Compter les calories : bonne ou mauvaise idée ?

Holà Toi,

Installe-toi avec ta boisson préférée (un grand verre d’eau pétillante citronnée ?) et prenons le temps d’explorer ensemble une question qui revient chaque printemps : faut-il, oui ou non, compter ses calories ?

Si tu me lis, c’est sans doute parce que tu veux prendre soin de ta santé sans tomber dans la culpabilité ni la frustration.

Alors respire un bon coup, détends tes épaules, et voyons tout ça pas à pas.

Pourquoi a-t-on envie de compter ?

• Anticiper l’été et se rapprocher d’un certain idéal physique.
• Chercher de la clarté : savoir ce qu’on ingère et où passent les écarts.
• Atteindre un objectif précis : perte ou prise de poids, amélioration de performances sportives, suivi d’une pathologie.
• Goût du challenge : certaines applis rendent le suivi « ludique ».

Ces raisons sont toutes valables ; l’important, c’est d’en connaître les limites et les risques avant de se lancer.

Petit rappel : qu’est-ce qu’une calorie ?

Une calorie (en nutrition : kilocalorie, ou kcal) représente l’énergie nécessaire pour élever d’un degré Celsius la température d’un litre d’eau.

C’est l’unité repère qui permet d’estimer l’énergie fournie par les macronutriments :

Macronutriment	Énergie approximative
Glucides	4 kcal/g
Protéines	4 kcal/g
Lipides	9 kcal/g
Alcool	7 kcal/g

À retenir : compter les calories, c’est additionner ces valeurs pour chaque aliment ingéré… mais ça ne dit rien de la qualité des nutriments.

Les recommandations officielles en France (PNNS 4, ANSES)

1. 5 fruits & légumes par jour (au moins 400 g).
2. Légumineuses : 2 fois par semaine minimum.
3. Céréales complètes : préférer le complet/semi-complet au raffiné.
4. Poissons : 2 portions/sem (dont 1 poisson gras).
5. Viandes rouges : < 500 g/sem ; charcuteries : < 150 g/sem.
6. Produits laitiers : 2 par jour (adaptés à l’âge).
7. Matières grasses : privilégier colza, noix, olive.
8. Sucres ajoutés & boissons sucrées : < 1 fois/jour (idéalement 1/sem pour les sodas).
9. Alcool : max 10 verres/sem, sans dépasser 2/jour et avec des jours sans alcool.
10. Activité physique : 30 min/jour d’intensité modérée minimum.

Ces repères constituent la trame de fond : que tu comptes tes calories ou pas, ils aident à orienter tes choix vers la santé.

Et si tu veux aller plus loin j’ai fais un article sur l’équilibre alimentaire global

Les avantages du comptage… quand il est bien utilisé

Pédagogique

Noter ce que l’on mange permet de prendre conscience des portions, de la densité énergétique et de la répartition protéines/lipides/glucides.

C’est souvent un vrai déclic pour visualiser les prises alimentaires parfois inconscientes qui se glissent tout au long de la journée !

Objectifs thérapeutiques

• Prise de poids contrôlée (post-cancer, dénutrition, trouble malabsorption).
• Sports de haut niveau : cyclistes, triathlètes, haltérophiles.
• Pathologies métaboliques : diabète de type 1 (ajustement insuline), obésité sévère (phase pré-chirurgie par exemple).

Suivi de progression

Les chiffres parlent : voir la moyenne calorique sur une semaine t’offre une mesure tangible à confronter à tes ressentis : énergie, sommeil, humeur, récupération musculaire.

Les limites… et les dangers à connaître

Risque de TCA (Troubles du Comportement Alimentaire)

Le besoin de contrôle peut glisser vers l’obsession : éviter un resto parce que tu n’as pas « la fiche nutritionnelle », culpabilité au moindre « dépassement », diabolisation des lipides…

Les études montrent un lien significatif entre suivi calorique strict et symptômes anorexiques ou boulimiques.

Test express :

1. Est-ce que je refuse des sorties sociales pour « garder le contrôle » ?
2. Est-ce qu’un aliment « interdit » me hante jusqu’à ce que je craque ?
3. Est-ce que je stresse dès que mon appli affiche +20 kcal ?

Si tu réponds « oui » à au moins une question, envisage un accompagnement (diététicien·ne, psychologue, médecin).

Perte de plaisir et déconnexion des signaux internes

Quand l’assiette devient un puzzle de chiffres, le goût, la texture et la satiété passent au second plan.

Or, la recherche sur l’alimentation intuitive prouve qu’écouter la faim et la satiété est associé à un meilleur poids santé durable et moins de compulsions.

Précision en trompe-l’œil

• Recettes maison : chaque cuillère d’huile, chaque variation de cuisson change la densité énergétique.
• Étiquetage : la loi tolère jusqu’à 20 % d’erreur sur les valeurs nutritionnelles.
• Burn-in calories : ton métabolisme n’est pas figé ; stress, température, cycle menstruel le modifient jour après jour.

Focus sur la qualité plus que sur la quantité

Choisir des aliments peu transformés

L’indice SIGA ou NOVA classe les aliments selon leur degré de transformation.

