Manger sainement : c’est quoi vraiment ?

Holà toi,

Tu t’es déjà retrouvée à scroller pendant 45 minutes sur Instagram, à regarder des assiettes parfaitement stylisées avec des légumes qui brillent comme dans une pub, en te disant « putain, mais comment elles font toutes pour manger aussi bien ? »

Entre celle qui te dit que le gluten c’est le diable, celle qui ne jure que par le jeûne intermittent 16/8, et celle qui t’explique que si tu manges un fruit après 17h tu vas directement stocker du gras… T’as de quoi péter un câble.

Aujourd’hui, on va poser les choses. Calmement. Sans bullshit marketing, sans injonctions, sans te vendre un protocole parfait avec 47 étapes.

On va parler de ce que ça veut VRAIMENT dire, manger sainement. Avec les vraies données scientifiques. Pas les « on dit que », pas les « ma copine a lu quelque part que ».

Installe-toi, prends ton thé (ou ton sirop maison fruits de la passion, on s’en fout), et c’est parti.

Manger sainement : ce que dit vraiment la science

La définition qui change tout

Manger sainement, selon les recommandations officielles en France (le fameux PNNS – Programme National Nutrition Santé) et les données de recherche solides, c’est simple :

C’est manger de tout, en quantité adaptée à TES besoins, avec plaisir et régularité, en privilégiant la variété et la qualité.

Point.

Pas de liste d’aliments interdits. Pas de calculs de macros à 6h du mat’. Pas de culpabilité si tu craques sur un croissant un dimanche.

Les études le montrent clairement : une alimentation de qualité, c’est celle qui est riche en aliments d’origine végétale (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses), variée, peu transformée, et qui te correspond.

Pas celle de ton influenceuse préférée. LA TIENNE.

Les 5 piliers validés par la recherche

La science s’est penchée sur le sujet (et pas qu’un peu). Voilà ce qui ressort de façon solide des études :

1. L’équilibre et la variété
   Ton corps a besoin de glucides, de protéines, de lipides, de vitamines, de minéraux, de fibres… Un peu de tout. Pas en mode calculatrice, juste en mode « je diversifie ».
2. La priorité au végétal
   Les régimes riches en fruits, légumes, légumineuses, noix et céréales complètes sont associés à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, et de certains cancers. Ce n’est pas moi qui l’invente, c’est prouvé par des dizaines d’études.
3. Limiter le ultra-transformé
   Réduire les aliments bourrés d’additifs, de sucres ajoutés, de sel et d’acides gras saturés. Pas les supprimer. Les limiter. Nuance.
4. Des modes de préparation doux
   Privilégier la vapeur, le four, la poêle avec un filet d’huile d’olive… plutôt que la friture quotidienne ou les plats préparés réchauffés au micro-ondes 5 jours sur 7.
5. L’écoute de ton corps
   Reconnaître ta faim, ta satiété, respecter tes besoins. Ça paraît évident, mais combien de fois tu manges parce que « c’est l’heure » ou parce que tu t’ennuies ?

Ce que manger sainement n’est PAS

Parce qu’il faut aussi déconstruire les c*nneries qu’on nous vend.

Ce n’est PAS éliminer des groupes alimentaires

À moins d’avoir une pathologie diagnostiquée (maladie cœliaque, allergie, intolérance avérée), tu n’as AUCUNE raison de supprimer le gluten, les produits laitiers, ou les glucides de ta vie.

Les régimes d’éviction sans raison médicale, c’est le meilleur moyen de :

• Te créer des carences
• Développer des troubles du comportement alimentaire
• Péter un câble social (parce que manger avec tes potes devient un enfer)

Si tu te poses la question d’une éviction alimentaire, tu en parles avec un.e professionnel.le de santé (médecin, diététicien.ne, pas le vendeur de ta boutique bio).

Ce n’est PAS compter tes calories comme une dingue

Les calories, c’est utile pour comprendre l’énergie des aliments. Mais en faire une obsession, c’est le début du cercle vicieux.

