Défi de la semaine : Consommer au moins 30 g de fibres par jour !

Holà !

Cette semaine, je te propose un défi simple, mais puissant pour ta santé : atteindre les 30 g de fibres alimentaires par jour !

Les fibres sont essentielles pour notre bien-être digestif, notre énergie, notre satiété et même notre microbiote intestinal.

Pourtant, en France, la consommation moyenne de fibres est bien inférieure aux recommandations : autour de 17-20 g par jour, loin des 25-30 g recommandés par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation).

Alors cette semaine, on change la donne !

Prêt(e) à relever le défi ?

Je t’explique tout : pourquoi les fibres sont si importantes, comment atteindre les 30 g par jour, et je te donne des astuces concrètes pour y arriver facilement.

Pourquoi augmenter ta consommation de fibres ?

Les fibres, c’est quoi exactement ?

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes que notre organisme ne digère pas.

On les retrouve dans les végétaux : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, oléagineux…

On distingue deux types de fibres :

• Les fibres solubles (présentes dans l’avoine, les fruits, les légumineuses…) qui forment un gel dans le tube digestif et ralentissent la digestion.
• Les fibres insolubles (retrouvées dans les céréales complètes, les légumes verts…) qui facilitent le transit intestinal.

Les bienfaits des fibres :

• Réguler le transit intestinal (fini les ballonnements et la constipation !)
• Favoriser la satiété et aider à la gestion du poids
• Contrôler la glycémie (très utile en cas de diabète ou pour éviter les fringales)
• Améliorer le profil lipidique (cholestérol)
• Nourrir notre microbiote intestinal, ce qui renforce notre immunité

Etudes et références scientifiques :

• ANSES, 2016 : « Avis sur les apports nutritionnels en fibres alimentaires »
• EFSA, 2010 : recommande un minimum de 25 g de fibres par jour pour bénéficier d’un effet sur la régularité du transit intestinal.
• Reynolds A. et al., 2019, The Lancet : des apports élevés en fibres sont associés à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers.

Comment atteindre les 30 g de fibres par jour ?

Voici une journée type riche en fibres :

• Petit-déjeuner :
  • 2 tranches de pain complet (5 g)
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin (5 g)
  • 1 fruit (poire ou pomme avec peau) (3-4 g)
• Déjeuner :
  • Salade de lentilles/légumes (8-10 g)
  • Riz complet ou quinoa (4-5 g)
  • Légumes cuits (brocolis, carottes) (4 g)
• Goûter :
  • Une poignée d’amandes/noix (2-3 g)
  • Un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté (2-3 g)
• Dîner :
  • Soupe de légumes + tartines complètes (5-6 g)
  • Yaourt nature avec son d’avoine ou flocons (2-3 g)

Total : environ 35 g de fibres !

Astuces pratiques pour augmenter facilement tes apports en fibres

• Choisis des céréales complètes : pain complet, riz complet, pâtes semi-complètes, flocons d’avoine
• Garde la peau des fruits et légumes (bio de préférence)
• Intègre les légumineuses 2-3 fois par semaine (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
• Ajoute une cuillère à soupe de graines (chia, lin, sésame) dans tes plats ou yaourts
• Prépare des soupes, veloutés ou salades riches en légumes
• Encas malins : fruits secs, amandes, barres maison aux flocons d’avoine
• Varie les fruits : kiwi, poire, framboises, figues sèches…

Idées recettes spéciales « fibres » pour toute la semaine

• Bowl du matin : flocons d’avoine + graines + kiwi + amandes + lait végétal
• Salade de pois chiches, concombre, tomates, féta, graines de courge
• Curry de lentilles corail et patates douces
• Wraps maison avec galettes de blé complet et houmous
• Soupe de carottes-lentilles au cumin
• Smoothie poire + flocons + graines + boisson végétale
• Muffins aux flocons d’avoine et framboises

Les erreurs à éviter quand tu augmentes tes fibres

• Y aller trop vite : si tu ne consommes pas beaucoup de fibres actuellement, augmente progressivement pour éviter ballonnements et inconfort digestif.
• Oublier de boire de l’eau : les fibres ont besoin d’eau pour bien agir. Sans hydratation suffisante, tu risques l’effet inverse (constipation).
• Compter uniquement sur les produits transformés « riches en fibres » : préfère les aliments bruts et naturels, les produits enrichis peuvent contenir additifs ou sucres ajoutés.

Bilan du défi et motivation

Prendre soin de ton alimentation, c’est prendre soin de ta santé.

Ce défi est l’occasion d’adopter un nouveau réflexe, sans frustration, avec gourmandise et sérénité.

Pas besoin de tout changer du jour au lendemain.

Commence par ajouter un fruit ici, quelques graines là, un peu plus de légumes dans ton assiette, et tu verras la différence !

Pense à noter ce que tu manges, à tester des recettes, à observer comment tu te sens.

Et surtout, félicite-toi de prendre soin de toi.

Tu veux partager ton avancée ?

N’hésite pas à commenter cet article, à le partager, ou à m’écrire sur Instagram pour me dire comment tu vis ce défi !

Conclusion :

En augmentant ta consommation de fibres, tu offres à ton corps un véritable coup de boost.

Tu amélioreras ton transit, ta satiété, ta santé globale… et ton plaisir de manger !

Les fibres sont des alliées du quotidien, trop souvent négligées.

Alors, prêt(e) à relèver le défi ?

Ensemble, visons les 30 g de fibres par jour et faisons du bien à notre corps !

Besitos,

Sach’