Manger « brut » (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, graines, œufs, poisson, viande non panée) garantit des fibres et des micronutriments que la simple calorie ne capture pas.

Dense… mais nutritif

• Avocat : 180 kcal/100 g, mais riche en acides gras mono-insaturés (bons pour la protection de ton système cardio-vasculaire entre autre) .
• Amandes : 600 kcal/100 g, pourtant source de magnésium et protéines végétales.
• Chocolat noir 70 % : fer + polyphénols + plaisir !

Un plan « low-calorie » qui élimine ces aliments « trop denses » prive ton corps d’alliés santé.

Quand le comptage peut vraiment aider

1. Post-opération bariatrique : portions mini, besoin de couvrir protéines + vitamines.
2. Grossesse compliquée (diabète gestationnel) : adapter les glucides au suivi glycémique.
3. Compétition avec catégorie de poids (judo, aviron).
4. Trouble alimentaire en phase de renutrition : lister peut permettre de rassurer le patient et la famille sur l’évolution des ingesta.

Dans toutes ces situations, l’encadrement par un.e pro est non négociable pour rester en bonne santé et ne pas se mettre en danger.

Tu veux quand même tester ? Les 7 règles d’or pour rester sereine

1. Fixe une durée : challenge 14 jours max, puis bilan.
2. Rappelle-toi ton objectif : énergie ? Composition corporelle ? Suivi médical ?
3. Choisis une appli fiable et renseigne manuellement tes recettes.
4. Prends une marge de 10 % : si ton quota est 1800 kcal, vise 1620-1980 kcal.
5. Planifie des repas « off » : un brunch du dimanche sans balance ni cahier, attention, c’est pas des « cheat meal » c’est juste des repas où tu ne sors pas ta calculette.
6. Garde l’œil sur les macros : min 0,8 g de protéines/kg de poids corporel, lipides ≥ 30 % de l’apport énergétique total.
7. Autorise-toi le plaisir : le dessert partagé avec ta meilleure amie vaut plus que 300 kcal, et ce plaisir n’a pas à être « compensé » plus tard.

L’alternative : manger en pleine conscience

• Scanner corporel avant de servir l’assiette : quelle est ma faim ?
• Bouche pleine, fourchette posée : savourer l’arôme, la texture, prendre le temps de mastiquer.
• Échelle rassasiement 1-10 : viser 7-8 (confortable) plutôt que 10 (trop plein).
• Journal gratitude alimentaire : noter ce qu’on a apprécié, pas ce qu’on a pesé.

La pleine conscience restaure la connexion corps-esprit ; plusieurs études montrent une diminution du tour de taille et des compulsions après 8 semaines de pratique.

Cas pratique : Clara, 34 ans, cadre dynamique

Objectif : Perdre 5 kg sans perdre en énergie.
Tentative 1 : Elle télécharge une appli et plafonne à 1400 kcal/j.
Semaine 1 : -1 kg, fatigue, irritabilité.
Semaine 2 : craquage sur le pot de pâte à tartiner le vendredi soir.
Switch : Après échange avec une diététicienne, Clara passe sur un plan 1800 kcal, 100 g protéines, fruits/légumes à chaque repas, 2 portions de glucides complexes/j.
Résultat 3 mois : -4 kg, force musculaire maintenue, cycle menstruel régulier, moral au beau fixe.

Leçon : qualité + écoute de soi > restriction rigide.

Foire aux questions express

Faut-il compter toutes ses calories toute sa vie ?
Non ! Si tu veux tester, vois-ça plutôt comme un outil pédagogique temporaire. Et souviens toi de garder l’esprit critique et d’arrêter si tu te sens glisser vers le contrôle sans flexibilité.

Calories « brûlées » affichées par ma montre : je peux les manger en plus ?
Attention, les montres surestiment souvent de 20-25 %. C’est un outil qui donne une idée globale, mais il faut relativiser ce chiffre (comme tous les chiffres 😉)

Je suis végétarienne ; compter est-ce nécessaire ?
Pas forcément. Concentre-toi sur la qualité protéique (légumineuses + céréales, œufs, produits laitiers) et l’apport en B12, fer, iode.

Je n’ai pas le temps !
Le comptage prend du temps. Si ton agenda est déjà chargé, investir dans un accompagnement pro ou miser sur une méthode visuelle (1/2 assiette légumes, 1/4 protéine, 1/4 féculent) est plus réaliste.

Conclusion : la boussole, c’est toi

Compter les calories n’est ni diabolique, ni magique.

C’est un thermomètre : utile pour prendre la température, mais on ne vit pas éternellement avec le thermomètre dans la bouche !

Si l’outil t’aide à mieux comprendre tes besoins, parfait.

S’il te stresse, t’isole ou sabote ta relation à la nourriture, pose-le et reviens à tes sensations.

Partage-moi en commentaire ta propre expérience : as-tu déjà compté ? Pendant combien de temps ? Qu’est-ce que ça t’a appris ? Je me réjouis de lire ton histoire et d’échanger avec toi.

En attendant, prends soin de toi, écoute ton corps, et n’oublie pas que nourrir, c’est aussi aimer.

Besitos

Sacha