Overnight oats à la pomme : le petit-déj’ qui se prépare tout seul (ou presque)

Holà !

Aujourd’hui, je vais te parler d’un truc qui va changer tes matins si tu fais partie de la team « 10 minutes de plus au lit plutôt que tout le reste ».

Parce que franchement, entre nous, qui a envie de se battre avec une casserole à 7h du matin ? Personne.

Et pourtant, tu mérites un petit-déjeuner qui te cale vraiment, qui fait pas n’importe quoi avec ta glycémie, et qui te donne l’énergie pour affronter ta journée sans te retrouver en PLS à 10h avec une envie de te jeter sur le distributeur de snacks.

La solution ? L’overnight oat. Le petit-déjeuner qui bosse pendant que toi, tu roupilles tranquille.

Spoiler : ça prend 3 minutes chrono la veille, et le lendemain matin, c’est prêt. Magique, non ?

Allez, on plonge dans cette recette (et dans les explications qui vont avec, parce que ici je t’explique ce que tu manges).

L’overnight oat, c’est quoi exactement ?

Overnight, ça veut littéralement dire « pendant la nuit ». Et c’est exactement ça : tu prépares ton petit-déj’ le soir, tu le mets au frigo, et pendant que tu dors comme un bébé, les flocons d’avoine se gorgent de liquide et deviennent tout crémeux.

Le résultat ? Une texture onctueuse, froide, qui ressemble à un porridge version été. Mais sans casserole, sans cuisson, sans surveillance.

Tu te lèves, tu ouvres le frigo, tu manges. Point.

Et pour les adeptes du batch cooking (ou juste les gens organisés, ou flemme, on ne juge pas) :

• Sans fruits frais : ça se conserve 3 à 5 jours au frigo
• Avec fruits frais : 2-3 jours max

Ce qui veut dire que tu peux tranquillement préparer tes petits-déjeuners de la semaine en une seule session. Tu prépares 3-4 pots dimanche soir, et hop, t’as plus à y penser jusqu’à mercredi.

Par contre, petit conseil avant de te lancer dans la production industrielle : commence par en faire qu’un seul la première fois. Parce que si tu découvres que tu détestes la texture (ça arrive, on a tous nos trucs), ça serait ballot d’avoir 5 pots qui t’attendent au frigo.

Pourquoi cette recette marche bien (surtout si ta glycémie fait sa crise d’ado)

Alors oui, je pourrais juste te filer la recette et te laisser partir. Mais ici, je fais pas les choses à moitié.

Les flocons d’avoine, c’est pas juste un ingrédient à la mode des foodistas Instagram. C’est une vraie pépite pour ta glycémie.

Ils sont riches en fibres solubles (notamment en bêta-glucanes, pour les geeks de la nutrition), qui ont cette capacité de ralentir l’absorption des glucides. Concrètement ? Ton taux de sucre dans le sang monte tranquillement, reste stable, et redescend en douceur. Pas de montagne russe, pas de coup de barre à 11h.

Si tu gères de l’endométriose, du SOPK, ou une fibromyalgie, tu sais à quel point une glycémie qui fait le yoyo peut aggraver la fatigue et l’inflammation. Les overnight oats, c’est un peu comme mettre un garde-fou pour éviter que ta journée parte en vrille.

Les graines de chia (on y vient, patience), c’est le coup de boost supplémentaire. Ces petites graines peuvent absorber jusqu’à 10 fois leur poids en liquide. Ce qui donne une texture encore plus crémeuse à tes overnight oats, mais surtout, ce qui aide à maintenir cette satiété longue durée. Plus des oméga-3 anti-inflammatoires au passage. Pas mal, non ?

Et la pomme dans tout ça ? Elle apporte du croquant, de la douceur naturelle, des fibres supplémentaires, et c’est de saison (au moment où j’écris ces lignes, en tout cas). Mais tu verras plus bas qu’on peut totalement varier.

Les ingrédients (spoiler : t’as sûrement déjà tout)

Pour 1 personne (tu multiplies selon tes besoins et le nombre de jours que tu veux préparer) :

• 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1/2 pomme (environ 80-100g)
• 5-6 amandes (ou noisettes, noix, ce que tu préfères)
• 12,5 cl de boisson végétale (à peu près 1/2 verre)
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable (ou miel, ou sirop d’agave)

Et c’est tout.

Petit aparté sur la boisson végétale

Choisis ce qui te plaît : avoine, amande, soja, noisette… L’important, c’est de checker l’étiquette.