Tu te rappelles des régimes à 1200 calories ? Tu sais à qui c’est destiné ? À une enfant de 4 ans. Pas à une adulte active qui bosse, qui réfléchit, qui bouge.

Manger 1200 calories par jour quand tu en dépenses 1800, c’est mettre ton corps en mode survie. Il va ralentir ton métabolisme, stocker davantage, et te rendre irritable, fatiguée, et frustrée.

Ce n’est PAS la perfection

Manger sainement 100% du temps, ça n’existe pas. Et ça ne devrait pas exister.

Parce que la vie, c’est aussi :

• Un resto entre potes
• Une raclette en hiver
• Un McDo en roadtrip
• Une pâtisserie qui te fait plaisir

Et ça, ça fait partie de l’équilibre. L’équilibre, c’est pas 7 jours sur 7 de repas Instagram. C’est 80% de choix alignés avec ta santé, et 20% de liberté totale.

Les vrais piliers d’une alimentation qui te fait du bien

Priorité au végétal (mais pas que)

Les recommandations en France, c’est au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (idéalement 2 fruits et 3 portions de légumes).

Une portion, c’est quoi ? Une poignée. Une tomate. Une pomme. Un bol de soupe. Rien de sorcier.

Pourquoi c’est si important ? Parce que les fruits et légumes, c’est :

• Des fibres (pour ton transit, ta glycémie, ta satiété)
• Des vitamines et minéraux (pour ton immunité, ta peau, ton énergie)
• Des antioxydants (pour protéger tes cellules)
• De l’eau (pour ton hydratation)

Et puis surtout, c’est ce qui nourrit ton microbiote intestinal. Ces milliards de bactéries qui vivent dans ton intestin et qui influencent ton immunité, ton humeur, ta digestion, ton poids…

Ton microbiote, c’est un peu comme un jardin : plus tu plantes de variétés, plus il est riche et résilient. Les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes… C’est son festin.

Les protéines : animales ET végétales

Tu as besoin de protéines tous les jours. Pour tes muscles, ta peau, tes hormones, ton système immunitaire…

Les sources :

• Animales : viande, poisson, œufs, produits laitiers
• Végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), tofu, tempeh, graines, noix

Idéalement, tu alternes. Pas besoin de manger de la viande tous les jours. Les légumineuses, c’est une source de protéines de qualité, riche en fibres, et qui coûte trois fois rien.

Un exemple concret : 100g de poulet = environ 25g de protéines. Une grosse portion de lentilles (200g cuites) = environ 18g de protéines + des fibres + du fer.

Les matières grasses : on arrête de les diaboliser

Ton cerveau est composé à 60% de matière grasse. Tes hormones ont besoin de lipides. Tes cellules aussi.

Alors non, la matière grasse n’est pas ton ennemie.

Ce qui compte, c’est la qualité :

• Privilégie les huiles végétales (olive, colza, noix) plutôt que le beurre à tous les repas
• Mange des poissons gras (sardines, maquereaux, saumon) 2 fois par semaine
• Ajoute des oléagineux (amandes, noix, noisettes) dans tes collations
• Limite les acides gras saturés en excès (charcuterie, viennoiseries industrielles, friture…)

Mais attention : limiter ne veut pas dire supprimer. Un peu de beurre sur tes tartines le matin, c’est ok. Une viennoiserie le dimanche, c’est ok. C’est la fréquence qui compte.

Les glucides : ton carburant quotidien

Les glucides, c’est l’énergie de ton corps et de ton cerveau.

Les supprimer, c’est :

• Te sentir fatiguée
• Avoir des fringales de ouf
• Être irritable (coucou les proches qui morflent)
• Risquer de craquer en mode « je mange tout le placard »

Ce qui est recommandé, c’est de privilégier les glucides complexes et les index glycémiques bas à modérés :

• Pain complet, pain aux céréales
• Pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulgour
• Légumineuses (lentilles, pois chiches…)
• Patates douces, flocons d’avoine

On évite surtout les index glycémiques très élevés en excès : sodas, bonbons, pain blanc seul à jeun, céréales sucrées du petit-déj…

Mais encore une fois : un bout de baguette avec du fromage en apéro, c’est pas ça qui va ruiner ta santé. C’est si c’est tous les jours, à tous les repas, sans rien d’autre.

