Le rituel du matin qui change tout : l’hydratation au réveil

Holà !

Alors voilà, aujourd’hui on parle d’un truc tout bête qui peut vraiment faire la différence dans ta journée : boire de l’eau dès le réveil. Je sais, je sais, tu l’as déjà entendu 75 000 fois. Mais reste avec moi parce qu’on va aller au-delà du simple « bois de l’eau c’est bien pour toi » que ta grand-mère te répète depuis tes 5 ans.

Spoiler : un seul petit verre d’eau ne va pas révolutionner ta vie du jour au lendemain. Par contre, c’est LA porte d’entrée parfaite pour améliorer ton hydratation globale. Et ça, crois-moi, ton corps va kiffer.

Pourquoi ton corps réclame de l’eau au réveil

Alors déjà, petit rappel : ton corps c’est environ 65% d’eau. Pas 65% de café, pas 65% de thé glacé à la pêche, non. De l’eau, tout simplement.

Pendant la nuit, tu perds de l’eau. Même si tu as l’impression de ne rien faire à part ronfler (ou pas), ton corps transpire, respire, fait tourner tous ses systèmes. Résultat : au réveil, t’es légèrement déshydratée sans même t’en rendre compte.

Et cette petite déshydratation du matin ? Elle peut te coûter cher sur ta journée. Fatigue, concentration qui part en vrille, humeur de chien… Des études montrent qu’une déshydratation même minime (moins d’1% de ton poids corporel) augmente l’anxiété, la perception de l’effort et modifie l’activité cérébrale dans les zones liées à l’humeur et à l’attention.

En fait, attendre d’avoir soif pour boire, c’est un peu comme attendre que ta voiture soit complètement en panne d’essence pour faire le plein. La soif, c’est déjà un signal d’alarme. Et le matin, elle est parfois même pas là alors que t’en as besoin.

Ce que dit vraiment la science (sans le blabla)

Ok, on va être cash : il n’existe pas d’étude qui prouve qu’UN SEUL petit verre d’eau au réveil fait des miracles à lui tout seul. Désolée si je casse ton mythe.

Par contre – et c’est là que ça devient intéressant – plusieurs études ont regardé ce qui se passe quand on boit de l’eau dès le matin ET qu’on améliore son hydratation sur toute la journée. Et là, ça change la donne.

Une étude japonaise a demandé à des adultes de boire 550 mL d’eau dans les 2 heures après le réveil (plus 550 mL avant le coucher) pendant 12 semaines. Les résultats ?

• Baisse significative de la pression artérielle
• Meilleure température corporelle
• Dilution des déchets dans le sang
• Protection de la fonction rénale

Une petite étude non randomisée sur des personnes diabétiques et hypertendues a testé de boire 750 mL à 1L d’eau immédiatement au réveil, en complément de leur traitement habituel, pendant 2 mois. Les résultats ont montré une amélioration de la pression artérielle chez ces patients déjà suivis médicalement. Attention, ces résultats sont encourageants mais restent à confirmer par des études plus larges.

Alors oui, 550 mL c’est pas un petit verre de 200 mL. Mais l’idée, c’est de commencer quelque part. Un verre, puis deux, puis tu trouves ton rythme.

À retenir

Un seul verre d’eau le matin n’est pas magique. Mais intégrer une bonne hydratation dès le réveil, dans une stratégie globale d’apport hydrique suffisant sur la journée, ça c’est cohérent et bénéfique pour ton corps.

Les vrais bénéfices d’une bonne hydratation (y compris le matin)

Maintenant qu’on a posé les bases, voyons ce que ça t’apporte concrètement d’améliorer ton hydratation en commençant par le matin.

Ton cerveau fonctionne mieux

Des essais randomisés chez des enfants et jeunes adultes montrent que boire de l’eau après une période de restriction améliore la mémoire de travail, la vitesse de traitement et l’humeur. Dans ces études, la prise d’eau se fait souvent le matin, après la nuit de jeûne.

Concrètement ? Si t’as un exam, une réunion importante ou juste une journée bien chargée, commencer hydratée peut te donner un coup de pouce non négligeable sur ta concentration et ta réactivité.

Tes reins te disent merci

Un volume urinaire élevé et dilué, c’est moins de risque de calculs rénaux et d’infections urinaires. Les études montrent qu’un apport hydrique insuffisant s’accompagne de concentrations plus élevées de vasopressine (une hormone), ce qui est potentiellement défavorable pour tes reins à long terme.

En gros, plus tes urines sont diluées et claires, mieux c’est. Et pour ça, il faut boire suffisamment tout au long de la journée, en commençant dès le matin.

Point important pour les personnes avec endométriose, SOPK ou fibromyalgie : l’inflammation chronique et la fatigue qui accompagnent ces pathologies peuvent te donner l’impression d’être tout le temps épuisée. Une déshydratation même légère amplifie cette sensation. Boire suffisamment ne va pas guérir ta pathologie (soyons réalistes), mais ça peut soulager une partie de cette fatigue et améliorer ton confort au quotidien.

