Boissons chaudes d’hiver : arrête de te prendre la tête avec le sucre

Holà !

Ça y est, les températures chutent, tu sors ton plaid préféré et là, l’envie irrésistible : un bon chocolat chaud. Mais attends… est-ce que je peux ? Le sucre, c’est pas mal, non ? Et si je prenais plutôt une tisane sans rien ? Ah mais c’est fade. Bon alors un édulcorant ? Mais lequel ?

Stop.

Respire.

On va causer deux minutes de cette relation toxique qu’on entretient avec le sucre dans nos boissons chaudes (et dans l’alimentation en général). Parce que franchement, entre les injonctions diet culture qui te hurlent que le sucre c’est l’ennemi public numéro un, et les fausses infos qui circulent partout (non, le sucre n’est pas une drogue dure assimilable à la cocaïne, on y reviendra), t’as le droit d’être perdue.

Alors aujourd’hui, on va déconstruire tout ça ensemble. Et surtout, je vais te donner des recettes de boissons chaudes qui vont te réchauffer sans te faire culpabiliser. Parce que le plaisir, ça compte aussi.

Prête ? C’est parti.

Pourquoi on flippe autant pour le sucre ?

La diet culture a frappé fort

Soyons honnêtes : depuis quelques années, on nous bourre le crâne avec l’idée que le sucre est un poison. Que chaque cuillère va directement se loger sur tes hanches. Que si tu craques pour un carré de chocolat dans ton lait chaud, tu as échoué.

Tu te souviens quand l’ennemi public numéro un, c’était le gras ? Les années 90-2000 où on mangeait des yaourts 0% en se félicitant ? Puis boom, on a découvert que non, en fait le gras c’est pas si diabolique que ça. Maintenant c’est le sucre qui prend cher. Et demain ? Ce seront peut-être les protéines qui nous tuent doucement à petit feu, qui sait.

En fait, le problème c’est pas l’aliment. C’est l’obsession.

Merci mais non merci.

La réalité, c’est que le sucre est un nutriment. Point. Ton cerveau en a besoin pour fonctionner, tes muscles aussi. Ce qui pose problème, c’est l’excès de sucres ajoutés dans l’alimentation globale, pas le fait d’en mettre une cuillère dans ton café du matin.

Les vraies recommandations (spoiler : c’est pas zéro)

L’Organisation mondiale de la Santé recommande de limiter les sucres libres (ceux qu’on ajoute aux aliments, plus ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits) à moins de 10% de l’apport énergétique total. Idéalement, moins de 5%, soit environ 25 grammes par jour pour un adulte.

En gros, ça représente environ 6 cuillères à café de sucre par jour. Mais attention : on parle de l’ensemble de ton alimentation, pas juste de tes boissons chaudes.

Une canette de soda ? Entre 21 et 39 grammes de sucre. Là, ouais, on dépasse vite fait les recommandations.

Ta tasse de thé avec une cuillère de miel (environ 6 grammes de sucre) ? T’es large. Vraiment.

Le mythe du sucre-drogue : on arrête tout

« Le sucre est aussi addictif que la cocaïne. » Tu l’as entendue celle-là ? Elle cartonne sur les réseaux et dans les livres régime.

Spoiler : c’est faux.

Cette affirmation se base sur des études menées sur des rats soumis à des restrictions alimentaires sévères suivies d’accès au sucre. Dans ces conditions extrêmes, oui, on observe des comportements compulsifs. Mais reproduis-tu ces conditions dans ta vie ? Non.

Chez l’humain, dans des conditions normales d’alimentation, aucune étude solide ne montre que le sucre créé une dépendance comparable aux drogues dures. Ce qu’on observe, c’est plutôt un cercle vicieux créé par la restriction : plus tu t’interdis un aliment, plus tu en as envie, plus tu craques, plus tu culpabilises, plus tu te restreins… Et la boucle recommence.

Le vrai problème, c’est pas le sucre. C’est l’obsession qu’on crée autour.

Ce qui compte vraiment

Ce qui peut augmenter le risque de certaines pathologies, c’est la consommation excessive de boissons sucrées qui favorise le surpoids et l’obésité, eux-mêmes facteurs de risque pour diverses maladies. Pas le fait de mettre du sucre dans ton thé de temps en temps.

Nuance, tu vois ?

Les alternatives au sucre : démêlons le vrai du faux

Bon, maintenant qu’on a posé les bases, parlons des alternatives. Parce que parfois, t’as envie d’une touche sucrée différente du sucre blanc classique. C’est OK.

Les sucres non raffinés : une option intéressante

Le muscovado, le rapadura, le sucre de canne complet… Ces sucres non raffinés gardent une partie des minéraux et nutriments de la canne à sucre d’origine. Ils ont un goût plus riche, légèrement caramélisé.

