Semaine végétarienne : comment remplacer les protéines animales (sans flipper ni te prendre la tête)

Holà toi !

Tu envisages une semaine sans viande ? Peut-être pour tester, pour ton porte-monnaie, pour la planète, ou juste parce que t’en as marre du poulet-riz tous les soirs ?

Excellente idée.

Mais je te connais. Tu te poses cette question : « Et mes protéines alors ? Je vais pas me retrouver en carence ? »

Respire. On va clarifier tout ça.

Parce que non, tu ne vas pas fondre comme neige au soleil sans ta côtelette du mercredi. Et oui, tu peux avoir tous les nutriments dont tu as besoin en mangeant végétarien pendant une semaine (ou plus, d’ailleurs).

Dans cet article, je te donne un plan concret pour une semaine végétarienne équilibrée, sans prise de tête, sans carence, et surtout, sans te retrouver à manger des graines devant Netflix en te demandant ce que tu fous là.

Des menus, des astuces, des portions réalistes, et la science qui va avec.

Installe-toi, c’est parti.

Pourquoi se lancer dans une semaine végétarienne ?

Parce que oui, y’a des vraies bonnes raisons.

Pour ta santé (c’est pas juste du marketing)

Les études sont claires : réduire sa consommation de viande (surtout de viande transformée) est associé à une baisse du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, et de certains cancers.

Une grande étude menée par la Harvard School of Public Health a montré que remplacer des protéines animales par des protéines végétales diminue le risque de mortalité toutes causes confondues.

L’étude EPIC-Oxford (qui a suivi plus de 65 000 personnes) a trouvé que les végétariens avaient un risque de maladie cardiaque réduit de 32% par rapport aux mangeurs de viande.

C’est pas rien.

Et si tu souffres d’endométriose, de SOPK ou de fibromyalgie, augmenter ta part de protéines végétales peut avoir un effet anti-inflammatoire intéressant grâce aux fibres et aux phytonutriments des légumineuses. Évidemment, ça ne remplace pas un accompagnement complet, mais ça fait partie des leviers qu’on peut actionner en consultation.

Pour la planète (sans te faire la morale)

L’élevage intensif représente 14,5% des émissions mondiales de gaz à effet de serre selon la FAO. C’est énorme.

Réduire ta consommation de viande, même une semaine par mois, c’est un geste concret. Pas révolutionnaire, mais concret.

Et franchement, t’as pas besoin d’être militante pour te dire que ça vaut le coup d’essayer.

Pour découvrir de nouvelles saveurs (et arrêter de tourner en rond)

Manger végétarien, c’est souvent l’occasion de sortir du pilote automatique.

Découvrir les épices, les légumineuses que tu regardais de loin au Carrefour, les associations de textures, les marinades qui changent tout.

Et parfois, c’est juste l’occasion de kiffer un dahl de lentilles qui te réchauffe le cœur un soir de semaine pourrie.

Les protéines végétales : on démystifie

Le truc des acides aminés (version simple)

Les protéines, c’est comme des colliers de perles. Pour fabriquer un collier solide, ton corps a besoin de 20 types de perles différentes (les acides aminés).

Il peut en fabriquer 11 tout seul. Mais les 9 autres, dites « essentielles », il doit les trouver dans ton assiette.

Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) contiennent tous ces acides aminés. C’est pour ça qu’on les appelle « protéines complètes ».

Les protéines végétales, elles, peuvent en manquer un ou deux. Mais voilà la bonne nouvelle : en combinant différentes sources végétales dans ta journée, tu couvres parfaitement tous tes besoins.

C’est ce qu’on appelle la complémentarité protéique. Et contrairement à ce qu’on t’a peut-être dit, tu n’es pas obligée de tout manger dans le même repas. Tant que tu manges ces combinaisons dans la même journée, ton corps gère.

