Sucres ajoutés : comment réduire sans tomber dans la privation (et pourquoi ça peut t’aider)

Holà !

Alors comme ça, tu as l’impression que dès que tu prends un café en terrasse, tu repenses à cet article que tu as lu sur « les dangers du sucre » et tu culpabilises direct ? Ou pire, tu te dis que pour calmer tes symptômes (fatigue, douleurs, brouillard mental…), faudrait peut-être « arrêter le sucre » comme tout le monde te le répète depuis des mois ?

Respire un coup.

Je ne vais pas te dire d’arrêter le sucre. Je ne vais pas te sortir un protocole strict avec zéro plaisir. Et surtout, je ne vais pas te faire croire que c’est LE truc magique qui va tout régler.

Par contre, je vais te partager pourquoi réduire les sucres ajoutés (pas tous les glucides, hein, on est d’accord) peut vraiment t’aider à retrouver de l’énergie, stabiliser ta glycémie et peut-être même calmer certains de tes symptômes. Et je vais te montrer comment faire ça sans te prendre la tête, sans balance de cuisine et sans bannir le moindre carré de chocolat.

Parce qu’en vrai, l’idée c’est pas de se priver. C’est de reprendre la main sur ce qu’on mange, et de se sentir mieux. Point.

Les sucres ajoutés, c’est quoi exactement ?

Avant de foncer tête baissée, on pose les bases.

Les sucres ajoutés, ce sont ceux qu’on ajoute pendant la fabrication d’un produit ou pendant la préparation d’un plat. Le sucre blanc dans ton café, le sirop de glucose-fructose dans ton soda, le miel dans ta vinaigrette industrielle… Tout ça, ce sont des sucres ajoutés.

Ça ne concerne pas :

• Les fruits entiers (qui contiennent du fructose naturel + des fibres + des vitamines)
• Le lait (qui contient du lactose)
• Les légumes (oui, même les carottes, promis tu peux continuer à en manger)

La différence ? Quand tu manges une pomme, tu as les fibres qui ralentissent l’absorption du sucre. Ton corps gère. Quand tu bois un soda, c’est une autoroute directe vers ton sang, sans péage, sans ralentisseur. Ton pancréas fait ce qu’il peut, mais c’est potentiellement le bazar.

Pourquoi ça peut poser problème (surtout pour nous)

Alors oui, les études sont claires : une consommation élevée de sucres ajoutés est associée à plein de trucs pas cool. Prise de poids, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, inflammation chronique… La totale.

Et devine quoi ? Quand tu vis avec de l’endométriose, du SOPK, de la fibromyalgie ou d’autres pathologies chroniques, l’inflammation et les montagnes russes de glycémie ne sont vraiment pas tes copines.

Ce qui se passe dans ton corps

Quand tu consommes beaucoup de sucres ajoutés (surtout via les boissons sucrées, on y revient), voilà le scénario :

1. Pic de glycémie : ton taux de sucre dans le sang monte en flèche
2. Coup de boost rapide : tu te sens bien pendant 20 minutes
3. Chute brutale : ton pancréas envoie beaucoup d’insuline, le sucre redescend trop vite
4. Fatigue, irritabilité, fringale : et c’est reparti pour un tour

Pour une femme qui gère déjà une fatigue chronique, des douleurs pelviennes ou des troubles hormonaux, c’est un peu comme rajouter de l’huile sur le feu. Pas terrible.

Les recommandations (pour info, pas pour te stresser)

L’OMS recommande de limiter les sucres libres (sucres ajoutés + ceux du miel, sirops et jus de fruits) à moins de 10% de l’apport énergétique total, idéalement moins de 5%, soit environ 25 g par jour (6 cuillères à café). Pour te donner une idée :

• 1 canette de soda = environ 35 g de sucre
• 1 yaourt aromatisé = 15-20 g
• 1 cuillère à soupe de ketchup = 4 g

Évidemment, on ne va pas sortir la balance à chaque repas. L’idée, c’est juste de prendre conscience que ça s’accumule vite, et que souvent, on en consomme sans s’en rendre compte.

Où se planquent les sucres ajoutés ? (Spoiler : partout)

Le truc vicieux avec les sucres ajoutés, c’est qu’ils se cachent là où tu ne les attends pas forcément.

