Trempage des légumineuses : la technique qui change tout (promis, c’est simple)

Holà !

Bon, soyons honnêtes : quand je te dis « légumineuses », t’as peut-être deux réactions possibles. Soit tu kiffes déjà (team lentilles corail forever), soit tu penses direct aux ballonnements de la mort et à cette fois où t’as fait tremper des pois chiches… pour finalement commander une pizza parce que t’avais la flemme de les cuire.

Les deux sont 100% valides.

Mais si je te disais qu’il existe une technique toute bête – le trempage – qui peut transformer tes légumineuses en alliées digestion plutôt qu’en ennemies de tes intestins ? Et qu’en prime, ça réduit ton temps de cuisson et améliore l’absorption des nutriments ?

Ouais, je sais. Ça fait beaucoup.

Alors aujourd’hui, on va parler de trempage. Pas parce que c’est « la règle », mais parce que ça peut vraiment te changer la vie si tu galères avec les légumineuses. Et vu qu’on bosse souvent ensemble sur tes apports en fibres et en minéraux (coucou l’endométriose, le SOPK et la fibromyalgie), autant que tu puisses profiter à fond de ces petites bombes nutritionnelles sans que ton ventre te fasse la gueule pendant trois jours.

Prête ? C’est parti.

Les légumineuses, c’est quoi déjà ?

Bon, on va pas se mentir : tout le monde a déjà vu des lentilles ou des pois chiches. Mais histoire qu’on soit sur la même longueur d’onde, voilà le topo.

Les légumineuses, ce sont des plantes dont le fruit est une gousse. Tu vois le concept ? Genre les haricots verts que ta grand-mère cultivait dans son jardin (sauf qu’on les mange pas au même stade de maturité).

Dans la famille « légumineuses à graines » – celles qui nous intéressent pour nos assiettes – t’as :

• Les lentilles (vertes, corail, brunes, beluga…)
• Les pois chiches (la star du houmous)
• Les haricots secs (rouges, blancs, noirs, cocos…)
• Les pois (cassés, entiers)
• Les fèves
• Le soja (oui, techniquement c’est aussi une légumineuse)

En France, on a même des AOP et IGP qui valent le coup : les lentilles vertes du Puy, le coco de Paimpol, les haricots Tarbais, les mogettes… Si tu tombes dessus au marché ou en magasin bio, fonce. C’est du local de qualité.

Pourquoi j’en parle autant en consultation ?

Parce qu’en vrai, les légumineuses cochent un paquet de cases quand on travaille ensemble sur ton alimentation :

Fibres : essentielles pour réguler ta digestion, stabiliser ta glycémie et nourrir ton microbiote. Quand t’as un SOPK ou que tu gères l’inflammation liée à l’endométriose, c’est pas un détail.

Minéraux : fer, zinc, magnésium, potassium… Autant de nutriments qui jouent un rôle dans ton énergie, ton immunité, ta santé osseuse. Et qui sont souvent en rade quand t’as des règles abondantes ou que la fatigue chronique te colle aux basques.

Protéines végétales : une alternative ultra-pratique à la viande, surtout quand ton budget est serré ou que t’as juste envie de varier. On y reviendra, mais spoiler : non, tu peux pas juste remplacer 100g de poulet par 100g de lentilles et appeler ça une journée. Faut augmenter un peu les quantités et bien associer céréales + légumineuses.

Format pratique : une boîte de conserve de pois chiches ou de haricots rouges, ça se stocke pendant des mois, ça s’ouvre en 30 secondes, et boom, t’as un repas équilibré sans prise de tête. Quand la fatigue est là et que cuisiner te paraît insurmontable, ces petites boîtes sont tes meilleures potes.

Bref, les légumineuses, c’est vraiment un aliment de base à avoir sous la main. Mais pour qu’elles te fassent du bien sans te pourrir la vie côté digestion, encore faut-il savoir les préparer. Et c’est là que le trempage entre en scène.

Pourquoi faire tremper les légumineuses ? (Spoiler : c’est pas juste une tradition de grand-mère)

Okay, le trempage, ça peut paraître relou. Genre, « sérieux, faut que je m’y prenne 12h à l’avance pour manger des lentilles ? » Mais attends, laisse-moi t’expliquer pourquoi ça vaut le coup.

Réduire le temps de cuisson (et ton stress)

Déjà, tremper tes légumineuses, ça les ramollit. Résultat : elles cuisent beaucoup plus vite. Un pois chiche trempé 12h, ça cuit en 45 minutes au lieu de 2h. Moins de temps devant la gazinière, moins d’énergie consommée, moins de « putain j’ai oublié ma casserole sur le feu ».

