Holà !
L’automne est là, et avec lui, le combo classique : baisse de luminosité, premiers courants d’air, nez qui coule au bureau, et cette fatigue qui s’installe sans prévenir. Si en plus tu gères une pathologie chronique (endométriose, SOPK, fibromyalgie…), tu sais que ton corps a parfois l’impression de fonctionner avec la batterie à 12 % en permanence. Alors quand la saison froide s’en mêle, c’est un peu comme rajouter un sac à dos de 20 kg sur des épaules déjà bien chargées.
La bonne nouvelle ? Tu n’as pas besoin de vider ton compte en banque en compléments alimentaires ni de suivre le dernier protocole « detox immunitaire » à la mode pour traverser cette saison sereinement. Ce dont ton système immunitaire a besoin, c’est de bases solides. Et ça tombe bien, c’est exactement ce qu’on va voir ensemble.
Ton système immunitaire, comment ça marche (version courte)
Avant de foncer dans les astuces, un petit point utile. Ton système immunitaire, c’est un peu le service de sécurité de ton corps. Il y a l’équipe de première ligne (l’immunité innée), celle qui réagit immédiatement quand un intrus se pointe. Et il y a l’équipe spécialisée (l’immunité adaptative), qui apprend, mémorise, et envoie des renforts ciblés.
Pour que tout ce petit monde fonctionne correctement, il faut des ressources. Des micronutriments, du repos, une inflammation maîtrisée. Quand une de ces pièces manque, c’est un peu comme si ton service de sécurité devait bosser en sous-effectif. Il fait ce qu’il peut, mais il est débordé.
Et si tu vis avec une maladie inflammatoire chronique, ton système immunitaire est déjà bien occupé à gérer l’inflammation de fond. Résultat : il a encore moins de marge pour affronter les virus de saison. C’est pour ça que prendre soin de tes défenses, c’est pas un luxe, c’est une nécessité.
L’assiette, ta première ligne de défense
On va commencer par le plus concret : ce que tu mets dans ton assiette. Pas besoin de super-aliments venus de l’autre bout du monde. Les nutriments essentiels pour ton immunité, tu les trouves au Carrefour, au marché du dimanche, dans ta cuisine.
La vitamine C : au-delà du jus d’orange du matin
La vitamine C, tout le monde en parle dès qu’un rhume traîne. Mais est-ce que ça marche vraiment ? La recherche montre que des apports réguliers et suffisants en vitamine C contribuent au bon fonctionnement des cellules immunitaires, notamment les phagocytes (ceux qui « mangent » les intrus) et les lymphocytes T. Une méta-analyse publiée dans BMC Public Health en 2023 a par ailleurs montré qu’un apport d’au moins 1 g par jour est associé à une réduction d’environ 15 % de la sévérité des rhumes. Pas un miracle, mais un vrai coup de pouce quand même.
Le truc, c’est que ton corps ne stocke pas la vitamine C. Il en a besoin régulièrement. Alors plutôt que de te gaver de cachets en novembre, mieux vaut intégrer des sources variées tout au long de la journée : un kiwi au petit-déjeuner, du poivron rouge dans ton plat du midi, du brocoli ou du chou le soir, quelques fraises ou agrumes en collation.
Spoiler : le poivron rouge contient plus de vitamine C que l’orange. Comme quoi, les idées reçues ont la vie dure.
Le zinc : discret mais redoutable
Si la vitamine C est la star médiatique de l’immunité, le zinc est le technicien en coulisses sans qui rien ne tourne. Ce minéral intervient dans la production et l’activation des cellules immunitaires, la régulation de l’inflammation, et même la cicatrisation. Une carence en zinc, c’est un peu comme essayer de faire tourner ton ordi avec la moitié de la RAM : ça rame, ça plante, et ça gère mal les virus.
Les revues systématiques, dont une revue Cochrane mise à jour en 2024, confirment que des apports suffisants en zinc soutiennent la fonction immunitaire, et qu’une carence augmente clairement la vulnérabilité aux infections.