Les suspects évidents :

• Sodas, jus de fruits industriels, thés glacés
• Pâtisseries, viennoiseries, biscuits
• Bonbons, chocolat au lait, glaces

Les planqués sournois :

• Sauces tomates industrielles, ketchup, sauce soja sucrée
• Yaourts aromatisés (même les « light »)
• Plats préparés salés (oui, même la sauce pour pâtes)
• Céréales du petit-déjeuner « fitness »
• Barres de céréales « healthy »
• Vinaigrettes industrielles

Aux États-Unis et au Mexique, la recherche montre que les boissons sucrées représentent la plus grosse source de sucres ajoutés dans l’alimentation. En gros, si tu veux un impact rapide et visible, c’est par là qu’il faut commencer.

Les stratégies qui marchent vraiment (sans te pourrir la vie)

Maintenant qu’on a posé le décor, passons aux choses concrètes. Comment tu fais pour réduire les sucres ajoutés sans avoir l’impression de te priver et de vivre dans une bulle stérile ?

La bonne nouvelle, c’est que les études montrent qu’il n’y a pas besoin de volonté surhumaine. Ce qui marche le mieux, c’est une combinaison de petits changements concrets, d’auto-observation bienveillante et d’un environnement qui te facilite la vie.

1. Cible d’abord les boissons sucrées

C’est le levier numéro 1. Vraiment.

Les boissons sucrées (sodas, jus industriels, cafés/thés sucrés, boissons énergisantes…) n’apportent quasiment aucun nutriment intéressant, juste du sucre liquide qui fait grimper ta glycémie direct.

Concrètement, tu fais quoi ?

• Remplace progressivement : passe de 3 sodas par jour à 2, puis 1, puis 1 tous les deux jours. Ça marche mieux que d’arrêter d’un coup et de craquer 3 jours après.
• Dilue : si tu adores ton jus d’orange, commence par le diluer avec de l’eau pétillante. Moins de sucre, même plaisir pétillant.
• Alternative maison : eau pétillante + rondelles de citron/concombre/fruits rouges. Ça a l’air cucul, mais en vrai c’est bon et ça change de l’eau plate.
• Les édulcorants comme option : si vraiment tu ne supportes pas le café sans sucre, tu peux tester la stévia dans ton café du matin. Certaines études montrent que ça peut aider à réduire les apports en sucre sans effet négatif majeur. Mais ce n’est pas une obligation, hein. Si tu préfères réduire progressivement la quantité de sucre dans ton café (1 cuillère, puis ¾, puis ½…), ça marche aussi très bien.

2. Rends les alternatives visibles et accessibles

Notre cerveau est feignant. Il choisit ce qui est à portée de main.

Si tu as une bouteille d’eau bien fraîche dans le frigo et que le soda est planqué tout au fond (ou mieux, pas acheté du tout), tu vas naturellement boire plus d’eau.

En pratique :

• Garde une carafe d’eau au frais avec des glaçons et des herbes fraîches (menthe, basilic, romarin…)
• Achète ce que tu veux vraiment consommer (pas ce que tu « devrais » consommer). Si tu adores le soda et que tu veux en garder pour les occasions, ok. L’idée c’est d’en faire un choix conscient plutôt qu’une consommation automatique.
• Si tu fais les courses en ligne, évite de scroller dans le rayon sodas

Les études montrent que modifier ton environnement (ce qu’il y a dans ton frigo, ce que tu achètes, la taille des portions) est beaucoup plus efficace que de compter uniquement sur ta volonté. Parce que ta volonté, elle est déjà bien sollicitée entre ton boulot, ta fatigue et tes symptômes.

3. Observe sans jugement (le fameux « auto-suivi »)

Ça peut paraître chiant, mais en fait c’est super libérateur.

Pendant une semaine, note simplement ce que tu bois/manges de sucré. Pas pour te culpabiliser, juste pour voir.

Tu peux utiliser :

• Une appli comme Alivio (en plus, si on travaille ensemble en consultation, je peux directement rattacher ton compte et on garde l’historique, c’est super pratique)
• Un petit carnet
• Des pictogrammes (un verre = une boisson sucrée, un carré = un truc sucré…)

Le simple fait de prendre conscience de ce que tu consommes aide énormément. Dans plusieurs études, les gens qui notaient juste leurs boissons sucrées réduisaient spontanément leur consommation, sans même qu’on leur demande de le faire.

4. Planifie tes « si… alors… »

C’est une technique hyper simple mais redoutablement efficace.

Tu identifies une situation où tu consommes souvent du sucre, et tu décides à l’avance de ce que tu feras à la place.

Exemples :

• « Si j’ai une pause café à 16h, alors je prends un thé avec un carré de chocolat noir plutôt qu’un Twix »
• « Si j’ai envie de sucré après le repas, alors je mange 2-3 dattes avec une poignée d’amandes »
• « Si je vais au resto, alors je commande une eau pétillante citron plutôt qu’un soda »

Les recherches montrent que cette méthode réduit fortement les apports en sucre et les envies compulsives. Parce que tu enlèves la charge mentale de la décision sur le moment.