Les duos gagnants à retenir

Pas besoin de devenir ingénieure en biochimie. Voici les associations qui fonctionnent :

Légumineuses + céréales : Lentilles + riz, pois chiches + semoule, haricots rouges + maïs, soja + nouilles

Oléagineux + céréales ou légumineuses : Amandes + flocons d’avoine, purée de cacahuète + pain complet, noix + quinoa

Tofu ou tempeh + n’importe quoi : Parce qu’ils sont déjà riches en protéines complètes (c’est du soja, et le soja, c’est un boss)

Les meilleures sources de protéines végétales (à avoir chez toi)

Voici un tableau récap’ pour que tu saches ce que tu mets dans ton caddie :

Aliment	Protéines pour 100 g
Lentilles (vertes, corail, beluga)	8 à 10 g (cuites)
Pois chiches	8 g (cuits)
Haricots (rouge, blancs, noirs)	7 à 9 g (cuits)
Tofu (nature ou fumé)	11 à 14 g
Tempeh	18 à 20 g
Flocons d’avoine	12 g (bruts)
Quinoa	4 g (cuit)
Graine de chanvre	30 g
Amandes, noix, noisettes	15 à 25 g
Purée de cacahuète (100% arachides)	25 g

Tu vois ? Y’a de quoi faire.

Une semaine végétarienne : 4 journées types (réalistes et bonnes)

Je te donne 4 exemples de journées avec environ 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour (soit 60 à 72 g pour une femme de 60 kg). C’est ce que recommande l’ANSES pour une femme active.

Si tu fais beaucoup de sport, si tu es enceinte, ou si tu as des besoins spécifiques : en consultation, on ajuste.

Journée 1 : La classique réconfortante

Petit-déjeuner : Porridge à la boisson végétale enrichie en calcium + 2 cuillères à soupe de purée d’amandes + fruits rouges Thé ou café

Déjeuner : Salade de lentilles vertes + boulgour complet + tomates cerises + feta (ou avocat si tu veux rester 100% végétal) + persil Pain complet Un kiwi

Dîner : Curry de pois chiches au lait de coco + riz complet Compote sans sucre ajouté

Protéines du jour : environ 65 g

Journée 2 : La gourmande équilibrée

Petit-déjeuner : Pain complet + 2 cuillères à soupe de purée de cacahuète Yaourt végétal enrichi + banane

Déjeuner : Buddha bowl : quinoa + houmous (grosse cuillère) + légumes rôtis + graines de courge Une pomme

Dîner : Omelette aux champignons et épinards (2 œufs si tu es lacto-ovo-végétarienne) Pain de seigle Salade verte avec des noix

Protéines du jour : environ 68 g

Journée 3 : La créative qui change

Petit-déjeuner : Smoothie bowl : banane mixée + flocons d’avoine + boisson végétale enrichie + 1 cuillère de beurre de cacahuète + graines de lin

Déjeuner : Riz sauté au tofu (environ 100g), brocolis, sésame, sauce soja Clémentines

Dîner : Soupe de lentilles corail + tartines de houmous Yaourt végétal enrichi

Protéines du jour : environ 70 g

Journée 4 : La cocooning du week-end

Petit-déjeuner : Pancakes à la farine complète + sirop d’érable + fruits Boisson à l’amande

Déjeuner : Wraps au tempeh mariné (environ 80g), crudités, sauce au tahini Une banane

Dîner : Gratin de courge et tofu fumé Pain complet Pomme au four avec cannelle

Protéines du jour : environ 64 g

À RETENIR

Pour une semaine végétarienne équilibrée :

• Combine légumineuses + céréales dans la journée (pas forcément au même repas)
• Vise environ 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour
• Varie tes sources pour couvrir tous les micronutriments
• Pense aux oléagineux et graines (noix, amandes, graines de courge, chanvre)
• Si tu es 100% végétalienne (zéro produit animal), attention à la B12 : complémentation nécessaire

Ce que dit vraiment la science

Parce que c’est bien beau de te balancer des menus, mais tu veux savoir si c’est solide.

L’Académie de nutrition et de diététique américaine (2021)

Elle affirme qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne bien planifiée est adaptée à tous les âges de la vie : enfants, ados, adultes, femmes enceintes, sportives.

Le mot-clé ? Bien planifiée. C’est-à-dire : variée, pensée, avec attention aux nutriments clés (fer, B12, oméga-3, calcium).

