Holà toi !
Aujourd’hui, j’ai envie de te parler d’un super-héros discret mais redoutablement efficace : la vitamine K.
Pas aussi médiatisée que la vitamine C ou la vitamine D, elle agit pourtant en coulisses pour assurer certaines fonctions vitales de ton corps.
Un peu comme une Wonder Woman silencieuse qui ne cherche pas la lumière, mais sans qui rien ne tourne vraiment rond.
Alors prends une petite pause, installe-toi confortablement, et découvre pourquoi la vitamine K mérite une place de choix dans ton assiette… et dans ton cœur.
Vitamine K : qu’est-ce que c’est exactement ?
La vitamine K est une vitamine liposoluble (elle se dissout dans les graisses) qui regroupe en réalité deux formes principales :
- Vitamine K1 (phylloquinone) : d’origine végétale, elle se trouve surtout dans les légumes verts à feuilles.
- Vitamine K2 (ménaquinone) : produite par certaines bactéries dans notre intestin et présente dans quelques aliments fermentés.
Il existe aussi des formes synthétiques (comme la vitamine K3), mais elles ne sont pas utilisées en nutrition humaine car elles peuvent être toxiques à fortes doses.
À quoi sert la vitamine K ? Spoiler : à plus de choses que tu ne crois
Tu connais sûrement son rôle dans la coagulation sanguine.
Et c’est vrai : sans vitamine K, impossible pour ton sang de coaguler correctement.
Même une petite coupure pourrait devenir problématique.
Mais ce n’est pas tout.
Elle protège tes os
La vitamine K active certaines protéines qui fixent le calcium sur les os.
Résultat ?
Des os plus solides, moins de risques d’ostéoporose, surtout à mesure qu’on avance dans la vie.
Elle agit en synergie avec la vitamine D : pendant que la D régule le taux de calcium dans le sang, la K aide à le « diriger » vers les bons endroits (genre tes os, pas tes artères !).
Elle protège ton cœur
En empêchant le dépôt de calcium dans les artères (grâce à une protéine appelée MGP, activée par la vitamine K), elle contribue à maintenir des artères souples et une bonne santé cardiovasculaire.
Elle soutient ton cerveau
Des recherches émergentes suggèrent un lien entre vitamine K et fonctions cognitives. Elle pourrait avoir un rôle neuroprotecteur, même si tout n’est pas encore clair à 100 %.
Où trouver la vitamine K dans ton alimentation ?
Tu vas voir, c’est super simple de faire le plein de vitamine K naturellement.
Vitamine K1 – côté végétal
On la retrouve surtout dans les légumes verts :
- Chou frisé, chou vert, chou de Bruxelles
- Épinards
- Bette à carde
- Laitue romaine
- Brocoli
- Persil, coriandre, basilic frais
Plus le vert est foncé, plus la teneur en vitamine K est élevée.
Vitamine K2 – côté fermentation
Elle est présente dans :
- Le natto (plat japonais à base de soja fermenté, champion toute catégorie)
- Le foie (surtout de volaille)
- Les fromages affinés (brie, camembert, gouda)
- Les jaunes d’œufs
- Les produits fermentés comme le miso ou certains yaourts
La vitamine K2 est souvent plus biodisponible (mieux absorbée) que la K1, surtout pour la santé osseuse et cardiovasculaire.
Des idées simples pour enrichir ton assiette
Astuces faciles au quotidien :
- Une salade d’épinards frais avec des œufs durs, quelques noix et une vinaigrette à l’huile d’olive = combo gagnant.
- Une poêlée de brocolis et choux de Bruxelles, relevée d’ail et d’un filet de citron.
- Des herbes fraîches (persil, basilic, coriandre) à ajouter généreusement sur tes plats, tes omelettes ou tes soupes.
- Une petite portion de fromage affiné de temps en temps : plaisir et bienfaits garantis.
- Si tu es curieuse, essaie le natto. C’est particulier au goût, mais c’est un vrai boost de K2.
La vitamine K a ses petites exigences…
Même si elle est assez résistante à la cuisson, elle est sensible à la lumière.
