Holà toi !
Tu sais ce truc que tu ajoutes à tes pâtes sans même y penser ? Ce petit geste machinal au-dessus de la casserole, entre deux réponses à un mail et un coup d’oeil sur l’heure ?
Le sel.
On en met partout, on n’y réfléchit jamais, et pourtant, c’est un peu le chef d’orchestre invisible de ta machine interne. Sans lui, ton coeur ne bat pas correctement, tes muscles ne se contractent pas, ton cerveau tourne au ralenti. Mais en trop grande quantité, il devient ce collègue envahissant qui te pourrit la vie sans que tu t’en rendes compte.
Alors aujourd’hui, on fait le point. Pas de panique, pas de flicage alimentaire. Juste toi, moi, et un sujet qu’on mérite toutes de mieux comprendre.
Le sel, c’est quoi exactement et pourquoi ton corps en a besoin ?
On dit « sel » au quotidien, mais pour être précise, on parle de chlorure de sodium. Ton corps ne sait pas le fabriquer tout seul, il faut donc le lui apporter via l’alimentation. Et heureusement, parce qu’il fait un boulot monstre en coulisses.
Imagine-le comme le thermostat de ton appartement. Il régule l’eau à l’intérieur et autour de tes cellules, un peu comme quand tu ajustes le chauffage pour que ce soit ni trop chaud, ni trop froid. Si le niveau de sodium est bon, tout fonctionne, tes cellules sont bien hydratées, l’eau circule là où il faut.
Il intervient aussi dans la transmission nerveuse. Chaque pensée, chaque mouvement, chaque sensation de chaud ou de froid, c’est en partie grâce au sodium que l’information passe d’un neurone à l’autre. Il participe à la contraction musculaire (y compris celle de ton coeur, rien que ça), et il aide à l’absorption de certains nutriments comme le glucose ou certains acides aminés au niveau de l’intestin.
Bref, sans sel, ton corps ferait un peu comme une voiture sans liquide de refroidissement : ça tourne encore deux minutes, et puis ça surchauffe et tout s’arrête.
Trop de sel : le vrai problème de nos assiettes modernes
C’est là que ça se complique. Parce qu’en France, on en mange beaucoup trop. L’OMS recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour pour un adulte, soit à peine une cuillère à café. En France, on tourne plutôt autour de 9 g par jour pour les hommes et 7 g pour les femmes. Quasiment le double de ce qui est recommandé.
Et le hic, c’est que 80% de ce sel ne vient pas de ta salière. Il vient des aliments que tu achètes déjà prêts : le pain, les plats cuisinés, les charcuteries, les soupes en brique, les sauces, les biscuits apéro, les céréales du petit-déjeuner. Le sel se cache là où tu ne le cherches pas, comme les clés que tu poses systématiquement à un endroit improbable.
Et quand tu en consommes trop sur le long terme, les conséquences ne sont pas anodines. La recherche scientifique est assez claire là-dessus : une consommation excessive de sel est directement liée à l’hypertension artérielle, elle-même facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. Selon une méta-analyse regroupant des données de plus de 600 000 personnes, chaque gramme de sodium supplémentaire par jour augmente le risque cardiovasculaire d’environ 6%. Et une revue parapluie récente (2025), qui a passé au crible 21 méta-analyses, confirme qu’une réduction du sel est associée à une baisse significative de la pression artérielle, de la mortalité cardiovasculaire et de la mortalité toutes causes confondues.
L’excès de sel, ça peut aussi donner : de la rétention d’eau (cette sensation de gonflement, de jambes lourdes, de bagues trop serrées), une fuite de calcium dans les urines (et donc, à terme, un risque accru d’ostéoporose), et une surcharge de travail pour les reins, qui doivent éliminer l’excédent.
Spoiler : tu peux dépasser la dose sans le savoir. Deux tranches de jambon blanc + un morceau de pain + une part de pizza au déjeuner + un bouillon cube le soir, et tu y es.
Et la rétention d’eau dans tout ça ? Parlons-en
Si tu te sens gonflée en deuxième partie de cycle, que tu as l’impression que tes jeans ont rétréci au lavage alors que non, c’est probablement une histoire d’eau et de sel, pas de poids.