Si t’as la fibromyalgie et que rester debout longtemps te fatigue, crois-moi, chaque minute gagnée compte.

Améliorer la digestibilité (bye bye les ballonnements)

Là, on entre dans le vif du sujet. Les légumineuses contiennent ce qu’on appelle des facteurs antinutritionnels – des composés qui peuvent freiner l’absorption des nutriments ou irriter ton système digestif. Concrètement :

• Les phytates : ils se lient au fer, au zinc et au magnésium, ce qui rend ces minéraux moins disponibles pour ton organisme. C’est ballot, surtout si t’es déjà carencée.
• Les inhibiteurs de trypsine : ils bloquent la digestion des protéines. Sympa.
• Les lectines et les tannins : ils peuvent irriter la paroi intestinale et compliquer l’absorption des nutriments.
• Les alpha-galacto-oligosaccharides (α-GOS) : ces sucres-là, ton intestin grêle ne sait pas les digérer. Du coup, ils arrivent dans ton côlon où les bactéries les fermentent… et bonjour les gaz et les ballonnements.

Le trempage, suivi d’un bon rinçage, permet de réduire une bonne partie de ces composés. Les études montrent qu’on peut diminuer les α-GOS de 10 à 40% selon les légumineuses, et réduire significativement les tannins, inhibiteurs de trypsine et lectines.

Résultat ? Tu profites mieux des nutriments, et ton ventre te dit merci.

Activer la germination (bonus nutritionnel)

Quand tu fais tremper une légumineuse, tu déclenches le début du processus de germination. C’est comme si la graine se réveillait et se préparait à devenir une plante. Pendant ce temps, elle mobilise ses réserves, ce qui augmente la disponibilité de certains nutriments et réduit encore les antinutriments.

Si tu veux pousser le truc encore plus loin, tu peux faire germer tes légumineuses après trempage (on en reparlera). Mais déjà, un simple trempage de 12-18h, c’est un bon début.

Ce qui se passe vraiment dans tes légumineuses (version science sans prise de tête)

Okay, on va parler un peu science, mais promis, je vais pas te sortir mes cours de biochimie. Juste ce qu’il faut pour que tu comprennes pourquoi ça marche.

Les antinutriments : on les vire (en partie)

Quand tu trempes tes légumineuses 12-24h, voilà ce qui se passe :

• Tannins, inhibiteurs de trypsine, lectines : réduction significative. Ça améliore direct la digestibilité.
• Phytates : là, c’est plus nuancé. Le trempage seul a un effet modéré. C’est surtout la cuisson (ou la germination prolongée) qui fait vraiment le taf. Mais bon, chaque petit geste compte.
• Oxalates : diminution possible selon les légumineuses.

Par contre, attention : quand tu trempes, une partie des minéraux (fer, zinc) fuit aussi dans l’eau. C’est pour ça qu’on jette systématiquement l’eau de trempage. On perd un peu de minéraux, certes, mais on gagne énormément en digestibilité et en biodisponibilité de ce qui reste.

Les sucres fermentescibles : bye bye les ballonnements

Les α-GOS, ces fameux sucres qui te font gonfler comme un ballon ? Le trempage en élimine une bonne partie. Entre 10 et 40% selon les études. C’est pas négligeable.

Si t’as un intestin sensible, un SOPK avec des troubles digestifs associés, ou que t’es en pleine poussée d’endométriose et que ton ventre est déjà en vrac, cette réduction peut faire toute la différence entre « j’ai mangé des lentilles et je me sens bien » et « j’ai mangé des lentilles et je ressemble à un ballon de baudruche ».

Les fibres : elles changent de forme

Une partie des fibres insolubles (celles qui peuvent être un peu agressives pour l’intestin) se transforme en fibres solubles pendant le trempage. Résultat : c’est plus doux pour ton système digestif, et ton microbiote adore.

Les fibres solubles, c’est un peu la nourriture préférée de tes bonnes bactéries intestinales. Et un microbiote en forme, c’est un système immunitaire qui fonctionne mieux, une meilleure gestion de l’inflammation, et globalement, un corps qui tourne plus rond.

Les protéines : elles deviennent plus accessibles

Le trempage améliore la digestibilité des protéines. En clair, ton corps arrive mieux à les découper et à les absorber. C’est particulièrement vrai si tu enchaînes avec une cuisson ou une germination.

Pratique quand on cherche à optimiser ses apports en protéines végétales, non ?

Comment tremper tes légumineuses ? (Le mode d’emploi zéro prise de tête)

Bon, maintenant qu’on a compris pourquoi, passons au comment. Et spoiler : c’est vraiment pas sorcier.