L’étude EPIC-Oxford

Plus de 65 000 participants suivis pendant des années. Résultat : les végétariens ont un risque de maladie cardiaque réduit de 32% par rapport aux mangeurs de viande.

C’est une grosse étude, avec des résultats solides.

L’ANSES (2021)

L’agence française rappelle simplement qu’il faut diversifier les sources de protéines végétales pour éviter les carences, et faire attention à la vitamine B12 si tu supprimes tous les produits animaux.

Pas de drama, juste du bon sens.

Les études récentes sur les substitutions

Des essais cliniques où l’on passe progressivement d’un profil très carné à un profil plus végétal (jusqu’à 70% des protéines venant des plantes) montrent des bénéfices clairs : moins d’acides gras saturés, plus de fibres, cholestérol total et LDL plus bas.

Et la conclusion qui revient souvent ? Les bénéfices santé des alimentations végétales viennent surtout des aliments bruts ou minimement transformés. Pas juste du fait que ce soit « sans viande ».

Autrement dit : une semaine à base de faux-burgers ultra-transformés, c’est pas la même chose qu’une semaine à base de lentilles, tofu et légumes frais.

Les nutriments à surveiller (et comment les gérer sans stress)

Parce que oui, il y a quelques nutriments à surveiller quand on réduit ou supprime les protéines animales. Mais c’est gérable.

1. Protéines : on l’a vu, aucun souci

Diversifie, associe, et tu couvres tous tes besoins. Point.

2. Fer : le combo gagnant

Les légumineuses, les oléagineux, les épinards, les céréales complètes sont riches en fer non héminique (le fer des végétaux).

Le truc ? Ce fer est moins bien absorbé que celui de la viande. Mais tu peux booster son absorption en consommant de la vitamine C au même repas : poivrons, agrumes, tomates, kiwi, brocolis.

Concrètement ? Un filet de citron sur tes lentilles, une orange en dessert après ton curry de pois chiches, des tomates dans ton chili.

Évite juste de boire du thé ou du café pile pendant le repas : les tanins bloquent l’absorption du fer.

3. Vitamine B12 : la seule vraie vigilance

Si tu es lacto-ovo-végétarienne (tu manges des œufs et des produits laitiers), tu devrais couvrir tes besoins en B12 via ces aliments.

Si tu es 100% végétalienne (aucun produit animal), la B12 ne se trouve QUE dans les produits animaux. La complémentation n’est pas négociable, même si je le dis gentiment.

Discute avec un.e professionnel.le de santé (médecin, diététicien.ne, pharmacien.ne) pour choisir le bon dosage et la bonne forme. C’est pas un détail, c’est essentiel pour ton système nerveux et ta production de globules rouges.

4. Oméga-3 : pense aux bonnes sources végétales

Tu les trouves dans :

• Les graines de lin moulues (entières, elles traversent ton tube digestif sans être digérées)
• Les noix
• L’huile de colza (pour les vinaigrettes)
• Les graines de chanvre

Si tu manges du poisson 1 à 2 fois par semaine, tu couvres tes besoins. Si tu es végétalienne stricte, tu peux envisager une complémentation en DHA/EPA d’origine algale. Encore une fois : discute-en avec un.e pro de santé.

5. Calcium : choisis des laits végétaux enrichis

Si tu supprimes les produits laitiers, assure-toi de consommer :

• Des boissons végétales enrichies en calcium (amande, soja, avoine)
• Des légumes verts (brocolis, chou kale, épinards)
• Des amandes, du tahini (purée de sésame)
• Des eaux minérales riches en calcium

Et si tu doutes : un bilan sanguin avec ton médecin peut te rassurer.

6. Iode : souvent oublié, mais important

Les produits laitiers et le poisson sont nos principales sources d’iode. Si tu les réduis, pense à :

• Utiliser du sel iodé (avec modération)
• Consommer des boissons végétales enrichies en iode
• Manger des algues de temps en temps (nori, wakame)

En consultation, on fait le point sur ton alimentation globale pour voir si une complémentation est nécessaire.

