Holà Toi,
Tu cours partout entre boulot, famille et entraînement, mais tu veux malgré tout chouchouter ta santé ?
Alors installe-toi avec une boisson chaude et laisse-moi t’emmener dans l’univers coloré, et ô combien fascinant , de la vitamine A.
Vision perçante, peau éclatante, défenses immunitaires affûtées : cette vitamine est la super-héroïne silencieuse de ton quotidien.
Dans cet article complet, je t’explique tout pour que tu puisses, en un clin d’œil, la dompter et l’intégrer à ton mode de vie actif.
On y va ?
Vitamine A : portrait-robot
Qu’est-ce que la vitamine A ?
Scientifiquement, on regroupe sous le terme vitamine A deux familles de composés :
| Famille | Forme la plus connue | Spécificité |
|---|---|---|
| Rétinoïdes | Rétinol (alcool), rétinal (aldéhyde), acide rétinoïque | Actifs directement dans l’organisme |
| Caroténoïdes pro-vitamine A | Bêta-carotène, alpha-carotène, bêta-cryptoxanthine | Doivent être convertis en rétinol par le foie & l’intestin |
Liposoluble, késako ?
Comme la vitamine D, E ou K, la vitamine A est liposoluble : elle se mélange au gras. Résultat :
- Elle est stockée majoritairement dans le foie (jusqu’à 80 %) ;
- Sa bonne absorption dépend d’un petit apport de lipides au même repas.
Rôles clés dans ton organisme
| Fonction | Pourquoi c’est capital pour toi |
|---|---|
| Vision | Synthèse de la rhodopsine, pigment indispensable pour voir dans la pénombre. |
| Peau & muqueuses | Croissance, renouvellement cellulaire, maintien d’un épiderme souple et résistant. |
| Immunité | Stimulation des lymphocytes T, production d’anticorps : tu résistes mieux aux infections hivernales. |
| Croissance & reproduction | Développement embryonnaire, formation du squelette, synthèse des hormones stéroïdiennes. |
| Expression génétique | L’acide rétinoïque régule plus de 500 gènes ! |
Le savais-tu ? Une vision nocturne qui faiblit peut être le premier signe d’un manque de vitamine A.
Besoin quotidien : que disent les recommandations françaises ?
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) a publié en 2021 les valeurs nutritionnelles de référence :
| Population | Apport de référence en µg ER† / jour |
|---|---|
| Femmes 19-50 ans | 650 |
| Femmes enceintes (2ᵉ-3ᵉ trimestre) | 700 |
| Femmes allaitantes | 1 300 |
| Hommes 19-50 ans | 750 |
| Enfants 4-10 ans | 350-450 |
| UL (dose maxi sans risque) adulte | 3 000 |
† ER = Équivalent rétinol.
Retrouve la table complète sur le site de l’ANSES.
Où la dénicher dans l’assiette ?
Sources animales (rétinol)
| Aliments | Portion | Vitamine A (µg ER) | % RNP (femme) |
|---|---|---|---|
| Foie de morue (cru) | 10 g | 4 000 | 615 % |
| Foie de volaille (cuit) | 50 g | 3 250 | 500 % |
| Beurre doux | 10 g | 75 | 11 % |
| Fromage type Saint-Marcellin | 30 g | 90 | 14 % |
| Œuf entier | 1 pièce (60 g) | 140 | 22 % |
| Lait entier UHT | 200 mL | 50 | 8 % |
Grossesse : évite les foies (trop riches), afin de rester sous le seuil UL.
Sources végétales (bêta-carotène & co.)
Les caroténoïdes aiment la couleur : plus c’est orange ou vert foncé, plus ça cartonne !
| Légume/fruits | Portion | Bêta-carotène (µg) | Équiv. Vit. A (µg ER*) |
|---|---|---|---|
| Carotte (crue) | 100 g | 8 300 | 692 |
| Patate douce | 150 g | 13 000 | 1 083 |
| Potiron | 200 g | 6 600 | 550 |
| Épinard (cuit) | 150 g | 7 500 | 625 |
| Mangue | 150 g | 3 900 | 325 |
| Abricot sec | 40 g | 3 600 | 300 |
* Conversion moyenne : 12 µg de bêta-carotène = 1 µg ER.
Astuce : un filet d’huile d’olive (ou une petite poignée de noix) booste l’absorption jusqu’à +40 %.
Optimiser l’absorption : bonnes pratiques lifestyle
- Associe lipides + caroténoïdes : sauce tahini sur ta carotte râpée, purée d’amande dans ton smoothie mangue-pêche.