Ta tension artérielle se régule mieux

Plusieurs études montrent qu’augmenter son apport hydrique, notamment avec une grosse prise le matin (500 mL à 1L), peut aider à faire baisser la tension artérielle, surtout chez les personnes à risque cardiovasculaire ou légèrement déshydratées.

Alors non, l’eau ne remplace pas un traitement médical si t’es hypertendue. Mais c’est un petit coup de pouce qui peut faire partie de ton hygiène de vie globale.

Ton système digestif démarre plus facilement

L’eau aide à faire avancer le transit. Si tu galères avec la constipation (coucou les personnes avec endométriose ou SOPK, je vous vois), boire de l’eau dès le matin peut aider à stimuler ton système digestif et à ramollir les selles.

Évidemment, l’eau seule ne va pas résoudre une constipation chronique, mais c’est une des briques de base. En consultation, on travaille aussi sur les fibres, l’activité physique et les causes sous-jacentes, mais l’hydratation reste un pilier essentiel.

Concrètement, on fait comment ?

Ok, la théorie c’est bien, mais toi ce que tu veux savoir c’est : je fais quoi demain matin en me levant ?

Le rituel de base : un verre d’eau au réveil

Commence simple : un grand verre d’eau (200-250 mL) dès que tu te réveilles. Avant le café, avant le petit-déj, avant de checker ton téléphone. Juste toi et ton verre d’eau.

Température ambiante, c’est parfait. Pas besoin d’eau tiède citronnée détox machin chose si ça te saoule. De l’eau du robinet, ça fait très bien le taf.

L’idéal : viser plus grand progressivement

Si tu veux vraiment optimiser ton hydratation matinale et profiter des bénéfices démontrés par les études, vise plutôt 500 mL à 1L dans les 2 heures qui suivent ton réveil.

Oui, c’est beaucoup. Non, t’es pas obligée de tout boire d’un coup. Tu peux faire :

• Un grand verre au réveil
• Un autre pendant que tu prépares ton petit-déj
• Un dernier en finissant de te préparer

L’idée c’est de trouver TON rythme. Pas celui de ta copine, pas celui d’une influenceuse sur Instagram. Le tien.

Sur la journée : viser 1,5 à 2L d’eau de boisson

Les recommandations tournent autour de 1,5 à 2L d’eau de boisson par jour. Ça, c’est JUSTE l’eau que tu bois (robinet, bouteille, infusions non sucrées).

Pourquoi pas plus ? Parce qu’en plus de ça, tu as :

• L’eau contenue dans ton alimentation (fruits, légumes, yaourts, soupes… ça compte !)
• Ton café ou thé du matin
• Toutes les autres boissons que tu consommes dans la journée

Au final, l’apport hydrique total peut facilement atteindre 2,5 à 3L par jour en cumulant tout ça.

Mais attention, ça dépend aussi de :

• Ton poids
• Ton niveau d’activité physique
• La température extérieure
• Ta composition alimentaire (si tu manges beaucoup de fruits et légumes, ils t’apportent déjà pas mal d’eau)

En consultation, on ajuste ces recommandations selon ton profil. L’objectif c’est d’avoir des urines bien diluées sans te forcer à boire des quantités démesurées qui te feraient passer ta vie aux toilettes.

Comment savoir si tu bois assez ?

Regarde la couleur de tes urines. Sérieusement, c’est le meilleur indicateur.

• Jaune très clair / presque transparent : nickel, t’es bien hydratée
• Jaune paille : c’est bon
• Jaune foncé / orangé : t’as besoin de boire plus

Obviamente, si tu prends des vitamines B ou certains médicaments, la couleur peut être modifiée. Mais en règle générale, c’est un bon repère.

Les astuces pour y penser

Parce que oui, on est d’accord, penser à boire c’est pas toujours évident quand t’as 3000 trucs dans la tête.

Quelques tips qui marchent bien :

• Prépare ta carafe ou ta gourde la veille au soir et mets-la sur ta table de nuit
• Utilise une appli de rappel si tu galères à y penser (bon, perso j’aime pas trop dépendre d’une appli pour un truc aussi basique, mais si ça marche pour toi, vas-y)
• Associe l’eau à des moments clés : réveil, avant chaque repas, en rentrant du boulot…
• Trouve une gourde ou un verre que tu kiffes vraiment (oui, ça parait con, mais ça aide)

Le bazars avec l’hydratation, c’est que tant que t’en fais pas une habitude, il faut y penser. Mais une fois que c’est ancré dans ta routine, ça roule tout seul.

Les questions que tu te poses (et mes réponses cash)

« Est-ce que je peux boire du thé ou du café à la place ? »

Pour l’hydratation matinale pure, l’eau c’est mieux. Le thé et le café ont un léger effet diurétique, donc ils te font perdre un peu d’eau. Ça veut pas dire qu’ils déshydratent (contrairement à ce qu’on lit parfois), mais ils comptent un peu moins dans ton quota hydrique.