Les règles de base

1. Trie et rince Avant de tremper, jette un œil à tes légumineuses. Parfois, il y a des petits cailloux ou des graines abîmées qui se sont glissés dans le paquet. Vire-les. Ensuite, rince bien tes légumineuses à l’eau froide.

2. Mets-les dans un grand récipient Prends un saladier ou un grand bol, et mets tes légumineuses dedans. Ajoute au moins 3 volumes d’eau froide pour 1 volume de légumineuses. Elles vont gonfler pendant le trempage, donc laisse de la marge.

3. Couvre et laisse reposer Tu peux couvrir ton récipient avec un torchon propre ou un couvercle. Pas obligatoire, mais ça évite que des trucs tombent dedans.

4. Attends le temps nécessaire Ça dépend du type de légumineuse. On y vient juste après.

5. Égoutte et rince BIEN Après le trempage, tu jettes l’eau (c’est hyper important, on y revient), et tu rinces tes légumineuses sous l’eau froide. Cette étape est cruciale pour éliminer les composés qu’on voulait justement virer.

6. Cuis avec de l’eau fraîche Tu remets de l’eau propre pour la cuisson. JAMAIS l’eau de trempage. Elle contient tous les antinutriments et les α-GOS qu’on a réussi à extraire. On les balance, on garde pas ça.

Les temps de trempage par légumineuse

Parce que toutes les légumineuses ne sont pas égales devant le trempage.

Pois chiches : 12h minimum (une nuit, quoi). Ils sont costauds, ces petits. Si tu peux les laisser 18h, c’est encore mieux.

Haricots secs (rouges, blancs, noirs, cocos…) : 12h aussi. Même combat que les pois chiches.

Fèves : 12h minimum. Elles sont grosses et ont besoin de temps pour se réhydrater.

Lentilles vertes ou brunes : techniquement, elles peuvent cuire sans trempage. Mais 1 à 2h de trempage les rend vraiment plus digestes. Perso, je fais l’impasse que si je suis hyper pressée.

Pois cassés : pareil, pas obligatoire, mais 1-2h de trempage, ça aide.

Lentilles corail : aucun trempage nécessaire. Elles cuisent ultra-vite (15-20 minutes) et sont déjà super digestes. C’est l’option « flemme niveau expert ».

Le cas du bicarbonate de soude (optionnel, vraiment)

Tu verras parfois des recettes qui conseillent d’ajouter une pincée de bicarbonate dans l’eau de trempage. C’est vrai que ça peut aider à ramollir encore plus les légumineuses et à réduire certains antinutriments.

Mon avis ? Si t’as vraiment une digestion de merde et que les légumineuses te posent problème même après trempage, tu peux tester. Mais sache que ça détruit aussi une partie des vitamines B. C’est pas dramatique, mais c’est bon à savoir.

En consultation, je le conseille surtout aux personnes qui galèrent vraiment. Si ton ventre tolère bien les légumineuses avec un trempage classique, pas besoin d’en rajouter.

Et l’eau de trempage, on en fait quoi ?

Alors là, attention, c’est le sujet qui fâche dans certains cercles culinaires.

Certaines personnes te diront que l’eau de trempage contient plein de nutriments et qu’il faut la garder. D’autres te diront de la jeter sans hésiter. Qui a raison ?

La science est assez claire là-dessus : l’eau de trempage contient effectivement des nutriments (minéraux, protéines, fibres solubles), mais elle contient surtout tous les composés antinutritionnels et les α-GOS qu’on a cherché à éliminer.

Si ton objectif, c’est de réduire les ballonnements et d’améliorer l’absorption des nutriments, tu jettes l’eau de trempage. Point.

Oui, tu perds une petite quantité de minéraux. Mais tu gagnes tellement plus en digestibilité que c’est clairement un deal gagnant.

Il y a quelques exceptions dans l’industrie alimentaire (par exemple pour faire du pain sans gluten, où l’eau de trempage de pois chiches est utilisée pour ses propriétés émulsifiantes), mais dans ta cuisine à toi, au quotidien ? Jette cette eau.

Trempage + cuisson : le duo gagnant

Le trempage, c’est bien. Le trempage suivi d’une bonne cuisson, c’est encore mieux.

La cuisson permet de réduire encore davantage les antinutriments restants (notamment les lectines et les phytates) et de rendre les légumineuses totalement digestes.