Si tu consommes des produits laitiers : pas de souci particulier, prends ce que tu préfères, bio ou pas.

Si tu as une éviction totale ou partielle des produits laitiers (par choix ou nécessité médicale) : dans ce cas, privilégie une boisson végétale enrichie en calcium (au moins 120mg pour 100ml). Et attention, ici il faut choisir une version non bio, parce que la réglementation européenne interdit l’enrichissement des produits bio. Oui, c’est paradoxal, mais c’est comme ça. Donc si tu comptes sur ta boisson végétale pour tes apports en calcium, fais l’impasse sur le bio pour cet ingrédient spécifiquement.

Pour les autres ingrédients (flocons, fruits, graines), le bio reste une bonne option si ton budget te le permet, pour limiter les résidus de pesticides. Mais si c’est pas possible, pas de stress : manger des overnight oats avec des ingrédients conventionnels, ça reste largement mieux que de zapper le petit-déj’ ou de te jeter sur des céréales industrielles bourrées de sucre.

La recette (enfin !)

Allez, c’est parti pour la technique ultra-complexe. (Je rigole, c’est ridiculement simple.)

Les étapes

La veille au soir (ou en rentrant du boulot, ou quand ça te chante) :

1. Coupe ta demi-pomme en petits cubes. Pas besoin de l’éplucher si elle est bio, la peau apporte des fibres supplémentaires.
2. Balance tout dans un bol ou un bocal : les cubes de pomme, les flocons d’avoine, les graines de chia, et la boisson végétale.
3. Remue bien avec une cuillère. Genre vraiment bien, pour que les graines de chia se répartissent partout et fassent pas un paquet compact au fond.
4. Couvre ton bol avec ce que tu veux : film étirable, couvercle, bee wrap, ton bonnet préféré (ok, peut-être pas). L’idée c’est juste d’éviter que ça sèche ou que ça prenne les odeurs du frigo.
5. Direction le frigo pour minimum une nuit. Les flocons ont besoin de temps pour bien gonfler et devenir crémeux. Si t’es hyper pressé.e, compte au moins 4-5 heures, mais une nuit complète c’est vraiment l’idéal.

Le lendemain matin :

6. Sors ton bol du frigo. Si la texture te semble trop épaisse, ajoute une lichette de boisson végétale et remue.
7. Ajoute les amandes (ou noisettes, ou noix) par-dessus. Tu peux les concasser grossièrement si tu préfères.
8. Verse le sirop d’érable (ou miel, ou agave).
9. Déguste direct, bien frais.

Et voilà. T’as mis 3 minutes hier soir, 30 secondes ce matin. Tu m’en diras des nouvelles.

Les variantes (parce qu’on se lasse de tout, même du paradis)

La base, c’est flocons + liquide. Mais après, le terrain de jeu est infini.

Côté flocons

Les flocons d’avoine, c’est la star, mais tu peux aussi tenter :

• Flocons de sarrasin (sans gluten, pour celles qui gèrent une sensibilité)
• Flocons de quinoa (plus protéinés)
• Un mélange de plusieurs céréales

Côté fruits

La pomme c’est bien pour l’automne-hiver, mais franchement, tout fonctionne :

• Kiwi (vitamine C à gogo)
• Banane (ultra crémeuse, sucre naturel)
• Fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises selon la saison)
• Ananas (pour le côté exotique)
• Poire (douce et fondante)
• Mangue (si t’as envie de soleil en plein janvier)

Tu peux aussi utiliser des fruits surgelés hors saison. Ils vont décongeler tranquillement au frigo pendant la nuit. Pratique et anti-gaspi.

Côté gourmandise

Le sirop d’érable, c’est mon chouchou, mais tu fais comme tu veux :

• Miel (si tu le tolères bien)
• Sirop d’agave
• Purée de dattes (pour un sucrant moins raffiné)
• Cacao pur en poudre + une touche de sirop pour une version chocolatée
• Cannelle (anti-inflammatoire en bonus)
• Vanille en poudre ou extrait
• Cardamome (pour les aventurier.ère.s)

Côté croustillant

Les amandes c’est top, mais varie :

• Noisettes
• Noix
• Noix de cajou
• Graines de courge
• Graines de tournesol
• Granola maison (attention aux versions industrielles, souvent trop sucrées)
• Copeaux de noix de coco (légèrement grillés, c’est le feu)

Bref, tu peux décliner cette recette à l’infini. Lundi pomme-cannelle, mardi banane-cacao, mercredi fruits rouges-amandes… De quoi ne jamais te lasser.

Quand manger tes overnight oats ?