Pendant la phase lutéale (la deuxième moitié du cycle menstruel), les hormones s’en mêlent. Les oestrogènes favorisent une rétention de sodium au niveau des reins, ce qui entraîne une rétention d’eau dans les tissus. La progestérone vient aussi jouer un rôle en activant le système rénine-angiotensine-aldostérone. Résultat : tu peux prendre jusqu’à 1 à 2 kg d’eau en quelques jours, avec des gonflements au niveau des jambes, des mains, parfois du visage.
Ce phénomène touche jusqu’à 92% des femmes selon certaines études. Ce n’est pas dans ta tête, c’est de la physiologie pure.
Et c’est là que le sel entre en jeu. Si ton alimentation est déjà riche en sel à ce moment du cycle, la rétention est amplifiée. Réduire légèrement ton apport en sel en deuxième partie de cycle, boire suffisamment, bouger un peu, ce sont des leviers simples qui peuvent réellement changer la donne.
C’est aussi un sujet qui concerne particulièrement les femmes vivant avec des pathologies chroniques (endométriose, SOPK, fibromyalgie), où l’inflammation et les fluctuations hormonales peuvent accentuer cette rétention. En consultation, on travaille sur ces ajustements individuellement, parce que chaque corps réagit différemment.
A retenir : La rétention d’eau prémenstruelle est un phénomène physiologique lié aux hormones et au sodium. Ce n’est pas une prise de poids « réelle » et ça se gère avec quelques ajustements alimentaires simples, sans régime restrictif.
Et si tu n’en manges pas assez ?
C’est plus rare, mais ça existe. Une carence en sodium (hyponatrémie) peut survenir si tu transpires beaucoup sans compenser (après un effort sportif intense en plein été, par exemple), si tu prends des traitements diurétiques, si tu souffres de certaines pathologies rénales ou gastro-intestinales, ou si tu fais un régime très restrictif en sel sur une longue période sans accompagnement médical.
Les symptômes ? Fatigue, nausées, maux de tête, confusion, crampes musculaires. En cas de chute sévère, ça peut aller jusqu’à la perte de connaissance et des oedèmes cérébraux. Pas glamour.
C’est pour ça qu’on ne supprime jamais totalement le sel de son alimentation sans avis médical. Ton corps en a besoin pour fonctionner, point.
Les recommandations officielles : où est la bonne dose ?
L’OMS recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour (soit environ 2 g de sodium). En France, le PNNS et l’ANSES vont dans le même sens, avec un objectif de réduction de 30% de la consommation de sel dans la population.
Pour te donner un repère concret : 5 g de sel, c’est moins d’une cuillère à café. Ça va vite.
A retenir : L’objectif n’est pas de supprimer le sel, mais de ne pas en abuser. La recommandation officielle, c’est maximum 5 g de sel par jour pour un adulte, soit moins d’une cuillère à café. En France, on en consomme en moyenne presque le double.
Où se cache le sel dans ton assiette ?
Passons aux choses concrètes. Parce que le sel, ce n’est pas que ta salière (même si elle y contribue un peu).
Les sources naturelles : fruits de mer, lait et produits laitiers, certains légumes comme les épinards, la betterave ou le céleri, les oeufs, les viandes et poissons (surtout de mer). Ces aliments contiennent naturellement du sodium, en quantité raisonnable.
Les fromages : le parmesan, le roquefort, la feta, le comté… Ils sont riches en goût et en sodium. Pas question de les supprimer (ce serait triste et inutile), mais les consommer en quantité raisonnable et dans le cadre d’un repas équilibré.
Les eaux minérales sodiques : Vichy Célestins, St-Yorre, Arvie. Pratiques après une séance de sport ou en période de forte chaleur pour compenser les pertes.
Le vrai problème, ce sont les aliments ultra-transformés. C’est dans les produits industriels que se cache la majorité du sel que tu consommes, parfois sans le savoir. Charcuteries, plats préparés (pizza, lasagnes, quiches), biscuits apéro, bouillons cubes, sauces prêtes à l’emploi, céréales de petit-déjeuner, pain blanc industriel. Le sel est utilisé à la fois comme exhausteur de goût, conservateur, et agent de texture. C’est le couteau suisse de l’industrie alimentaire.
L’astuce étiquettes : un produit est considéré comme faible en sel s’il contient moins de 0,3 g de sel pour 100 g. Il est considéré comme riche s’il dépasse 1,5 g de sel pour 100 g. C’est marqué dans le tableau nutritionnel, il suffit de retourner l’emballage.
Comment gérer ton apport en sel sans te prendre la tête
Pas besoin de peser chaque grain de sel ni de manger fade comme à l’hôpital. Quelques ajustements simples suffisent pour faire une vraie différence.