5. Joue la carte du soutien social

On sous-estime à quel point notre entourage influence nos choix alimentaires.

Si ton mec/ta meuf/ta coloc/ta meilleure amie est partant.e pour réduire aussi les sucres ajoutés, vous pouvez :

• Faire les courses ensemble
• Partager des recettes
• Vous motiver mutuellement sans pression

Les études sur les interventions en réseau social (amis, voisins, collègues) montrent des réductions énormes de consommation de sucre. Parce qu’on fait ça ensemble, pas seul·e dans son coin à galérer.

6. Réduction progressive (pas d’arrêt brutal)

Si tu mets 3 sucres dans ton café, passer direct à 0 va te donner l’impression de boire de l’eau chaude amère. Et tu vas craquer.

Par contre, si tu passes à 2,5 pendant une semaine, puis 2, puis 1,5… ton palais s’adapte progressivement. Des modélisations montrent qu’une réduction graduelle du sucre dans les produits industriels (genre 40-50% sur plusieurs années) est bien tolérée par les consommateurs, sans perte de plaisir.

Applique ça à ton quotidien :

• Réduis le sucre dans tes yaourts (ajoute des fruits frais à la place)
• Diminue le sucre dans tes recettes maison de 10-20% (tu verras même pas la différence)
• Habitue-toi progressivement au chocolat noir (passe de 30% à 50%, puis 70%…)

Les pièges à éviter (parce que oui, il y en a)

Piège n°1 : Se jeter sur les produits « sans sucre ajouté »

Attention, « sans sucre ajouté » ne veut pas dire « sans sucre » ni « healthy ».

Un jus de fruits 100% pur jus sans sucre ajouté reste très riche en sucres naturels (fructose). Ton corps ne fait pas trop la différence entre le fructose d’un jus et le saccharose d’un soda. Ce qui compte, ce sont les fibres (absentes du jus) et la vitesse d’absorption.

Bref, un fruit entier vaut mieux qu’un jus de fruits « sans sucre ajouté ».

Piège n°2 : Compenser avec du gras

Quand tu réduis le sucre, ton cerveau peut chercher à compenser avec autre chose.

Si tu te retrouves à manger 200g de fromage ou 3 paquets de chips par jour, c’est pas forcément mieux. En consultation, on travaille sur l’équilibre global de l’assiette : des protéines, des légumes, des bonnes matières grasses, des glucides à IG bas à modéré… Tout ça ensemble.

Pas juste « enlever le sucre et puis débrouille-toi ».

Piège n°3 : Se priver à mort et craquer ensuite

La privation extrême, c’est la porte ouverte aux compulsions.

Si tu t’interdis tout ce qui contient du sucre, tu vas finir par craquer un soir de fatigue/stress/SPM et te taper un paquet de cookies entier. Et ensuite tu culpabilises, et c’est le cycle infernal.

L’idée ici, c’est de réduire, pas de bannir. Tu peux continuer à manger un dessert que tu aimes, juste peut-être pas 3 fois par jour tous les jours. Tu vois la nuance ?

Et concrètement, ça donne quoi dans l’assiette ?

Parce que bon, la théorie c’est bien, mais tu fais quoi au Carrefour demain ?

Petit-déjeuner

❌ Avant : Céréales « fitness » + jus d’orange + café sucré
✅ Après : Flocons d’avoine + fruits frais + poignée d’amandes + café avec une cuillère à café de miel (ou stévia si tu veux tester)

Pause de 16h

❌ Avant : Viennoiserie + soda
✅ Après : Yaourt nature + fruits rouges + carrés de chocolat noir 70% + eau pétillante citronnée

Apéro

❌ Avant : Cocktail sucré + chips
✅ Après : Eau pétillante citronnée ou infusion glacée maison + olives + légumes crus + houmous

Dessert

❌ Avant : Mousse au chocolat industrielle
✅ Après : Compote maison sans sucre ajouté + amandes concassées + pincée de cannelle

Tu vois, on ne parle pas de manger des bâtonnets de céleri toute la journée. On parle de remplacer intelligemment, pas de se priver bêtement.

Le mini-défi (si t’as envie de tester)

Allez, je te propose un petit défi sur 7 jours pour celles qui veulent se lancer. Pas d’obligation, pas de culpabilisation si tu ne le fais pas. Juste une proposition.

