Holà toi,
Tu connais ce moment où tu sens que ton corps commence à tirer la sonnette d’alarme ? Fatigue qui traîne, gorge qui gratte, nez qui coule au moindre courant d’air. Et toi, tu enchaînes les journées en mode pilote automatique, en te disant que « ça va passer ».
Spoiler : ton système immunitaire, lui, ne fonctionne pas tout seul dans son coin. Il a besoin de carburant. Et pas n’importe lequel.
Si tu vis avec une pathologie chronique (endométriose, SOPK, fibromyalgie), tu sais probablement déjà que ton corps est souvent en état d’inflammation de bas grade. Ce qui veut dire que tes défenses immunitaires bossent déjà en heures sup’ avant même qu’un virus ne pointe le bout de son nez. Résultat : tu tombes malade plus facilement, tu récupères moins vite, et tu te retrouves dans une boucle fatigue-infection-fatigue qui donne envie de rester sous la couette jusqu’en juin.
La bonne nouvelle ? Ton alimentation peut vraiment changer la donne. Pas avec des recettes miracles ou des super-aliments venus du bout du monde. Non. Avec des nutriments solides, validés par la science, que tu trouves dans des aliments du quotidien.
Alors installe-toi, attrape ton café (ou ton infusion, no judgment), et on fait le tour ensemble.
Ton système immunitaire : comment ça marche (version courte, promis)
Imagine une équipe de sécurité ultra-organisée. Tu as les vigiles à l’entrée (ta peau, tes muqueuses), les patrouilles de nuit (les cellules de l’immunité innée, comme les macrophages et les cellules NK), et les agents spéciaux qu’on appelle en renfort quand ça dégénère (les lymphocytes T et B, l’immunité adaptative).
Pour que tout ce petit monde fonctionne correctement, il faut des ressources. Des vitamines, des minéraux, des acides gras, des fibres. Bref, ce que tu mets dans ton assiette a un impact direct sur la capacité de ton corps à se défendre.
Et quand on parle de pathologies chroniques avec une composante inflammatoire, c’est encore plus vrai. On sait aujourd’hui qu’une alimentation riche en fibres et en aliments fermentés modifie la composition du microbiote intestinal et réduit les marqueurs d’inflammation systémique. Or, 70 à 80 % de tes cellules immunitaires résident dans ton intestin. Ton ventre, c’est un peu le QG de tes défenses.
La vitamine C : bien plus qu’un jus d’orange pressé
On commence par un classique, mais attention, pas pour les raisons que tu crois.
La vitamine C ne va pas « empêcher » ton rhume. Ça, c’est le mythe du jus d’orange miraculeux que ta grand-mère t’a vendu (avec tout l’amour du monde, obvio). Ce qu’elle fait vraiment, c’est soutenir la production et le fonctionnement de tes globules blancs, protéger tes cellules du stress oxydatif, et améliorer l’absorption du fer (un autre allié de ton immunité, on y revient).
La vitamine C s’accumule dans les cellules immunitaires comme les neutrophiles, où elle renforce leur capacité à éliminer les agents pathogènes. En cas d’infection, les besoins en vitamine C augmentent fortement, ce qui peut créer un déficit si ton alimentation n’est pas au rendez-vous.
Où la trouver au quotidien ?
La bonne nouvelle, c’est que la nature a calé des sources de vitamine C à chaque saison. En hiver, les agrumes (oranges, clémentines, citrons, pamplemousses) et le kiwi sont tes meilleurs alliés. Au printemps, les fraises et les radis prennent le relais. En été, les poivrons, les tomates et les fruits rouges explosent de vitamine C. En automne, le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé sont au rendez-vous. Et le persil frais, lui, est dispo quasiment toute l’année.
Le poivron rouge cru, d’ailleurs, contient deux fois plus de vitamine C qu’une orange. Si si.
L’idée, c’est de varier selon ce que tu trouves sur les étals, et de privilégier le cru ou la cuisson douce, parce que la vitamine C est sensible à la chaleur.
Concrètement : en ce moment (printemps), une salade avec du persil frais et des radis au déjeuner, un kiwi en collation, des fraises dans ton yaourt le matin. Rien de sorcier.
À retenir : La vitamine C ne se stocke pas dans le corps. C’est un rendez-vous quotidien. Les recommandations tournent autour de 110 mg par jour en France, ce qui est largement atteignable avec 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour. Pas besoin de compléments sauf avis d’un.e professionnel.le de santé.
