Maximiser les bienfaits: secrets du trempage des légumineuses

Et coucou les loutres !

Aujourd’hui on va parler de trempage des légumineuses 🙂

Parce que oui, si elles reprennent leur place peu à peu dans notre alimentation, le trempage est une étape ESSENTIELLE encore trop souvent oubliée.

Dans cet article, je vais tenter de t’expliquer le maximum de choses sur les légumineuses et sur la phase de trempage.

On y va ?

C’est quoi les légumineuses ?

On va commencer par le commencement.

Les légumineuses sont des plantes dont le fruit est une gousse (définition du Robert).

En fait il en existe deux « familles » :

• Les légumineuses fourragères : qui ne nous intéressent pas ici, puisqu’elles servent à l’alimentation des herbivores
• Les légumineuses à graines : comestibles par l’Homme (fèves, lentilles, soja, haricot, pois, pois chiche…)

Très présentent dans le régime méditerranéen, les légumineuse présentent de nombreux avantages pour équilibrer ton alimentation.

Très bonne alternative pour les apports en protéines, elles sont essentielles si tu souhaite diminuer ta consommation de viande.

Ce sont également de bonnes sources de fibres, de vitamines et de minéraux.

Il ne faut donc pas les négliger.

D’un point de vue écologique, elles ont la capacité de fixer l’azote et sont donc positives pour la santé des sols (attention quand même à la monoculture qui sur le moyen/long terme n’est pas bonne pour l’environnement).

En France, il existe quelques AOP et IGP qui sont gage de qualité, comme :

• Les lentilles vertes du Puy
• Le coco de Paimpol
• Les haricots Tarbais
• Les lentilles vertes du Berry
• Le lingot du Nord
• Les mogettes

Choisir d’intégrer des légumineuses dans son alimentation est donc bénéfique pour la santé, mais aussi pour l’environnement.

Pourquoi faire tremper les légumineuses ?

Bien que souvent oublié, le trempages des légumineuses est une étupes cruciale avant leur consommation.

Pour commencer, cela permet de réduire le temps de cuisson (et donc d’économiser du temps et de l’énergie).

Ensuite, le trempage permet d’activer la germination et de limiter les anti nutriments présents dans les légumineuses. Entre autre, limiter les phytates, ce qui améliore la digestibilité et l’absorption des nutriments par l’organisme.

Enfin, le trempage va également contribuer à diminuer les risques de ballonnement et de gaz qui sont souvent associés à la consommation de légumineuses.

Le trempage va améliorer les bénéfices de la consommations de légumineuses, en limitant les petits « désagréments » associés.

En terme de nutrition il se passe quoi ?

Les légumineuses sont une sources exceptionnelles de nutriments bons pour la santé.

Elles sont riches en protéines et sont donc un excellent substitut à la consommation de viande, pour les végétariens, les végétaliens, et tous ceux qui souhaitent limiter leur consommation.

Attention cependant car il ne suffit pas de « remplacer » l’un par l’autre. L’absorption par notre organisme des protéines végétales est plus faibles que celles des protéines animales. Il faut donc rester vigilant à avoir un apport suffisant.

Pour augmenter cette absorption, tu peux associer la consommation de légumineuses avec un apport en vitamine C. Par exemple avec du jus de citron, ou des clémentines ou kiwi en dessert.

Tu peux aussi associer tes légumineuses avec du riz, ce qui équilibrera l’apport en acides aminés essentiels.

Les légumineuses sont aussi une sources importante de fibres alimentaires qui sont essentielles à une bonne digestion.

Pour les vitamines, elles sont un bon apport en vitamines du groupe B, notamment en vitamines B9, essentielles pour la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du systèmes nerveux.

Et pour les minéraux, elles regorgent de fer, de zinc, de potassium et de magnésium, participant à de nombreuses fonction de notre corps, de la santé osseuse à l’immunité.

Règles de trempage

Pour un bon trempage, il faut quand même respecter quelques règles .

Tout d’abord, s’assurer qu’il n’y a pas « d’invités » de type petits cailloux ou débris.

Ensuite, les rincer à l’eau froide.

Les placer dans un contenant avec au moins 3 volumes d’eau froide pour 1 volume de légumineuses.

Couvrir et laisser tremper, je te dis juste après le temps par types de légumineuse.

Après le trempage, égoutter et rincer avant cuisson (ne pas garder l’eau de trempage qui est pleine de tous les trucs qu’on veux enlever par ce procédé)

Temps de trempages par légumineuses

La durée de trempage varient en fonction du type de légumineuse, en voici quelques une :

• Les pois chiches, avec leur textures ferme, nécessitent un trempage assez long, au minimum 12 heures (voir toute la nuit) avant la cuisson
• Les haricots secs (rouges, noirs, blancs…) comme pour les pois chiches, ont besoin d’un trempage de 12 heures minimum. Cela aide à les rendre plus tendre et réduire leur temps de cuisson
• Les lentilles (vertes ou brunes) n’ont pas forcément besoin de trempage, compte tenu de leur taille. Pour autant, 1 ou 2 heures de trempage peut les rendre plus digestes.
• Les pois cassés n’ont pas nécessairement besoin de trempage non plus. Comme les lentilles, 1 ou 2 heures sont largement suffisantes.
• Les fèves, souvent plus grosses, doivent être trempée pendant au moins 12 heures, comme les haricots et les pois chiches, ce qui adoucit leur peau et accélère la cuisson, en plus de les rendre plus digestes.
• Enfin, les lentilles corail, bien connu pour leur couleur et leur rapidité de cuisson ne nécessitent aucun trempage et peuvent être cuites directement après rinçage.

Je préfère insister sur le fait que l’eau de trempage doit être remplacer par de l’eau claire pour la cuisson et ne doit pas être consommer, puisqu’elle est remplies des substances indésirables libérées pendant le trempage.

Ajouter une pincée de bicarbonate de soude à l’eau de trempage peut aider à rendre les légumineuse encore plus digeste, mais cela a un impact sur les vitamines B, pas très grave, mais il faut le savoir.

Pour finir, n’hésite pas à ajuster en fonction de ton expérience, de la fraicheurs des légumineuses que tu vas cuisiner et de leur provenance.

Pour ma part je suis partisane du « vaut mieux trop que pas assez » sauf pour les lentilles corail, mais ce n’est que mon avis 😉

A toi de jouer,

Avec du love,

Sach’