Conserve donc tes légumes verts au frais, dans un bac à légumes opaque ou bien enveloppés dans un torchon.
Astuce : Évite les cuissons longues à l’eau, préfère la cuisson vapeur ou la poêle pour préserver un maximum de micronutriments.
Carence ou excès : ce que tu dois savoir
Le risque de carence
Bonne nouvelle : les carences en vitamine K sont rares chez les adultes en bonne santé.
Mais certaines situations peuvent les favoriser :
- Problèmes intestinaux chroniques (maladie cœliaque, Crohn, etc.)
- Antibiothérapie prolongée (qui tue les bonnes bactéries produisant la vitamine K2)
- Malabsorption des graisses (pancréatite, mucoviscidose)
- Régime très pauvre en légumes verts
Symptômes possibles : saignements prolongés, bleus fréquents, hémorragies, mais aussi fragilité osseuse sur le long terme.
D’après les données de l’ANSES, une petite partie de la population (environ 3 à 5 %) aurait des apports inférieurs aux recommandations, souvent sans s’en rendre compte.
Le risque d’excès
Tu peux te rassurer : aucun risque de surdose via l’alimentation.
Les excès ne concernent que les compléments alimentaires, et surtout chez les personnes sous anticoagulants (comme la warfarine).
Dans ce cas, une surconsommation de vitamine K peut perturber l’effet du traitement.
Si tu suis un traitement médical, parle toujours à ton médecin avant de prendre un complément, même naturel.
Pourquoi c’est particulièrement important pour toi ?
Si tu es une femme active, que tu gères ta vie pro, ta famille, ton sport et que tu cherches à prendre soin de ta santé sans te prendre la tête, la vitamine K est ton alliée discrète pour :
- Gérer ton cycle menstruel sans carence en fer (merci la coagulation bien régulée)
- Préserver la santé de tes os (surtout si tu fais du sport ou que tu as des règles abondantes)
- Préparer l’avenir : la masse osseuse commence à diminuer vers 30-35 ans, autant la consolider maintenant
- Soutenir ton système cardiovasculaire, souvent mis à rude épreuve par le stress et un rythme de vie intense
Recommandations officielles (France, 2025)
Les apports nutritionnels conseillés (RNP) pour la vitamine K sont les suivants, selon l’ANSES :
- Femmes adultes : 65 µg/jour
- Femmes enceintes ou allaitantes : entre 70 et 75 µg/jour
- Hommes adultes : 75 µg/jour
Certains chercheurs estiment même qu’un apport supérieur (jusqu’à 150 µg/jour) pourrait être bénéfique pour la santé osseuse, sans danger pour la plupart des adultes.
Check-list pratique : tu fais déjà peut-être tout bien
✅ Tu manges des légumes verts au moins une fois par jour
✅ Tu utilises de l’huile d’olive ou de colza en cuisine
✅ Tu consommes parfois du fromage affiné ou des œufs
✅ Tu varies les sources végétales et animales
✅ Tu évites les excès de suppléments sans avis médical
Si tu coches au moins 3 cases, bravo ! Tu es sur la bonne voie pour faire de la vitamine K ton alliée santé sans même y penser.
En résumé : la vitamine K, une vraie super héroïne du quotidien
Elle est discrète, mais indispensable.
Elle agit pour que tout fonctionne bien dans ton corps : sang, os, cœur, cerveau.
Elle est là, toujours prête à intervenir, même si elle n’attire pas les projecteurs.
Alors, si tu veux rayonner de santé sans tomber dans les routines compliquées, fais une place à la vitamine K dans ton quotidien.
Il ne te le dira pas, mais ton organisme te remerciera.
Besoin d’un petit mémo à garder sous la main ?
| Aliment | Type de vitamine K | Bénéfices principaux |
|---|---|---|
| Épinards, chou kale | K1 | Coagulation, ossature |
| Natto, foie, fromage affiné | K2 | Santé osseuse et cardiovasculaire |
| Huile d’olive, colza | K1 | Absorption facilitée des graisses |
| Persil, herbes fraîches | K1 | Ajout facile au quotidien |
Besitos,
Sacha
Sacha Says Holà 