Bouge ton corps : ton guide pour apprivoiser le mouvement avec une pathologie chronique

Holà Toi,

Tu tiens entre les mains (ou plutôt sous les yeux) LE guide qui va transformer ta relation au mouvement.

Parce que oui, on peut bouger quand on vit avec une pathologie chronique. On peut même y trouver du plaisir, de l’énergie et un sacré coup de boost pour sa santé globale.

Oublie les standards inatteignables et les injonctions culpabilisantes du type « No Pain, No Gain ». Ici, on parle adaptation, bienveillance, et surtout : respecter ton corps tel qu’il est aujourd’hui.

Prête ? Alors attrape ta gourde, ajuste ta couronne mentale et suis-moi.

L’activité physique, c’est quoi au juste ?

Clarifions les bases avant de partir en vrille.

Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), l’activité physique est « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques, entraînant une dépense d’énergie ».

Autrement dit : si tu bouges, tu pratiques.

Marche rapide, jardinage, ménage énergique, vélo pour aller au boulot, yoga doux, natation, danse dans ton salon entre deux visios… La liste est longue et n’appartient qu’à toi.

À retenir : Il n’existe pas de « petit » ou de « grand » mouvement. Il y a ton mouvement, à ton rythme, adapté à tes capacités du moment.

Pourquoi bouger quand on vit avec une pathologie chronique ?

Spoiler : parce que ton corps en a besoin, même (et surtout) quand il te fait mal.

Un cœur et des muscles plus forts

L’activité physique booste tes capacités cardio-respiratoires : meilleur transport d’oxygène, fréquence cardiaque au repos plus basse, muscles plus toniques. Résultat ? Une posture améliorée et des douleurs dorsales en baisse.

Et quand on sait que l’endométriose, le SOPK ou la fibromyalgie s’accompagnent souvent de douleurs chroniques et de fatigue intense, renforcer son corps devient un vrai levier de mieux-être.

Des os en béton armé

L’activité portante (marche, saut, danse, musculation légère) stimule la densité osseuse. Crucial quand on prend des traitements hormonaux qui fragilisent les os, ou après 40 ans où le risque d’ostéoporose grimpe.

Deux à cinq séances par semaine suffisent pour maintenir ou améliorer ta densité osseuse lombaire et fémorale. Et si tu arrêtes ? Les bénéfices s’estompent en quelques mois. Continuité, on a dit.

Bouclier contre les maladies chroniques

Les études de Santé publique France le confirment : une pratique régulière diminue le risque d’hypertension, d’accidents cardio-vasculaires, de diabète de type 2, de cancers colorectaux, du sein et de l’endomètre, et de syndrome métabolique.

Pour les femmes avec SOPK, l’activité régulière améliore l’insulino-résistance et aide au contrôle du poids. Pour celles qui vivent avec une endométriose, elle réduit la douleur pelvienne et améliore la fonction du plancher pelvien.

Santé mentale : l’alliée qu’on sous-estime

Libération d’endorphines, réduction du cortisol, meilleur sommeil : l’exercice agit comme un antidépresseur naturel. Il améliore la concentration, régule l’anxiété, et diminue les symptômes dépressifs.

Chez les femmes ménopausées, l’activité physique de loisir réduit nettement la dépression, quel que soit le type ou l’intensité de l’exercice. Chez celles qui vivent avec une endométriose, elle améliore la qualité de vie, la santé mentale et le sentiment de contrôle face à la maladie.

Parce que ton cerveau aussi a besoin de ses endorphines-party.

Gestion du poids (mais pas que)

Oui, bouger augmente la dépense énergétique. Mais surtout, ça préserve la masse maigre, régule l’appétit et normalise les signaux de faim et de satiété.

Adieu régimes yo-yo, bonjour corps qui se sent bien.

Pour les femmes avec SOPK ou en surpoids, des programmes personnalisés (y compris via appli mobile) augmentent le nombre de pas, l’auto-efficacité et le sentiment de valeur personnelle. Pas mal, non ?

