Petit guide : adopte une alimentation équilibrée

Holà toi !

Tu cours partout entre réunions, entraînements, virées entre copines et soirées Netflix ?

Respire : dans ce tourbillon, ton corps reste ton meilleur allié.

Prendre soin de lui avec une alimentation équilibrée, ce n’est pas cocher une case de plus sur ta to-do list ; c’est littéralement recharger tes batteries, booster ta créativité et protéger ta santé future.

Ensemble, on démêle le vrai du faux, on s’inspire des recommandations officielles françaises (coucou le PNNS 4) et on transforme tes repas en instants gourmands ET malins.

Prête ?

Vamos !

Pourquoi l’équilibre alimentaire est essentiel pour toi

Une alimentation équilibrée, c’est la symbiose entre plaisir, variété et justesse nutritionnelle. Elle :

• Maintient ton niveau d’énergie stable au fil de la journée (bye-bye les coups de mou à 11 h et 17 h).
• Soutient tes hormones (cycle menstruel plus serein, sommeil de meilleure qualité, peau lumineuse).
• Renforce ton immunité : nutriments + activité physique = moins d’arrêts maladie.
• Préserve tes capacités cognitives : un cerveau bien nourri pense plus vite et gère mieux le stress.

Objectif PNNS : au moins 5 portions de fruits & légumes, 2 produits céréaliers complets, 1 poignée de fruits à coque non salés, 2 produits laitiers ou équivalents, des protéines de qualité, et de l’eau à volonté.

Décrypter les macronutriments : tes trois mousquetaires de l’énergie

Les glucides – ton carburant premium

Favorise les glucides complexes riches en fibres : pâtes complètes, pain intégral, riz semi-complet, légumineuses, quinoa, patate douce…

Ils libèrent l’énergie lentement et évitent le fameux pic glycémique suivi d’une fringale.

Astuce express : remplace une moitié de farine blanche par de la farine complète dans tes pâtisseries maison.

Les protéines – les briques de tes tissus

Animales (volaille, œufs, poissons, produits laitiers) et végétales (tofu, tempeh, pois chiches, lentilles, seitan, mélange riz + haricots)…

Elles construisent et réparent muscles, peau, cheveux, hormones.

Repère PNNS : 1 portion de la taille de ta paume à chaque repas principal.

Les lipides – la touche douceur & hormones

Les graisses insaturées chouchoutent ton cœur et ton cerveau.

Mets l’accent sur l’huile d’olive vierge, de colza, les noix, graines de lin, avocat, poisson gras (saumon, maquereau, sardine).

À limiter : graisses saturées (charcuteries grasses, fritures), acides gras trans (viennoiseries industrielles).

Les micronutriments : petites doses, grand impact

• Vitamines : C pour l’immunité, D pour l’os et l’humeur (pense à t’exposer au soleil), B9 & B12 pour l’énergie et le système nerveux.
• Minéraux : fer (viande rouge modérée, légumineuses + vitamine C), calcium (lait, yaourt, amandes, chou kale), magnésium (banane, chocolat noir 70 %, oléagineux).
• Oligo-éléments : zinc pour la peau, sélénium pour la thyroïde.

Comprendre les portions : tes repères visuels

Aliment	Taille repère	Fréquence conseillée*
Fruits & légumes	2 poings	5/jour min
Céréales complètes	1 poing cuit	2 × /jour
Protéines	1 paume	2 × /jour
Légumineuses	½ poing cuit	2-4 × /semaine
Fruits à coque non salés	1 petite poignée	1 × /jour

*Basé sur les recommandations du Haut Conseil de la santé publique (édition 2023).

Organisation de tes repas : simplicité gagnante

Petit déjeuner dynamisant

Porridge flocons d’avoine + lait végétal + graines de chia + fruits rouges + pointe de cannelle.
Pourquoi ça marche : glucides complexes + fibres + protéines + antioxydants = satiété longue durée.

Déjeuner équilibré

Salade tiède quinoa/lentilles, dés de poulet rôti, légumes grillés, sauce yaourt-citron.
Astuce Batch-Cooking : cuis quinoa et lentilles en avance, conserve 3 jours au frais.

Dîner léger mais complet

Filet de cabillaud vapeur, patate douce rôtie, mélange d’épinards et roquette, huile de colza pressée à froid.
Bonus digestion : intègre des herbes fraîches (aneth, basilic) pour la saveur sans surcharger ton foie.

Collations intelligentes : garde le cap sans craquer

• Yaourt nature + 1 cuillère de purée d’amande.
• Pommes en tranches + cannelle + poignée de noix.
• Houmous maison + bâtonnets de carotte & concombre.

Le combo idéal ? Protéines + fibres + bons lipides : énergie stable, pas de fringale.

Hydratation : ton meilleur glow-up naturel

• Objectif : 1,5 à 2 L d’eau /jour, plus si séance sport ou chaleur.
• Infuse citron, menthe, concombre pour le goût.
• Thé vert : ok (antioxydant), mais pense à intercaler avec 1 verre d’eau.
• Café : maximum 400 mg caféine/jour (≈ 4 espressos), pour rester dans la zone « safe ».

Meal Prep : l’art de t’organiser sans stress

1 heure le dimanche :

1. Cuire au four des légumes de saison.
2. Préparer une céréale (quinoa) et une légumineuse (pois chiches).
3. Cuire 2 protéines (poulet, tofu).
4. Laver fruits & crudités.