Astuces courses et organisation (parce que ta vie est déjà bien remplie)

Planifie (un minimum)

Reprends les journées types ci-dessus ou adapte-les selon tes goûts. Mais avoir un plan, même vague, ça évite de te retrouver devant ton frigo vide à 20h en te demandant ce que tu vas manger.

Fais une grosse session de courses

Mise sur :

• Légumineuses en conserve (pois chiches, lentilles, haricots rouges) : pratique, rapide, ça dépanne
• Céréales variées : riz complet, quinoa, pâtes semi-complètes, boulgour
• Tofu nature ou fumé, tempeh (rayon frais)
• Fruits et légumes de saison
• Oléagineux et graines : amandes, noix, graines de courge, de chanvre, de lin
• Boissons végétales enrichies en calcium et B12
• Purée d’oléagineux (cacahuète, amande, tahini)

Pense au batch cooking (si ça te parle)

Le dimanche, tu cuis :

• Une grosse casserole de lentilles
• Du riz complet
• Un dahl ou un curry

Tu conditionnes en portions au frigo ou au congélo.

Résultat : en semaine, tu réchauffes, tu ajoutes des légumes frais, une vinaigrette, des herbes, et hop, t’as un repas en 10 minutes.

Si le batch cooking c’est pas ton délire, no stress. Les conserves de légumineuses et un cuiseur à riz, ça fait aussi très bien le job.

Le goût dans tout ça ? (parce que manger triste, merci mais non merci)

Manger végétarien, c’est pas se priver. C’est cuisiner autrement.

Avec plus d’épices : cumin, paprika fumé, curry, gingembre, curcuma, coriandre.

Avec plus de textures : croquant des graines, fondant du tofu soyeux, crémeux du houmous.

Avec plus de fraîcheur : herbes, citron, vinaigres.

Et tu peux végétaliser tes recettes préférées sans frustration :

• Lasagnes → aux lentilles ou aux légumes
• Bolognaise → avec des protéines de soja texturées (PST) ou des lentilles
• Nuggets → au tofu pané ou pois chiches
• Burgers → galettes de haricots noirs + flocons d’avoine
• Chili → sin carne, avec trois types de haricots et du maïs

Tu verras, parfois c’est encore meilleur que l’original.

Les questions que tu te poses (et les réponses honnêtes)

« Je vais être fatiguée si je mange pas de viande pendant une semaine ? »

Non. Si ton alimentation est équilibrée (protéines variées, fer avec vitamine C, oméga-3, glucides complexes), tu auras autant d’énergie qu’avant.

Par contre, si tu remplaces juste ton steak par des pâtes blanches, oui, tu vas crasher. C’est pas la faute du végétarisme, c’est la faute du déséquilibre.

« Je fais du sport, est-ce que je vais perdre du muscle ? »

Non. Les études montrent que si tu atteins ton quota de protéines quotidiennes (1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel pour les sportives), que tu assures la complémentarité des acides aminés, et que tu manges suffisamment de calories, ta masse musculaire est préservée.

Tu peux même prendre du muscle avec une alimentation 100% végétale. Y’a des bodybuilders végétaliens qui cartonnent.

« Et si j’ai encore faim après mes repas végé ? »

Ajoute des bonnes matières grasses : avocat, noix, huile d’olive, purée d’oléagineux. Elles apportent de la satiété et de l’énergie.

Vérifie aussi que tu manges assez de féculents complets : ils calent bien et libèrent leur énergie progressivement.

Si tu as toujours faim, c’est peut-être que tu ne manges tout simplement pas assez de calories. Écoute ton corps, rajoute une portion, et ajuste.

« Les produits végé du supermarché, c’est bon pour la santé ? »

Ça dépend. Les faux-burgers, faux-nuggets et faux-fromages peuvent dépanner, mais ils sont souvent riches en sel, acides gras saturés, et pauvres en micronutriments intéressants.

Utilise-les de temps en temps, pour le plaisir ou la praticité. Mais ne fais pas d’eux la base de ton alimentation végé.

La vraie base, c’est : légumineuses, céréales complètes, tofu/tempeh, légumes, fruits, oléagineux.