Où le trouver dans ton assiette ? Les fruits de mer (les huîtres sont championnes toutes catégories), la viande rouge en quantité raisonnable, les lentilles, les pois chiches, les graines de courge, le fromage. Une poignée de graines de courge sur ta salade ou dans ton yaourt, des lentilles dans ta soupe du soir, et tu es déjà sur la bonne voie.
La vitamine D : l’enjeu numéro un de l’automne
Celle-là, c’est LA vitamine qui fait défaut quand les jours raccourcissent. Et pour cause : ta peau la synthétise principalement grâce aux rayons UVB du soleil, qui deviennent beaucoup trop faibles en automne et en hiver sous nos latitudes. Résultat : une très grande partie de la population française manque de vitamine D entre octobre et mars.
Or la vitamine D joue un rôle central dans la modulation du système immunitaire. Elle aide à activer les cellules de défense et participe à la régulation de la réponse inflammatoire. Plusieurs méta-analyses d’études observationnelles montrent un lien entre un statut bas en vitamine D et un risque accru d’infections respiratoires, mais aussi d’exacerbation de maladies auto-immunes.
Dans l’alimentation, on la trouve dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereau), les œufs, et certains produits laitiers enrichis. Mais soyons honnêtes : l’alimentation seule ne suffit souvent pas à compenser le manque d’ensoleillement hivernal. C’est pour ça qu’il est vraiment important d’en parler avec ton médecin ou ta.ton diététicien.ne. Un dosage sanguin permet de savoir où tu en es, et une supplémentation adaptée à tes besoins (et pas au hasard) peut être envisagée sous supervision. On ne se supplémente pas en vitamine D « au feeling » parce qu’on a vu une pub sur Instagram.
À retenir : La vitamine D est probablement le micronutriment le plus critique en automne/hiver. Fais doser ton taux avec ton médecin avant de te supplémenter. L’alimentation aide, mais ne remplace pas un suivi personnalisé.
Et les autres ? Fer, sélénium, vitamine A…
On pourrait faire une encyclopédie, mais restons pragmatiques. Si ton alimentation est variée et équilibrée, avec 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour (les recommandations officielles, pas un objectif inatteignable), des protéines variées (animales et/ou végétales), des légumineuses régulièrement, des matières grasses de qualité (huile d’olive, oléagineux, petits poissons gras), tu couvres la grande majorité de tes besoins en micronutriments.
Pas besoin de tout compter, pas besoin de tout optimiser. L’objectif, c’est la régularité et la diversité, pas la perfection.
La question des compléments alimentaires
On va en parler franchement, parce que c’est un sujet qui revient à chaque automne, entre les pubs pour les cures de « boost immunitaire » et les rayons de gélules qui coûtent plus cher que ton panier de courses.
Prendre des compléments alimentaires sans savoir si tu en as besoin, c’est un peu comme arroser tes plantes sans vérifier si la terre est sèche. Au mieux, ça ne sert à rien (ton corps élimine ce dont il n’a pas besoin). Au pire, ça peut déséquilibrer d’autres choses.
Le zinc en excès, par exemple, peut avoir un effet immunosuppresseur (oui, l’inverse de ce qu’on cherche). La vitamine C à très haute dose peut provoquer des troubles digestifs. Et les cocktails « multivitaminés » peuvent contenir des dosages inadaptés à ta situation.
En consultation, on travaille sur l’analyse de ton alimentation pour identifier les vrais manques, pas les manques supposés. Et si une supplémentation est pertinente, elle se fait en lien avec ton médecin, ta.ton diététicien.ne, ou ta.ton pharmacien.ne. Pas avec le vendeur du magasin bio du coin (aussi sympathique soit-il).
À retenir : Les compléments, c’est pas du self-service. Toujours sous supervision d’un.e professionnel.le de santé (médecin, diététicien.ne, pharmacien.ne).
Le sommeil : ton meilleur allié immunitaire (et le plus sous-coté)
Si je devais choisir UN seul levier pour ton système immunitaire, ce ne serait pas un aliment. Ce serait le sommeil.
La recherche est très claire là-dessus : sommeil et immunité sont intimement liés, dans les deux sens. Le sommeil favorise la production de cytokines protectrices, l’activation des cellules immunitaires, et le maintien de l’homéostasie inflammatoire. À l’inverse, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité est associé à une augmentation de l’inflammation chronique et à une plus grande vulnérabilité aux infections.