Résultat : 10 minutes chrono pour assembler tes repas toute la semaine.

Attention, il y a des aliments qui ne se conservent pas très longtemps, va faire un tour sur l’article qui traite de la conservation au frigo, et celui qui parle de la conservation au congélo si tu veux être au top sur le sujet.

Adapter ton assiette à ton cycle

• Phase folliculaire (J1-14) : booste en fer (lentilles, persil) et vitamine C.
• Ovulation : priorise les antioxydants (fruits rouges) et oméga-3 (saumon).
• Phase lutéale : magnésium (banane, amandes) pour limiter le SPM.
• Règles : hydratation + aliments riches en B6 (poulet, graines de tournesol) pour l’humeur.

Alimentation & santé mentale

Le microbiote intestinal communique avec ton cerveau via l’axe intestin-cerveau.

Il est favorisé par :

• Fibres prébiotiques (poireau, topinambour, avoine).
• Fermentés (yaourt, kéfir, choucroute non pasteurisée).
• Oméga-3 (graines de lin moulues, sardine).

Tu soutiens ainsi ton humeur, ta concentration et ton sommeil.

Bouger avec plaisir : l’autre moitié de l’équation

Le PNNS recommande au moins 30 min d’activité modérée /jour.

Marche rapide, yoga, danse, natation : choisis ce qui te met en joie.

Timing malin : 1 séance cardio le matin (boost métabolisme), renfo léger le soir (décompression).

Et si tu as besoin de plus d’informations sur le sujet, j’ai écris un article complet ici.

Gérer les envies de sucre

• Check ton stress : respiration profonde, 5 minutes de cohérence cardiaque.
• Ajoute des protéines à chaque repas : elles stabilisent la glycémie.
• Régale-toi de fruits : sucre naturel + fibres = satisfaction & vitamines.

Manger à l’extérieur sans flipper

Si tu as besoin de te rassurer en ayant un peu le contrôle, c’est ok. Pour autant, si tu en ressens le besoin, tu peux te faire accompagner par un pro de santé pour faire un point sur ta relation à la nourriture.

• Scanne la carte : favorise plat + légumes + féculent complet si dispo.
• Demande sauces à part ; tu contrôles l’ajout.
• Bois de l’eau pétillante citronnée : festif, zéro alcool, pas de sucres ajoutés.
• Partage le dessert : plaisir sans excès.

Sinon, sortir manger à l’extérieur c’est aussi un moment où tu peux lâcher prise sur ton alimentation et favoriser ta santé mentale 😉.

Ton garde-manger healthy

Catégorie	Indispensables
Céréales complètes	Quinoa, avoine, pâtes semi-complètes, riz basmati complet
Protéines	Lentilles corail, pois chiches, thon au naturel, œufs frais
Bons lipides	Huile d’olive & colza, purée d’amande, noix, graines de chia
Saveurs	Épices (curcuma, paprika), herbes séchées, levure maltée
Snacks + boosters	Chocolat noir 70 %, fruits secs, compotes sans sucre ajouté

Exemple de menus sur 3 jours

Jour 1

Petit-déj : Pancakes flocons d’avoine + banane + yaourt grec.
Déj : Buddha bowl (quinoa + pois chiches + brocoli + avocat + sauce tahini).
Dîner : Omelette épinards/feta + salade fenouil-orange.

Jour 2

Petit-déj : Tartine pain complet, purée de cacahuète, rondelles de pomme, cannelle.
Déj : Wrap complet poulet, crudités, houmous.
Dîner : Saumon au four, purée de patate douce, haricots verts.

Jour 3

Petit-déj : Chia pudding lait d’amande + mangue + coco râpée.
Déj : Salade lentilles-betterave, chèvre frais, noix.
Dîner : Curry de pois chiches & épinards, riz basmati semi-complet.

Mythes alimentaires : on fait le tri

Mythe	Réalité scientifique
« Le gluten fait grossir »	Non, seule une allergie justifie l’exclusion. En cas d’intolérance on privilégiera de limiter mais pas d’exclure
« Les œufs augmentent le cholestérol »	Ok ~ 6 œufs/semaine, sans risque chez adulte sain
« Fruits le soir = stockés en gras »	Faux : compte la balance calorique globale
« Les lipides font prendre du poids »	Encore faux, elle est tenace celle-là. L’important c’est la quantité/fréquence et la qualité des graisses consommées

Outils pour suivre tes progrès

• Appli de suivi d’eau : rappels pour siroter régulièrement.
• Carnet gratitude alimentaire : note ce que tu as aimé manger = relation positive.
• Montre connectée : mesure pas/jour, fréquence cardiaque.
• Menus à planifier dispo ici : planifie la semaine en 5 minutes.

Conclusion : chaque bouchée compte

Adopter une alimentation équilibrée n’est pas une quête de perfection, mais un voyage fait de petits ajustements durables.

Prépare-toi à célébrer chaque victoire : choisir du pain complet, glisser des épinards dans ton smoothie, boire une gourde supplémentaire…

Tu verras, ton corps, ton esprit et ta peau te diront merci.

Pour encore plus d’astuces, recettes minute et coulisses de mon meal prep, rejoins-moi sur Instagram, on se motive ensemble chaque jour !

Besitos,
Sacha