Holà Toi,
Bienvenue dans notre tout premier défi de l’année, et quel meilleur point de départ que l’EAU, cette alliée trop souvent sous‑estimée ?
Pendant une semaine, je t’emmène pas à pas vers une hydratation optimale, afin de booster ton énergie, ton humeur et même l’éclat de ta peau.
Pourquoi l’hydratation est indispensable
Le carburant silencieux de ton organisme
L’eau représente environ 60 % du poids corporel adulte.
Elle agit comme un véritable réseau ferroviaire interne : transport des nutriments, élimination des toxines, lubrification des articulations, régulation de la température, soutien digestif… sans elle, c’est la grève générale !
Fun fact : une déshydratation de seulement 1 % peut déjà réduire ta concentration et augmenter la sensation de fatigue.
Beauté, humeur et productivité
- Concentration : un cerveau bien irrigué stocke et traite l’information plus vite.
- Peau : l’hydratation interne assure le rebond cutané et atténue l’aspect terne.
- Humeur : un manque d’eau, et bonjour l’irritabilité !
Combien d’eau boire chaque jour ?
Les repères officiels en France
Selon les recommandations actuelles (PNNS 2024, ANSES), vise 1,5 à 2 litres d’eau de boisson quotidiennement si tu es une femme adulte en bonne santé.
À cela s’ajoute l’eau contenue dans les aliments (environ 20–30 % de l’apport total).
Mémo rapide : 8 verres de 250 ml ~ 2 litres.
Les facteurs qui font varier les besoins
| Facteur | Impact sur tes besoins |
|---|---|
| Poids & taille | Plus tu es grande/musclée, plus il faut d’eau |
| Activité physique | +0,5 à 1 l par heure d’entraînement |
| Température ambiante | Chaleur = transpiration = augmente tes pertes |
| Âge | La sensation de soif diminue avec les années |
| Grossesse / Allaitement | +0,3 à 0,7 l quotidiens supplémentaires |
Les signaux d’alarme (et de victoire)
- Urine : idéalement claire à jaune pâle.
- Lèvres et bouche : sèches ? Bois !
- Maux de tête imprécis, fatigue soudaine ? Souvent, c’est l’eau la solution rapide.
Mythes & idées reçues
- « Il faut attendre d’avoir soif pour boire » : Faux ! La soif signale déjà un début de déshydratation.
- « Le café déshydrate » : Non, la caféine a un léger effet diurétique, mais un espresso compte quand même dans le total hydrique.
- « Les boissons sucrées hydratent aussi bien » : Elles hydratent… et surchargent en sucres. À consommer occasionnellement, pas comme référence.
Stratégies pratico‑pratiques pour atteindre ton quota
Ta morning‑routine H₂O
- Grosse gorgée de 300 ml dès le saut du lit : réveille tes organes et relance la circulation.
- Ajoute quelques gouttes de citron ou 1 feuille de menthe pour le pep’s.
Au bureau ou en télétravail
- Gourde réutilisable (750 ml) à portée de main. D’ailleurs tu trouveras un article ici sur le sujet
- Rappel toutes les 60 minutes : petite pause, 2‑3 gorgées, étire‑toi.
Avant, pendant, après le sport
- 500 ml dans l’heure qui précède.
- 150 ml toutes les 15 minutes si l’effort dépasse 45 minutes.
- 500 ml en récupération avec électrolytes naturels (eau + pincée de sel + jus d’orange pressé).
Astuces « anti‑oubli »
- Applis hydratation : Hydro Coach, WaterMinder…
- Bijoux connectés : certains bracelets vibrent pour te rappeler de boire.
- Carafes filtrantes sur la table à manger pour visualiser ta conso.
Les aliments hydratants à inviter dans ton assiette
- Concombre : 96 % d’eau
- Pastèque : l’incontournable de l’été
- Tomate, courgette, poivron : parfaits en ratatouille ou crus
- Agrumes : orange, pamplemousse, clémentine
- Soupes & bouillons : idéaux l’hiver
Varie toujours selon la saison pour préserver la planète ET ton budget. Et si tu veux aller plus loin j’ai fais un article sur l’hydratation par l’alimentation.
Focus populations particulières
Future & jeune maman
Le volume sanguin et la production lactée augmentent tes besoins : +0,3 à 0,7 l d’eau de boisson quotidienne.
Sportive régulière
Prévois une gourde isotherme et pense aux électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour compenser les pertes sudorales.
50 ans et +
La sensation de soif diminue ; mets en place des rappels visuels (verres déjà remplis sur la table, post‑it colorés, traits avec horaires objectifs sur une bouteille.…).
Hydratation & beauté
Une peau assortie d’un film hydro‑lipidique bien nourri est plus souple, cicatrise mieux et paraît immédiatement plus lumineuse.
Combine hydratation interne (eau) et hydratation externe (crème émolliente) : duo gagnant.
Hydratation & cerveau
Des études montrent qu’une hydratation insuffisante peut diminuer la vigilance, augmenter le temps de réaction et altérer la mémoire à court terme.
Avant une réunion cruciale, n’oublie pas ton verre d’eau !
Comment suivre tes progrès
- Journal de bord : note litres bus, couleur d’urine, énergie.
- Photo avant/après une semaine (visage, teint) pour voir si ta peau rayonne plus.
- Auto‑questionnaire soir : niveau d’énergie sur 10, maux de tête, envies sucrées.
Le Défi 7 jours
| Jour | Objectif principal | Petit plus |
| Lundi | 1,5 l d’eau nature | Remplacer une boisson sucrée par une infusion |
| Mardi | 1,7 l | Ajouter 1 portions de légumes riches en eau |
| Mercredi | 1,8 l | Teste une recette de d’eau aromatisée maison |
| Jeudi | 2 l | Pause étirements + gorgée toutes les heures |
| Vendredi | 2 l | Selfie peau éclatante, partage en story #Hydratée |
| Samedi | 2 l | Marche de 30 min avec gourde |
| Dimanche | 2 l | Bilan : note tes sensations et fixe ton nouvel objectif |
FAQ express
Le thé compte‑t‑il ? Oui, tant qu’il est non sucré. Attention cependant, le thé comme le café ont des effets diurétiques (ils font faire pipi), il faut donc augmenter légèrement l’apport. Par exemple, si tu bois 1.5L d’eau + du thé, ne diminue pas ta consommation d’eau pure.
Faut‑il privilégier l’eau minérale ? Pas nécessairement ; l’eau du robinet française est contrôlée et parfaitement potable. Varie si besoin pour le goût ou un apport minéral spécifique. D’ailleurs, j’ai fait un article à ce sujet juste ici
Peut‑on boire trop d’eau ? Oui ! Rester dans la fourchette 1,5 – 3 l selon ta physiologie et ton activité est sécuritaire. Au‑delà, risque d’hyponatrémie.
Conclusion
Adopter de bonnes habitudes d’hydratation, c’est comme semer des graines de vitalité pour toute l’année.
Alors, remplis ta gourde, installe ton appli de rappel et fonce relever le défi !
Partage tes victoires, tes photos #HydratationOptimale et tes astuces en commentaire pour inspirer la communauté.
Prête à faire de l’eau ta meilleure alliée bien‑être ?
On s’y met ensemble, maintenant !
Besitos,
Sacha
Sacha Says Holà 