Les bonnes nouvelles :

• Ils apportent un peu de minéraux (potassium, magnésium, fer) contrairement au sucre blanc
• Leur goût plus complexe fait qu’on en utilise parfois un peu moins
• Ils donnent du caractère à tes boissons chaudes

Le bémol :

• Ça reste du sucre. Les calories et l’impact sur la glycémie sont quasi identiques au sucre blanc
• Ils sont souvent plus chers

En gros : si t’aimes le goût et que ça te fait plaisir, c’est top. Mais c’est pas « meilleur pour la santé » au point de pouvoir en abuser.

La stévia : une option intéressante

La stévia, c’est un édulcorant naturel extrait d’une plante d’Amérique du Sud. Elle a un pouvoir sucrant 200 à 300 fois supérieur au sucre, sans apporter de calories.

Les bonnes nouvelles :

• Elle est reconnue comme sûre par les autorités sanitaires (OMS, EFSA, FDA)
• Elle n’augmente pas la glycémie, ce qui peut être intéressant pour les personnes diabétiques
• Des études montrent qu’elle n’a pas d’effets néfastes sur la santé aux doses recommandées

Le bémol :

• L’OMS rappelle en 2023 que les édulcorants ne sont pas une solution miracle pour perdre du poids et qu’à long terme, ils n’offrent pas d’avantages particuliers
• Certains trouvent qu’elle a un arrière-goût légèrement amer ou réglisse

En gros : si t’aimes le goût et que ça te convient, go. Mais c’est pas une obligation non plus.

Le miel : ton allié gourmand

Le miel, c’est du sucre. Oui, oui, même si c’est « naturel ». Il contient du fructose et du glucose, comme le sucre de table.

Mais :

• Il apporte des antioxydants et des composés antibactériens
• Une cuillère à café (environ 7g) dans ton thé contient environ 6g de sucre, c’est vraiment pas la fin du monde
• Il a un goût délicieux qui change du sucre blanc

L’idée, c’est pas de remplacer tout ton sucre par du miel en te disant que c’est « healthy ». C’est juste une option parmi d’autres.

Ma position de diét’

Tu veux du sucre dans ton chocolat chaud ? Mets du sucre. Tu préfères la stévia ? Cool. Tu kiffes le miel ? Vas-y.

L’important, c’est de te faire plaisir sans te pourrir la vie avec des règles impossibles. Le stress et la culpabilité qu’on se met autour de l’alimentation font souvent plus de dégâts que la cuillère de sucre elle-même.

Les recettes : des boissons chaudes qui claquent

Maintenant qu’on a posé les choses au clair, passons aux recettes. Parce qu’en fait, tu vas voir qu’avec des épices bien choisies, t’as pas forcément besoin d’ajouter des tonnes de sucre pour te régaler.

Chaï épicé maison

Le chaï, c’est un câlin liquide. Les épices apportent tellement de saveurs que le besoin de sucre diminue naturellement.

Ce qu’il te faut :

• 1 tasse d’eau
• 1 sachet de thé noir (ou 1 cuillère à café de thé en vrac)
• 1 bâton de cannelle
• 2 gousses de cardamome écrasées (ou une pincée de cardamome en poudre)
• 1 morceau de gingembre frais (environ 2 cm), pelé et tranché
• 1 clou de girofle
• Lait ou boisson végétale au choix (facultatif)
• Sucre, miel ou stévia selon tes envies (facultatif)

Comment faire :

1. Fais chauffer l’eau avec toutes les épices dans une casserole
2. Une fois que ça frémit, ajoute le thé et laisse infuser 5 minutes
3. Filtre et verse dans ta tasse préférée
4. Ajoute un nuage de lait si tu veux un côté plus doux
5. Goûte avant d’ajouter quoi que ce soit de sucré – tu vas voir, les épices font déjà beaucoup

Pourquoi ça marche : La cannelle et le gingembre ont des propriétés anti-inflammatoires reconnues scientifiquement. La cannelle contient des polyphénols antioxydants qui peuvent aider à réguler la glycémie, et le gingembre soulage les troubles digestifs. Bonus : ces épices réchauffent de l’intérieur, parfait pour l’hiver.

Chocolat chaud réconfortant

Oui, tu peux faire un chocolat chaud sans te ruiner en sucre. L’astuce, c’est d’utiliser du vrai cacao en poudre non sucré et de jouer avec les épices.