La vitamine D : le chaînon manquant de ton immunité
Si tu habites en France (et encore plus si tu vis avec une pathologie chronique), il y a de fortes chances que tu manques de vitamine D. Ce n’est pas un caprice : entre octobre et mars, le soleil ne tape pas assez fort pour que ta peau en fabrique suffisamment. Et l’alimentation seule ne couvre qu’une petite partie des besoins.
Pourquoi c’est un problème pour ton immunité ? Parce que la vitamine D joue un rôle central dans la régulation de la réponse immunitaire. Elle active les peptides antimicrobiens (des molécules qui tuent directement les pathogènes) et module l’activité des lymphocytes T pour éviter que ton système immunitaire ne s’emballe (hello, maladies auto-immunes).
Les données scientifiques sont assez claires sur ce point : la supplémentation en vitamine D réduit le risque d’infections respiratoires aiguës, avec un bénéfice encore plus marqué chez les personnes carencées.
Pour les pathologies chroniques comme l’endométriose, le SOPK ou la fibromyalgie, où l’inflammation de bas grade est déjà présente, un statut optimal en vitamine D est d’autant plus important. En consultation, on travaille souvent sur ce point en priorité.
Où la trouver ?
Les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon), les œufs (le jaune), les champignons exposés aux UV, et certains produits enrichis. Mais soyons honnêtes : l’alimentation seule ne suffit généralement pas en hiver. Parle de ton statut en vitamine D avec ton médecin ou ton.ta diététicien.ne, une prise de sang permet de vérifier rapidement où tu en es, et une supplémentation adaptée peut être proposée si besoin.
À retenir : Ne te supplémente pas en vitamine D sans avoir fait le point avec un.e professionnel.le de santé (médecin, diététicien.ne, pharmacien.ne). Les besoins varient énormément d’une personne à l’autre.
Le zinc : la fondation que personne ne voit
Le zinc, c’est un peu les fondations d’une maison. Tu ne les vois pas, tu n’y penses jamais, mais le jour où elles lâchent, tout le reste s’écroule. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans ton corps, et il est indispensable au bon fonctionnement de tes cellules immunitaires.
Sans zinc, tes lymphocytes T ne se développent pas correctement, tes cellules NK (les « tueuses naturelles ») perdent en efficacité, et ta production d’anticorps ralentit. C’est le socle de ta réponse immunitaire : invisible, mais absolument non négociable.
Le souci, c’est qu’on en manque plus souvent qu’on ne le pense. Surtout si ton alimentation est pauvre en protéines animales, si tu as des troubles digestifs (fréquents dans les pathologies chroniques), ou si tu prends certains médicaments au long cours.
Les meilleures sources alimentaires ?
Les fruits de mer (les huîtres sont les championnes toutes catégories), la viande rouge (en quantité raisonnable), les légumineuses (lentilles, pois chiches), les graines de courge, le fromage. L’absorption du zinc d’origine végétale est un peu moins bonne que celle d’origine animale à cause des phytates, mais tu peux l’améliorer en faisant tremper tes légumineuses avant cuisson ou en ajoutant du citron (la vitamine C booste l’absorption).
Un exemple tout bête : une salade de lentilles avec du jus de citron et des graines de courge. Tu coches la case zinc ET vitamine C en un seul repas.
Les fibres et les aliments fermentés : tes alliés intestin (et donc immunité)
C’est peut-être la partie la plus sous-estimée quand on parle d’immunité. Ton microbiote intestinal, cette communauté de milliards de bactéries qui vit dans ton tube digestif, joue un rôle majeur dans ta réponse immunitaire.
La recherche a montré quelque chose de très parlant : sur 17 semaines, des participant.e.s qui ont augmenté leur consommation d’aliments fermentés (yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, kombucha) ont vu leur diversité microbienne augmenter ET leurs marqueurs d’inflammation diminuer. C’est assez rare d’avoir un résultat aussi net sur les deux tableaux.
Les fibres, elles, nourrissent tes « bonnes » bactéries. Elles produisent des acides gras à chaîne courte (notamment le butyrate) qui renforcent la barrière intestinale et modulent la réponse immunitaire locale.
Pour les pathologies chroniques, c’est doublement pertinent. L’endométriose, le SOPK et la fibromyalgie sont souvent associés à une dysbiose intestinale (un déséquilibre du microbiote). Travailler sur l’alimentation du microbiote, c’est travailler sur l’inflammation et sur l’immunité en même temps.