Cuisson à l’eau : c’est la base. Tu mets tes légumineuses trempées dans une casserole avec de l’eau froide (ratio 1:3 environ), tu portes à ébullition, puis tu laisses mijoter jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Le temps varie selon les légumineuses :

• Lentilles vertes/brunes : 20-30 minutes
• Lentilles corail : 15-20 minutes
• Pois chiches : 45 minutes à 1h
• Haricots rouges/blancs/noirs : 1h à 1h30
• Fèves : 1h à 1h30

Cuisson vapeur : si t’as un cuit-vapeur, c’est top. Ça préserve encore mieux les antioxydants et les composés bénéfiques que la cuisson à l’eau. Par contre, c’est un peu plus long.

Cocotte-minute : l’option turbo. Ça divise les temps de cuisson par 2 ou 3. Pratique quand t’as oublié de faire tremper tes légumineuses la veille (oups).

Un dernier truc : ne sale jamais l’eau de cuisson en début de cuisson. Le sel ralentit la cuisson et peut rendre les légumineuses plus dures. Ajoute le sel à la fin, une fois qu’elles sont cuites.

Les conserves : une alternative valable ?

Parce que soyons réalistes : parfois, tu n’as ni le temps ni l’énergie de faire tremper des légumineuses. Et c’est 100% okay.

Les conserves de légumineuses, c’est un super plan B (voire un plan A quand la fatigue est là). Elles sont déjà trempées, cuites et prêtes à l’emploi. Tu les rinces bien sous l’eau froide pour virer le liquide de conservation (souvent trop salé), et hop, c’est bon.

Côté nutrition, y’a pas de gros écart avec des légumineuses que t’aurais préparées toi-même. Les conserves contiennent parfois un peu plus de sel, mais si tu les rinces, tu vires une bonne partie de ce sel.

Mon conseil : garde toujours quelques boîtes dans ton placard. Pois chiches, haricots rouges, lentilles vertes… Ça te sauve la mise les soirs où t’as zéro motivation mais où tu veux quand même manger équilibré.

Et non, c’est pas « moins bien » que des légumineuses sèches que tu prépares toi-même. C’est juste différent. L’important, c’est que tu manges des légumineuses, point. Peu importe le format.

Les légumineuses et les protéines : on remet les points sur les i

Bon, on en a déjà parlé ensemble (et si t’as pas encore lu mon article sur les protéines végétales, file le lire après celui-là), mais je vais quand même remettre une couche parce que c’est important.

Non, tu peux pas juste remplacer 100g de poulet par 100g de lentilles.

Pourquoi ? Parce que les protéines végétales sont moins bien absorbées par ton organisme que les protéines animales. En gros, ton corps récupère environ 90-95% des protéines de la viande, mais seulement 70-80% de celles des légumineuses.

Ça veut dire que si tu veux atteindre le même apport protéique, tu dois augmenter un peu tes portions de légumineuses par rapport à ce que tu mangerais de viande.

L’astuce : associer céréales + légumineuses

Les protéines, c’est un assemblage d’acides aminés. Certains acides aminés, ton corps ne sait pas les fabriquer, donc tu dois les trouver dans ton alimentation. On les appelle les acides aminés essentiels.

Les légumineuses sont souvent pauvres en méthionine (un acide aminé essentiel), mais riches en lysine. Les céréales (riz, blé, quinoa…), c’est l’inverse : riches en méthionine, pauvres en lysine.

Quand tu combines les deux dans ton assiette – par exemple, du riz avec des lentilles, ou du pain avec des haricots – tu obtiens un profil complet d’acides aminés. C’est ce qu’on appelle la complémentarité des protéines.

Pas besoin de les manger au même repas (contrairement à ce qu’on a cru pendant longtemps). Tant que tu manges des céréales et des légumineuses dans la même journée, c’est bon.

Booster l’absorption du fer

Les légumineuses contiennent du fer, mais sous forme non héminique (contrairement à la viande qui contient du fer héminique, mieux absorbé). Pour aider ton corps à mieux absorber ce fer végétal, tu peux :

• Ajouter de la vitamine C au même repas : un filet de jus de citron sur tes lentilles, une clémentine ou un kiwi en dessert, des poivrons dans ta salade de pois chiches… Ça multiplie l’absorption du fer.
• Éviter le thé et le café juste après le repas : ils contiennent des tanins qui bloquent l’absorption du fer. Attends au moins 1h après avoir mangé.

En consultation, c’est un truc qu’on bosse souvent ensemble, surtout si t’as des règles abondantes ou si t’es fatiguée chronique. Chaque petit geste pour optimiser ton absorption de fer, ça compte.

Mes conseils persos pour intégrer les légumineuses sans prise de tête

Parce que bon, la théorie c’est cool, mais en pratique, comment tu fais ?