Une revue narrative publiée dans Physiological Reviews synthétise bien l’état de la science : le sommeil exerce une fonction de soutien immunitaire en favorisant la défense de l’organisme contre les infections et les agressions inflammatoires. Traduction libre : quand tu dors bien, ton corps se répare, se défend, et gère mieux l’inflammation.
Et si tu vis avec une pathologie chronique douloureuse, tu sais que le cercle vicieux douleur-mauvais sommeil-fatigue-inflammation est un classique. C’est un sujet qu’on travaille en consultation, parce que les solutions sont rarement aussi simples que « éteins ton téléphone une heure avant de dormir » (même si ça aide).
Quelques pistes concrètes quand même, parce que je ne vais pas te laisser sans rien :
Vise 7 à 8 heures de sommeil par nuit (c’est la fourchette recommandée pour les adultes, pas un objectif arbitraire). Essaie de garder des horaires réguliers, même le week-end (ton horloge biologique te remerciera). Soigne ton environnement : chambre fraîche, obscure, et calme. Si tu as des douleurs chroniques qui perturbent ton sommeil, parles-en à ton équipe soignante. Il existe des approches adaptées, et tu n’as pas à « faire avec » en silence.
Bouger : oui, mais à ton rythme
L’activité physique régulière soutient le système immunitaire. Ça, c’est établi. Elle favorise la circulation des cellules immunitaires, aide à réguler l’inflammation, réduit le stress (qui est un saboteur immunitaire de premier plan).
Mais « bouger », ça ne veut pas dire la même chose pour tout le monde. Si tu gères de la fatigue chronique, des douleurs articulaires, de l’endométriose qui te cloue certains jours, l’injonction « fais 30 minutes de sport par jour » peut sonner comme une mauvaise blague.
Ce qui compte, c’est de trouver TON mouvement. Celui que ton corps tolère aujourd’hui. Pas celui d’hier, pas celui de ta collègue qui court des semi-marathons, le tien.
Ça peut être une marche de 15 minutes dans ton quartier. Du yoga doux sur un tapis dans ton salon. Des étirements le matin pour réveiller ton corps en douceur. De la natation si tes articulations préfèrent l’eau à la terre ferme. Le meilleur exercice, c’est celui que tu fais, pas celui que tu t’imposes et que tu abandonnes au bout de trois jours.
En consultation, on travaille sur la mise en place d’une activité physique adaptée à ta réalité, à tes douleurs, à ton énergie du moment. Parce que bouger avec une pathologie chronique, ça demande de l’écoute et des ajustements, pas de la volonté brute.
Le stress : le saboteur silencieux
On ne peut pas parler d’immunité sans parler de stress. Le stress chronique, c’est un peu le collègue toxique de ton système immunitaire : il est toujours là, il pompe toutes les ressources, et il empêche les autres de faire leur boulot correctement.
Le cortisol (l’hormone du stress) en excès prolongé freine la production de certaines cellules immunitaires et entretient une inflammation de bas grade. Si tu vis avec une maladie chronique, tu connais probablement ce cercle : la pathologie génère du stress, le stress aggrave les symptômes, les symptômes augmentent le stress. Bienvenue dans la roue du hamster.
Là encore, il n’y a pas de solution magique, mais des pistes à explorer selon ce qui te parle : la cohérence cardiaque (5 minutes, c’est déjà quelque chose), la méditation ou la pleine conscience (pas besoin d’être bouddhiste, il y a des applis gratuites très bien faites), le contact avec la nature, les activités manuelles ou créatives, le rire (oui, vraiment, rire a un effet mesurable sur le cortisol), et surtout, apprendre à poser des limites. « Non » est une phrase complète, comme on dit.
L’hydratation : simple mais pas négociable
On ne va pas en faire un chapitre de 500 mots parce que le message est simple : bois régulièrement. Ton corps a besoin d’eau pour transporter les nutriments, éliminer les déchets métaboliques, et faire fonctionner chaque cellule, y compris celles de ton système immunitaire.