Ce qu’il te faut :

• 1 tasse de lait ou boisson végétale
• 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 1 pincée de vanille en poudre (ou quelques gouttes d’extrait)
• Sucre, miel ou stévia selon ton envie

Comment faire :

1. Chauffe le lait à feu doux dans une casserole
2. Ajoute le cacao, la cannelle et la vanille en mélangeant bien pour éviter les grumeaux
3. Continue de chauffer jusqu’à ce que ce soit bien chaud et onctueux
4. Goûte. Sérieusement, goûte d’abord
5. Ajoute un peu de sucrant si tu trouves que c’est trop amer pour toi

Le truc en plus : Le cacao pur, c’est riche en flavonoïdes (des antioxydants). T’as pas besoin d’en mettre des tonnes pour avoir du goût. Et la cannelle apporte une douceur naturelle qui fait que tu vas probablement en mettre moins que dans un chocolat chaud classique.

Golden latte (lait doré au curcuma)

Cette boisson, c’est la star de l’hiver. Le curcuma a des propriétés anti-inflammatoires puissantes grâce à la curcumine qu’il contient.

Ce qu’il te faut :

• 1 tasse de lait ou boisson végétale (la coco, c’est top avec le curcuma)
• 1 cuillère à café de curcuma en poudre
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 1 pincée de poivre noir (important, ça multiplie l’absorption du curcuma)
• 1 pincée de gingembre en poudre (facultatif, mais recommandé)
• Miel ou stévia si besoin

Comment faire :

1. Fais chauffer le lait doucement
2. Ajoute toutes les épices en mélangeant bien
3. Continue de chauffer quelques minutes pour que les saveurs infusent
4. Goûte et ajuste selon tes envies

Bon à savoir : Le curcuma est anti-inflammatoire, mais il est très peu absorbé par l’organisme seul. C’est pour ça qu’on ajoute du poivre noir : la pipérine qu’il contient multiplie l’absorption de la curcumine par 2000%. Oui, 2000%.

Précautions importantes : Le curcuma en poudre dans une boisson chaude, c’est sans souci pour la plupart des gens. Par contre, si tu prends des médicaments anticoagulants (comme les bêta-bloquants) ou des antiagrégants plaquettaires, parles-en à ton médecin ou ta pharmacien.ne avant d’en consommer régulièrement. Le curcuma peut potentialiser l’effet de ces médicaments. On parle évidemment pas d’une utilisation occasionnelle en cuisine, mais d’une consommation quotidienne ou de compléments alimentaires concentrés (qu’on évite sans supervision d’un.e pro de santé, rappel !).

Infusion citron-gingembre-miel

Simple, efficace, réconfortante. C’est mon go-to quand je sens un coup de mou arriver.

Ce qu’il te faut :

• 1 tasse d’eau chaude
• 2-3 tranches de gingembre frais
• Le jus d’un demi-citron (ou quelques rondelles de citron bio)
• Quelques feuilles de menthe fraîche (facultatif)
• 1 cuillère à café de miel

Comment faire :

1. Fais chauffer ton eau
2. Verse-la sur le gingembre et le citron dans une tasse
3. Laisse infuser 5-10 minutes
4. Ajoute la menthe si tu veux
5. Mélange avec le miel quand c’est encore chaud

Les petits + :

Le gingembre soulage les nausées et stimule la digestion. Le citron apporte de la vitamine C. Le miel a des propriétés antibactériennes. C’est pas magique, mais c’est bon et ça fait du bien.

Quelques astuces pour te simplifier la vie

Varie tes bases liquides

Les laits végétaux ont chacun leur personnalité :

• Lait d’amande : léger, discret, pas trop sucré
• Lait d’avoine : crémeux, légèrement sucré naturellement
• Lait de coco : onctueux, apporte une touche exotique

Change selon ton humeur et ta recette. Ça fait déjà varier les saveurs sans avoir besoin d’ajouter quoi que ce soit.

Compose ton propre mélange d’épices

Tu peux préparer un mix maison que tu gardes dans un bocal :

• 2 cuillères à soupe de cannelle
• 1 cuillère à soupe de gingembre en poudre
• 1 cuillère à café de cardamome
• 1/2 cuillère à café de muscade

Une cuillère à café de ce mélange dans une boisson chaude, et t’as direct du caractère.

Écoute-toi, vraiment

Si t’as envie d’une touche sucrée, ajoute-en. Goûte d’abord, ajuste ensuite. Parfois, on sucre par habitude alors qu’en fait, c’est déjà assez comme ça.

Et si t’as vraiment envie d’un chocolat chaud bien sucré de temps en temps ? Fais-toi plaisir. Profite. Savoure chaque gorgée. Pas de culpabilité.

Encadré : quand adapter vraiment (sans paniquer)

Le mythe du sucre et du cancer : cassons ça une bonne fois pour toutes

Tiens-toi prête, parce que celle-là, elle fait des ravages.

« Le sucre nourrit le cancer. » Combien de fois t’as entendu ça ? Combien de personnes autour de toi se privent totalement de sucre après un diagnostic, en pensant affamer leurs cellules cancéreuses ?

