Holà !
Et si on remplaçait les mauvaises graisses par des alliées pour notre santé ?
Tu veux améliorer ton alimentation sans te priver, ni te lancer dans une énième diète ?
Bonne nouvelle : ce défi est pour toi !
Cette semaine, je te propose un petit changement aux grands effets : remplacer les graisses saturées par des graisses saines.
Pas de panique, on va voir ensemble ce que ça veut dire, pourquoi c’est important et surtout comment le faire concrètement, sans frustration (et avec beaucoup de plaisir !).
Pourquoi les graisses ont-elles si mauvaise réputation
Pendant des années, on a diabolisé les graisses.
Pourtant, elles sont essentielles à notre organisme : elles fournissent de l’énergie, participent à la synthèse hormonale, au bon fonctionnement du cerveau, à l’absorption des vitamines A, D, E et K…
Ce qu’il faut éviter, ce sont les excès de graisses saturées et de graisses trans, qui peuvent nuire à la santé cardiovasculaire.
En revanche, les graisses insaturées (mono et polyinsaturées), elles, ont des effets protecteurs reconnus.
Graisses saturées vs graisses insaturées : c’est quoi la différence ?
| Type de graisse | Sources principales | Effets sur la santé |
|---|---|---|
| Graisses saturées | Charcuterie, beurre, crème, fromage, pâtisseries industrielles, fritures | En excès, elles augmentent le cholestérol LDL (« mauvais »), favorisent les maladies cardiovasculaires |
| Graisses insaturées | Huile d’olive, avocat, noix, graines, poissons gras | Améliorent le profil lipidique, réduisent l’inflammation, protègent le cœur |
Selon l’ANSES, les graisses saturées ne devraient pas dépasser 12 % des apports énergétiques totaux.
Et pourtant, la moyenne française est largement au-dessus (souvent >15%) .
Pourquoi c’est important de relever ce défi ?
✅ Pour protéger ton cœur
✅ Pour mieux gérer ton cholestérol
✅ Pour favoriser la satiété et le bien-être digestif
✅ Pour réduire l’inflammation
✅ Pour préserver tes fonctions cognitives (les oméga-3 jouent un rôle clé !)
Et surtout… Parce que c’est facile à intégrer au quotidien, sans bouleverser tous tes repas !
Comment remplacer les graisses saturées dans ton assiette ?
Huile d’olive vierge extra à la place du beurre
L’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés et en antioxydants (dont les polyphénols). Parfaite pour la cuisson douce ou pour assaisonner les salades !
Exemple concret :
- Beurre sur les tartines → huile d’olive ou purée d’amande
- Cuisson au beurre → huile d’olive ou huile de colza (douce cuisson)
Avocat au lieu de la crème
L’avocat contient des acides gras mono-insaturés, des fibres, du potassium et de la vitamine E. Il remplace la crème dans les tartinades, les sauces ou même en topping de salade.
Idée express : toast avocat + œuf poché + graines de courge
Noix, amandes et graines en collation
Les fruits oléagineux sont naturellement riches en bons lipides, mais aussi en protéines végétales, magnésium, fibres et antioxydants. Attention à la quantité (1 poignée = environ 30 g).
Astuce : ajoute des graines de lin, chia ou tournesol sur tes yaourts ou tes salades !
Poissons gras 2 fois par semaine
Saumon, maquereau, sardines, hareng… Riches en oméga-3, ils sont tes meilleurs alliés pour un cœur en pleine forme.
En tartine, en salade, ou en papillote avec des herbes fraîches !
Idées de menus pour intégrer plus de bonnes graisses
Lundi midi
- Salade de quinoa, avocat, saumon fumé, graines de courge
- Pain complet + huile d’olive
- Kiwi
Mercredi soir
- Curry de légumes au lait de coco et huile de colza
- Riz basmati semi-complet
- Carrés de chocolat noir + quelques amandes
Vendredi midi
- Wrap maison : tortilla complète + houmous + crudités + sardines
- Yaourt nature + graines de chia
Et si je n’aime pas l’avocat ou les poissons gras ?
Pas de panique ! Tu peux varier avec :
- Les œufs (modérément riches en graisses mais bien équilibrés)
- Les légumineuses (riches en fibres et souvent associées à des lipides dans des recettes savoureuses)
- Les purées d’oléagineux : amandes, noisettes, cajou
- L’huile de colza, très riche en oméga-3, parfaite en assaisonnement
Et les graisses trans alors ?
Ce sont les « pires ». Issues de procédés industriels (hydrogénation), elles sont présentes dans de nombreux produits ultra-transformés : viennoiseries industrielles, chips, biscuits, margarines bas de gamme…
À éviter au maximum : elles augmentent le cholestérol LDL, baissent le HDL et sont pro-inflammatoires .
Ce que dit la science
De nombreuses études confirment les bénéfices des graisses insaturées sur la santé :
- Une méta-analyse du British Medical Journal (2016) a montré qu’un remplacement des graisses saturées par des insaturées réduit les maladies coronariennes .
- Les oméga-3 issus des poissons ont démontré des effets protecteurs contre l’hypertension, les AVC, la dépression et même la DMLA .
- La diète méditerranéenne, riche en huile d’olive, noix, légumes, fruits et poisson, est associée à une longévité accrue et à un meilleur métabolisme .
Bilan du défi
✅ Tu sais maintenant faire la différence entre graisses à limiter et graisses à favoriser
✅ Tu as des idées concrètes pour remplacer les mauvaises graisses
✅ Tu as des menus types et des astuces pratiques à tester dès aujourd’hui
✅ Et surtout… Tu fais un vrai geste santé, sans frustration !
À toi de jouer : relève le défi !
Et si cette semaine tu faisais un petit pas vers plus d’équilibre ?
✨ Remplace une graisse saturée par une alternative saine par jour
✨ Partage ton plat ou ta collation “graisse saine” en story et tague-moi !
✨ Sens-toi libre de tester, d’ajuster, et de me poser tes questions en DM !
Et toi, c’est laquelle ta source de graisse saine préférée ?
Avocat ? Noix ? Huile d’olive ? Partage ton avis en commentaire
Références :
- ANSES (2021) – Apports nutritionnels conseillés.
- Mozaffarian D. et al. (2006) – Trans fatty acids and cardiovascular disease. NEJM.
- Hooper L. et al. (2015) – Reduction in saturated fat intake for cardiovascular risk. BMJ.
- Calder PC. (2015) – Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients.
- Estruch R. et al. (2013) – Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. NEJM.
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Sach’
Sacha Says Holà 