un véritable fléau moderne.
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, 1 adulte sur 4 ne pratique pas assez d’activité physique, et ce manque de mouvement est lié à un risque accru de maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, cancers, troubles de l’humeur…
Et devine quoi ?
Marcher, c’est une activité physique.
Accessible, douce, adaptable.
C’est gratuit, tu n’as besoin ni d’abonnement, ni de tenue spécifique. Juste… d’un peu de temps, et d’envie
Voici ce que la marche régulière peut t’apporter :
- Amélioration de la fonction cardiovasculaire
- Réduction du taux de sucre dans le sang
- Diminution du stress et amélioration du moral
- Meilleur sommeil
- Renforcement musculaire doux
- Réduction de la prise de poids
Et ce n’est pas tout : bouger stimule la créativité, améliore la concentration et favorise le bien-être global.
Combien ça fait, 10 000 pas concrètement ?
On parle de 10 000 pas… mais ça correspond à quoi dans la vraie vie ?
En moyenne, 10 000 pas = environ 7 à 8 kilomètres selon la longueur de tes jambes et ton allure.
Ce qui représente 1h30 à 2h de marche cumulée sur la journée.
Oui, dit comme ça, ça peut sembler énorme. Mais pas besoin de tout faire d’un coup !
Le vrai secret : l’accumulation
Marcher, ce n’est pas forcément bloquer 2h dans ton agenda. Tu peux accumuler tes pas tout au long de la journée :
- 5 minutes ici,
- 10 minutes là,
- quelques détours bien choisis,
- une pause active entre deux réunions…
Et hop, les pas montent sans que tu t’en rendes compte !
Voici un exemple de journée active :
| Moment de la journée | Activité | Nombre de pas |
|---|---|---|
| Aller au travail (à pied ou partiellement) | 15 min | 1 500 à 2 000 |
| Pause déjeuner + marche digestive | 20 min | 2 000 à 2 500 |
| Aller chercher les enfants / faire des courses à pied | 15 min | 1 500 |
| Petits trajets maison (ménage, escaliers, jardinage…) | cumulés | 1 500 |
| Marche du soir / appel en marchant | 20-30 min | 2 500 à 3 000 |
| Total | ≈10 000 pas |
Tu vois ? Ce n’est pas si inaccessible quand on y pense autrement !
Objectif 10 000 pas : comment s’y mettre (sans pression)
Tu n’as pas besoin de viser les 10 000 dès le premier jour. Ce qui compte, c’est la progression et la régularité.
Étape 1 : Évalue ton point de départ
Commence par compter tes pas actuels pendant une semaine (la plupart des smartphones le font automatiquement).
Tu es à 3 000 par jour en moyenne ? Parfait, tu as une base.
Étape 2 : Fixe-toi des paliers
Augmente progressivement :
- Semaine 1 : +500 pas/jour
- Semaine 2 : encore +500, etc.
En 2 mois, tu peux atteindre 10 000 pas sans bouleverser ta vie.
20 idées concrètes pour intégrer la marche dans ton quotidien
Tu veux bouger plus sans t’ennuyer ?
Voici une liste d’idées simples et efficaces pour glisser des pas un peu partout :
- Aller chercher ton pain à pied 🥖
- Descendre 1 ou 2 stations de métro/tram plus tôt
- Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur
- Appeler une amie… en marchant
- Marcher pendant les pauses au travail
- Garer ta voiture plus loin
- Sortir 10 minutes après manger
- Te lever pour marcher 5 minutes toutes les heures
- Faire un podcast-marche (ta dose de culture ou de fun + des pas !)
- Jouer avec tes enfants dehors
- Marcher pendant que tu attends une livraison
- Aller faire tes courses à pied (ou à vélo)
- Promener ton chien un peu plus loin
- Visiter ta ville ou ton quartier en flânant
- Tester une appli de challenge de marche
- Écouter un livre audio en marchant
- Aller à la boulangerie du village d’à côté
- Proposer une “réunion active” si tu bosses en visio
- Explorer un coin nature le week-end
- Danser chez toi… oui oui, ça compte aussi !
Motivation : comment rester régulière ?
On ne va pas se mentir : la motivation fluctue, et c’est normal.
Mais il y a des astuces pour entretenir l’élan :
Utilise une appli de suivi
- Samsung Health, Google Fit, Apple Santé, Fitbit, etc.
- Vois ta progression, fixe-toi des objectifs, gamifie un peu !
Célèbre les petites victoires
- Tu as atteint 7 000 pas ? Bravo, c’est plus qu’hier !
- Garde en tête que chaque pas compte, vraiment.
Planifie ta marche comme un rendez-vous
- Mets-la dans ton agenda
- Fais-en un rituel (matin, midi ou soir)
Marche avec quelqu’un
- En couple, avec une amie, ton ado, ton chien…
- C’est plus fun à deux (et plus motivant !)
Tu te demandes encore si c’est pour toi ?
“Je n’ai pas le temps”,
“Je n’aime pas marcher”,
“Je suis déjà active à la maison…”
Pas besoin d’être une sportive ou d’avoir des heures devant toi.
Marcher, c’est une forme d’activité physique qui s’adapte à toi, pas l’inverse.
Même en journée chargée, 5 minutes volées par-ci par-là, c’est toujours ça de gagné.
Et plus tu bouges, plus ton corps et ton mental t’en remercient.
Et côté science, on dit quoi exactement ?
Voici ce que montrent les recherches récentes :
- Une méta-analyse de 2022, indique qu’chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires par jour est associée à une réduction du risque de décès prématuré, toutes causes confondues.
- Une autre étude menée sur plus de 78 000 personnes (Nature Medicine, 2022), a confirmé que les bénéfices santé apparaissent dès 6 000 pas/jour, avec un plateau autour de 9 000-10 000 pour la mortalité.
- Marcher aide également à réguler la glycémie post-prandiale, surtout si tu marches 10 à 15 minutes après un repas (étude Sports Medicine, 2022).
Autrement dit : le mythe est devenu réalité. La marche régulière est un pilier santé.
Une vision holistique : corps, mental et émotions
Ce que j’aime avec la marche, c’est qu’elle nourrit aussi ton esprit.
Tu respires mieux, tu décroches, tu observes le monde.
Tu te recentres. Tu médites sans le savoir.
Tu libères des endorphines.
Et parfois, les meilleures idées surgissent… en mouvement !
Conclusion : et si tu essayais 10 000 pas… à ta façon ?
Tu n’as pas besoin d’un objectif parfait.
Juste d’un petit pas aujourd’hui, puis un autre demain.
Bouger un peu plus, chaque jour. Marcher pour le plaisir, pour l’énergie, pour toi.
Alors, tu te lances ?
Fais-moi signe si tu veux qu’on construise ton plan de marche ensemble
Références scientifiques
- Lee IM, Shiroma EJ, et al. (2019). Steps per day and all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine.
- OMS. Activité physique. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Paluch AE et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies.
- Del Pozo Cruz B et al. (2022). Association of Daily Step Count and Intensity With Mortality Among US Adults. Nature Medicine.
- Reynolds AN et al. (2022). Timing of physical activity after meals: impact on glucose response. Sports Medicine.
Besitos
Sach’
Sacha Says Holà 
Un avis sur « 10 000 pas par jour : et si tu bougeais pour de vrai ? »