Les recommandations officielles : ton mémo de poche

Tranche d’âge	Activité modérée	Activité soutenue	Renforcement	Limiter la sédentarité
18-64 ans	150-300 min/semaine	ou 75-150 min/semaine	≥ 2 fois/sem.	Se lever & marcher 5 min toutes les 2h
65 ans et +	Idem + exercices d’équilibre	Idem	≥ 2 fois/sem.	Idem

Intensité modérée : tu peux parler mais pas chanter.
Intensité soutenue : tu peines à aligner une phrase complète.

Si tu commences sédentaire ou en période de fatigue intense (coucou la fibromyalgie), vise 10-15 min par jour et augmente de 5 min chaque semaine. Le maître-mot : progressivité.

Cinq idées reçues qui freinent (et comment les désamorcer)

« Je n’ai pas le temps »

Fractionne. Trois fois 10 minutes de marche intense = 30 minutes. Marche-téléphone, escaliers, coworking en dynamique : tout compte.

« Je préfère perdre du poids avant »

Bouger aide justement à réguler le poids et renforce la confiance en ton corps. On agit maintenant, en fonction de tes capacités. Point.

« Je ne suis pas sportive »

L’identité se construit dans l’action. Tu n’es pas encore sportive. Deux semaines de régularité, et tu changeras ton discours.

« Ça coûte cher »

Marche, vidéos gratuites, applications freemium, prêt de matériel entre amies : zéro euro requis. Et si tu veux un suivi adapté à ta pathologie, un.e diététicien.ne ou un.e professionnel.le de santé formé.e en Activité Physique Adaptée peut t’accompagner.

« Je vais me blesser »

Échauffement, technique, progressivité, suivi pro si besoin. Ton corps est résilient, même avec une pathologie chronique. Fais-toi confiance.

Trouver ta forme de mouvement : le grand buffet des activités

Catégorie	Exemples	Pour qui ?	Atouts
Cardio doux	Marche nordique, vélo urbain, natation	Débutantes, retour de blessure, douleurs articulaires	Accessible, social, faible impact
Cardio intense	HIIT adapté, course légère, boxe	Besoin de challenge, énergie à dépenser	Gains rapides, variété
Renfo / Force	Musculation légère, Pilates, yoga dynamique	Posture, tonus, prévention ostéoporose	Sculptant, protège les os et articulations
Mobilité	Stretching, Yin yoga, qi gong	Toutes, surtout en période de douleurs	Prévention blessures, détente, souplesse
Fun & Social	Danse, roller, sports collectifs	Motivées par le groupe	Endorphines, convivialité, oubli de la pathologie

Teste plusieurs options. Laisse-toi trois séances avant de juger. Et surtout, garde la notion de plaisir en fil rouge.

Pour les femmes avec pathologies chroniques : privilégie les activités à faible impact en phase de crise (yoga doux, natation, marche tranquille), et augmente l’intensité en phase de rémission ou de meilleure forme. En consultation, on travaille sur l’adaptation selon ton cycle, tes symptômes et ton niveau d’énergie du moment.

Intégrer le mouvement dans ton quotidien : la méthode « sapins de Noël »

Parce qu’on accroche des petites lumières partout pour illuminer la routine.

• Commute actif : descends deux arrêts plus tôt, gare-toi loin, fais du vélo-taf.
• Micro-pauses : 5 squats + 10 étirements toutes les 90 minutes de travail assis.
• Rituels matin & soir : salutations au soleil au réveil, marche digestive après dîner.
• Week-end aventure : randonnée douce, sortie escalade, balade en forêt.
• Domestique dynamique : aspirateur en fente, gainage cuisine pendant que l’eau bout.

Objectif : atteindre l’équivalent de 7000 à 10 000 pas par jour (ou l’équivalent en activités variées) sans même t’en rendre compte.

Et si tu vis une poussée de fatigue ou de douleurs ? Adapte. Une marche de 5 minutes vaut mieux que rien. Ton corps te remerciera.