La variété : le secret d’un microbiote au top

Revenons à nos petites bactéries intestinales. Plus tu manges varié, plus ton microbiote est diversifié. Et plus il est diversifié, mieux tu te portes.

Concrètement, ça veut dire quoi ?

Varier les sources de protéines : lundi lentilles, mardi œufs, mercredi poulet, jeudi tofu, vendredi poisson…

Varier les féculents : pâtes, riz, quinoa, boulgour, polenta, patates douces, pain complet…

Varier les légumes : chaque semaine, tu testes un légume que tu n’as pas mangé depuis longtemps (ou jamais). Panais, chou kale, blettes, courge butternut, fenouil…

Ajouter des produits fermentés : yaourt nature, kéfir, choucroute non pasteurisée, miso, kombucha… Ils apportent des probiotiques naturels.

L’objectif, c’est d’avoir un max de couleurs différentes dans ton assiette. Rouge, vert, orange, violet, blanc, jaune… Plus c’est coloré, plus tu as de chances de couvrir tes besoins en vitamines et minéraux.

L’alimentation saine, c’est aussi social et émotionnel

Le rôle du plaisir (oui, vraiment)

Manger, c’est pas juste avaler des nutriments. C’est aussi un moment de plaisir, de partage, de réconfort.

Et devine quoi ? Le plaisir, c’est bon pour ta santé.

Quand tu prends plaisir à manger :

• Tu mastiques mieux
• Tu es plus à l’écoute de ta satiété
• Tu digères mieux
• Tu es moins stressée

Alors arrête de culpabiliser si tu kiffes ta pizza du vendredi soir. Savoure-la. Profite. C’est ça aussi, manger sainement.

Les barrières réelles (parlons-en)

Les études le montrent : le niveau socio-économique est un des principaux freins à une alimentation de qualité.

Pourquoi ? Parce que :

• Les produits frais coûtent parfois plus cher que les produits transformés
• Le temps manque quand on enchaîne deux boulots
• L’accès à l’information n’est pas le même pour tout le monde
• La charge mentale (surtout pour les femmes) est énorme

Et c’est pas en te disant « mange mieux » qu’on règle le problème.

Si tu es dans cette situation, voilà quelques pistes réalistes :

• Les légumes surgelés, c’est ok (ils sont cueillis et congelés direct, donc ils gardent leurs nutriments)
• Les conserves de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), c’est top et pas cher
• Les œufs, c’est une des protéines les moins chères et les plus complètes
• Le batch cooking (préparer plusieurs repas d’un coup) peut te sauver la vie
• Les applis de gestion de courses (comme Jow) peuvent t’aider à planifier sans te ruiner

Manger sainement, c’est pas réservé aux gens qui ont du temps et de l’argent. Mais faut arrêter de faire culpabiliser celles qui galèrent.

Concrètement, par où tu commences ?

Étape 1 : Lâche la pression

Sérieusement. Tu vas pas devenir un modèle de santé en 3 jours.

Commence par un petit changement à la fois :

• Ajouter un fruit au petit-déj
• Remplacer les pâtes blanches par des complètes une fois par semaine
• Tester une nouvelle recette de légumineuses le dimanche

Pas de révolution. Juste de l’évolution.

Étape 2 : Écoute ton corps

Apprends à reconnaître :

• Quand tu as vraiment faim (et pas juste envie de grignoter parce que t’es stressée)
• Quand tu es rassasiée (pas explosée, juste bien)
• Ce qui te fait du bien vs. ce qui te fait te sentir lourde, ballonnée, fatiguée

C’est un apprentissage. Ça prend du temps. Et c’est normal.