En automne, on a tendance à moins ressentir la soif qu’en été. Astuce : les tisanes et les bouillons comptent aussi. Un mug de thym-miel le matin, un bouillon de légumes en rentrant du boulot, une infusion de camomille le soir. Ça hydrate, ça réchauffe, et ça fait du bien au moral (ce qui n’est pas rien).
L’alimentation méditerranéenne : ton atout de fond
Si tu me lis régulièrement, tu sais que l’alimentation de type méditerranéen, c’est un de mes sujets de prédilection. Et en automne, c’est d’autant plus pertinent : ce modèle alimentaire est reconnu pour ses effets positifs sur l’inflammation et le système immunitaire.
Sans entrer dans le détail complet (j’ai écrit d’autres articles dessus, va y jeter un œil), voici les grandes lignes : privilégie les aliments à index glycémique bas à modéré (on évite surtout les IG élevés, qui favorisent les pics d’inflammation), intègre des sources d’oméga-3 régulièrement (petits poissons gras, graines de lin, noix), remplis ton assiette de légumes colorés (chaque couleur = des antioxydants différents), utilise des épices et aromates comme le curcuma, le gingembre, le thym, le romarin, la cannelle.
Et surtout, ne te mets pas la pression. L’objectif n’est pas d’avoir une assiette parfaite à chaque repas. C’est d’orienter tes choix globaux dans une direction qui soutient ton corps, pas qui le stresse davantage.
À retenir : Immunité et inflammation sont les deux faces d’une même pièce. L’alimentation de type méditerranéen n’est pas un régime, c’est une façon de manger qui travaille AVEC ton corps, en douceur et sur la durée.
En résumé : les bases, les vraies
Pas de potion magique, pas de protocole miracle, pas de cure à 89 € qui va « reprogrammer ton immunité en 21 jours ». Juste des fondamentaux solides, adaptés à toi :
Une alimentation variée et riche en micronutriments (vitamine C, zinc, vitamine D, matières grasses de qualité, légumes, fruits). Un sommeil de qualité, respecté et protégé. Du mouvement adapté à ton corps et à ton énergie. Une gestion du stress qui te convient. Une hydratation régulière. Et un suivi avec des professionnel.le.s de santé compétent.e.s si tu as besoin d’aller plus loin (dosages, supplémentation, accompagnement nutritionnel personnalisé).
Ton système immunitaire n’a pas besoin qu’on le « booste » avec des trucs spectaculaires. Il a besoin qu’on arrête de le saboter, et qu’on lui donne les bons outils pour faire son travail. Rien de plus, rien de moins.
Si tu veux qu’on travaille ensemble sur ton alimentation cet automne, que ce soit pour soutenir ton immunité, accompagner ta pathologie, ou simplement y voir plus clair dans tout ce bazar, tu peux prendre rendez-vous directement sur Doctolib. Je consulte en cabinet à Pérols, en visio, et à domicile.
Et si tu veux papoter, poser des questions, ou juste suivre mes aventures diététiques, tu me retrouves sur Instagram.
Besitos,
Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste | Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie | Pérols et Montpellier | Cabinet, visio & domicile
Sources scientifiques
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Hemilä H, Chalker E. (2023). « Vitamin C Reduces the Severity of Common Colds: a Meta-Analysis. » BMC Public Health, 23, 2468. (Méta-analyse)
Wessels I, Maywald M, Rink L. (2017). « Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. » Nutrients, 9(12), 1286. (Revue)
Nault D et al. (2024). « Zinc for Prevention and Treatment of the Common Cold. » Cochrane Database of Systematic Reviews. (Revue Cochrane)
Shankar AH, Prasad AS. (1998). « Zinc and Immune Function: the Biological Basis of Altered Resistance to Infection. » The American Journal of Clinical Nutrition, 68(2), 447S-463S. (Revue)
Martineau AR et al. (2017). « Vitamin D Supplementation to Prevent Acute Respiratory Tract Infections: Systematic Review and Meta-Analysis of Individual Participant Data. » BMJ, 356, i6583. (Méta-analyse)
Ismailova A, White JH. (2022). « Vitamin D, Infections and Immunity. » Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 23, 265-277. (Revue)
Besedovsky L, Lange T, Haack M. (2019). « The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. » Physiological Reviews, 99(3), 1325-1380. (Revue)
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