Mon conseil : ton verre d’eau d’abord, ton café après. Comme ça t’es sûre de bien démarrer, et tu profites de ton café tranquille.

« Je me réveille plusieurs fois la nuit pour uriner, c’est normal ? »

Si tu te réveilles systématiquement 2-3 fois par nuit pour faire pipi, c’est à creuser avec ton médecin. Ça peut être lié à plein de trucs (infection urinaire, problème hormonal, diabète…) et c’est pas forcément juste une histoire d’hydratation.

Par contre, si tu bois 1L d’eau juste avant de te coucher, évidemment que tu vas te lever la nuit. L’idée c’est de répartir ton hydratation sur la journée, pas de tout boire d’un coup.

« J’ai pas soif le matin, je dois quand même boire ? »

La soif c’est un signal, mais c’est pas le seul. Des études montrent que la soif matinale prédit très modestement l’hydratation ultérieure et la quantité totale d’eau bue dans la journée.

Autrement dit : compter uniquement sur ta soif pour décider de boire, c’est pas optimal. Ton corps a besoin d’eau même si tu ressens pas la soif.

Commence par un petit verre, même si t’as pas envie. Ton corps va s’habituer et au bout de quelques jours, tu verras que ça devient naturel.

« Est-ce que l’eau gazeuse c’est ok ? »

Oui, l’eau gazeuse hydrate aussi bien que l’eau plate. Par contre, si t’as des ballonnements ou des problèmes digestifs (coucou l’endométriose et les troubles digestifs associés), l’eau gazeuse peut amplifier l’inconfort à cause du gaz.

Dans ce cas, privilégie l’eau plate, au moins le matin à jeun.

« Je peux ajouter du citron ou autre chose dans mon eau ? »

Tu peux, si ça te fait plaisir. Mais sache qu’il n’y a aucune preuve scientifique que l’eau citronnée détoxifie ton foie, brûle tes graisses ou fait repousser tes cheveux.

L’eau citron c’est… de l’eau avec du citron. Point. Si ça te motive à boire plus, génial. Sinon, l’eau simple fait exactement le même job.

Attention par contre à l’acidité du citron si tu le bois tous les jours : ça peut fragiliser l’émail de tes dents. Si tu fais ça régulièrement, pense à boire avec une paille et à te rincer la bouche après.

« Ça sert à rien si je bois pas assez le reste de la journée ? »

Boire de l’eau le matin c’est un excellent point de départ, mais oui, c’est pas suffisant si derrière tu bois rien jusqu’au soir. L’hydratation c’est un effort régulier sur toute la journée.

Vois le verre du matin comme le premier maillon d’une chaîne. Il te met sur de bons rails, et ensuite tu continues sur ta lancée.

Ce qu’on travaille en consultation

En suivi diététique, l’hydratation c’est toujours un des premiers points qu’on aborde. Parce que c’est la base, et que ça impacte plein de choses : digestion, fatigue, inflammation, régulation hormonale…

Pour les personnes avec endométriose, on travaille sur l’hydratation pour soulager les troubles digestifs, réduire l’inflammation et améliorer le confort au quotidien. Une bonne hydratation aide aussi à éliminer les déchets métaboliques et à soutenir la fonction hépatique.

Pour les personnes avec SOPK, l’hydratation joue un rôle dans la régulation de la glycémie et la gestion du poids. On intègre ça dans une approche globale qui comprend aussi la gestion des glucides, des matières grasses de qualité et l’équilibre hormonal.

Pour les personnes avec fibromyalgie, la déshydratation peut amplifier la fatigue chronique et les douleurs. On adapte les recommandations selon les capacités et on trouve des stratégies pour que ça reste gérable au quotidien, sans que ça devienne une contrainte supplémentaire.

Dans tous les cas, on personnalise. Parce que ton corps, ta vie, tes contraintes, c’est unique. Il n’y a pas de protocole universel qui marche pour tout le monde.

Le mot de la fin

Boire de l’eau au réveil, c’est pas la solution miracle à tous tes problèmes. Par contre, c’est un petit geste simple qui peut vraiment améliorer ton hydratation globale et, par ricochet, ton énergie, ta concentration et ton bien-être.

Commence par un verre demain matin. Puis un autre. Trouve ton rythme. Observe comment tu te sens.

Et si tu galères, si t’as des questions spécifiques ou si tu veux qu’on travaille ensemble sur ton hydratation dans le cadre d’un accompagnement personnalisé, tu sais où me trouver.

L’hydratation c’est pas sexy, c’est pas instagrammable, mais putain ça fait du bien à ton corps. Et ça, ça vaut tous les superaliments à la mode.

Besos,

Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste | Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie | Pérols et Montpellier | Cabinet, visio & domicile

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Sources scientifiques

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