Jour 1-2 : Observe

Note simplement ce que tu consommes de sucré (boissons + aliments). Pas de jugement, juste la réalité.

Jour 3-4 : Remplace

Choisis 1 boisson sucrée que tu consommes régulièrement et remplace-la par une alternative (eau pétillante citronnée, thé glacé maison non sucré, café avec moins de sucre…).

Jour 5-6 : Planifie

Identifie 1 situation où tu consommes souvent du sucre et crée ton « si… alors… ».
Exemple : « Si j’ai envie de sucré après le repas, alors je prends 2 carrés de chocolat noir + une infusion. »

Jour 7 : Bilan

Comment tu te sens ? Plus d’énergie stable ? Moins de fringales ? Moins de brouillard mental ?

Note tes observations. Et si ça te parle, continue. Si ça ne te parle pas, laisse tomber et on en reparle en consultation.

En consultation, on fait quoi de plus ?

Parce que cet article c’est un bon début, mais évidemment, chaque personne est différente.

En consultation, on travaille sur :

• Ton bilan alimentaire personnalisé : où en es-tu vraiment ? Quels sont tes points forts et tes axes d’amélioration ?
• Ton contexte : est-ce que tu as une insulinorésistance ? Une dysbiose intestinale ? Des troubles du comportement alimentaire ? Parce que dans ce cas, l’approche sera différente.
• Tes objectifs réels : réduire l’inflammation ? Stabiliser ton énergie ? Améliorer ta fertilité ? Mieux gérer tes douleurs ?
• Des stratégies concrètes et durables : on ne fait pas de copier-coller. On construit un plan qui te ressemble, avec tes goûts, ton budget, ton emploi du temps.

Et surtout, on ne fait jamais d’éviction alimentaire sans raison médicale claire. Si ton médecin ou moi te disons qu’il y a une vraie indication (intolérance, allergie, pathologie spécifique…), OK. Sinon, on n’enlève pas des aliments pour le fun.

À retenir

→ Les sucres ajoutés, c’est surtout dans les boissons sucrées : si tu veux un impact rapide, c’est le premier levier.

→ Remplacer progressivement, pas supprimer brutalement : ton palais s’adapte, ton cerveau aussi. Ça prend juste un peu de temps.

→ Modifier ton environnement, c’est plus efficace que compter sur ta volonté : achète ce que tu veux vraiment consommer, rends les alternatives accessibles.

→ Observe sans juger : noter ce que tu manges/bois pendant quelques jours te donne une vision claire, sans pression.

→ Ce n’est pas tout ou rien : tu peux continuer à manger des trucs sucrés que tu adores. Juste peut-être pas 5 fois par jour tous les jours.

Pour aller plus loin

Si cet article résonne et que tu veux être accompagnée de manière personnalisée (parce que oui, un article c’est bien, mais un suivi c’est mieux), tu peux prendre rendez-vous avec moi en visio, à domicile sur Montpellier ou au cabinet à Pérols.

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Et si tu as des questions, des doutes, ou juste envie de partager tes galères ou tes victoires, n’hésite pas à me contacter sur Instagram @sachasayshola.

Besitos,

Alexandra Baron
Diététicienne-nutritionniste
Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie
Cabinet à Pérols, visio & domicile sur Montpellier

Sources scientifiques

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Moores C, et al. (2024). « Behavior Change Techniques to Reduce Sugars Intake by Adolescents: A Systematic Review. » JDR Clinical and Translational Research (revue systématique sur les techniques de changement comportemental)

von Philipsborn P, et al. (2020). « Environmental Interventions to Reduce the Consumption of Sugar-Sweetened Beverages: Abridged Cochrane Systematic Review. » Obesity Facts (revue Cochrane)

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Sánchez-Pimienta TG, et al. (2016). « Sugar-Sweetened Beverages Are the Main Sources of Added Sugar Intake in the Mexican Population. » The Journal of Nutrition (étude observationnelle)

Brittain M, et al. (2021). « Sugar Habit Hacker: Initial evidence that a planning intervention reduces sugar intake. » Journal of Behavioral Addictions (intervention avec planification « si… alors… »)

Gudzune K, et al. (2020). « Social Network Intervention Reduces Added Sugar Intake Among Baltimore Public Housing Residents: A Feasibility Study. » Nutrition and Metabolic Insights (intervention via réseau social)

von Philipsborn P, et al. (2016). « Environmental interventions to reduce the consumption of sugar-sweetened beverages and their effects on health. » The Cochrane Database of Systematic Reviews (revue Cochrane sur interventions environnementales)

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