Ce qu’on ne te dit pas (et que je te dis quand même)

Tu n’es pas obligée de devenir végétarienne à vie

Une semaine végétarienne, c’est une expérience. Un test. Une pause.

Si ça te plaît, super, tu continues. Si tu te rends compte que t’adores trop ton saumon du vendredi, tu le réintègres.

L’alimentation, c’est pas un dogme. C’est un outil au service de ta santé et de ton bien-être.

Les protéines végétales ne sont pas « magiques »

Elles sont géniales pour ta santé, ton budget, et la planète. Mais elles ne vont pas résoudre tous tes problèmes.

Si tu te sens constamment fatiguée, si tu as des douleurs, des troubles digestifs, des déséquilibres hormonaux : l’alimentation seule ne suffira pas.

En consultation, on travaille sur une approche globale qui prend en compte tes symptômes, ton histoire, tes contraintes. On ne se contente pas de te balancer une liste de courses.

Certaines personnes tolèrent moins bien les légumineuses

Si tu as un syndrome de l’intestin irritable (SII) ou une sensibilité aux FODMAPs, les légumineuses peuvent te donner des ballonnements et des douleurs.

Ça ne veut pas dire que tu dois les éviter à vie. Mais ça veut dire qu’il faut adapter, tester, réintroduire progressivement avec un.e diététicien.ne spécialisé.e.

Pas d’éviction alimentaire sans supervision pro de santé. Sinon, tu risques de te retrouver avec des carences sans le savoir.

En résumé (parce que t’as pas que ça à faire)

Une semaine végétarienne, c’est :

✅ Faisable sans carence si tu combines légumineuses + céréales + oléagineux

✅ Bon pour ta santé cardiovasculaire et ton équilibre métabolique

✅ Un geste concret pour l’environnement

✅ Une occasion de découvrir de nouvelles recettes et saveurs

✅ Compatible avec le sport et la vie de tous les jours (avec les bons ajustements)

Attention juste à :

• La vitamine B12 si tu es 100% végétalienne (complémentation nécessaire)
• Le fer (à booster avec de la vitamine C)
• Les oméga-3 (graines de lin, noix, huile de colza)
• L’iode (sel iodé, boissons végétales enrichies)
• Diversifier tes sources de protéines

Et surtout, fais-toi plaisir. Parce qu’une alimentation qui te frustre ou qui te stresse, c’est une alimentation qui ne tient pas la route.

Tu veux aller plus loin ?

Si tu veux un accompagnement perso pour équilibrer ton alimentation végétarienne, optimiser ton énergie, ou simplement arrêter de flipper devant ton assiette : prends rendez-vous.

On travaille ensemble sur ce qui MARCHE pour toi, pas sur un protocole copié-collé.

Tu peux aussi me contacter directement si t’as des questions sur Instagram @sachasayshola.

Et si tu te lances dans le défi semaine végé, n’hésite pas à me taguer en story ! Je viendrai te soutenir et je partagerai tes meilleures assiettes avec la communauté.

Besitos,

Alexandra Baron

Diététicienne-nutritionniste diplômée d’État

Spécialisée en pathologies chroniques féminines & oncologie

Montpellier | Visio & domicile

Sources scientifiques

Academy of Nutrition and Dietetics (2021). « Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. » Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Satija, A. et al. (2020). « Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. » PLOS Medicine. Harvard School of Public Health.

Crowe, F.L. et al. (2013). « Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. » American Journal of Clinical Nutrition.

ANSES (2021). « Avis relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes enceintes et allaitantes. » Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.

FAO (2021). « Livestock and climate change. » Food and Agriculture Organization of the United Nations.

Mariotti, F. et al. (2019). « Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. » Nutrients.

Päivärinta, E. et al. (2020). « Replacing Animal-Based Proteins with Plant-Based Proteins Changes the Composition of a Whole Nordic Diet—A Randomised Clinical Trial in Healthy Finnish Adults. » Nutrients.

Pellinen, T. et al. (2021). « Replacing dietary animal-source proteins with plant-source proteins changes dietary intake and status of vitamins and minerals in healthy adults: a 12-week randomized controlled trial. » European Journal of Nutrition.

Hertzler, S. et al. (2020). « Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. » Nutrients.