Option 1 : Au réveil, idéalement après avoir bu un verre d’eau (oui oui, on s’hydrate d’abord, ton corps a passé 8h sans boire).

Option 2 : En milieu de matinée, si tu bosses de la maison ou que t’as pas super faim au réveil. Ça arrive, et c’est pas grave. Écoute ta faim, elle sait ce qu’elle fait.

Option 3 : En collation, si ton petit-déj’ était léger et que tu sens que ton énergie commence à flancher.

L’idée, c’est pas de te forcer à manger à une heure précise parce que « c’est mieux comme ça ». L’idée, c’est de manger quand toi, tu en as besoin.

Quelques précisions importantes

C’est « équilibré » ?

On va éviter le mot « équilibré » qui pue un peu trop la diet culture à mon goût. Disons plutôt que cette recette te cale bien, apporte des fibres, des glucides à IG bas-modéré, des matières grasses de qualité (amandes), et si tu ajoutes une source de protéines (genre du yaourt grec à côté ou des graines de chanvre dedans), t’as un petit-déj’ complet.

Mais surtout : c’est un petit-déjeuner qui te fait du bien. Qui te permet de commencer ta journée sans coup de barre, sans fringale, sans te sentir lourde. Et ça, ça vaut tous les tableaux nutritionnels du monde.

Et si j’ai pas faim le matin ?

Alors tu manges pas. Sérieusement.

L’idée que « le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée » c’est du marketing, pas de la science. Si ton corps te dit « non merci » au réveil, écoute-le. Tu mangeras quand tu auras faim.

Les overnight oats, c’est pratique justement parce que tu peux les emporter et les manger plus tard. Prépare-les quand même la veille, et tu verras bien le lendemain.

En consultation, on travaille justement sur cette reconnexion avec tes signaux de faim et de satiété. Pas sur des règles rigides sorties d’un bouquin de régime des années 90.

Ça convient si j’ai de l’endométriose, du SOPK ou une fibromyalgie ?

Si tu gères de l’endométriose, du SOPK ou une fibromyalgie, cette recette peut être une super option. La gestion glycémique stable aide à limiter l’inflammation et la fatigue. Les oméga-3 des graines de chia jouent aussi dans l’équipe anti-inflammatoire.

Mais attention : ce qui marche pour une personne marche pas forcément pour une autre. Si tu as des sensibilités alimentaires, des intolérances, ou que certains aliments te déclenchent des symptômes, discute-en avec un.e professionnel.le de santé (médecin, diététicien.ne) avant de modifier ton alimentation.

Je ne connais pas ton dossier médical, ton historique, tes besoins spécifiques. Ce que je te partage ici, c’est une recette safe et accessible pour la plupart des gens. Pas un protocole personnalisé.

Le mot de la fin

Les overnight oats, c’est pas la révolution nutritionnelle du siècle. C’est pas non plus la solution miracle à tous tes problèmes.

C’est juste une recette simple, pratique, modulable, qui peut te faciliter la vie les matins où t’as pas la force de réfléchir à ce que tu vas manger.

Et franchement ? Dans une vie où on a déjà 1000 trucs à gérer, un petit-déj’ qui se prépare tout seul pendant qu’on dort, c’est déjà une petite victoire.

Alors teste, adapte, varie, fais-en à ta sauce. Et si tu kiffes pas, pas de souci : y’a plein d’autres options pour le petit-déj’. L’important, c’est de trouver ce qui te convient à toi.

N’hésite pas à me dire si tu testes cette recette, j’adore avoir vos retours (et vos variantes créatives, parce que vous êtes souvent plus imaginatifs.ves que moi).

Et si tu veux aller plus loin dans l’accompagnement de ton alimentation, que ce soit pour gérer une pathologie chronique, sortir des régimes, ou juste retrouver une relation apaisée avec ce que tu manges, tu peux prendre rendez-vous sur Doctolib.

En attendant, régale-toi bien.

Besitos,

Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste | Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie | Pérols et Montpellier | Cabinet, visio & domicile

Contact : @sachasayshola

Sources scientifiques

Rebello C.J. et al. (2016). « A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. » Obesity Reviews, 17(5), 392-407.

Whitehead A. et al. (2017). « Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. » The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413-1421.

Tosh S.M. (2013). « Review of human studies investigating the post-prandial blood-glucose lowering ability of oat and barley food products. » European Journal of Clinical Nutrition, 67(4), 310-317.

Jenkins D.J. et al. (2021). « Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. » New England Journal of Medicine, 384(14), 1312-1322.