Se fixer des objectifs réalistes : la méthode SMART revisitée

SMART de base

• Spécifique : « Je fais 20 min de marche rapide, 4 jours sur 7 ».
• Mesurable : montre connectée, appli de suivi de pas, calendrier papier.
• Atteignable : adapté à ton planning et ton niveau d’énergie actuel.
• Réaliste : tiens compte des contraintes (poussées de douleurs, fatigue, horaires).
• Temporel : échéance de 4 semaines pour évaluer et ajuster.

Le bonus « SEXY »

• Satisfaisant : chaque séance doit t’apporter plaisir ou fierté.
• Évolutif : monte d’un cran dès que ça devient facile.
• Xtra-fun : playlist qui te fait vibrer, tenue colorée, partenaire motivant.e.
• YOU-centric : c’est ton chemin, pas celui d’Instagram.

Motivation durable : mindset & rituels

• Ancre tes « Pourquoi » : mieux dormir, grimper les escaliers sans t’essouffler, réduire tes douleurs chroniques, retrouver de l’énergie.
• Visualise ta réussite : 5 minutes de méditation créative chaque matin.
• Agenda sacré : bloque tes créneaux comme un rendez-vous médical incontournable.
• Énergie du collectif : partenaire de sport, groupe WhatsApp, cours collectifs adaptés.
• Récompenses : massage, sortie spa, nouveau legging éthique après 4 semaines de régularité.

Les barrières fréquentes ? Manque de temps, charge mentale, manque de soutien social, symptômes (douleur, fatigue), manque d’info sur « quoi faire ».

Les leviers qui marchent ? Exercices de groupe, objectifs concrets, routines quotidiennes, programmes adaptés à ton intensité du moment, environnement inclusif.

Sécurité & prévention : on bouge, mais on respecte son corps

• Check-up médical si antécédents cardiovasculaires ou reprise après longue pause.
• Échauffement 5-10 min : mobilisations articulaires douces, cardio léger.
• Progressivité : +10 % de charge ou de durée maximum par semaine.
• Technique d’abord (posture, respiration) avant la charge.
• Hydratation & carburant : eau avant, pendant, après. Repas équilibré riche en protéines et glucides complexes dans les 2 heures post-effort.
• Sommeil : 7 à 9 heures, indispensable pour réparer les fibres musculaires et gérer la douleur chronique.

Spécial pathologies chroniques : en cas d’endométriose, SOPK, fibromyalgie ou parcours oncologique, discute avec un.e professionnel.le de santé (médecin, diététicien.ne, kiné spécialisé.e en APA) pour adapter l’intensité et les types d’exercices selon tes symptômes. En consultation diététique, on travaille sur un plan alimentaire qui soutient ta pratique sportive et respecte tes besoins énergétiques.

Outils & ressources pour t’épauler

Besoin	Ressource	Description
Suivi de pas	Google Fit, Samsung Health, Apple Santé	Gratuit, simple, synchronisable
Programmes vidéo	Fit by Sissy, Yoga with Adriene (en anglais)	Séances 10-45 min, tout niveau
Coaching audio	Decathlon Coach	Plans running & renfo gratuits
Motivation	Podcast « Dans la poire ! », « Femme et sport »	Histoires inspirantes, conseils nutrition & sport
Suivi médical adapté	Médecin, kiné APA, diététicien.ne	Pour pathologies chroniques, grossesse, post-partum

N’hésite pas à me donner tes outils préférés en commentaire ou en message privé sur Instagram !

FAQ express

Q : J’ai zéro matériel, je fais quoi ?
R : Poids du corps : squats, pompes inclinées, fentes, gainage. Imbattable et gratuit.

Q : Et si je manque de motivation un jour ?
R : Mets ton legging dès le réveil. La moitié du chemin est faite. Et si vraiment tu n’y arrives pas, c’est ok. Demain est un autre jour.

Q : Cardio ou muscu d’abord ?
R : Peu importe pour la santé globale. Choisis selon ton objectif principal ou alterne. L’essentiel, c’est la régularité.

Q : Je suis en pleine poussée de douleurs, je fais quoi ?
R : Tu adaptes. Marche douce de 5 min, étirements légers, yoga restauratif. Écoute ton corps sans culpabiliser. Zéro injonction ici.