En pratique, ça donne quoi ?
Des légumes à chaque repas (crus et cuits, pour varier les types de fibres), des légumineuses 2 à 3 fois par semaine, des céréales complètes, des fruits entiers (pas en jus). Et côté fermenté : un yaourt nature, du kéfir, de la choucroute crue, du miso dans une soupe. Pas besoin de tout révolutionner, un aliment fermenté par jour, c’est déjà un bon début.
Si tu as le ventre sensible (et c’est fréquent avec l’endométriose ou la fibromyalgie), vas-y progressivement. En consultation, on travaille sur l’introduction des fibres à un rythme adapté à ta tolérance digestive.
Le sélénium : le micro-nutriment qu’on oublie trop souvent
On termine avec un outsider qui mérite sa place dans le top 5. Le sélénium est un oligo-élément essentiel au fonctionnement des sélénoprotéines, qui jouent un rôle clé dans la défense antioxydante et la régulation de la réponse immunitaire.
En clair : le sélénium aide ton corps à gérer le stress oxydatif (celui qui s’accumule quand tu es fatiguée, stressée, ou en inflammation de bas grade) et participe au bon fonctionnement des cellules NK, des macrophages et des lymphocytes T.
Une carence en sélénium a été associée à une plus grande susceptibilité aux infections virales et à une réponse immunitaire moins efficace. Ça ne veut pas dire qu’il faut en avaler à la pelle, attention. Le sélénium est un nutriment à fenêtre étroite : un peu trop, c’est toxique. Un peu pas assez, ton immunité trinque.
Comment couvrir tes besoins simplement ?
Deux noix du Brésil par jour. Oui, c’est aussi simple que ça. Deux noix du Brésil couvrent largement les apports journaliers recommandés (environ 70 µg par jour pour un adulte). Sinon : poissons, fruits de mer, œufs, viandes, champignons. L’apport dépend aussi beaucoup de la teneur des sols en sélénium, qui varie selon les régions.
Là encore, pas de supplémentation sans l’avis d’un.e professionnel.le de santé. Le surdosage en sélénium existe et n’est pas anodin.
Et maintenant ? On récapitule
Soutenir ton système immunitaire par l’alimentation, ce n’est pas une affaire de « super-aliments » à la mode ou de cure detox à 75 euros. C’est une histoire de régularité, de variété, et de bon sens.
Les 5 nutriments clés à retenir : la vitamine C (fruits et légumes frais de saison, chaque jour), la vitamine D (poissons gras, soleil quand c’est possible, et discussion avec ton.ta pro de santé pour la supplémentation), le zinc (protéines animales et végétales, graines), les fibres et aliments fermentés (pour ton microbiote, le QG de ton immunité), et le sélénium (deux noix du Brésil et c’est réglé).
Et n’oublie pas le reste du tableau : un bon sommeil, une activité physique régulière (même douce), une gestion du stress qui te convient, et une hydratation suffisante. Ton immunité, c’est un écosystème. Pas un bouton sur lequel on appuie.
Si tu vis avec une pathologie chronique et que tu sens que ton immunité fait des siennes, ou si tu veux simplement faire le point sur ton alimentation, prends rendez-vous en consultation. On regarde ensemble ce qui se passe dans ton assiette et ce qu’on peut ajuster, à ton rythme et selon tes besoins.
Tu as des questions ? Tu veux qu’on creuse un sujet en particulier ? Écris-moi sur Instagram, je suis toujours partante pour papoter nutrition.
Besitos,
Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste | Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie | Pérols et Montpellier | Cabinet, visio & domicile
Sources scientifiques
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Martineau A.R. et al. (2017). « Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. » BMJ, 356, i6583. (Méta-analyse, 25 essais cliniques, 11 321 participants)
Wessels I., Maywald M. & Rink L. (2017). « Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. » Nutrients, 9(12), 1286. (Revue)
Arreola R. et al. (2015). « Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds. » Journal of Immunology Research, 2015, 401630. (Revue)
Rayman M.P. (2012). « Selenium and human health. » The Lancet, 379(9822), 1256-1268. (Revue)
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Abdelhamid A.G. et al. (2023). « Vitamin D: immune function, inflammation, infections and auto-immunity. » Paediatrics and International Child Health, 43(4), 29-39. (Revue systématique)
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