Le problème, c’est que c’est faux.

Oui, les cellules cancéreuses consomment du glucose. Mais les cellules saines aussi. Ton cerveau, ton cœur, tes muscles : tout ton corps fonctionne au glucose. C’est pour ça que lors d’un PET scan (cet examen qui permet de détecter les tumeurs), on injecte du glucose radioactif : il se fixe sur toutes les cellules très actives, pas juste sur les cellules cancéreuses.

Se priver de sucre, c’est pas affamer le cancer. C’est affamer ton corps entier. Et en oncologie, le vrai risque, c’est la dénutrition qui peut compromettre l’efficacité des traitements et la récupération.

Comme le souligne l’Institut Rafaël, spécialisé en oncologie intégrative : les cellules cancéreuses peuvent utiliser d’autres sources d’énergie si le glucose vient à manquer. Par contre, ton corps, lui, va souffrir. Fatigue, fonte musculaire, fragilisation du système immunitaire…

Alors non, le sucre n’est pas ton ennemi. Même en oncologie.

Les situations où ça compte vraiment

Il y a des contextes médicaux où surveiller ses apports en sucre a du sens :

Diabète de type 1 ou 2 : là, on travaille sur la répartition des glucides dans la journée et on adapte selon la glycémie. En consultation, on regarde ton traitement, tes habitudes et on trouve l’équilibre qui te convient.

SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) : pour certaines femmes avec SOPK, gérer l’insulinorésistance peut aider à améliorer les symptômes. Mais attention, ça ne veut pas dire « zéro sucre ». On adapte selon ton profil.

Contexte d’oncologie : contrairement à ce qu’on lit parfois, le sucre n’est PAS interdit en oncologie. Au contraire, maintenir un bon apport énergétique est essentiel pour supporter les traitements et éviter la dénutrition. Si t’as envie d’un chocolat chaud sucré pendant ta chimio, vas-y. Ton corps en a besoin.

Ce qu’on ne fait JAMAIS

• Supprimer le sucre complètement sans raison médicale claire
• Se lancer dans un régime restrictif sans accompagnement
• Paniquer pour une cuillère de miel dans son thé
• Croire les injonctions qu’on lit sur les réseaux sociaux

Ce qu’on fait en consultation

On regarde ta situation personnelle. On prend en compte tes goûts, ton mode de vie, tes contraintes. On trouve des solutions qui te correspondent et qui sont tenables sur le long terme.

Parce qu’un conseil alimentaire qui te rend malheureuse ou que tu ne peux pas suivre, ça sert à rien.

La vraie conclusion

Écoute, voilà la vérité : une boisson chaude, c’est avant tout un moment de réconfort. C’est cette pause dans ta journée où tu souffles cinq minutes. C’est le rituel du dimanche matin sous le plaid. C’est la chaleur dans tes mains quand il fait -5 dehors.

Alors si tu veux mettre du sucre, mets du sucre. Si tu préfères tester la stévia, vas-y. Si t’aimes juste le goût des épices sans rien ajouter, c’est parfait aussi.

L’important, c’est que tu te fasses plaisir. Que tu savoures. Que tu arrêtes de te pourrir la vie avec des règles qui n’ont pas lieu d’être.

Le sucre n’est pas ton ennemi. La diet culture qui te fait flipper pour une cuillère de miel, par contre, oui.

Alors cet hiver, bois tes boissons chaudes comme tu les aimes. Teste les recettes que je t’ai données. Adapte-les à tes goûts. Crée tes propres mélanges.

Et surtout, profite.

Besitos,

Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste | Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie | Montpellier | Visio & domicile

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Sources scientifiques

Organisation mondiale de la Santé (2015). « Lignes directrices sur l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant. »

Institut Rafaël (2024). « Sucre et cancer, vrai ou faux ? Régime ? Réponse de l’Institut Rafaël. »

RoseUp Association (2024). « Cancer : le sucre, l’ennemi numéro un ? »

Société canadienne du cancer. « Quel lien y a-t-il entre le sucre et le cancer? »

Institut National de la Recherche Agronomique (INRAE). « Le sucre, un facteur de risque de cancer ? » Étude NutriNet-Santé.

Comité mixte FAO/OMS d’experts des additifs alimentaires (JECFA) (2008). « Évaluation de la sécurité des glycosides de stéviol. »

Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) (2010). « Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive. »

Organisation mondiale de la Santé (2023). « Recommandations sur l’utilisation des édulcorants non sucrés. »

Études sur les propriétés anti-inflammatoires du curcuma, gingembre et cannelle : multiples publications scientifiques sur les effets des polyphénols et de la curcumine (2015-2024).