Remplace le sel par les herbes et les épices. Basilic, thym, romarin, coriandre, persil, estragon, citron, gingembre, cumin, curcuma, paprika. C’est pas du marketing wellness, c’est du bon sens culinaire. Un filet de citron + du cumin sur un poulet grillé, et tu oublies la salière.
Cuisine toi-même, même en mode express. Un steak haché + un filet d’huile d’olive + des herbes + des légumes cuits à la poêle, c’est 10 minutes chrono et tu maîtrises ce que tu mets dedans. Chaque plat que tu prépares toi-même, c’est un plat industriel en moins avec son sel caché.
Snack malin. Troque les chips du distributeur contre une poignée d’amandes non salées, des graines de courge, des bâtonnets de carottes avec du houmous maison. C’est pas plus compliqué, c’est juste une habitude à prendre.
Hydrate-toi régulièrement. Un corps bien hydraté régule mieux l’excès de sel. Ce n’est pas un scoop, mais c’est un rappel qui ne fait jamais de mal.
Réduis progressivement. Ton palais s’adapte en quelques semaines. Si tu diminues petit à petit le sel ajouté, au bout d’un mois, un plat que tu trouvais normal te semblera trop salé. C’est comme le sucre dans le café : une fois que tu t’en passes, tu ne reviens plus en arrière.
Et en cas de pathologie ?
Si tu vis avec de l’hypertension artérielle, une pathologie cardiaque ou rénale, un diabète, ou certains troubles hormonaux (comme l’hyperaldostéronisme), une alimentation thérapeutique adaptée en sel peut t’être prescrite par ton médecin.
Dans ce cas, l’accompagnement d’un.e professionnel.le de santé (médecin, diététicien.ne, pharmacien.ne) est indispensable. On ne fait pas de régime sans sel « comme ça », sur un coup de tête ou parce qu’un post Instagram l’a dit. En consultation, on travaille sur une réduction progressive et personnalisée, avec plus d’aliments frais, des produits « sans sel ajouté », et un suivi adapté à ta situation.
On ne supprime jamais le sel sans supervision. Ton corps en a besoin, on l’a dit, et une restriction mal encadrée peut faire plus de mal que de bien.
Cuisson et conservation : le petit bonus
Quand tu fais cuire des légumes dans de l’eau, une partie du sodium naturellement présent se dissout dans l’eau de cuisson. Si tu jettes cette eau, tu perds des minéraux. Deux solutions : privilégie les cuissons douces (vapeur, wok, four basse température) qui conservent mieux les nutriments, ou réutilise l’eau de cuisson pour une soupe ou un bouillon maison. Deux en un, zéro gaspillage.
Pour les eaux minérales riches en sel, conserve-les à l’abri de la lumière et de la chaleur pour préserver leurs propriétés.
Pour résumer
Le sel est un allié essentiel. Ton corps en a besoin pour fonctionner correctement, il n’y a aucun débat là-dessus. Le problème, c’est l’excès, et dans nos modes de vie actuels, c’est l’excès qui est la norme plutôt que l’exception.
La bonne nouvelle, c’est que réguler son apport en sel, ce n’est ni compliqué, ni triste, ni restrictif. C’est cuisiner un peu plus souvent, lire les étiquettes de temps en temps, découvrir que les herbes et les épices donnent autant de goût (voire plus) que le sel, et écouter son corps plutôt que les injonctions.
Pas besoin de compter chaque milligramme. Fais-toi confiance, régale-toi, et si tu as besoin d’un coup de main pour ajuster tout ça à ta vie et à tes besoins, c’est exactement pour ça que je suis là.
Et toi, tu en es où avec le sel ? Dis-moi en commentaire si tu fais attention à ta consommation ou si tu découvres tout juste le sujet. Et si tu as des recettes sans sel ajouté ou des astuces à partager, je suis toute ouïe.
Besitos,
Sacha
Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste | Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie | Pérols et Montpellier | Cabinet, visio & domicile
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Sources scientifiques
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OMS (2024). « Sodium reduction. » Fiche d’information mise à jour. Recommandation : < 2 g sodium/jour (< 5 g sel/jour).
ANSES. « Tout savoir sur la consommation du sel (ou chlorure de sodium). » Dossier thématique.
SFHTA (2024). « Mise au point Nutrition et Hypertension artérielle. » Recommandations françaises, incluant les guidelines ESC 2024.
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