Q : Puis-je m’entraîner enceinte ?
R : Oui, avec avis médical et adaptation. Marche, yoga prénatal, aquagym : parfaits. En consultation, on ajuste ton alimentation pour soutenir ta pratique et ta grossesse.

Q : Mon médecin m’a dit de me reposer à cause de ma fibromyalgie, je fais comment ?
R : Le repos complet prolongé peut aggraver la fatigue et les douleurs. Discute avec un.e professionnel.le formé.e en APA pour trouver le juste équilibre entre repos et mouvement doux adapté.

Conclusion : ton corps mérite ce cadeau quotidien

Se (re)mettre à bouger n’est pas un luxe, c’est une déclaration d’amour à soi-même.

Chaque pas, chaque étirement, chaque goutte de sueur est un message envoyé à ton organisme : « Je prends soin de toi. »

Alors, dès aujourd’hui, choisis une première action. Chausses tes baskets. Lance ta playlist préférée. Et viens me raconter en commentaire ou en message privé comment tu fais vibrer ta journée !

Et si tu veux un accompagnement personnalisé pour adapter ton alimentation à ta pratique sportive et à ta pathologie chronique, je suis là. En consultation, on construit ensemble un plan qui respecte ton corps, tes besoins et tes objectifs.

Besitos,
Sacha

Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste
Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie
Pérols et Montpellier | Cabinet, visio & domicile

📅 Prendre rendez-vous : Doctolib
📧 Me contacter : Instagram @sachasayshola

Sources scientifiques

1. Liu R, et al. (2025). « Effect of leisure-time physical activity on depression and depressive symptoms in menopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. » Frontiers in Psychiatry.
2. Xie M, et al. (2025). « The effectiveness and safety of physical activity and exercise on women with endometriosis: A systematic review and meta-analysis. » PLOS ONE.
3. Lum KJ, et al. (2021). « The impact of physical activity on psychological well-being in women aged 45-55 years during the Covid pandemic: A mixed-methods investigation. » Maturitas.
4. Ayyub S, et al. (2024). « The Effect of Physical Activity on Premenstrual Syndrome: A Systematic Review. » Annals of Neurosciences.
5. Witkowski S, et al. (2022). « Physical activity and exercise for hot flashes: trigger or treatment? » Menopause.
6. Redondo-Delgado P, et al. (2025). « Effects of strength training on quality of life in pregnant women: A systematic review. » Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica.
7. Limbers C, et al. (2020). « Physical activity in working mothers: Running low impacts quality of life. » Women’s Health.
8. Kozan Çıkırıkçı EH, et al. (2025). « Effectiveness of a Machine Learning-Based Tailored Physical Activity Program in Women with Obesity. » The European Journal of Public Health.
9. Oral O, et al. (2025). « The impact of regular physical activity on women with polycystic ovary syndrome: A mini review. » Insight – Sports Science.
10. Madden SK, et al. (2020). « The effect of workplace lifestyle programmes on diet, physical activity, and weight‐related outcomes for working women: A systematic review using the TIDieR checklist. » Obesity Reviews.
11. Parra-Rizo MA, et al. (2021). « Physical Activity and the Improvement of Autonomy, Functional Ability, Subjective Health, and Social Relationships in Women over the Age of 60. » International Journal of Environmental Research and Public Health.
12. Gombarčíková T, et al. (2025). « The effect of physical activity intervention and detraining on postmenopausal osteopenia and osteoporosis: a systematic review. » Frontiers in Sports and Active Living.
13. Browall M, et al. (2016). « Physical Activity During and After Adjuvant Treatment for Breast Cancer: An Integrative Review of Women’s Experiences. » Integrative Cancer Therapies.
14. Da Silva Monte Nero D, et al. (2025). « Effect of physical exercise on the quality of life of women surviving breast cancer: systematic review with meta-analysis of randomized clinical trials. » European Journal of Surgical Oncology.
15. Dubińska M, et al. (2024). « Physical Activity in Pregnancy: The Role of Exercise in Promoting Maternal and Fetal Health. » Quality in Sport.