1. Commence doucement Si tu manges jamais de légumineuses, te lancer direct dans un cassoulet aux haricots blancs trois fois par semaine, c’est la garantie de te retrouver avec un ventre de femme enceinte et l’envie de tout arrêter. Commence par une fois par semaine, puis augmente progressivement. Ton microbiote a besoin de s’adapter.

2. Varie les légumineuses Certaines sont plus digestes que d’autres. Les lentilles corail, par exemple, passent généralement super bien même chez les personnes sensibles. Les pois chiches, c’est plus costaud. Teste, observe, ajuste.

3. Fais tremper systématiquement (sauf lentilles corail) Même si tu penses que ton ventre « tolère bien », le trempage améliore quand même l’absorption des nutriments. Et vu qu’on cherche à maximiser tes apports en fer, zinc et magnésium, autant mettre toutes les chances de ton côté.

4. Utilise les conserves sans culpabiliser Sérieux. Si t’as la fibromyalgie et que certains jours, juste te lever est un exploit, tu vas pas en plus te rajouter la pression de faire tremper des pois chiches 12h à l’avance. Ouvre une boîte, rince, et c’est réglé.

5. Ajoute des aromates et des épices Le cumin, le laurier, le thym, le fenouil… Ces plantes facilitent la digestion et donnent du goût. Bonus : elles ont aussi des propriétés anti-inflammatoires. Double win.

6. Mixe-les si ton ventre galère Un houmous, un dahl de lentilles corail bien mixé, une soupe de pois cassés… Quand les légumineuses sont réduites en purée, c’est encore plus facile à digérer. Si t’as un intestin ultra-sensible, commence par ça.

7. Écoute ton corps Si tu te sens gonflée, que t’as des gaz ou des douleurs après avoir mangé des légumineuses, note ce qui s’est passé. T’avais fait tremper ? Quelle légumineuse c’était ? Comment t’as cuisiné ? Ces infos sont précieuses pour ajuster. Et si vraiment ça passe pas, on en discute en consultation pour trouver des alternatives.

Le trempage, c’est pas une injonction

Écoute, je vais être claire avec toi : oui, le trempage améliore la digestibilité des légumineuses. Oui, c’est mieux pour l’absorption des nutriments. Oui, ça réduit les ballonnements.

Mais si un soir t’as envie de lentilles et que t’as pas fait tremper, tu vas pas mourir. Si tu préfères les conserves parce que c’est plus simple pour toi, personne va te juger. Si tu digères très bien les légumineuses sans trempage (ça existe), alors continue comme ça.

L’important, c’est que tu manges des légumineuses, point. Qu’elles soient trempées, en conserve, germées ou pas, l’essentiel c’est qu’elles atterrissent dans ton assiette régulièrement.

Parce qu’au final, le meilleur aliment, c’est celui que tu manges réellement. Pas celui que tu « devrais » manger selon un protocole parfait que tu respecteras jamais parce que c’est trop contraignant pour toi.

En consultation, on adapte. On trouve ce qui fonctionne pour toi, avec ta vie, ton énergie, tes contraintes, ton ventre. Y’a pas de solution universelle. Y’a que des ajustements persos.

Pour conclure : tes légumineuses méritent un peu d’amour (et d’eau froide)

Les légumineuses, c’est vraiment un aliment en or quand on travaille ensemble sur l’endométriose, le SOPK, la fibromyalgie ou juste pour une alimentation équilibrée au quotidien. Fibres, minéraux, protéines végétales, gestion de la glycémie… Elles cochent toutes les cases.

Le trempage, c’est juste une technique simple qui te permet de profiter à fond de tous ces bienfaits sans que ton ventre te fasse la guerre. Ça prend un peu d’organisation (penser à faire tremper la veille), mais franchement, une fois que t’as le coup de main, ça devient automatique.

Et si des fois t’as pas l’énergie, que tu zappes l’étape trempage ou que tu ouvres une conserve, c’est pas grave. L’important, c’est la régularité sur le long terme, pas la perfection à chaque repas.

Si t’as des questions, si tu galères à intégrer les légumineuses dans ton quotidien, ou si ton ventre te dit que quelque chose cloche, on peut en discuter en consultation. On trouvera ensemble ce qui marche pour toi.

D’ici là, teste, expérimente, et surtout : fais-toi plaisir. Parce qu’une alimentation qui te fait du bien, c’est aussi une alimentation que t’as envie de manger.

Besitos,

Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste
Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie
Pérols et Montpellier | Cabinet, visio & domicile

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💬 Me contacter : @sachasayshola

Sources scientifiques

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