- Cuisson douce : vapeur ou mijotage préserve la provitamine A.
- Varie les couleurs : plus ta palette est large, plus tu couvres l’ensemble des antioxydants (lycopène, lutéine…).
- Mastiquer, c’est gagner : croquer libère les caroténoïdes des parois végétales.
- Attention aux régimes ultra-low-fat : moins de 15 % de lipides totaux peut réduire l’absorption.
Carence : signes, causes et populations à risque
Signes d’alerte
- Vision nocturne floue (« cécité crépusculaire »)
- Yeux secs, xérose conjonctivale
- Peau rugueuse, squameuse
- Diminution des défenses immunitaires (rhumes à répétition)
- Retard de croissance (enfant)
Pourquoi une carence ?
- Trouble d’absorption : maladie cœliaque, cholestase, pancréatite chronique.
- Régimes extrêmes : végétaliens non diversifiés ET très pauvres en lipides.
- Alcoolisme chronique : épuisement des stocks hépatiques.
- Infections prolongées : la fièvre augmente les besoins.
Populations à surveiller
- Femmes enceintes ou en projet bébé (besoins accrus)
- Personnes âgées en institution (appétit réduit)
- Patients sous médicaments interférant avec les graisses (orlistat, cholestyramine)
Diagnostic : dosage sanguin du rétinol si suspicion, à discuter avec ton médecin.
Hypervitaminose A : quand le trop devient l’ennemi du bien
Rare, mais possible en cas de supplémentation abusive ou consommation excessive de foie.
Symptômes typiques
- Céphalées, nausées matinales
- Douleurs osseuses, fatigue
- Desquamations, chute de cheveux
- Anomalies congénitales si excès pendant la grossesse
Limites de sécurité
- ANSES : 3 000 µg ER/jour = UL adulte.
- Foie de morue → éviter chez les femmes enceintes.
- Les caroténoïdes ne provoquent pas d’hypervitaminose : l’organisme régule leur conversion.
Vitamine A & antioxydants : focus sur le bêta-carotène
Le bêta-carotène est doublement gagnant :
- Précurseur de rétinol (ton corps convertit selon ses besoins).
- Antioxydant radicaux libres killer : il neutralise les radicaux libres générés par la pollution, le stress oxydatif post-entraînement, ou l’exposition solaire excessive.
Mythe : “Avaler des gélules de bêta-carotène prépare la peau au bronzage.”
Réalité : Un teint légèrement orangé peut apparaître, mais la protection anti-UV reste minime ; applique toujours un SPF 50.
Idées menus et recettes express pour femmes pressées
| Temps dispo | Plat | Vitamine A (µg ER) | Tips healthy |
|---|---|---|---|
| 5 min | Smoothie carotte-mangue-lait d’amande + 1 c. à s. de purée de cacahuète | 550 | Petit-déj sur le pouce |
| 10 min | Tartine de pain complet, œuf brouillé, épinards poêlés | 280 | Ajoute 1 càc d’huile de colza en fin de cuisson |
| 15 min | Salade tiède patate douce rôtie, feta, roquette | 600 | Très rassasiant après le sport |
| 20 min | Curry de lentilles corail, lait de coco, potiron | 900 | Source de fibres + protéines végétales |
| Batch cooking | Hachis parmentier carotte-boeuf & purée patate douce | 1 000 / part | Congèle les restes |
FAQ express pour briller en société
Puis-je prendre un complément “peau éclatante” à base de rétinol ?
Seulement si un pro de santé l’a validé ; lis bien les dosages pour rester sous l’UL.
Le rétinol cosmétique remplace-t-il l’alimentation ?
Non ! Ton sérum agit localement, il ne nourrit pas tes réserves internes.
Les carottes rendent vraiment aimable ?
Scientifiquement non, mais elles égayent l’humeur grâce à leur couleur 😊.
Check-list récap’
- 5 couleurs de légumes/fruits par jour
- 1 source animale riche en rétinol OU 2-3 portions de végétaux orange/vert foncé
- Un filet d’huile pour booster l’absorption
- Doser les suppléments avec un pro
- Éviter le foie si enceinte
Conclusion
Te voilà armée pour devenir la queen de la vitamine A !
Souviens-toi : variété, équilibre et plaisir restent tes meilleurs alliés.
N’hésite pas à partager tes astuces et recettes vitaminées en commentaire : la communauté adore s’inspirer mutuellement.
Besitos,
Sacha
Sacha Says Holà 
2 commentaires sur « Vitamine A : à quoi sert-elle vraiment ? »