Étape 3 : Fais-toi confiance

Tu connais ton corps mieux que n’importe quelle coach Instagram.

Si un aliment ne te réussit pas, tu l’évites. Si tu adores les lentilles, tu en manges. Si tu détestes le chou-fleur, tu le forces pas.

Manger sainement, c’est pas suivre un protocole rigide. C’est trouver TON équilibre.

Les bénéfices (parce que quand même, ça vaut le coup)

Quand tu manges de façon plus équilibrée, régulière, variée, tu constates souvent :

• Plus d’énergie dans la journée (fini les coups de barre de 15h)
• Une meilleure digestion (moins de ballonnements, de constipation)
• Une peau plus lumineuse
• Un sommeil de meilleure qualité
• Moins de fringales incontrôlables
• Un mental plus stable
• Une réduction du risque de maladies chroniques à long terme (cardiovasculaire, diabète, cancers…)

Et tout ça, sans régime, sans privation, sans calcul.

À retenir

Manger sainement, c’est :

• Manger de tout, en quantité adaptée, avec plaisir
• Privilégier le végétal (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes)
• Varier un maximum pour nourrir ton microbiote
• Limiter (pas supprimer) les aliments ultra-transformés
• Écouter ta faim et ta satiété
• Lâcher la culpabilité et la quête de perfection

Ce que ce n’est PAS :

• Une liste d’interdits
• Un calcul de calories permanent
• Un régime restrictif
• Une punition
• Une course à la perfection

Besoin d’un accompagnement personnalisé ?

Si tu te retrouves dans cet article mais que tu ne sais pas comment l’appliquer à TON quotidien, à TA situation, à TES contraintes… c’est normal.

Chaque personne est différente. Chaque corps est unique. Et c’est justement pour ça que l’accompagnement personnalisé a du sens.

Je suis là pour t’aider à construire TON équilibre alimentaire, sans frustration, sans injonction, avec bienveillance et pragmatisme.

Prends rendez-vous sur Doctolib – en visio ou à domicile (sur Montpellier Sud), selon ce qui te convient le mieux.

On travaillera ensemble sur ce qui fait sens POUR TOI. Pas pour Instagram. Pour toi.

Besitos,

Alexandra Baron | Diététicienne-nutritionniste

Accompagnement pathologies chroniques féminines & oncologie

Montpellier | Visio & domicile

Sources scientifiques

• Cena, H., & Calder, P. C. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients, 12(2), 334.
• De Ridder, D., et al. (2017). Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions. Psychology & Health, 32(8), 907-941.
• Morze, J., et al. (2020). Diet Quality as Assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension Score, and Health Outcomes: A Second Update of a Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 120(12), 1998-2031.
• Willett, W., et al. (2013). Current evidence on healthy eating. Annual Review of Public Health, 34, 77-95.
• Hamułka, J., et al. (2018). Effect of an Education Program on Nutrition Knowledge, Attitudes toward Nutrition, Diet Quality, Lifestyle, and Body Composition in Polish Teenagers. Nutrients, 10(12), 1986.
• Klink, U., et al. (2023). Perspectives on Healthy Eating of Adult Populations in High-Income Countries: A Qualitative Evidence Synthesis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 20(1), 1-18.
• Margetts, B., et al. (1997). Definitions of ‘healthy’ eating: a pan-EU survey of consumer attitudes to food, nutrition and health. European Journal of Clinical Nutrition, 51(S2), S23-S29.
• Van der Heijden, A., et al. (2021). Healthy eating beliefs and the meaning of food in populations with a low socioeconomic position: A scoping review. Appetite, 161, 105135.
• Żakowska-Biemans, S., et al. (2019). Searching for a Measure Integrating Sustainable and Healthy Eating Behaviors. Nutrients, 11(1), 95.
• Yeung, S., et al. (2021). Healthy Diet for Healthy Aging. Nutrients, 13(12), 4310.